它正式夏季，这意味着更多的户外运动机会。在一年中的这个时候，户外运动爱好者享受更频繁的运行，并走路最大化享受温暖天气的时间。
尽可能为这一转型准备，户外运动员需要培训缩升肌肉，这有助于降低损伤的风险，提高臀部的稳定性，以提高运动性能。
虽然臀部力量和臀部稳定性对室内和室外运动至关重要，但随着户外运动量和持续时间的增加，臀部稳定性也至关重要。
此外，请按照链接到此博客，如果你想增大你的臀大肌．
什么是臀中肌?
臀肌胚胎主要负责臀部的内部和外部旋转，在执行负载运动的同时，臀部的内部和外部旋转，抬起髋关节和髋关节和骨盆的稳定化。
在步行和跑步期间，臀肌胚胎肌肉合同稳定骨盆，这有助于防止臀部的相对侧的不对称性。这种稳定性对于单腿运动和步幅至关重要，并在防止膝盖朝向身体中线敲击时起着作用。
虽然这不是唯一与膝敲位相关的因素，但股骨髋部旋转时的臀中肌无力可能是一个因素。
为什么臀中肌变弱?
对于许多人来说，由于久坐和久坐的生活方式的增加，臀中肌变得虚弱。坐得太勤会增加臀屈肌紧绷度，降低臀肌力量。此外，这种紧绷和肌肉无力，加上缺乏针对性的力量训练，会增加户外运动时受伤的几率。
作为每周例行锻炼的一部分，定期对这一肌肉群进行加强和活动训练是非常必要的。好消息是，经常减少过度使用带来的疼痛，减少肌肉无力或紧绷造成的伤害。
如何加强臀中肌
为了加强闪亮的胚胎，活化，加强和动员这种肌肉至关重要。这可以帮助锻炼者有效地训练他们的运动目标，维持户外运动常规无痛。在施加这种肌肉组的抗性训练的同时，通过全方位的运动进行所有练习bob官方app和缓慢控制的节奏是必不可少的。
此外，每个人都应该记住保持脊柱中立，保持腹部运动。采用这种方法将有助于分离臀中肌，并最大限度地发挥锻炼的效果。
以下包括强度和移动性程序，可以帮助准备户外体育活动的户外运动员。
闪烁medius激活练习：
1.仰卧位Glute桥
处方：做两组，每组12-15次
设置:仰面朝天花板躺着。双臂长放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，脚趾和膝盖指向前方。
行动：将下降均匀地进入脚，并在保持骨盆中性的同时向天空抬起臀部。慢慢降低臀部，直到骨盆离地悬停。通过全方位的运动压回控制天花板。重复整个动作。
2.仰卧单腿臀桥
处方：每条腿重复10-12次，做两组
设置:仰面朝天花板躺着。双臂长放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，脚趾和膝盖指向前方。
行动：从建立臀桥的姿势开始，将一条腿向上伸展到骨盆上方的天空。将身体重心转移到稳定腿上，同时保持臀部水平和中性。通过全方位的运动将骨盆向上压向天空。慢慢降低臀部，直到骨盆离地悬停。重复整个动作。
3.仰卧单腿臀桥
处方：每边保持15-30秒- 1到2次
设置:仰面朝天花板躺着。双臂长放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，脚趾和膝盖指向前方。
行动：从建立臀桥的姿势开始，将一条腿向上伸展到骨盆上方的天空。将身体重心转移到稳定腿上，同时保持臀部水平和中性。通过全方位的运动将骨盆向上压向天空。保持单腿臀桥式，不要让臀部下垂。全程等距收缩稳定臀肌。
加强辉煌的练习：
1.站立下蹲(做这个练习时用反方向的环带阻力)
处方：做两组，每组12-15次
设置:将相反的环带(使用首选的阻力水平)放在膝盖上方一英寸。挺直站立，脊柱中立，腹部用力，双脚与臀部同宽，脚趾和膝盖向前直。
行动：从臀部开始铰链运动，并铰链臀部背部，就像你坐在椅子上一样;重心集中在脚上，脊柱尽量保持中性，膝盖和脚趾保持向前直。
在铰接通过全方位的运动后，按臀部备份，脊柱和骨盆保持中性。在运动的两个部分期间将外支腿抵抗到Versa环带中。重复整个动作。
2.怪物行走(使用反方向环带执行此练习)
处方：每个方向走2x
设置:将VERSA环带放在膝盖上方（使用首选电阻水平）。首先站在中性脊柱中。啮合臀部，稍微弯曲膝盖，然后坐在椅子上。
行动：保持蹲下位置整个练习，开始走到一边采取小，微步，双脚。保持Versa循环的张力整个时间均匀地通过双腿维持耐受性。保持步骤小以最大化乐队的参与。保持脚趾和膝盖直线，两条腿尽可能均匀地工作。
3.侧躺的蛤蜊壳(这可以作为体重蛤蜊或使用反向环)
处方：做两组，每组12-15次
设置:如果使用VERSA环频带，请将带略高于膝盖上方。躺在一侧，肩部，臀部和脚跟堆叠在膝盖上略微弯曲的90度角弯曲。将头部放在底部臂上，或用肘部手稍微支撑头部，然后用肘部和前臂支撑在地板上。尽可能让脊柱保持中性，腹部啮合。
行动：通过挤压臀部并将顶部臀部压入Versa环带中的外部旋转臀部，没有鞋跟分开或让脊柱或体重岩石向后。通过全方位的运动抗蚀地抵抗带。慢慢地控制运动并将膝盖降低到起始位置，同时保持在Versa环带上的张力。重复整个动作。
臀部Medius的移动运动：
1.仰卧图四个眩光拉伸（确保伸展两侧）
处方：每边保持30-45秒
设置:仰卧，面向天花板，膝盖弯曲，双脚放在地板上，与臀部同宽，脚趾和膝盖指向同一个方向。
行动：右脚踝越过左大腿，膝盖向一侧张开。选择一:左脚放在地板上。如果你感觉到臀部的拉伸，保持左脚在地板上静止。为了加强伸展，双手环绕左大腿，在不改变脊柱对齐的情况下将左腿拉向胸部。保持30-45秒。在第二面重复。
