纠正练习聚光灯头部前倾姿势

如何修复头部前倾姿势[指南]

David a . Titcomb
David a . Titcomb
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类似于在身体的其它结构,颈椎(CS)具有在位于上方和下方的位置的身体区域一个显著影响。不仅头部和颈部的肌肉CS产生运动,但它也起着姿势方向反射,本体系统,前庭功能,以及整个身体的稳定促进了关键作用。

同样的,除了局部的机能障碍的CS,持续向前头部姿势(FHP)可以带来其他身体部位的损伤为好。

让我们来探讨这个问题在下面更深入和它如何与矫正运动作为一门学科!

什么是头部前倾姿势(FHP)?

向前头部姿势(FHP) - 也被称为书呆子颈部 - 是可以通过检查其头的位置相对于所述颈椎(CS)被识别的异常。有趣的是在FHP,不仅前方确实头部突出于CS,但在后方向的头部的同时倾斜时,也会发生促进上CS的过伸(Patwardhan等人,2018)。

头部在CS上向后旋转是一种补偿,使FHP患者可以直视前方,而不是盯着地面(Patwardhan等,2018)。如果FHP变成慢性,它会对CS区域的肌肉和结缔组织造成很大的压力(Patwardhan等,2018)。

与整个身体的其他姿势和运动功能障碍,FHP经常导致运动补偿由于区域的肌肉变得过减退或过度活跃。

倾向于与FHP个人成为减退肌肉包括颈深部屈肌,宫颈竖脊肌,下斜方肌和菱形(Clark等,2014)。Underactivity在这些肌肉有助于无法维持CS的直立位置。

肌肉经常变得过度活跃在那些与FHP包括上斜方肌,肩胛提肌,scalenes,胸锁乳突肌,和suboccipitals(Clark等,2014)。这些肌肉过度活跃推动着头部的迁移,以及在某些情况下,肩上的四舍五入。

头部前倾姿势的负面影响

老太太在办公桌前倾

晚期的FHP会导致上颈椎受到压迫,从而使第一颈椎(C1)像往常一样绕第二颈椎(C2)旋转的能力大大降低(Pop et al., 2018)。

如果上CS失去了它的能力旋转,CS的中下段必须试图弥补这方面的限制,这他们易患成为hypermobile(不必移动过去移动的正常范围的能力)(POP等。,2018)。

这可能会导致脊柱不稳,退变和疼痛的风险增加(POP等,2018)。与FHP有关的其它病症包括肌筋膜触发点,前颈密封性/疼痛,颞下颌关节(TMJ)病症,圆肩,以及其促进呼吸效率低下的。

肌筋膜触发点和头痛

肌筋膜触发点(MTP)是骨骼肌的紧带内痛苦区域,并且还产生称为疼痛(疼痛在不同的位置比源感知)(Simons等人,1999)。FHP导致增加的承载上在上CS的肌组织可以减少疼痛阈值以及易患MTP(香港,2019; Patwardhan等人,2018)。

过度活跃的肌肉和MTP的上部CS可以易患并有助于颈源性头痛的发展(头痛从颈部始发)(Barmherzig与金士顿,2019)。头部个人经历颈源性头痛的最常见的方面是后面和侧面方面(Barmherzig与金士顿,2019)。

颞下颌关节(TMJ)病症

一个链接也FHP和颞下颌关节功能之间存在(Chaves的等人,2014;扎法,等人,2000)。FHP有助于疼痛的在TMJ区通过在头部和颈部肌肉改变长度张力关系的发展(Chaves的等人,2014)。

FHP创建在舌骨,反过来,则以上闭合钳口的肌肉更大的力需求上面的肌肉过度紧张(An等人,2015)。随着时间的推移,对下巴的肌肉用力过度需求可能导致肌筋膜触发点和颞下颌关节痛的发展(费尔南德斯德 - 拉斯 - 佩尼亚斯等,2010)。

前颈松紧度/疼痛

淑女在服务台,与颈部疼痛FHP还会增加舌骨正上方肌肉组织的张力(舌骨是位于下颌下颈部的一块小骨),这会导致舌骨抬高到正常的休息位置之上。(郑,等,2012)。

这可以向颈前密封性或疼痛的发作,以及到其他症状,如吞咽困难食品贡献(An等人,2015;郑等人,2012)。恢复的头部和颈部的姿势的调整已被证实通过重新建立正常舌骨位置以减小肌筋膜症状(佩蒂特&Auvenshine,2018)。

圆肩和上背部

许多个人与FHP也证明了肩膀的前舍入和上背部。随着FHP与上斜方肌和提肩胛肌的肌肉活动过度有关。

这种情况可以不仅有助于圆肩,但肱骨和肩胛骨(已知为肩胛运动障碍的状况)的正常运动模式产生负面影响(Bayattork等人,2019)。肩部的倒圆也容易使人的肩部疼痛和冲击的发展(Bayattork等人,2019)。

胸椎,特别是上胸椎区域,有助于颈部活动(Tsang et al., 2013)。胸部后凸(上背部过度前圆)增加,也会促进上CS过伸,导致颈部疼痛和僵硬(Roussouly, 2011)。

此外,正向手持头,圆肩,和过度TK易患胸肌,这也产生负面影响的开销达到能力的挛缩(缩短)(Olszewska,等,2018)。

如果两个FHP和肩部的舍入是在同一时间出现,这姿势失真被称为上交叉综合征(Janda的,2002)。

呼吸效率低下

持续FHP的另一个负面影响是促进呼吸效率低下。(呼吸)正常灵感由主呼吸muscles-隔膜和外部肋间肌(肯尼等人,2015)的收缩开始。然而,与FHP,肌肉活动和所述隔膜的功能的个人可能会降低,这可在吸气期间减少肺膨胀(Okuro等人,2011)。

为了弥补所述隔膜的肌肉力量受损,与FHP的个体可通过利用辅助呼吸肌如胸锁乳突肌(SCM)肌肉激发空气补偿(Okuro等人,2011)。过多的SCM活动在休息时呼吸会导致一个人的肩膀和肋骨来上下移动,而不是留在其正常静止位置(Okuro等,2011)。FHP的校正已经证明改善呼吸功能和效率(Kim等。,2015)。

过多的屏幕时间过程中保持不良姿势

在冠状病毒大流行期间,为了打发时间,许多被关在家里的人过度看电视,大量使用电脑、平板电脑和手机(Bowles, 2020)。在这些活动中长时间保持不佳或笨拙的颈部姿势的人容易颈部疼痛和肌肉拉伤。

例如,与使用放在桌上的标准电脑相比,把笔记本电脑放在腿上会导致更大的颈部屈曲、扭矩和颈部扭伤(Berkhout等,2004年)。

除了颈部疼痛,如果在这些或其他日常活动中习惯性地持续不良姿势,还可能导致肌肉和脊柱重塑,最终导致永久性FHP (Dimitriadis, 2015)。

过度的赌博过程中保持不良姿势

玩家前倾过度不仅是成年人易患的FHP发展,但儿童和青少年也有风险。儿童和青少年电子游戏的使用已大幅上升,在过去的十年。

随着视频玩游戏可以促进高度集中和不良姿势,孩子和谁玩电子游戏的年轻人的过度保养可能在发展肌肉骨骼疾病(吉莱斯皮,2002)的风险较高。

如果FHP没有解决,过度游戏继续进行,因为他们年龄的增长,孩子们将带来他们的骨骼malalignments到成年这使他们在更高的风险为慢性姿势异常和超过它们的寿命脊柱退行性改变(POP等,2018;斯通等人。,2015年)。

保持姿势不良时发短信 - “文本脖子”高科技颈部示范与骨骼模型

虽然手机的发明增强了我们快速交流的能力,但长时间低头看手机会加重FHP并导致颈部疼痛(Damasceno et al., 2018;Gustafsson等,2017)。

脊椎外科医生是否已报告因使用手机(奎利亚尔和兰曼,2017年)的病人谁正在经历上背部和颈部疼痛的增加。一种新的诊断,被称为“文字的脖子”,已经建立了描述这一条件(奎利亚尔和兰曼,2017年)。

成年人的头部重约10-12磅,然而,当颈部弯曲,使人能够低头看手中拿着的手机时,颈部承受的相对压力大大高于头部的重量(Hansraj, 2014)。

女士短信与弯颈当颈部被弯曲到15度,在颈部的相对应力可以增加到约30磅,30度颈部屈曲可提高相对应力至40磅,45度,可提高相对应力至50磅,60度颈部的屈曲增加相对颈部应力至60磅(Hansraj,2014)。使用推荐的姿势时,短信在手机上可以有助于防止发作“文本的脖子。”

在计算机上保持不良姿势工作

在家里或办公室的工作可能会导致在CS疼痛以及​​其他身体部位肌肉骨骼症状,如肩,背,手腕和手时保持FHP为长时间(Borhany,等,2018)。

此外,在电脑前工作时头部和颈部姿势异常的坐姿也与较高的头痛发病率相关(Mingels et al., 2016)。提高对姿势的认识,使用支持性的、符合人体工程学的办公设备,有助于减少肌肉骨骼疾病的发生(Mani,等人,2016)。

使用矫正练习连续提高头部前倾姿势

纠正运动连续的关系图通过使用矫正运动技术来解决姿势和运动功能障碍,它可以帮助防止FHP的负面影响。遵循以下步骤:NASM的纠正练习连续在下面。

*重要:疼痛的特效治疗方法以及实践的健身专业人士的范围之内。如果您的客户遇到颈部疼痛,重要的是,他们指的是谁授权给诊断和治疗自己的病情,并清除他们参与健身活动健康护理专业的健身专家留在他们的实践范围之内。

赔偿金

潜在的过度活跃的肌肉

可能不够肌肉

潜在工伤

头向前

●胸锁乳突肌(SCM)

●肩胛提肌

●Scalenes

●上斜方肌

●Suboccipitals

●颈深屈肌

●宫颈竖脊肌

●下斜方肌

●偏菱形

●头痛

●头晕

●头晕

●肩痛

●斜方肌,肩胛提肌功能障碍

步骤1:抑制过度活跃的肌肉

自肌筋膜发布:每日1套,保持温柔点为根据应用的强度30-90秒。

*重要:有身体的几个方面来避免使用泡沫辊自肌筋膜释放由于在皮肤下面的结构引起疼痛或潜在的伤害风险。

在CS是由于身体的该区域的敏感性质对泡沫辊使用禁忌区域的一个很好的例子。为了保证客户的安全,还建议胸锁乳突肌与利用自我施加的压力技术,而不是仪器辅助设备的使用suboccipitals的健身专业地址抑制作用。

淑女泡沫滚动

泡沫辊胸椎(不要滚泡沫颈椎)*

对肩胛骨提上肌和上斜方肌实施器械辅助的自我肌筋膜松解术(不要泡沫翻滚)

进行自加压力,以单片机和suboccipitals

步骤2:加长缩短肌肉

上陷阱-1上陷阱2上陷阱3

做收缩肌肉的静态拉伸:每天1-4次,坚持20-30秒。

第3步:激活肌肉不够活跃

仰卧钦塔克和卷曲

仰卧抱膝下巴和卷曲的锻炼目标激活颈深屈肌,它们与头部前倾姿势个人常用减退的。

初学者:

第1步:指示执行下巴掖客户端(移动自己的下巴直背)。

第2步:同时保持下巴掖位置,指示客户端通过试图解除他们的头的毛巾卷的收缩其颈深部屈肌,但是他们的头,不应产生过毛巾,而他们正在执行深屈的等长收缩肌肉。

第3步:用于位置等长运动NASM建议包括1组的4个重复保持与收缩之间2秒的其余各重复期间4秒的等长收缩。

中间

在步骤2中,客户端抬起他们的头1英尺关毛巾卷,保持2秒钟,然后降低在4秒时间头回毛巾卷。作为强度获得客户端执行3-5次重复,以渐进的过程,以10次重复。

高级

在步骤2中,客户端抬起他们的头2-3英寸关毛巾卷,保持2秒钟,然后降低在4秒时间头回毛巾卷。作为强度获得客户端执行3-5次重复,以渐进的过程,以10次重复。

重要的:这个练习过程中的健身专家不应该施加任何压力直接到客户的头上。

塔克展

下巴抱膝运动激活宫颈竖脊肌(颈伸肌),其与头部前倾姿势个人常用减退。

第1步指导病人将两指放在下巴上。

第2步:指示客户端在后方向用指尖稍微用力,以帮助指导他们的头向后掖自己的下巴(和头部)在此相同方向向前头部姿势的迁出。

继NASM孤立加强节奏,客户端将等角持有其头2秒缩拢位置,然后返回自己的头回到起始位置在4秒时间。使用分离的强化练习NASM建议,客户可以进行1-2套10-15重复,每周3-5天。

注意:一旦客户知道如何正确地执行这项工作,可以在不下巴用指尖来进行这项工作。

进展 - 钦抱膝与乐队

客户端已在执行下列下巴掖锻炼至少2周后,用带电阻的下巴掖可以实现。

带阻力的下巴整形运动可以激活和加强脊柱挺直肌(颈椎伸肌),这对于头部前倾的人来说是很常见的。第一步:为病人提供一条4到5英尺长的运动带。(重要。开始使用一个轻的阻力带,并逐渐进展到较重的阻力带)。

第2步:随着坐姿客户,帮助他们周围放置他们的后脑勺行使带的中部,同时在视线水平在他们面前坚持着用自己的双手两端带。在该起始位置,他们的肩和肘应以90度的角度被弯曲(如图所示的图像中)。

第3步:指示客户端对所述带的电阻进行下巴掖,而在同一时间的延长其肘部(如示出的第二图像中)。

继NASM分离加强节奏,客户端将等距保持它们在对抗带电阻缩拢位置2秒头,然后返回它们的头回到起始位置,而弯曲肘部回在4秒的时间以90度角。使用分离的强化练习NASM建议,客户可以进行1-2套10-15重复,每周3-5天。

肩胛骨回缩俯卧

肩胛收缩肩胛骨回缩2

俯卧锻炼肩胛骨回缩激活并加强菱形肌,它们与圆肩和头部前倾姿势个人常用减退。

第1步:病人俯卧,脸朝下。病人的手臂放松。

第2步:指示客户端“挤他们的肩胛骨”,同时提高他们的武器大约2到3英寸从地板上。

继NASM孤立加强节奏,客户端将等角地保持这个姿势2秒钟,然后慢慢回到回在4秒时间的起始位置。使用分离的强化练习NASM建议,客户可以进行1-2套10-15重复,每周3-5天。

1进展

这种俯卧锻炼肩胛骨回缩的第一曲线也激活并加强菱形肌,它们与圆肩和头部前倾姿势个人常用减退。通过修改手臂的位置,它增加了这项工作的菱形肌组织的难度,以及激活。

第1步:病人俯卧,脸朝下。病人的手臂以以下姿势放在地板上:肩膀外展(离开他们的一侧)成90度角,肘部弯曲成90度角。

第2步:指导客户,以提高他们的武器大约2到3英寸离地板和“挤他们的肩胛骨在一起。”继NASM孤立加强节奏,客户端将等角地保持这个姿势2秒钟,然后慢慢回到回在4秒时间的起始位置。使用分离的强化练习NASM建议,客户可以进行1-2套10-15重复,每周3-5天。

2进展

这种俯卧锻炼肩胛骨回缩的第二进展也激活并加强菱形肌,它们与圆肩和头部前倾姿势个人常用减退。通过修改臂位置从主体更远,它实质上增加了这项工作的难度,以允许菱形的更大的活化。

第1步:病人俯卧,脸朝下。病人的手臂以以下姿势放在地板上:肩膀外展(离侧)成90度角,肘部伸展(伸直)。

第2步:指导病人举起手臂离地约2 - 3英寸,同时“挤压肩胛骨”。

继NASM孤立加强节奏,客户端将等角地保持这个姿势2秒钟,然后慢慢回到回在4秒时间的起始位置。使用分离的强化练习NASM建议,客户可以进行1-2套10-15重复,每周3-5天。

步骤4:整合动态运动模式

球团身下巴组合

球组合与下巴抱膝 - T位置

第1步:指导你的客户横亘在腹部放置下一个练习球板位置。客户端的肩膀被绑架至90度的肘部伸展和双手放在地板上,抱着一个重量轻。

第2步:指示客户端首先执行下巴掖,然后向上朝天花板移动他们的武器,直到他们的水平在地板上。每次重复之间,客户端应该放松自己的后脑勺中间位置。

使用集成的练习NASM建议,客户可以进行1-3套10-15重复(重复使用的缓慢和受控持续时间),每周3-5天。

球蹲下Scaption

第1步:客户持有自己手中的轻哑铃。指示客户端下降到使用胸椎背后健身球下蹲。客户端的手臂应与肘部在下降阶段延长留在他们身边。

第2步:指导客户提升回,而在同一时间向上提高他们的武器在肩胛飞机,直到他们的手臂与地面平行(这架飞机是位于约30-45度前的额状面直立位置 - 看到照片)。

使用集成的练习NASM建议,客户可以进行1-3套10-15重复(重复使用的缓慢和受控持续时间),每周3-5天。

蹲下行

第1步:病人双脚并排站立,与肩同宽,一只手放在臀部。

第2步:客户用另一只手握住电缆手柄,肩膀弯曲90度,肘部伸展。

第3步:客户端下降成半蹲姿势。

第4步:客户端返回到站立姿势,而在同一时间执行一个臂一行。该组之后,客户端重复上述步骤,以他们的身体的相对侧结合。

使用集成的练习NASM建议,客户可以进行1-3套10-15重复(重复使用的缓慢和受控持续时间),每周3-5天。

单臂排箭头的位置开始和完成

第1步:指导病人单脚向前站立,手放在臀部。

第2步:客户持有到电缆手柄与它们相对的侧面,肩弯曲到90度和肘部延伸。(例如,如果左脚向前是,客户使用自己的右手行)。

第3步:而在同一时间转动其朝向躯干他们的身体正在执行的行的侧大约90度的客户端执行的单臂行。

第4步:客户机返回到步骤2的位置。该组之后,客户端重复上述步骤,以他们的身体的相对侧结合。使用集成的练习NASM建议,客户可以进行1-3套10-15重复(重复使用的缓慢和受控持续时间),每周3-5天。

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作者

David a . Titcomb

David a . Titcomb

大卫是在自由大学健康科学教授。本科运动科学项目主任,以及在自由大学的生物力学和运动分析实验室主任。