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蛋白质和减肥:你应该吃多少蛋白质来减肥?

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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数十年来关于营养和减肥的科学研究已经揭示了一些关键信息,这些信息有助bob官方体育下载于人们成功战胜肥胖。

  • 首先,我们知道,虽然锻炼很重要,但一个人的健康饮食习惯可能比他们在健身房花的时间更有助于减肥。
  • 第二,当谈到节食时,没有一种减肥的最佳方法;只要考虑到总热量平衡,许多节食方法都可以很好地起作用。
  • 第三,饮食中的蛋白质是提高减肥能力的关键“杠杆”之一。

这篇文章将减少大量蛋白质周围的噪音,告诉你应该吃多少蛋白质来减肥,以及在计划饮食时应该考虑的一些事情。

这篇文章,连同我们的免费减肥课程-有效减肥背后的科学-将为您提供安全有效的减肥策略。

本文简介:

蛋白质是什么?

蛋白质是一种重要的宏量营养素,几乎参与了所有的身体功能和过程。它在运动恢复中起着关键作用,是健康生活中必不可少的膳食营养素。碳、氢、氧和氮元素结合形成氨基酸,这是蛋白质的组成部分。蛋白质和氨基酸主要用于制造身体组织,形成酶和细胞转运体,维持体液平衡等等。

每天摄入多少蛋白质才能减肥?

如果你想减肥,每天的蛋白质摄入量应该在每公斤体重1.6 - 2.2克之间。73和1克每磅)。如果想减肥,运动员和重度锻炼者每公斤应该摄入2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克)。

我给人们的实用建议是,如果你的体重指数超过30,或者身体脂肪百分比超过25-30%,那么根据你的目标体重来推荐蛋白质就更有意义了。

为了获得正确数量的蛋白质来增加肌肉,查看此资源.

蛋白质在减肥中有什么好处?

饮食中的蛋白质是减肥饮食的重要组成部分。

虽然膳食蛋白质有许多好处,但有四个主要方面对减肥有直接影响:

  1. 饱腹感
  2. 瘦质量
  3. 食物的热效应
  4. 作为体脂储存

让我们更深入地研究每一个主题。

蛋白质能让你感觉饱的时间更长

饥饿是阻碍减肥的最大因素之一。

如果人们经历了高度饥饿,就不太可能坚持营养或饮食计划。bob官方体育下载

蛋白质是所有大量营养素中最令人满足的(1.).

几项不同的研究都指向了同一件事:蛋白质摄入越多,饱腹感越强,饥饿感越少.

例如,在一项研究中,高蛋白零食可以让人们在两餐之间走得更长,也可以让他们在随后的一餐中吃得更少(2.).

另一项研究表明,与只喝水相比,将蛋白质加入一杯水中可以减少饥饿感(3.).

根据蛋白质来源的不同,蛋白质提供的饱腹感的确切数量似乎存在微小差异,但是这些差异很小,对大多数人来说并没有真正意义上的影响(4.).

目前,对于一个人的饮食中保持饱腹感的最佳蛋白质摄入水平还没有达成共识。然而,大约每天每公斤1.8-2.9克蛋白质(或每磅82-1.32克蛋白质)似乎对饱腹感有很大的好处(5.).

蛋白质可以保持瘦体重

此外,蛋白质对减肥还有另一个好处:它有助于在热量限制期间保持瘦肉质量。

一项研究比较了低蛋白质摄入量(每天每公斤1.0克)和高蛋白质摄入量(每天每公斤2.3克)在短期热量不足的瘦体重上的影响。平均而言,低蛋白质组减少了约1.6公斤(3.5磅)的肌肉质量,而高蛋白质组只减少了0.3公斤(0.66磅)的肌肉质量。6.).

另一项类似的研究将每天0.8克/千克与每天1.6克/千克和每天2.4克/千克进行了比较,发现两种较高的摄入量(每天1.6克和2.4克/千克)比每天0.8克/千克的饮食节省了更多的瘦体重。他们还发现,每天2.4克/千克比每天1.6克/千克没有真正的益处(7.).

目前,大多数证据表明,为避免体重减轻期间瘦体重的减少,建议每日蛋白质摄入量为每公斤1.6克,或每磅0.73克。

蛋白质增加食物的热效应

食物的热效应是消化食物的“成本”。

从本质上说,分解、消化食物并将其转化为能量需要一些能量。在所有三种大量营养素中,蛋白质的“成本”最高。

虽然食物的热效应对每日能量消耗和体重减轻的总影响很小,但它并非毫无意义,值得注意。

在一项研究中,与低蛋白饮食相比,高蛋白饮食可使食物的热效应增加约6-8千卡/小时,这可转化为每天约50-75卡路里(8.).

然而,并不是所有的研究都显示了这么大的影响,蛋白质的热效应不太可能是它的大部分好处的原因,但它可能是在减肥过程中适当的膳食蛋白质的“樱桃”。

您可以使用以下工具跟踪食物的热效应、每日总能量消耗和宏NASM减肥计算器.

蛋白质很难储存为身体脂肪

在减肥期间,经常会有消耗的能量多于消耗的能量。因此,尽量减少以脂肪形式储存的多余能量(即卡路里)是很重要的。

身体处理三种不同的大量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)。

撇开大量的行话和胡言乱语,为了使蛋白质以脂肪的形式储存,它经历了一个与碳水化合物或蛋白质截然不同的生化过程。

这个过程使得蛋白质更难以脂肪的形式储存。

一项研究发现,蛋白质以脂肪的形式储存的效率约为66%,碳水化合物以80%的效率储存,脂肪以96%的效率储存(9).

在减肥过程中,过量摄入蛋白质比过量摄入碳水化合物或脂肪导致体内储存的脂肪少得多。

总结

bob官方体育下载营养指南建议每天每公斤摄入1.6克和2.2克蛋白质,或者每磅摄入0.73克和1克蛋白质。运动员和剧烈运动者如果要减肥,应该每公斤摄入2.2-3.4克蛋白质(每磅1-1.5克)。

虽然许多不同的饮食可以减肥成功,但饮食中的蛋白质含量是计划饮食时需要考虑的重要因素之一。蛋白质被证明能促进饱腹感,有助于保持瘦体重,轻微增加食物的热效应,并能减少身体储存多余热量的效率。胖子。

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如果你有兴趣学习更多关于蛋白质的知识,请看网络研讨会“蛋白质代谢:如何优化肌肉摄取和减肥的蛋白质摄入量”,并考虑成为一名合格的营养教练。bob官方体育下载了解更多关于NASM营养认证的信息。bob官方体育下载

作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

Brad是一名训练有素的运动生理学家、分子生物学家和生物统计学家。他获得了Washington State University的学士学位和the University of Idaho的生物力学硕士学位,并在the University of Idaho获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成转译科学博士后研究,在那里他研究新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,他是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问,活跃于健康技术和生物技术。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。bob官方体育下载