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体型:如何根据你的体型进行训练和饮食

安德鲁·佩恩
安德鲁·佩恩
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你是否在减肥方面遇到了麻烦,但在你的饮食出现哪怕是最小的差错之后,它似乎又增加了?或者你觉得你可以吃很多天而不增加一盎司?

这可能和你现在的体型有关。但真的这么简单吗?作为私人教练在美国,我们知道体型有多复杂。

让我们更进一步探索它们在深入分析它们如何与整个身体组成。

什么是体型?

体型“躯体类型”指的是人们天生就有三种大致的身体结构。早在20世纪40年代初,W.H.谢尔顿博士就将这一概念理论化,命名为三种身体类型胖型体质,mesomorph瘦型体质者

它最初被认为是一个人的体型是不变的,而某些生理和心理特性甚至哪一个人对齐到确定。

据谢尔顿,endomorphs有始终圆润柔和,mesomorphs总是广场和肌肉,以及ectomorphs总是薄而细去骨机构。

他认为,这些身体类型直接影响一个人的性格,之所以选择这些名字,是因为他认为每种身体类型的主要特征都是不可改变的,都源于产前胚胎的内胚层、中胚层或外胚层的优先发育。

体型理论,揭穿

让我们更深入地看看他是如何分类的:

胚型

  • 柔软的圆形在身体各个部位的相对优势。
  • 消化系统脏器更大规模和相对主宰身体的经济。
  • 有一个更加宽松,舒适,个性外向。

体育型体质的人

  • 肌肉,骨骼和结缔组织支配身体经济的相对优势。
  • 重,硬,长方形的轮廓。
  • 有一个更积极的,动态的,有主见,积极的个性。

Ectomorph

  • 线性度和脆弱性的相对优势
  • 最大相对体重皮肤表面积导致更大的感觉曝光
  • 性格更加内向、体贴、拘谨和敏感。

随着时间的推移,谢尔顿的理论中有一些观点是站得住脚的,为更多人接受躯体分类的应用奠定了基础,但大部分观点却没有。

强调个性是由身体成分确定的理论的心理社会所抛弃全部。此外,我们知道,没有人是无可救药的预定要么是脂肪,肌肉,或薄如产前发展的终身后果。

是什么让我们的身体他们什么是绝对广阔的环境和社会影响,遗传变异,地理位置,以及在整个生命周期的个人决策的阵列。

体型谱

那我们为什么还要讨论这个话题呢?因为尽管通过21世纪来确定身体成分的概念看起来有点牵强世纪透镜,许多生理标记和观察与每种身体类型确实存在于更大的人口。

然而,现代的理解与谢尔顿最初的概念大相径庭;是我们的生理特征决定了当前的身体类型,而不是身体类型决定了我们的集体生理。

纯粹一个体型内没有人的存在;相反,我们都不断的变化和独特落在这三个之间的频谱地方。

你的体型不是终身监禁

正如它们今天被理解和接受的那样,身体类型反映了一个人在当前状态下的生理机能的普遍情况。可观察到的体型代表了他们目前对身体、饮食和生活方式的选择的总和,再加上受遗传和周围环境影响的各种不可控因素。

例如,在光谱的一个极端,一个人容易获得高质量的食物,做出习惯健康的饮食选择,没有慢性疾病,持续不断地以更高强度的训练,将始终拥有一个更功能,肌肉和更瘦的身体组成。而另一方面,如果一个人整天坐着,吃了很多垃圾食品带来的多余热量,那么他无疑会变得像谢尔顿最初对内生型的分类中所说的那样,拥有“软圆脸”。

但要记住,一个身型不无期徒刑。如果是这样,私人教练bob官方体育下载营养教练所有人都会失业健身行业的核心就是帮助人们学会使用他们能够控制的工具(比如,健身工具)。,improved lifestyle, diet, and exercise techniques) to overcome challenges presented by genetic and environmental factors that they otherwise have no agency over.

体型谱图

体型会随着生活方式、活动和饮食习惯的改变而改变。通过观察不同运动项目中优秀运动员的平均体格,这一概念就变得很清楚了。在不同的体格类型中,一致的训练和饮食标准导致了相似的平均身体成分。bob官方app

如何提高你身体成分

研究继续证明,体育锻炼和一贯的、习惯性的饮食改变对改善身体成分有很大的影响。bob官方app代谢疾病如甲状腺机能亢进或减退完全在现代医学的控制和改善范围之内,慢性疾病如2型糖尿病是可以控制的,在许多情况下甚至可以通过改善饮食和锻炼习惯来补救。只需输入“对身体组成[锻炼/饮食]冲击”到您最喜爱的搜索引擎,并迅速成为不堪重负的研究横跨上个世纪的广度。

人体具有高度的适应性,并总是寻求体内平衡。(平衡)在其环境中。但要打破身体已经习惯的旧模式可能需要一段时间。改变需要时间和坚持,这一事实很有可能导致许多人屈从于他们被困在身体类型的观念;因为改变是困难的,而把对身体的不满归结为无法直接控制的力量往往要容易得多,也方便得多。但这也是认证的私人教练bob官方体育下载营养教练必须与客户建立长久的关系最为机会。

健康地说,肌肉会以每月约一磅的速度增加,脂肪会以每周约一磅的速度减少。通过改变生活方式、体育锻炼和饮食上的健康改变,达到理想的身体结构之后——更重要的是,当这些新习惯被采纳并永久地保持下去时——伴随所有这些改变而出现的新身体最终将成为“新常态”。bob官方app

代谢和食欲适应新的能量摄入,体育锻炼成为当天是自然的一部分,而不是一个苦差事,有人谁是主要ectomorphic或endomorphic将最终看到自己随着时间的推移显示更为介晶特征。

如何识别体型

综上所述,了解客户当前的身体状态对于健身专业人士是非常有益的。对身体组成的一个简单的观察可以帮助你快速地识别出客户可能正在处理的各种生理状况,并允许你量身定做优先解决每一个问题的解决方案。用下面的体型特征来判断一个人最倾向于哪一种:

内变质

  • 更结实的骨骼结构,更大的上腹部和臀部。
  • 携带更多的脂肪到全身。
  • 收益脂肪快速失去它慢。
  • 自然代谢缓慢;可能是由于慢性疾病(如甲状腺缺陷、糖尿病),但也经常是久坐的生活方式和长期积极的每日能量平衡的结果。

介晶

  • 介质骨结构与肩部比臀部宽。
  • 开发运动肌肉。
  • 有效的新陈代谢;质量的增加和减少都是相对容易的。

清瘦的

  • 相对于身高,肩部和臀部更窄。
  • 相对较小的肌肉在相对于骨的长度。
  • 自然快速的新陈代谢使许多人很难增加体重。
  • 当BMI≤17时,可能是饮食失调(如厌食症、暴食症)。

外形态、中形态和内形态体型的骨结构。

一旦你确定病人最符合哪种身体类型,就要考虑与之相关的结构和代谢方面的挑战。然后,制定锻炼计划和饮食指导来克服这些障碍。这将优先发展每个客户需要的必要基础。

对于典型的新客户来说,最初的“塑形”的首要目标将从本质上归结为将他们当前状态的身体类型转变为一种更中性的生理状态的愿望。

很明显,将会有例外规则,总是会有型体质的人想获得更大的竞争在强人事件和瘦型体质者想要保持瘦和修剪跑超级马拉松——但这戒指真的对于大多数客户寻求认证的个人教练的帮助或营养教练。bob官方体育下载

根据这个平均目标,例如,一个以外型为主的客户将很可能需要注重肌肉蛋白合成和整体质量增加的饮食和训练解决方案,而典型的内型客户将从频繁的代谢训练和减少卡路里摄入中获益更多。bob官方app所以,看看每一个人,批判性地评估你是否为他们当前的体型使用了正确的方法,并使用下面的建议来更好地调整你的计划,以获得最大的成功。

如何训练恩多orphs

bob官方app在达到理想的身体组成和功能心肺效率之前,训练应主要集中在减肥技术上。阻力训练应用于加强肌肉bob官方app和稳定关节,以支持在生活中其他地方更有效的活动,但这一人群往往需要心肺改善和脂肪减少最重要。

在健身房里,通过OPT阶段1和2,但保留大多数培训班的工作重点是代谢调理。bob官方app使用短的休息时间,对于抗阻练习电路,大量的增强式训练的(客户端的公差范围内),并使用尽可能多的额外的时间尽可能地为稳态心。一致的厌氧和好氧培训将帮助endomorphic机构增强其代谢效率bob官方app,并提高人体的日常能源需求。此外,建议主要-endomorphic客户提高他们的非锻炼活动热作用(NEAT)的因素尽可能地,白天的时间更多的移动,当他们在健身房不是。承诺一,久坐少的生活方式总体是对这个群体开始解决其代谢挑战的最重要的事情。

由于这些慢代谢(无论根本原因)和储存的能量(身体脂肪)的盈余,为主要-endomorphic个人营养方案应侧重于技术,以最大限度地提高脂肪的损失,同时仍然支持,甚至建筑,现有的瘦肌肉bob官方体育下载质量。要做到这一点,饮食,既低热量,高蛋白质是理想的。含有多达每千克体重2.2克(有时甚至更高)已被证明安全有效的用于在热量限制和重量损失的时间支持现有的肌肉组织每日蛋白质饮食。

在确保每天的蛋白质需求被满足之后,剩下的热量可以来自个人最能耐受的碳水化合物和脂肪的混合物。有些人可以忍受非常低的碳水化合物“生酮”饮食,这有助于他们优先燃烧更多的脂肪,而其他人将经历低血糖和相关的恶心症状,没有足够的碳水化合物在他们的饮食。这在锻炼中尤其适用,因为碳水化合物在提高心肺功能所需的高强度运动中非常重要。但无论碳水化合物或脂肪是首选的能源,最重要的事情是确定客户的每日总热量的要求,保持食物摄入量低一点(依然充沛的蛋白质),这样的身体仍然在负能量与尽可能少的肌肉分解代谢平衡。

TLDR:

  • 最大化热量燃烧和代谢效率主要是利用高强度,代谢培训技术的进步。bob官方app
  • 摄入高蛋白食物,平衡碳水化合物和脂肪,保持轻微的负能量平衡。

如何训练体能

无型个体作为主要内形个体面临着相反的挑战。由于前面提到的众多因素,大多数体质良好的客户都拥有新陈代谢高度活跃的身体和“瘦长”的骨骼结构,这使得他们很难长胖并保持身材。因此,应该优先考虑肥厚和最大力量的运动技术,而减少对心肺训练的关注,以减少整体能量的利用。bob官方app

通过OPT模型的初始水平的工作后,第三期及第四期将在这一人群最有利于客户的平均水平。肥厚和最大强度阻力训练在本质上主要是厌氧的,当与较长的休息时间相结合,在比较像激烈,快节bob官方app奏的工作将节目的那一刻不会刺激提高燃烧卡路里。当与持续阳性的能量平衡配对,这种类型的提升将优先帮助ectomorphs建立自己的体重。

为了配合以大量增加为重点的抵抗训练,健康的身体应该吃大量增加为重点的饮食。bob官方app这些人往往比大多数人更快地消耗能量,因此需要充足的卡路里。这里不推荐低碳水化合物、减肥为主的饮食,在某些情况下,可能要谨慎地建议纤瘦型客户甚至在他们的饮食中加入“大量增加”营养奶昔。bob官方体育下载

就像内形体正努力变得更加中形一样,外形体也需要高水平的蛋白质。每天每公斤体重摄入1.2到1.6克的蛋白质对肌肉生长是最理想的,有些人甚至需要2.2克。这种蛋白质应该每三个小时间隔一次,这样肌肉蛋白质合成(MPS)信号(来自氨基酸亮氨酸)就可以全天最大化。在晚上,在睡前补充蛋白质奶昔以减少禁食时间,对于体重增加困难的人也有利于最大化MPS。

TLDR:

  • 使用较低强度的肥大和最大强度阻力训练具有较长的休息时间最大化肌肉增益。bob官方app
  • 摄入高蛋白食物,平衡碳水化合物和脂肪,保持正能量平衡。

如何训练Mesomorphs

mesomorphs比其他的要容易一些,这是无法避免的事实。他们的新陈代谢相对有效,他们携带着功能性肌肉——如果不是运动的话——基本上准备好了以最小的基础工作来实现任何他们想要的健身目标。但是请记住,虽然毫无疑问有些人看起来很苗条很健康,但他们是这个规则的例外。大多数呈现出较中形身体成分的人,是由于其一生中许多因素的结果而形成的。对于那些已经改善了他们的生活方式、饮食和健康的人来说,努力工作和自律是最重要的因素。

中等形态的身体类型表明病人已准备好过渡到更高级的力量、运动和运动专项训练。bob官方app相比较而言,中等体型的饮食应该专门针对健康和健身目标进行调整。蛋白质的摄入量应该在每公斤体重1.2 - 2.2克之间,这取决于运动项目的强度,其余的热量来自健康的碳水化合物和脂肪的混合物。然后,如果仍然需要改变身体成分,每天的卡路里负荷可以增加或减少,以增加或减少体重。

TLDR:

  • 利用与客户目标直接对齐的OPT阶段。
  • 特别是吃的健身目标和活动,增加或减少每日热量优先控制身体组成有正面,中性或负面的能量平衡。
  • 增加蛋白质摄入到高达每公斤体重2.2克肌肉增益目标;或者,保持接近每体重FDA公斤0.8克推荐膳食供给量(RDA)当健康的身体组成维修是需要的所有。

参考

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托特,T.,Michalikova,M.,Bednarcikova,L.,Zivacak,J.,&Kneppo,P。(2014)。体型的运动。力学等。自动化,8(1)。DOI 10.2478 / AMA-2014-0005

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作者

安德鲁·佩恩

安德鲁·佩恩

安德鲁是人类健康和健身专家,专门为现代成人学习者开发在线教育解决方案。他在美国陆军开始了他的健身生涯,担任他公司的体育训练项目经理。bob官方app对健身的热情让安德鲁获得了a级证书NASM-CPT然后获得加州大学宾夕法尼亚分校的运动科学和健康促进硕士学位。他是Ascend Learning全球健身和健康产品开发团队的一员,帮助创建健身教育和认证产品bob官方体育下载NASM,AFAA全球总理健身品牌家族。安德鲁还私下培训自己的客户,目前是Ascend Learning全球健康与健身公司健康委员会的成员。