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快肌比。慢肌纤维类型+训练秘诀bob官方app

斯泰西彭尼
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寻求建立耐力?什么权力?做的是一个全明星击球手或马拉松选手需要要落空的梦想,如果抽搐比率不理想?不必要。该类型的肌纤维不同类型的培训方案可以影响目标bob官方app运动成绩目标。

在这篇文章中,我们探讨了两种类型的肌纤维进行了详细讨论如何根据运动目标训练每个类型。

什么是肌纤维?

骨骼肌是由个别可达肌纤维。而像肌肉本身,并非所有的肌肉纤维是相同的。有两种类型的骨骼肌纤维,快肌和慢肌,和他们每个人都有这是很重要的理解,当涉及到运动和健身程序的不同功能。

慢肌纤维是耐疲劳的,并且集中在持续,更小的移动和姿势控制。它们含有更多的线粒体和肌红蛋白,并在本质上有氧相比于快肌​​纤维。慢肌纤维有时也称为I型或因为他们的血液供应的红色纤维。快肌纤维提供更大和更强大的力量,但快速短的持续时间和疲劳。它们与血液供应减少更多厌氧的,因此它们有时被称为白色纤维或II型。骨骼肌包含两种类型的纤维,但比例可以取决于多种因素,包括肌肉功能,年龄和训练是不同的。bob官方app

骨骼肌含有这两种类型的纤维,但其比例可能因各种因素而不同,包括肌肉功能、年龄和训练。bob官方app

慢肌与快肌纤维类型

这两种类型的骨骼肌纤维是慢肌(类型I)和快肌(II型)。慢肌纤维支持像马拉松长距离耐力的活动,而快肌纤维支持快速,强大的运动,如短跑和举重。

肌纤维类型的比较表

特性

Slow-Twitch I型

快肌IIA型

快肌型IIX或IIB

活动

马拉松,长跑,游泳,骑自行车,电动行走,耐力训练bob官方app

举重,短跑,跳跃,力量和敏捷性训练bob官方app

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肌纤维大小

动力产生

非常高的

抗疲劳

很快

收缩速度

很快

线粒体

毛细血管

肌红蛋白

ATP酶水平

氧化能力

慢肌,I型

慢肌肌纤维具有高浓度的线粒体和肌红蛋白的。虽然它们比快肌纤维更小,它们是由多个毛细管(1,2)包围。这种组合支持有氧代谢耐疲劳性,对于长时间的次剧烈(有氧)运动尤其重要。

I型纤维产生较小的力缓慢地产生最大的张力(降低肌球蛋白ATPase活性)相比,II型纤维。但他们能够保持长期的收缩,稳定和姿势控制键(1,2)。

记得:

  • 小肌肉纤维
  • 低,缓慢的力量
  • 杂役慢于快肌纤维,II型
  • 长期收缩
  • 进行有氧活动,稳定和姿势控制载体的耐疲劳性

快肌,II型

快缩II型肌纤维又分为IIx型和IIa型。

典型地,这些具有较低浓度的线粒体,肌红蛋白,和毛细血管的相比,我们的慢肌纤维,这意味着它们是更快地疲劳(1,2)。

这些较大的纤维也是产生更大和更快的力,一个重要的考虑因素电源活动(1,2)。

IIX型(也称为IIB型)纤维生产最力,但令人难以置信的低效率基于它们的高肌球蛋白ATP酶活性,低氧化能力,并在无氧代谢(1,2)严重依赖。

IIA型纤维,也被称为中间肌肉纤维,类型I和类型IIx的混合,紧张程度相当。能够同时使用好氧和厌氧能源系统与IIx型相比,这些纤维具有更高的氧化能力和更慢的疲劳(1,2)。

记得:

  • 大肌肉纤维
  • 更大更快的力量
  • 杂役比慢肌型我快
  • 有两种类型:类型IIX和II型一个
    • 类型IIx技术产生最力,但效率不高(杂役非常快)
    • IIa型是I型的混合,并键入IIx的肌纤维(迷彩比类型IIx的慢)
  • 短期收缩
  • 支持电源活动

你的肌肉纤维类型是什么?

现在我们已经介绍了不同的类型,你想知道你是哪种类型的吗?你的手、二头肌、腿、胸部和手臂有哪些类型的肌肉?

你和你的肌肉不能由一种类型的肌纤维组成。所有的你的肌肉是快肌的混合和慢肌肌纤维类型(1)。

你患的是I型还是II型取决于你的活动水平年龄

活跃程度

不擅长运动的个人有密切的纤维类型的50/50平衡。

当你开始寻找高技能,表现最出色的运动员,有些差异可能开始出现。

电源运动员有快肌纤维的比例较高(例如,短跑运动员70-75%II型),而对于耐力运动员有更多的慢肌纤维(例如,马拉松/长跑运动员70-80%的I型)(2)。

当然,肌纤维类型不是在一个运动员的成功的唯一因素!有很多是采取其他变量运动员从优秀到卓越

年龄

年龄也是我们的肌肉纤维的一个因素。

衰老原因一损失肌肉质量,用下降我们的快肌纤维尤其是类型IIx的,但也有一个提高我们的慢肌纤维(2-4)。

回想一下,快肌纤维的尺寸比更大的慢肌和在代谢上高效纤维。因此,肌肉质量的损失可以促进与年龄有关代谢功能障碍身体成分的变化,甚至增加跌倒的风险(2-5)。

阻力训练可以解决这个下bob官方app降

bob官方app培训I型和II型肌纤维

你可以通过锻炼改变纤维类型。

I型肌纤维可通过耐力训练发展bob官方app如低电阻,高重复,或持续时间长,强度低。(如在OPT看出™阶段1和2)。

II型肌纤维通过力量训练来开发bob官方app

阻力训练增加了I型的大bob官方app小和Ⅱ型肌纤维。较大增长(即,肥大)在类型II发生纤维和肌动蛋白的增加和肌球蛋白纤丝。这导致增加的能力,以产生力(2)。

快肌纤维也可以招募慢肌纤维:在高强度的间隔耐力训练bob官方app,可有效地提高有氧能力(2,6)。

尖细在训练程序(减bob官方app少体积和强度),也可提高IIA型纤维的强度和功率在不降低I型性能(9)。

一项研究调查了休闲跑步的马拉松训练肌纤维变化。bob官方app13周增加的里程和三周逐渐变细的周期之后,不仅没有I型的功能和IIa型纤维改善,但IIa型持续锥形周期(9)期间显著改善。

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参考文献

  1. 克拉克M,露西特S,麦吉尔E,蒙特尔I和萨顿B(编辑)。(2018)。个人健身训练要点(6)bob官方appED)。马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特出版。

  2. 权力SK和豪利ET。(2012年)。运动生理学:理论与应用,以健身和性能,(8版)。纽约:麦格劳希尔。
  3. 赤Y,大内N,泉屋Y,伯纳B,LeBrasseur N,和Walsh K。(2013)。糖酵解快肌纤维恢复计数器在身体组成和代谢不良年龄有关的变化。老化细胞13:80-91。DOI:10.1111 / acel.12153
  4. Narici MV,并Maffulli N.(2010)。少肌症:特征,机制和功能意义。英国医学公告95:139-159。DOI:10.1093 / BMB / ldq008
  5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A,南MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW, and Stone MH.(2013)骨骼肌慢收缩纤维比例与胰岛素反应相关。临床内分泌与代谢杂志98:5,2027-2036。DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012 - 3876
  6. Vanhatalo A,普尔DC,DiMenna FJ,贝利SJ,琼斯AM。(2011年)。肌纤维招募和O2的吸收缓慢组件:持续的工作速率与全力以赴的冲刺训练。美国生理学杂志 - 监管,综合和比较生理学。3003,700-707。DOI:10.1152 / ajpregu.00761.2010
  7. 麦吉尔,蒙特尔。(编辑)。(2019)。运动表现训练的基本要素(第二版)。BOB体育app在哪下载bob官方app马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特出版。
  8. BARH R(编辑器)。(2012年)。国际奥委会手动运动损伤。奇切斯特,西萨塞克斯:威利 - 布莱克威尔/ Jophn威利父子有限公司
  9. 霉S,Harber男,Creer A,Gallagher的P,Slivka d,Minchev K,和惠特塞特D.(2006)。单肌纤维的适应与马拉松训练。bob官方app应用生理学杂志,101:3,721-727。DOI:10.1152 / japplphysiol.01595.2005

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作者

斯泰西彭尼

斯泰西彭尼

斯泰西Penney,女士,NASM-CPTCESPESCNC,是NASM和AFAA内容策略。一个20多岁的老将了健身行业的,她与顶级认证和继续教育团体合作。在NASM和AFAA她推动了对美国健身杂志,博客和社交媒体平台的内容。斯泰西收到她的程度在运动训练/ PE从州立圣迭戈大学和运动科学从CALU健康促bob官方app进管理咨询(UCSD),教育技术的MS,加上凭证(SDSU),组健身和瑜伽。上一页圣地亚哥秋季防治小组主席,她制订了健身组织的继续教育课程,除了个人的训练,写作和共同执教青少年足球REC。bob官方app