获得肌肉的食谱:肥厚的正确营养bob官方体育下载

增加肌肉不像去健身房和举重那么容易。这只是等式的一部分。事实上，获得肌肉主要需要两件事:促进生长的刺激和组织生长的能量。

无论你是注册营养教练bob官方体育下载这篇博客将告诉你获得肌肉所需的营养和必要的食物。bob官方体育下载

让我们潜入！

你需要多少卡路里来增加肌肉?

问题是，你需要多少能量（或卡路里）来获得肌肉？码头有许多细微的答案，但这是关于这个主题的主要事情。

第一个在美国，获得肌肉组织的最佳方式是保持相对多余的热量，这意味着你必须摄入比消耗更多的热量。

第二，人们获得肌肉组织的速度似乎是有限的。这意味着在某种程度上，过多的多余热量会增加脂肪组织而不是肌肉组织;太少的卡路里和肌肉增长的速度可能太慢而无法发挥作用。

最佳剩余热量为~350-500千卡/天(~1500-2000千卡/天)(1)。

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你需要多少蛋白质和碳水化合物来增加肌肉?

基于最新的科学文献（2），获得肌肉的最佳蛋白质摄入量似乎在1.6和2.2克/千克之间。该范围〜1.6克/千克的下端似乎是大多数人口的“饱和度”的重点，并且应该被认为是大多数人用于获得肌肉的最佳蛋白质摄入的目标号。这平化为每天大约0.7-0.8g / lb的体重。

碳水化合物似乎对最大化肌肉生长至关重要。缺乏饮食中的碳水化合物缺乏损害肌肉生长，在某些群体中患有肌肉生长，并且目前优化肌肉生长的准则每天4-7克/千克（3）。这将每天转化为1.8-3.2克/磅的体重。

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构建增加肌肉的配方

增加肌肉的食谱应该有三个主要目标:

1）正确的卡路里金额
2）足够的蛋白质摄入量
3)充足的碳水化合物摄入量

除了这三个主要目标之外，增加肌肉的食谱还应该包含大量的微量营养素(如维生素和矿物质)。

这里有一些食谱可以帮助你实现三餐必须达到的三个主要目标，帮助增加肌肉，同时提供固体微量营养bob官方体育下载

早餐:能量早餐碗

原料

• 3盎司鸡肉，切丁
• 两个整鸡蛋，炒
• ½切成橙色或红辣椒
• 1杯菠菜
• 一杯煮好的藜麦
• 盐1/2茶匙
• 1茶匙胡椒
• ½汤匙橄榄油

方向

1. 平底锅中倒入橄榄油，中火加热。
2. 加入切块胡椒和菠菜，煮，直到辣椒柔软，菠菜枯萎。
3. 加入鸡肉，煮透。
4. 加入2个鸡蛋，边煮边搅拌。
5. 添加煮熟的奎奴亚藜。
6. 加盐和胡椒。
7. 放在碗里，服务。

早餐:健身奶昔

原料

●1勺蛋白粉
●½杯冰
1杯混合冷冻浆果
●1个香蕉，去皮
●1杯牛奶或牛奶替代品
●1杯菠菜
●1汤匙花生酱
●¼杯整燕麦

方向

1.将所有成分放入搅拌机中。
2.搅拌至均匀。
3.倒入玻璃并服务

午餐：腰果鸡肉搅拌垃圾

原料

• 5盎司鸡肉，切丁
• ¼杯腰果
• 5汤匙酱油
• 5汤匙海鲜酱
• 1瓣蒜末
• 半汤匙米醋
• ½茶匙玉米淀粉
• 半茶匙芝麻油
• 5杯混合蔬菜
• 1杯米饭
  

方向

1.锅中放入芝麻油，中火加热。
2.一起搅拌酱油，海绵酱，大蒜和米醋。
3.加入玉米淀粉酱并搅拌。
4.用芝麻油添加鸡肉，煮至彻底煮熟。
5.往锅里加入蔬菜。
6.锅中加入酱汁，煮2-4分钟，直到酱汁变浓。
7.把米饭放在碗里。
8.将鸡肉和蔬菜放入碗中，拌上米饭即可食用。

晚餐：咖喱鸡和红扁豆

原料

●6盎司鸡肉，切丁
½个黄洋葱或白洋葱，切丁
1根胡萝卜，切丁
●一杯红扁豆，洗净
●1.5汤匙咖喱粉
●¼茶匙姜黄
●4杯鸡汤
●2汤匙养羊
●2汤匙橄榄油

方向

1.平底锅中倒入橄榄油，中火加热。
2.把洋葱和胡萝卜放入锅中煮2-3分钟。
3.加入大蒜，煮2-3分钟。
4.取一半咖喱粉，把鸡肉裹进去。剩下的一半咖喱粉放在一边。
5.把鸡肉放在平底锅里煮3-4分钟。加入剩余的咖喱粉，倒入鸡汤，从锅底刮下，搅拌。
6.加入小扁豆，小火慢炖，搅拌，煮20分钟。
7.盛在碗里。

参考

1. Slater GJ，Dieter BP，Marsh DJ，Helms ER，Shaw G，Iraki J.是最大化与抵抗训练相关的骨骼肌肥大所需的能量盈余。bob官方app前螺NUTR。2019年8月20日; 6：131。DOI：10.3389 / fnut.2019.00131。PMID：31482093;PMCID：PMC6710320。
2. Morton RW，McHy Kt，McKellar SR ,等。一项关于蛋白质补充对健康成年人抗阻训练诱导的肌肉质量和力量增加的影响的系统综述、荟萃分析和荟萃回归bob官方app英国运动医学杂志 2018; 52: 376 - 384。
3. 斯莱特，菲利普斯。bob官方体育下载力量运动的营养指南:短跑，举重，投掷项目和健身。体育科学，2011;29增刊1:S67-77。doi: 10.1080 / 02640414.2011.574722。Epub 2011年6月12日。PMID: 21660839。