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减肥方案设计

杰克吧
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被称为热力学定律,当体内消耗的能量大于所消耗的能量时,减肥就完成了。简单地说,如果你的客户吃的比燃烧的少,他们就会减肥。简单,是吧?

超过三分之二的美国人被认为超重或肥胖1,大量人口得到减肥手术,健身专业人士拥有独特的工具来帮助我们的社区创造长期的改变。

为了让你的客户达到减肥的效果,他们必须创造一个能量赤字。本文的重点将是阻力训练的规划。bob官方app假设一个结构化的营养和行为改变的方法也正在实bob官方体育下载施,这里提供的信息将有助于创建注重减肥的有效训练计bob官方app划

你可以使用这篇文章中的信息,还有我们的减肥计算器应用,并在今天设计智能减肥计划。

如何利用OPT模型设计减肥计划

NASM最优性能训练™(OPT™)模型为减肥规划提供了一个bob官方app简单,但极其有效的方法。具体来说,第一阶段、第二阶段和第五阶段对你的客户来说是最有效的减肥目标。

阶段1:稳定耐力

增加热量消耗是帮助客户实现减肥目标的关键。在第1阶段,执行阻力训练,因为它涉及到改善稳定性和平衡,将提供一个很好的方式燃烧更多的整体bob官方app卡路里。此外,心肺训练将有助于优化利用氧气和增加热量消耗。bob官方app

时间在紧张在第一阶段,重复范围是12-20次。更高的重复次数,加上较慢的4/2/1运动节奏,对身体的持续需求产生了更大的代谢负担2

休息:阶段1推荐的休息间隔为0-90秒。较短的休息时间会让你的客户运动,从而提高新陈代谢的需求,进而增加卡路里的燃烧。

有氧运动在第一阶段,有氧运动是关于改善有氧基础,也称为第一阶段。你的客户利用氧气燃烧脂肪的能力越好,他们减肥的效果就越好。I期有氧运动应保持在1区(65-75%的最大心率(HR马克斯),延长时间(约30-45分钟)。

阶段2:力量耐力

第二阶段通过增加整体训练量和强度来增加对客户新陈代谢的需求。bob官方app这一阶段的有氧运动也着重于通过结合间歇运动来增加强度。

V体积在第二阶段,你的客户将会为相同的肌肉群做一个超强度的锻炼(8-12次,节奏为2/0/2)。这超集增加整体量,使您的客户有更高的代谢需求。

强度:第二阶段的强度增加到1RM的70-80%。这种强度的增加,加上整体训练量的增加,可能会增加瘦体重(LBM),在运动和休息时提供额外的能量消耗。bob官方app

有氧运动第二阶段通过结合第二阶段的工作来增加脂肪燃烧效果(1分钟76-85%的HR马克斯)和区域1恢复(3分钟)。重复这些间隔30分钟。将1-2期每周有氧运动替换为二期有氧运动。

第五阶段:权力

力量训练的重bob官方app点是产生力量和速度。利用这一阶段将真正提高您的客户的代谢需求,并进一步改善减肥。第五阶段的有氧运动将一直发展到第三阶段,增加更多的能量需求。

超集:第5阶段的超集是一个力量练习紧接着是一个力量练习。由于力量运动接近最大强度(85-100% 1RM, 1-5次),力量运动以最大速度进行(30-45% 1RM, 8-10次),代谢需求大幅增加。

有氧运动:第五阶段使用第三阶段有氧运动,包括3区间隔(1分钟,约90% HR马克斯),恢复在区域1或2(1分钟)。重复20分钟。将每周1次有氧运动改为第三阶段。

不仅仅是重量和有氧运动

如前所述,最有效的减肥计划将利用一个综合的方法。试图只通过拼图的一部分来达到结果,对你和你的客户来说都是令人沮丧的。由受过训练的营养专业人员进行适当的营养指导bob官方体育下载,此外行为改变策略将提供最好的整体环境来创造持久的变化。

参考文献

  1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL。1999-2010年美国成年人肥胖患病率及体重指数分布趋势美国医学协会杂志。2012;307(5): 491 - 97。
  2. McGill EA, Montel IN。个人健身训练要点。2017bob官方app

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作者

杰克吧

杰克吧

Josh Elsesser是一位充满激情、专注的健身专业人士,在健身行业拥有20年的经验。他持有NASM的多个认证,包括:掌握教练消费电子产品展,PES,BCS。他目前在南加州拥有运动力量,矫正运动和代谢调节公司。他也是the Mastermind Project的创始人之一,这是一个由成功的专业健身教练合作的项目,致力于为培训师提供业务和专业发展。