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蛋白质和减肥:多少蛋白质应该吃什么减肥?

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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科研的数十年bob官方体育下载和减肥已发现什么可以帮助人们成功地赢得了这场战斗的信息的几个关键部分。

  • 首先,我们知道,虽然锻炼很重要,一个人的健康的饮食习惯可能更事宜减肥比时间他们花费在健身房。
  • 其次,当涉及到节食,没有一个统一的最好的减肥;不错,只要总热量的平衡占多的饮食可以工作。
  • 三,饮食中蛋白质是增加的人的能力来减肥的可能性的饮食中关键的“杠杆”之一。

本文通过大量的噪音周围的蛋白质将削减,并告诉你,你应该多少蛋白质吃减肥和一些规划你的饮食时,你应该考虑的事情。

在这篇文章中:

什么是蛋白质?

蛋白质是参与几乎所有的身体功能和流程的一个重要的常量营养素。它在运动恢复中起关键作用,是健康生活必不可少的食物营养。元素碳,氢,氧和氮结合形成氨基酸,蛋白质的构建块。蛋白质和氨基酸主要是用于创建身体组织,形式的酶和细胞转运,维持体液平衡,等等。

多少钱,每天减肥蛋白质?

如果你想减肥,目的是为每公斤1.6和2.2克蛋白质(0.73每磅1克)之间的每日蛋白质摄入量。运动员和重锻炼要消耗2.2-3.4克每千克蛋白质(1-1.5克每磅)如果瞄准减肥。

什么是蛋白质的减肥好处?

膳食蛋白质可以是用于减肥饮食的重要组成部分。

虽然有许多好处膳食中蛋白质,有对减肥的直接影响四个主要方面:

  1. 果腹
  2. 瘦体重
  3. 食物热效应
  4. 存储为体脂肪

让我们更加深入地了解这些主题。

蛋白质有助于你感到饱更长

其中一个最大的事情阻碍减肥是饥饿。

人们不太可能与营养或饮食计划坚持,如果他们遇到高水平的饥饿。bob官方体育下载

蛋白质是所有营养素最饱腹感(1)。

研究几种不同的线路都指向同一件事:较高的蛋白质摄入往往会提供更多的饱腹感,减少饥饿感

例如,在一项研究中,高蛋白质的零食,让人们吃之间走得更久,也使他们在以后的餐少吃(2)。

另一项研究表明,包括蛋白质变成了一杯水减少饥饿比单独的水(3)。

根据蛋白质的来源,也确实出现了饱腹感是蛋白质提供的确切数额微小的差异,但是这些差异是次要的,并不能真正让大多数人产生有意义的影响(4)。

目前,在一个人的饮食方面的每日蛋白质摄入量的最佳水平没有达成共识留下满。然而,大约1.8 - 2.9克每千克蛋白质的每日(或.82-1.32克每磅蛋白质)似乎提供饱腹感显着的益处)。

蛋白质保持瘦体重

此外,蛋白质对减肥的另一个好处:它有助于在热量限制期间保持瘦体重。

一项研究比较低的蛋白质摄入(1.0克每天每公斤体重)到高蛋白质摄入量(2.3克/千克每天)上瘦体重在短期热量赤字的效果。平均来说,低蛋白组损失约肌肉质量为1.6千克(3.5磅),而高蛋白质组仅失去肌肉质量为0.3千克(0.66磅)(6)。

另一个类似的研究比较0.8克/ kg每天针对1.6克/ kg每天和2.4克/千克每天,发现两个较高摄入量(1.6和2.4克/公斤每天)幸免更瘦体重比0.8克/每天饮食公斤。他们还发现,没有真正的好处〜2.4克/公斤,每天超过160克/每日每公斤(7)。

目前,大多数的证据表明每公斤的说〜1.6克蛋白质,或0.73克每磅蛋白质是减肥期间的周期蛋白质的摄入量,以备瘦体重损失推荐的每日目标。

蛋白质增加了食品的热效应

食物的热效应是消化食物的“成本”。

从本质上讲,它需要一些能量来打破食物分解,消化它,并把它转化为能量。蛋白具有所有三个营养素最高的“成本”。

而食物热效应对每天的能量消耗和体重下降的总效应小,它不是毫无意义的,是需要特别重视。

在一项研究中,相对于低蛋白饮食时,高蛋白质的饮食增加粮食的每小时大约6-8千卡热效应,它可以转化为每天约50-75卡路里8)。

然而,并非所有的研究都表明这个大的效果,和蛋白质的热效应是不是大多数的利益可能负责,但它可能是在足够的膳食蛋白质的“顶部樱桃”减肥

蛋白质是难以储存为体脂

减肥期间的时期,经常有比这里更消耗能量被消耗时间。这样,最小化了多少,过量的能量(即卡路里)被存储为脂肪是重要的。

身体处理三个不同的大量营养素(蛋白质,碳水化合物,并有很大不同的脂肪)。

留下了很多专业术语和魔神,在为了蛋白质被储存为脂肪,它通过比任何碳水化合物或蛋白质的一个非常不同的生化过程。

这一过程使得它更难蛋白质存储为体脂肪。

一项研究发现,而碳水化合物用80%的效率存储和脂肪在96%的效率保存(蛋白质被存储为体脂肪,大约有66%的效率,9)。

减肥期间,暴饮暴食蛋白导致存储少得多身材较胖的暴饮暴食碳水化合物或脂肪。

摘要

bob官方体育下载营养指南建议每天摄入量为每公斤1.6和2.2克蛋白质,或0.73 1克每磅减肥。运动员和重锻炼要消耗2.2-3.4克每千克蛋白质(1-1.5克每磅)如果瞄准减肥。

虽然许多不同的饮食可以成功减肥,饮食中的蛋白质含量是计划饮食时要考虑的重要因素之一。蛋白质已经显示出促进饱腹感,有助于保持瘦体重,增加食物的热效应轻微,并且能降低人体是多么有效的存储额外的卡路里身体脂肪。

如果你有兴趣了解更多有关的蛋白质,观看网络研讨会“蛋白质代谢:如何优化蛋白质摄入量为锻炼肌肉和减肥”下方,并考虑成为认证的营养教练。bob官方体育下载了解更多关于这里的NASM营养认证。bob官方体育下载

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作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一个训练有素的运动生理学家,分子生物学家和生物统计学家。他获得学士学位从爱达荷大学华盛顿州立大学和科学的硕士学位在生物力学,并完成了他在爱达荷州大学的博士学位。他完成了在普罗维登斯医学研究中心,普罗维登斯圣心医疗中心和儿童医院在翻译学他的博士后奖学金,他研究的新陈代谢和炎症是如何调节的分子机制的疾病和参与发现新的治疗糖尿病并发症。目前,迪特博士是实力超群公司和生物技术线束的首席科学顾问,是卫生技术和生物技术活跃。此外,他还热衷于科学的宣传,并通过他的科学咨询委员会的作用,定期写上健康,营养和补充教育公众。bob官方体育下载