我们生活在一个三维的世界里。我们的身体需要在所有的三维空间中运动的能力。
单关节运动范围差和不稳定可能导致过度补偿。这些交替的运动模式可能导致慢性疼痛和损伤。通过改进三维运动,你会降低受伤的风险,更有可能实现你的健身(和生活)目标。
你的日常工作能力也会变得更容易。装食品杂货,和孩子们玩耍,甚至在院子里干活都会变得轻松愉快。(或至少“少在拔草和倒垃圾的时候,这是不愉快的
当日常功能得到改善时,运动与健身表现改进将不可避免地随之而来!
那么如何改进三维运动呢?火车在3 d !简单地选择运动身体通过所有三个平面的运动。
表的内容
运动平面是什么?
三个运动平面是吗矢状面,额和横向飞机。
- 矢状面:将车身分为左右两半。向前和向后运动。
- 正面:将车身分为前后两部分。左右移动。
- 横切面:将机身分成上下两半。扭转运动。
如何确定运动平面
在健身房做的每一项运动都可以和我们在现实生活中做的运动联系起来。我们每天都做推、拉、屈、伸、蹲、弓步、弯腰和扭转动作。
大多数练习主要集中在一个平面上,而不是其他平面上。
将每个平面想象成一块玻璃板,将身体分成前/后(矢状)、左/右(正面)或上/下(横向)两部分。
然后想象每一个盘子都是轨道身体在移动,就像单轨一样。如果一个运动似乎主要是沿着一个板块而不是其他板块运动,那么它就可归类为主要处于那个运动平面上。
准备好进行3D训练了吗?让我们更深入地了解一些常见的练习和它们所处的运动平面。
矢状面运动
如果练习主要由以下内容组成:屈伸关节运动,按矢状面分类。
后蹲
让我们从经典的后蹲开始。
在蹲坐过程中,腰部以上的部位都稳定下来,腰部以下的部位都在运动,踝关节、膝盖和臀部进行弯曲(下地时)和伸展(站起来时)。
当像这样弯曲和伸展下肢时,膝盖与将身体切成左右两半的想象板平行。此外,臀部向后和向下移动,同样保持在矢状面轨迹的同一条线上。
在练习过程中没有有意的左/右移动。因此,后蹲可归类为矢状面运动。
二头肌弯曲
对于上半身,矢状面运动的一个常见例子是肱二头肌弯曲。
继续想象一个盘子将身体切割成左右两半,并思考在这个练习中唯一移动的身体部位——手臂。
与蹲下时的脚踝、膝盖和臀部类似,二头肌卷曲通过手腕、肘部和肩部的弯曲和伸展,保持在与矢状面平行的轨迹上。
肱二头肌弯曲也是一个很好的方法来增强你的手臂。请参阅NASM的这篇博文了解更多信息。
其他练习
其他矢状面练习包括三头肌俯卧撑、前弓箭步、步行/跑步、垂直跳跃、小腿抬高和爬楼梯。
额平面运动
前面的平面由一块板来表示,这块板将身体分成前后两半,创造出一个想象的轨迹,身体在进行左右移动时可以跟随这个轨迹。
另一种想象前平面运动的方法是想象两块玻璃板压在身体的前后两侧,创造一个通道,使身体只能向左或向右移动,而不能向前或向后。
手臂和腿侧向抬高
前平面运动最明显的例子是直臂侧举和腿侧举,它们分别由肩膀和臀部的内收和外展组成。
侧拖步和侧弓步
另外两种常见的在前平面分类的动作是侧推和侧弓步。
两者都存在主要是在一架飞机上。尽管膝盖、脚踝和髋部在练习中会弯曲和伸展,但主要的运动是整个身体与前平面并排追踪,在身体上产生纯粹的(侧向)力。
侧弯
脊柱的侧向弯曲也是一种额平面运动,被称为侧屈,例如,发生在侧屈练习中,以工作斜肌。
倒转外翻
最后,通常是最令人困惑的,发生在前平面的运动是倒转和外翻。它们是脚的运动,在极端情况下,可以解释一个人转动脚踝时发生的情况。
为了更好地想象倒转和外翻,请将脚想象成外祖父时钟的钟摆。当“脚摆”摆动到身体外侧,侧面露出脚底时,就会发生外翻。
相反,当脚向内摆动,露出脚底时,就会发生倒转。
这是运动中进行侧移和切割运动时最有可能发生的脚踝翻滚(并可能扭伤)的方式。脚会固定,但脚踝上方的所有东西都会保持侧向移动,从而使脚在踝关节处发生超内翻。
但这并不是说内翻和外翻一定是不好的;只是在极端情况下才如此。它们都是步态(行走、跑步、短跑)中发生的脚/脚踝复合体旋前和旋后的自然组成部分。
平衡训练bob官方app和测长训练bob官方app在前平面可以帮助加强脚踝和防止扭伤。
横向平面运动
第三个运动平面将身体一分为二,分为上半部和下半部,称为横向平面(又称水平面)。
脊柱旋转
因为这里的“玻璃板”类比可能会让一些人感到困惑,所以最好考虑横向平面运动,即假想轴垂直向下穿过头部中心穿过脊柱。
围绕这个轴的任何运动都被划分为横平面;具体来说,就是脊柱的旋转(扭转)。脊髓旋转仅仅发生在左侧或右侧。
肢体旋转
当四肢旋转时,即使它们不直接沿着假想轴穿过头部,也被认为是横向平面运动。肢体旋转是根据它是朝向身体中心旋转还是远离身体中心来描述的。
肢体向中心的扭转称为内旋;因此,右臂向左扭转以进行内部旋转,而左臂向右扭转以进行内部旋转。从中线向相反方向扭转称为外旋。
肩髋运动
在横切面上讨论的最后一个动作是只发生在肩部和臀部的特殊动作。如前所述,当手臂和腿内收和外展与躯干成一条直线时,它们的运动在前平面。但当手臂或腿与身体成90度角并向中心或远离中心移动时,它就变成了横向平面运动。
这种类型的运动可以在运动中看到,比如台式压力机,俯卧撑,胸部和背部飞,坐位髋内收和绑架机,被称为横向广告和外展。
因此,尽管像俯卧撑或坐姿式髋内收机这样的运动看起来像是矢状面或水平面运动,但它们实际上是由于肩部或髋关节内的旋转而产生的横向平面运动。
创建一个3D培训计划bob官方app
通常情况下,锻炼过于注重矢状面。虽然跑步、下蹲、弯曲和下压都是非常棒的肌肉和力量锻炼,但它们并不能建立三维运动效率和帮助防止受伤。
让病人移动、切割和扭转的锻炼是稳定和加强更灵活、更容易受伤的关节的关键,比如脚踝、臀部、脊柱和肩膀。
作为一个私人教练,记住选择各种练习,让客户在所有三个运动平面中移动。结合多平面练习(如助步、平衡、卷曲、俯卧撑)可以带来新水平的三维挑战!
要查看的相关资源
工具书类
Neuman,D.A.(2010年)。肌肉骨骼系统运动学:康复基础。密苏里州圣路易斯:莫斯比/爱思唯尔。ISBN 978-0-323-03989-5
Clark,M.A.,Lucett,S.C.,McGill,E.,Montel,I.,和Sutton,B.(2018)。NASM个人健身训练要点,第6版。马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特学习。ISBN 978-1-2bob官方app84-16008-6