练习编程锻炼计划

矢状面,额叶和横向平面:运动和锻炼

安德鲁·佩恩
安德鲁·佩恩
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我们生活在一个三维世界。我们的身体需要在三维空间中移动的能力。

只是一个单一的关节活动性和不稳定性的范围的不良可引起过补偿。这些交替运动模式可导致慢性疼痛和伤害。

通过改进三维运动,您降低风险的伤害,更有可能实现你的健身(生活)的目标。

您对功能的一天到一天的能力也将变得更加容易。

加载杂货,玩的孩子,甚至做院子里的工作会变得轻松和更愉快。(或至少 ”未过瘾”拔草和丢垃圾的时候。)

而当日常功能得到改善,运动健身性能改进将不可避免地重蹈!

那么如何提高三维(3D)运动?列车在3D!

只需选择通过运动的三个平面移动身体练习。

什么是运动的飞机?

他们三个运动飞机矢状前面的飞机。

  • 矢状面:截止身体成左右两半。向前和向后运动。
  • 额面:剪切身体进入前半部和后半部。一侧到另一侧的运动。
  • 横向平面:截止身体成上半部和下半部。扭曲运动。

如何确定一个锻炼的运动平面

在健身房进行锻炼每一个可以与回运动,我们都在现实生活中做。我们所有的推,拉,弯曲,伸展,下蹲,弓步,弯曲,并在整个每一天扭曲。

大多数演习主要是在一个平面上比别人多。

想象每个平面作为玻璃该切口在体内转化为任一前/后(矢状),左/右(前),或顶部/底部(横向)半部的板。

锻炼的运动飞机

然后想象每个这些板是一个跟踪身体移动上,就像一个单轨。如果运动似乎沿着一个板在别人大多是跟踪,可以归类为运动的那架飞机是主要。

准备在3D训练?让他们生活在的采取一些常见的练习更深的外观和运动的飞机。

矢状面演习

如果锻炼主要是由达屈伸关节的运动,它被归类于矢状面。

后深蹲

让我们从经典的后深蹲开始。

后深蹲

期间下蹲,一切腰部以上是稳定的,而下面的一切是运动的,执行屈曲(降低到地面时)和延伸(站立备份时)在脚踝,膝盖和臀部。

当弯曲和延伸的下肢本身,膝部平行于假想板跟踪该切口身体分为左右两半。此外,臀部向后移动和向下,同样停留在符合矢状面的轨道。

还有就是运动过程中没有故意左/右移动。因此,后深蹲可以归类为矢状面的运动。

二头肌训练

对于上身,矢状平面的运动的一个常见的例子是二头肌卷曲。

二头肌卷曲

继续想象一个板切割身体分为左右两半,想想唯一的身体部位在这个练习中移动 - 怀抱。

到踝关节,膝关节和蹲下时臀部类似,二头肌卷曲经过弯曲和手腕,肘部和肩部的延伸,留在平行于矢状面的轨道。

其他练习

的其他矢状面练习实例包括三头肌下推,前弓步,行走/跑步,垂直跳动,小腿提高,和爬楼梯。

额面锻炼

额面然后由板所表示的是削减在​​体内转化为前半部和后半部,形成身体侧执行到另一侧的运动时遵循的假想轨道。

可视化冠状面运动的另一种方法是设想玻璃的两块板压向主体的前侧和后侧,形成在身体只能向左或向右移动,而不是向前和向后的信道。

侧手臂和腿部加薪

冠状面运动的最明显的例子是直臂横向升高和小腿外侧加注,其分别由内收和肩部和臀部,外展的。

直臂侧哑铃加薪

腿部内收外展

侧洗牌和侧弓步

被归类于额面两种常用的动作是侧洗牌和侧弓步。

两者同时存在主要在一个平面上。即使膝关节,踝关节,和臀部弯曲并练习期间延伸,主运动是整个身体跟踪一侧到另一侧与所述冠状面,产生剪切(横向)上的体积力。

侧弯

侧到另一侧的脊柱的弯曲也是正面面移动,被称为侧向屈曲,其中,例如,期间进行工作斜肌侧弯练习发生。

脊柱侧弯

颈部侧弯

内翻和外翻

发生在冠状面上的最后,往往最容易混淆,动作翻和外翻。他们是,在极端情况下,帐户会发生什么,当一个人推出他们的脚踝脚的动作。

为了更好地形象化翻和外翻,认为像座钟的钟摆脚。当“脚摆”摆动到主体的外部,侧向露出脚底,外翻正在发生。

相反,当脚在内部摆动,内侧露出鞋底,反转发生。

这是最有可能的方式在体育方面洗牌和切割运动脚踝卷(和潜在扭伤)。脚植物,但一切都在踝关节以上一直横向移动,超足内翻的踝关节。

外翻反演和

但是,这并不是说,内翻和外翻是一定是坏事;仅仅只在极端的情况下。他们是步态(步行,跑步,短跑)期间发生的内旋和脚/脚踝复杂的旋后的天然成分。

平衡训练bob官方app并在冠状面上可以帮助增强式训练bob官方app加强脚踝,防止扭伤。

横向平面练习

运动的第三平面平分身体成上半部和下半部,并且被称为横向平面(AKA水平面)。

脊柱旋转

脊柱旋转

因为“玻璃盘子”的比喻,可以在这里混淆了一些,最好在通过头部的通过脊柱中心垂直向下运行的虚拟轴的角度考虑横向平面运动。

围绕该轴线的任何运动被归类于横向平面;具体地,旋转的脊柱(扭曲)。脊柱旋转然后通过简单地发生左或右。

肢体旋转

当肢体旋转,即使他们不直接通过头部跟随虚轴,它被认为是横向平面运动为好。肢体旋转在它是否被朝向所述主体的中心旋转或远离它的方面进行说明。

朝向中心肢体的扭转被称为内旋;所以,右臂曲折留给内部转动,同时左臂右捻向内部旋转。在相反方向上远离中线加捻然后称为外旋。

椅腿旋转

臂旋转

肩部和臀部的运动

最后一个乐章在横向平面要讨论的是一个特殊的一个,只有发生在肩部和臀部。当臂和腿加合物和拐符合如前,所讨论的躯干它们的运动是在额状面。但是,当手臂或腿以90度到主体和移向或远离中心被保持时,它变得横向平面运动。

肩膀的运动

这种类型的运动被认为是在类似演习卧推俯卧撑胸部和背部蝇坐姿臀内收绑架机,并且被称为水平吸附和外展。

因此,即使像俯卧撑或坐臀内收机锻炼似乎是矢状或水平面上运动,其实都是横向平面运动,由于无论是肩部或髋关节内发生了旋转。

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很多时候,日常锻炼集中了太多的矢状面。在运行时,下蹲,卷发,并按起伏都是梦幻般的肌肉和力量的建设工作,他们不是那些构建三维运动效率,并有助于防止受伤。

这让客户洗牌,切,和扭曲练习的关键是稳定和加强更多的移动,并且更容易,关节,如脚踝,髋部,脊椎和肩膀。

作为一个私人教练,记得要选择多种通过运动的三个平面移动客户端的练习。结合多平面运动(如升压,平衡,卷曲,开销按)可以带来立体的挑战新的水平!

STEP-UP平衡卷曲OH PRESS
(顶行是矢状面,中间是正面,底部是横向的)

参考

纽曼,D.A.(2010年)。肌肉骨骼系统的运动学:基础康复。密苏里州圣路易斯:莫斯/爱思唯尔。ISBN 978-0-323-03989-5

克拉克,文学硕士,Lucett,南卡罗,麦吉尔大学,E.,蒙特尔,一,和萨顿,B.(2018)。个人健身训练,第6版的NASM要点。bob官方app马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特学习。ISBN 978-1-284-16008-6

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作者

安德鲁·佩恩

安德鲁·佩恩

安德鲁是一家专业从事开发,为现代成人学习者的在线教育解决方案的人类健康和健身专家。他开始了他的职业生涯的健身在美国军队,作为自己公司的体能训练项目经理。bob官方app这种激情健身领导安德鲁获得认证作为NASM-CPT并继续赢得宾夕法尼亚大学加州运动科学和健康促进硕士学位。随着矫正锻炼,运动成绩的提高,营养和行为改变教练额外专长,他的作品作为登高学习全球健身及健康产品开发团队的一员,帮助建立健身教育和认证产品的bob官方体育下载NASMAFAA全球总理家庭的健身品牌。安德鲁还私下训练他自己的客户,目前持有上航升学习全球健康及健身公司健康委员会席位。