代谢调节：超越有氧运动

代谢调节不仅仅是心肺运动。作为一名健身专业人士，你需要能够为你的客户设计一个有效地解决他们独特的生理机能，并为他们提供他们想要的结果。

术语“调理”曾经专门为运动员保留，而“有氧运动”是一般人群使用的术语。从本质上讲，它们是一样的。唯一的区别是在科学的应用中。

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什么是代谢调理？

代谢调节不仅仅是高强度间歇训练bob官方app(这种训练)。一个精心设计、深思熟虑和执行的调理程序将为客户提供适当的刺激，重置他们的新陈代谢，使整体脂肪利用率更好，最终更好地减脂。

低强度稳态（Liss）有氧运动

走进这个国家的任何一家健身房，你可能会看到跑步机、椭圆机和健身车里挤满了想减肥的人。普遍的想法是，为了减肥，你必须做有氧运动，大量的有氧运动。这是由于众所周知的“脂肪燃烧区”，每一件有氧器材都贴在上面。我称之为低强度稳态(LISS)。

HIIT训练的普及程度bob官方app

最近，有一个朝向这种训练的bob官方app培训作为心肺训练的唯一形式。bob官方app各地的健身俱乐部和教练已经开始指导他们的会员和客户停止长时间枯燥的有氧运动，而选择HIIT训练。bob官方app

推理也有逻辑。花时间减少做有氧运动，用高强度运动烧更多的脂肪。谁不想这么做呢?不幸的是，事情没有那么简单。

了解每一种训练中能量系统的生理学是很重要的。bob官方app在LISS期间，身体应该使用缓慢的氧化系统，燃烧超过70-80%的脂肪作为燃料。随着训练强度的增加，身体开始转向快速糖酵解系统，该系统从糖原中产生能量的速度要快得多，但不能维持这种能量的产生。

为了确保你的客户正在利用适当的能量系统，根据他们当前的健康水平进行训练是必要的。

设计代谢调节程序的3个步骤

为了创建一个有效的健身计划，你需要遵循3个基本步骤。

1. 首先确定病人的基本健康水平
2. 计算心率训练区域bob官方app
3. 设计锻炼计划

让我们现在就更深入地了解这些!

第1步：确定基线健身水平

你应该经常进行至少一次心肺健康评估，然后定期重新测试。如果没有评估，您所做的只是猜测。以下是我对客户的评估:

静息心率(RHR)

这可以很好地指示您的客户目前的健康水平。它与VO非常相关_2马克斯和其他心肺健身标记。它也很容易执行

心率变异性（HRV）

心率变异性，以及RHR，可以提供宝贵的洞察力，以了解您的调节程序的有效性。随着时间的推移，HRV的趋势是他们的调节正在改善的有力指标。如果你不熟悉HRV。

改良有氧阈值试验

你可以做一些心血管工作能力测试。Rockport Walk Test、Forest Service Step Test和Cooper 12分钟Walk/Run Test都被多次验证为良好的健康水平评估¹。我更喜欢使用改良的厌氧阈(AT)测试。

要进行AT测试，请您的客户佩戴心率监测器，并选择最合适的心肺设备类型。如果我的客户身体足够好，我更喜欢跑步机。无论选择什么设备，让他们选择一个相对舒适的节奏。

每2分钟增加强度。要求您的客户在RPE规模上的速度（1-10或6-20）。确保记录这个！您必须能够复制测试以显示进度。

继续这样做，直到您的客户达到RPE(10分的RPE)大约7-8分，或14-16分(20分的RPE)(很难/非常难)。RPE被认为是监测运动强度的可靠方法，而且它不需要昂贵的设备²。

一旦他们达到了这一点，记录了他们的心率，并让他们坐下来。我们将在步骤2中使用停止点的心率来计算训练区。bob官方app

心率复苏

紧接着评估，测量你的客户的60秒心率恢复(HRR)。这是很有价值的信息，因为HRR与副交感神经系统的激活有关——这对整体健康极其重要^3.。

第二步:计算心率训练区域bob官方app

没有什么比试图弄清楚心率训练区更多的东西。bob官方app随着所有正在制作心率监测的公司，难怪您的客户发现难以弄清楚他们应该训练的心率。

为了简化这个过程，我喜欢使用3个区域系统，而不是更常见的5个区域系统。我发现，除非你的客户是一名运动员，需要更多的拨号程序，3区系统对一般的健身目标非常有效。

如何计算心率训练区域bob官方app

一旦您从修改测试中获得了心率，它是简单的数学来确定区域。

将AT心率减去20次。这是你的客户的有氧基础(AB)，他们应该是最有效的(即，使用最多的脂肪)。现在你有了AT和AB，我们可以计算区域。

这是一个简化的图表。

心率训练区bob官方app

区域1 - 基地

第一个区域是最低的强度，因此是最低的心率。1区训练的目的是提高身体利用脂bob官方app肪作为燃料的能力。强度足够低，你可以利用更高的量，但不能低到没有训练效果。bob官方app

区域2 -阈值

在该区域培bob官方app训时，您的客户将提高他们在更高强度下使用脂肪的能力。我更愿意在该区域中使用我所谓的中等强度间隔训练（MIIT）作为提高整体工作强度的方式，同时仍然能够在足够高的卷上bob官方app工作。

第三区域-表现

在AT上方是性能区。在此级别培bob官方app训时，您的客户无法维护很长时间的步伐。对于大多数客户来说，只需要小剂量的3个强度来看待惊人的结果，有些可能永远不需要在这里训练，并且仍然看到他们的调节巨大的好处。

第3步 - 设计计划

设计一个有效的调节方案最重要的方面是强度和容量。我在编程中经常犯的错误是过于保守，而不是过于激进。

阶段1 -前4周

根据最初的健身水平，你应该让你的客户专门进行基础训练。bob官方app这将有助于重新训练他们的身体，使其能够更好地利用脂肪作为燃料，并在力量训练中起到积极的恢复作用。bob官方app

我试图让我的客户一次只做45分钟的基地，因为会话持续时间越长，皮质醇产量的增加越大，可能导致炎症，并且成功⁴。

第2阶段 - 未来4周

在下一个阶段，您可以通过代替基本锻炼的1-2阈值锻炼来开始让您的客户端增加强度。这是MIIT培训进入的地方。bob官方app

由于强度在此阶段上升，因此音量必须下降。让您的客户在阈值区域执行3-5间隔5分钟，然后在基区进行5分钟。这1：1的工作与休息的比率很大，在增加总体强度时，允许足够的时间在下一个间隔之前恢复。

在4周的疗程中，随着你的客户不断提高，你可以增加音量，但不要增加强度。要么增加间隔时间，要么增加间隔次数来增加他们的训练量。bob官方app

第3阶段 - 最后4周

在此阶段，您将开始让您的客户完成一些性能区域。到这一点，他们应该准备好增加强度，因为它们已经增加了过去2个月更有效地使用脂肪的能力。

你可以每周增加一次HIIT训练来代替基础训练。对于大多数每周做三天训练的客户来说，你应该让他们以绩效训练开始这一周，然后是帮助恢复的基础训练，最后的训练将是阈值训练。

我发现这种节奏非常有效，因为在一周的早期，当你的客户的动机水平通常是最高的时候，最困难的锻炼就开始了。

总结

要明白，训练对你所有的客户都很重要，而不仅仅是你的运动员。设计一个有效的方案需要一些计划，但一旦实施，可以为您的客户提供惊人的结果。遵循以下3个步骤:

• 确定基线健身
  • 执行您认为最适合客户的评估。
  • 定期重新评估他们，确保他们在进步
• 计算训练区bob官方app
  • 使用所提供的图表或直接计算出来
• 设计程序
  • 确保工作的强度和工作量适合您的客户的健身水平，以及他们的生活方式。

最后一件事。这些是设计有效计划的指导方针，而不是规则。根据客户端修改适用性的变量。

说到有氧和调理，如果您是，请检查此博客bob官方app训练青年运动员如何正确跑步。如果你想5种自定义有氧程序程序的创意方式，一定要遵循链接！

参考文献

1. Shephard, Roy J，等。"亚极限运动测试的标准化"世界卫生组织的公报5（1968年）：765。
2. 赫尔曼，L，等人。监测运动训练强度的会话RPE方法的有效性和可靠性:原创研究文章。bob官方app南非运动医学杂志1(2006): 14 - 17。
3. 科尔，克里斯托弗·R等人。在心血管健康队列中，亚最大运动量测试后心率恢复作为死亡率的预测指标内科年鉴7（2000）：552-555。
4. 希尔，E。E。等。“运动和循环皮质醇水平:强度阈值效应。”J性投资7（2008）：587-91。