bob官方app培训女性客户:编程的关键考虑

除了妊娠等性别差异外，还有一些衰老相关的条件（例如，骨质疏松症，绝经变化），通常在为女性客户设计计划时，通常涉及男女的​​解剖和生理差异？考虑到缺乏可用信息，并且缺乏对这些差异的关注可能很少。

虽然膝盖的解剖差异早已被人们所了解，但在许多女性的训练项目中，促进良好的膝盖完整性的编程仍然没有得到充分的重视。bob官方app最近，性别间的其他生理差异已经被发现，但在编程方面仍被忽视(1-4)。虽然在青春期前的男性和女性之间存在一些解剖和生理上的差异，但在青春期之后，这些差异变得明显，值得在设计和训练中加以考虑。bob官方app

参加女性健身计划了解更多关于这个主题!

结构差异：

也许最常被引用的性别差异与女性通常有较宽的骨盆(用于生育)，这与较短的四肢长度相结合，增加了所谓的膝盖q角(图1-1)。q角是股骨长轴(代表股四头肌牵拉)与胫骨长轴(代表髌骨肌腱牵拉)之间形成的角度的测量。

平均而言，女性的角度偏差约为17 - 18°，而男性为12 - 13°，但在臀部较宽、四肢较短的女性中可能更大。这种偏离的本质造成了基本动作(如行走)和高级动作(如跳跃着地)中潜在的薄弱环节。

图1-1:膝关节q角。

与具有较小骨骼，韧带和肌肉的女性，这意味着表面积较少的附着和支撑（完整性）;并且在股骨上的股骨上的较窄的凹槽（股骨下端的骨结构），两大膝盖韧带通过（前十字条纹韧带 - ACL和后十字韧带 - PCL），这会产生额外的损伤风险作为这些韧带在运动期间接受更多剪切，特别是在股骨和胫骨之间的旋转式运动期间。

考虑，特异性荷尔蒙（例如，放松素）和浓度水平，产生更大的关节松弛;膝盖骨形状的轻微性别差异（胫骨 - 胫骨平台的上半部分较短，更圆润），以及女性膝关节伤害的潜力更大，特别是在ACL（5）内。事实上，大学女性遭受了2 - 6倍的膝关节伤害与男性相同的膝关节伤害，约70％的ACL伤害发生在跳跃，跳转，停止和定向变化等非接触活动中（6）。

参见:女性的膝盖力量

在上肢内，男性有更宽的肩膀来支持更多的肌肉，这反过来为作用于肩膀的肌肉提供了优势。这种差异有助于解释为什么女性上肢的力量只有男性的52%，而男性的下肢的力量是66%。那么，这些膝盖和肩膀的差异如何影响训练呢?bob官方app鉴于高强度的全身运动项目(如跳跃运动、下蹲压、清洁等)的流行，无论目标或训练经验如何，首先检查，然后建立或改善膝盖和肩膀的稳定性，这当然是合理的。bob官方app健身专业人员精通评估下肢(踝关节、膝盖和臀部)和上肢(腰椎/胸椎、肩胛骨-胸椎区和盂肱关节)的稳定性和灵活性水平，以及整个运动链的价值就在于此。但是请记住，这些评价对男性也有很大的价值。图1-2提供了人体在基本运动模式(如行走、弯曲和提升、推、拉、(8).这个例子为专业人员提供了一个模板，以重建整个动力学链的稳定性和流动性。一旦评估，任何设计的程序，无论是纠正性的还是主动的/功能性的，都应该强调:

• 改善膝关节稳定性(加强踝关节-膝关节-髋关节之间的稳定性-活动度关系);教授正确的下蹲和弓步动作(首先使用体重)，如果要包括任何力量类型的训练，首先指导跳着地动作。bob官方app
• 根据NASM OPT™模型的各个阶段，在加强前改善肩部稳定性。接下来，腰椎的稳定性(核心稳定性)应该先于胸椎区域的灵活性，这有助于促进肩胛骨-胸部区域的稳定性(即控制肩胛骨对胸腔的运动和位置)。为有效的盂肱推挽运动提供了坚实的平台。

考虑到现在有多少女性在日常锻炼中加入了复合举重和更多弹道运动(如跳跃)，在项目设计中满足这些基本需求当然是值得的。

图1-2:整个动力学链的稳定性-流动性关系。

生物能量学的区别:

传统做法一直认为，运动强度、持续时间和调节水平会影响燃料使用(即脂肪或碳水化合物)，但最近的研究表明，性别在能量途径中发挥着重要作用(1，由于女性比男性拥有更少的II型纤维(负责产生厌氧能量的纤维)，而且I型纤维比II型纤维储存的脂肪多2 - 3倍，女性更适合在运动中利用脂肪(11)。卵巢激素(特别是雌二醇——雌激素中最具生物活性的形式)在运动中对燃料的利用起着重要作用(1,4):

• 与耐久性（次数）运动期间的男性相比，女性利用较少的葡萄糖 - 或许是糖原味道效应。
• 女性的糖原(碳水化合物)储量比男性低;雌激素还会降低碳水化合物的负荷能力——可能会影响耐力或超耐力项目的训练结果。bob官方app
• 与男性相比，女性拥有更小的脂肪滴，并且在肌肉组织中有更多的脂肪滴——这有助于更多的脂肪进入线粒体(脂肪燃烧获得能量的地方)。
• 雌激素抑制葡糖生成，这是从非碳水化合物储存等乳酸和氨基酸制造葡萄糖的制备。在持续运动期间或糖原耗尽状态期间，该途径变得显着。

同样地，在无氧运动中，这些相同的卵巢激素也会对能量通道产生负面影响，这在hiit类型的运动中是很重要的，而hiit类型的运动主要依赖于这些系统(1,4,9 -10):

• II型肌纤维含有更多的磷酸肌酸(燃料底物)和肌酸激酶(磷酸盐系统的关键酶)——女性的II型肌纤维较少。
• 参与糖酵解的关键酶在厌氧代谢葡萄糖(例如，磷酸化酶，PFK)中男性比女性更活跃，这意味着女性糖酵解和厌氧能量产生的速度更慢。
• 较低浓度的乳酸脱氢酶（负责丙酮酸乳酸转化的酶）意味着乳酸乳酸的能力较小，并清除其与工作肌肉中的血液中的氢离子。这意味着较低的乳酸乳液产生容量和较低的高强度厌氧作业的耐受性。
• 更小的血容量也意味着血液中乳酸缓冲液的浓度降低——这是忍受运动肌肉中乳酸溢出所必需的。

集体，这些因素会减少女性厌氧途径的整体疗效和效率。那么，这意味着什么？虽然没有明确的指导方针，但对运动的整体外带是女性是：

• 更适合低于中等，更长的持续时间，潜水练习。
• 更适合连续，稳态运动。
• 能够进行强烈的厌氧间隔，但工作呼出的持续时间应该更短（直至真正的高强度大约两分钟，而不是与非常不同的高努力）。Because females don’t produce as much lactate as men (which takes time to regenerate back to a usable fuel), the recovery intervals can be shorter than those with men (e.g., 1-to-2 work-to-recovery ratio versus a 1-to-3 work-to-recovery ratio for men).

另一个关于性别差异的洞见是关于觉醒，它会影响运动表现。研究人员检查了交感神经反应(负责我们“战斗或逃跑”反应的系统)，观察到这种反应对压力的激活程度较低，并创造了“照料和成为朋友”这个短语(2,12)。催产素是脑下垂体释放的一种激素，它的作用是在哺乳期启动松弛反射，并在分娩时刺激子宫收缩，但它在社会或亲密行为中也扮演着重要角色。由于这种激素的作用，雌性在受到压力时表现出一种减弱的“战斗或逃跑”反应。这种反应可能会减少身体的攻击性，以及像男性一样积极参与体育活动的潜力。

抵抗运动的参与

表1-1列出了不同年龄分类的妇女参加运动的主要原因(13个)。无论是为了看起来更好看、减肥、保持健康还是保持功能力量，参加阻力训练都是每一个成功的关键。bob官方app有效的减肥策略应该包括阻力训练，因为它尽可能减少瘦体重的潜在损失，如图1-3(14)所示。bob官方app

表1-1:女性参加运动的原因

图1-3：减肥计划中的隔间损失。

作为由美国卫生与公众服务部(HHS)发布的2008年美国人身体活动指南的一部分，成年人应该每周有两天或两天以上参加中等或高强度的肌肉强化活动(15)。不幸的是，如图1-4(16)所示，女性在抵抗型活动中的参与似乎与该指导方针相差甚远。社交体质焦虑(即害怕变胖)是女性不参加举重训练的一个常见原因，但缺乏编程和技术方面的知识和理解也是原因之一。bob官方app在男女混合场所锻炼的女性更容易产生社会体质焦虑，并导致锻炼时间缩短。在这种情况下，考虑在更隐蔽的地方或交通流量小的bob官方app时候培训这些女性客户。强调技能和能力(自我效能)的发展，最初使用的选择机器通常是一个很好的适合。

图1-4:2008年美国人体育活动指南的当前参与率。

虽然大多数健身专业人士都能胜任讨论阻力训练对女性的多重好处，但真正的挑战在于提出正确的问题，然后倾听，并理解可能阻碍自愿参与的恐惧、障碍或先前的态度或信仰体系。bob官方app与那些为了改善情绪、健康和快乐而锻炼的女性相比，通常为了减肥、健美和美容而锻炼的女性往往表现出较低的自尊和身体满意度。考虑探索与健康和情绪有关的更深层原因，而不仅仅是美学和减肥。

最后，对于那些愿意接受阻力训练，但专注于塑形而不是锻炼肌肉的女性客户(考虑到女性的睾酮水平只有男性的5 - 10%，这很难做bob官方app到)，项目应该遵循一些简单的指导原则(17):

• 通过增加运动量(量)来达到更高的卡路里燃烧率，但总是要有适当的、最小的恢复间隔，这不会影响技术或计划的强度。
  • 超级仪（例如，NASM OPT™2 - 强度耐久性）或垂直装载（电路）格式。
• 多做多关节的复合运动，而不是肌肉隔离运动。
• 目标是更大的II型纤维，显示出更大的生长潜力-任何增加的肌肉质量增加静息代谢率，促进更快的减肥或体重维持。II型纤维的最佳目标负荷(需要较长的恢复间隔，减少热量燃烧率)或功率(爆炸运动):
  • 执行较慢的、有控制的偏心运动来触发一些肌肉损伤。
  • 实施更多的爆炸性同心运动以募集较大的II型纤维。
• 利用适当的负荷，确保持续的工作效率，而不妥协于适当的形式。
  • NASM OPT™模型的第五阶段，推荐1RM的30 - 45%或体重的10%。

本文所包含的信息仅提供了两性之间存在的一些基本差异。当为女性客户编程时，应该始终仔细考虑这些想法和其他想法，以优化整体培训体验和获得任何期望结果的机会。bob官方app

引用:

1. Tarnopolosky，M.A.（2008）。运动新陈代谢的性差异以及17β雌二醇的作用。体育和运动的医学与科学，40（4），648-654。
2. SAPOLSKY RM，（2004）。为什么斑马不会得溃疡。纽约，纽约:亨利·霍尔特和公司有限责任公司。
3. Moghadasi, M.和Siavashpour, S.(2013)。12周的阻力训练对年轻久坐女性骨形成激素的影响。bob官方app欧洲应用生理学杂志113,25-32。
4. Oosthuyse, T.和Bosch, A.N.(2010)。月经周期对运动代谢的影响。运动医学，40（3），207-227。
5. Wahl CL,(2012)。膝关节矢状面解剖因素与非接触性前交叉韧带损伤的关系:性别还是几何?骨和关节外科杂志(美国），94（3）：217-226。
6. 阿伦特和迪克(1995)。大学篮球和足球运动员中男女膝盖损伤模式。美国运动医学杂志，23（6）：694-701。
7. Miller Ae，Macdougall JD，Tarnopolsky Ma，And Sale dg，（1993）。强度和肌纤维特征的性别差异。欧洲应用生理学和职业生理学杂志，66（3）：254-262。
8. Bryant CX和Green DJ（EDS）（2010）。ACE私人教练手册（4^TH.版)。圣地亚哥，加州，美国锻炼委员会。
9. Kenney WL, Wilmore JH和Costill DL，(2012)。运动生理学(第5版)。Champaign，IL：人类动力学。
10. McArdle WD, Katch FI和Katch VL，(2015)。锻炼生理学;bob官方体育下载营养，能量和人类性能。巴尔的摩，医学博士:沃特克鲁尔健康-利平科特，威廉斯威尔金斯。
11. Shaw CS，Clark J和Wagenmakers AJM，（2010）。运动与营养对肌内脂肪代谢和胰岛素敏感性的影响。bob官方体育下载营养年度审查bob官方体育下载。30:13-34。
12. Taylor Se，Klein LC，Lewis BP，Gruenewald TL，Gurung Rar和updelecaf Ja，（2000）。对女性的压力的生物狂欢反应：倾向于与战斗或飞行。心理评论，107（3）：411-429。
13. 休闲趋势集团，(2012)。IHRSA趋势报告2012年5 / 8月，科罗拉多州博尔德
14. Stiegler P，Cunliffe A，（2006）。饮食和锻炼在体重减轻期间维持无脂肪质量和休息代谢率的作用。运动医学36(3): 239 - 263。
15. 疾病预防和健康促进办公室/美国卫生与公众服务部，(2008年)。2008年美国人身体活动指南。http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx。01/10/15检索。
16. 疾病控制和预防中心(2011年)。成人参与有氧和肌肉加强体育活动 - 美国，2011年。http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm 01/10/15检索。
17. Clark MA, Sutton BG和Lucett SC，(编辑)(2014)。NASM Essents的个人健身培训（4bob官方app^TH.版本修订）。伯灵顿，马，琼斯和巴特利特出版。