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增强式:在日常运动员中发展力量

Chris Ecklund,MA,NASM-PES,CSC,USAW,TPI 0.

权力是能够快速产生大量力量的能力。是否有任何运动员不想提高他们产生权力的能力?力量和调理教练谁想给他们的运动员一些额外的爆发力?

寻求提高一般健身的客户呢?权力对于所有三个群体至关重要。通过将锭术练习纳入培训计划,您可以利用运动的速度和力量,以改善性能和日常活动。bob官方app

什么是plyometrics?

我们将锭素训练定义为涉及反应锻炼系统和偏心bob官方app收缩的快速,强大的运动,紧随其后的爆炸性同心收缩。(1,2)您通过利用拉伸缩短周期(SSC)的任何运动来完成这一点。(6,7)

增强式训练通常可以与力bob官方app量训练互换。然而,正如一些传统上使用增强式训练来定义一个特定的运动模式,其中三个不同的阶段的运动迅速发生bob官方app,并不是所有的力量训练是增强式训练(尽管所有的增强式训练都被认为是力量训练)。此外,在NASM OPT模型的阶段1中分类的运动模式最好归类为功率模式,而不是增强式,因为它们都涉及偏心和同心相之间的长时间停顿(等距)。

相比之下,举重是一项运动,经常与力量/爆发力训练混淆。bob官方app澄清一下,这是一个不恰当的名称,因为它的主要重点是加强和发展力量,传统上做的大部分训练沉重,缓慢的举重。bob官方appPlyometrics是建立在各种科学原理(拉伸缩短周期,优化肌节长度,拉伸反射)之上的,可以帮助个人极大地提高他们的能量输出(2,3)。

改善力量开发率和与运动相关的各种运动模式的最大功率输出对于改善体育相关任务至关重要。尽管如此,它还非常有价值,回报率,康复后和预养(或伤害减少)协议。请注意以下伤害区域(3):

●在着陆期间,膝盖旋流和旋流运动的改进控制
●在着陆减速阶段增强动态膝盖稳定性
●增强厌氧功率和垂直跳跃高度
●在所有运动飞机中提高整体功率和方向速度的变化

梭芯训练可以为培训计划bob官方app添加一个有趣和挑战性的组件。然而,与大多数培训协议一样,必须介绍,bob官方app执教,并系统地进行,以避免伤害。

单侧加速和重力加速模式,如跳跃、跳跃、深度跳跃和组合跳跃,要求在稳定性、运动控制、协调模式、偏心力量、关节完整性、灵活性和技术熟练度等方面打下坚实的基础,以避免受伤。

梭芯图案的3个组分

增强式练习有三个不同的组成部分:偏心阶段、平摊阶段和释放爆发力的同心圆阶段。这三个组成部分构成了一个拉伸缩短周期。

偏心组件

在偏心构件中,肌肉被预拉伸,在其弹性元件中存储势能(2-7)。偏心相可称为减速、吸收、加载、屈服或起动相(2-8)。

当篮球运动员弯曲膝盖并在反弹射击之前或者棒球运动员在扔到第一基地之前将他的手臂拉回时,这是偏心组分的例子。

摊销组件

摊销组分是动态稳定的时间,在此期间肌肉过渡克服重力加速并加载能量以释放它。如果这个细分持续时间太长,则可能会丢失潜在的弹性能量。

(注意:这里可以看到非对策或“暂停跳转”的值,因为移动图案的强调可以放置在纯RFD部件上并最小化关节冲击以及弹性部件)。摊销段越短,结果越强大。

同心组成部分

卸载弹性能量在同心相中发生,这增加了在同心肌肉收缩中产生的张力。这是运动员释放储存和重定向的能量的地方,跳到篮子或将球划接到第一底座。

使用Plyometrics的Opt模型

Though the old adage of a client containing the prerequisite strength of squatting 1.5x bodyweight before the performance of plyometric patterns is overly simplistic and likely not applicable to all plyometrics patterns (i.e., upper body plyometrics), there are some relatively simple concepts we can use to ensure the success of our clients before adding these patterns to our programming for athletes and fitness enthusiasts.

在进行增强式训练之前,运动员和客户都必须具备有效平衡的能力,拥有足够的核心力量、关节稳定性和活动范围。增强式训练可能不适合那些有慢性或限制性条件的人(2,3)。

在NASM最佳性能训练™(OPT™)模型之后,普利管锻炼从稳定化到力量,然后电bob官方app源(2,3)。

梭子术练习不限于下半身。有上身活动,包括普利米型俯卧撑,壁投掷,开销投掷或组合移动,如胸部通行证的跳跃蹲坐。

增强式训练的好处

在拼接训练的许多好处中,一些更识别的是:bob官方app

●增加垂直跳跃高度
●增加长跳远距离
●强度增加
●提高了跑步的速度、敏捷性和速度
●减少伤害
●改善投掷,击球,醒目的速度

为什么使用Plyometrics和功率模式可以提高功率输出和性能?已经发现了几种原因,即利用Plyometrics的实现益处(1,3,6,7):

●快速偏心运动,然后立即同心收缩增强功率输出10-15%
●由于力量发展率提高了爆炸性强度
●弹性能量的储存和再利用增加了反应强度
●提高通过关节传递力的能力,并尽量减少能量泄漏
●增加主动状态/力预紧力(预紧力是根据功率输出预紧力开发的)
●增强拉伸反射(肌梭/更大的收缩
●减少拮抗剂的共收缩
●弹性能量的储存和重新利用(系列弹性部件:肌腱和腱膜)
●GTO的脱敏
●增强神经肌肉效率

了解增强式训练如何提高运动成绩可能更容易,但了解为什么增强式训练对非运动员有益可能更具bob官方app有挑战性。

Plyometrics可互换地称为反应性训练。bob官方app从这个角度来看,它基本上是关于身体如何与地面相互作用。在步行在牵引狗时踩下路缘或快速改变方向时,快速响应表面的意外变化是可能的例子可能遇到的(2,10)。

从关注锦标地稳定练习的活动开始,即使使用回归,例如升压/降压或升压/降压到低框或工作台上的前部。

提醒一下这三个部分

召回锭术练习是基于三个组分,围绕肌肉的偏心组分,聚焦在动态稳定上的倒置组分,以及同心收缩肌肉的同心组分。

如果他们纳入爆炸性举措,许多练习是秘密的尺寸练习。通过易于具有挑战性,复杂的易于挑战,已知为未知,稳定,对加载的体重或活动特异性(2,3)的稳定性稳定。

PLYOMETRIC项目101

庞格计量计划通常是开发和进展的,与运动复杂性,技能水平或掌握,运动平面,运动进展选择,但最重要的是,体积和强度。

足部接触的数量决定了体积(例如,每次你落地或接住= 1个接触)或完成上肢接触(例如,每次你接住一个球= 1个接触)(见表1-1)。

锭活动的强度主要与由于在体内放置在体内的重力而导致的加速量,影响模式是双边或单侧的变量,以及模拟的复杂性。

重要的是要注意,虽然早期文本是更高卷的支持者(表1-1中所示的80-200次触点)(4,5),更多目前的文本往往有利于减少体积(25-50次触点)(1,3,67),并更加强调模式的强度以及对模式反映游戏的运动的特异性。

从历史上看,很多严格针对增强式训练及其结果的研究都排除了其他训练模式(即力量训练)。bob官方app因此,基于研究的许多建议往往数量较多,因为它没有考虑到其他混合训练模式。bob官方app(6)

综合实力和调理程序应包括,如果要在每周2-4次会议的60-4次会议中解决所有内容,则只需足够的时间来执行高量的普利数和功率工作。此外,可以认为可以最大化功率/梭坡训练的神经和弹性部件。bob官方app卷应保持较低,以优化休息和强度努力,因为它适用于负载功率和强度努力(即奥运举起和杠铃蹲)(1,3,6,7,8)

初级到高级图表训练bob官方app

选择:阶段1 - 5(从上到下)

普利管稳定培训计划bob官方app

梭芯力量训练计划bob官方app

选择期间

Plyo锻炼步骤

选择阶段期间的爆炸性运动

改编自《实战跳跃训练指南》(8)bob官方app

百分之一的RM.

代表/集合

总代表

最佳职位

<70%:1区

3 - 6

18 - 30

18.

70-79%:2区

3 - 6

12 - 24

18.

80-89%:3区

2 - 4

10 - 20

15.

> 90%:4区

1 - 2

4 - 10

7.

无论如何,培训良好的形式bob官方app与缺乏经验的个人或允许使用更有经验的个人加强良好机制的充分动态热身对成功和避免伤害至关重要。

在设计拼接程序时,只要与选项建议对齐的卷和强度,规划可以允许每周2-4天跳跃和电力训练,以最大限度地提高学习,进度和解决综合性能增强所需的所有飞机向量。bob官方app

Use lower-intensity drills (e.g., jumps-in-place, single linear jumps like one plyo box jump) and moderate intensity-drills (multi-directional jumps or multiple linear jumps like a continuous set of plyo box jumps for 10 seconds) as part of your warm-up or as exercises more frequently throughout the week.[1]

如何教授良好的Plyometrics技术

良好的技术教学从指导着陆/吸收/捕捉力学开始,只有在表现出对形式的掌握时才能推进程序。

需要记住的一些简单的咒语是,你必须“在爆炸前装货”和“慢速行驶,慢速移动,快速行驶,快速移动,但如果你不能慢慢做,你就不能快。”一些改进起落机制的指导技巧包括:

阶段1

身体位置和力学,以及着陆/吸收,是该阶段的关键。(1,3,8)

●指示个人如何正确嘻哈和土地至关重要。从站立位置,使用定位杆或轻杆并保持良好的脊柱取向作为身体铰链和降低(即3点接触的酒吧 - 骶骨,胸椎,头部)可以有所帮助。这种运动与更加四级主导的降低位置,减少了膝盖和臀部剪切力,同时加载(偏心)波纹最大值,以便在三重延伸期(脚踝,膝关节和臀部)期间促进更强大的卸载(同心收缩)。

●此外,必须指示运动员对地面接触和吸收。保持简单,因为优先级是强制吸收,以减少冲击和关节磨损,提示保持安静并保持柔软。影响的噪音/声音越少。标准错误是“脚跟拍打”。

这是永不能力的(或缺乏意识/努力),以防止脚跟猛击/撞击地面,并对着陆产生巨大的噪音。这增加了冲击力。如果不能控制这种情况,应减少模式的强度,直到运动员掌握悄悄地落在脚下的能力,并在鞋跟下保持信用卡空间。

●必须教授ARM挥杆,并没有被忽视。它是增强能力的关键,经常被运动员误解。手臂需要早期装回过伸张并释放到屈曲,以最大努力。

●LPHC膝盖对齐至关重要。获得运动员以保持在矢状平面中对齐的优先段(允许基于跳转的臀部宽度脚放置),已经显示出损伤并且由于能量损失或力泄漏而提高力量。

●强调上肢对齐和头部位置(眼睛向上,头部与脊柱对齐),在偏心负重阶段的底部采用鼻子高于脚趾或胸部高于膝盖的姿势。

●在此阶段保持图案主要是Uniplanar和Directional。

2-3阶段

引入更多的动态运动,这将开始改变平面和方向,并增加重力加速度和冲击力。(1,2,3,6,7,8)

●将两个平面或移动方向引入图案

●引入跨越式障碍物和可变平面和由于重力而增加的运动速度,并提高运动员将挑战运动员,以获得另一级电机控制和吸收和改变方向的能力,并将储存能量释放到更大程度。

●准备就绪后,开始指导运动员,以减少降低和上升阶段之间的摊销阶段或过渡,以利用弹性能量(最小化潜在的能量泄漏)。

●维护前阶段的所有姿势和着陆考虑因素。

阶段4 - 5

进展到双接触运动/反弹(小跳跃前跳跃)进一步提高SSC。这是最重要的是“真正的泛素化学”,其中重点是尽可能快地从着陆(偏心)到起飞(同心)切换。(1,2,3,6,7,8)

●引入弹跳或双重接触。

●强调尽量减少接地时间。

●维护前阶段的所有姿势和着陆考虑因素。

●引入交替肢体模式。

●引入2+个平面和/或移动方向。

●引入外部负载。

阶段6.

这一阶段的重点是移动速度、平面、方向和运动相关的模式的全谱,以充分整合举重室和运动场地(1,2,3,6,7,8)

●将多个加载变量和技能引入序列(即,MB抛出屏障跳转到Sprints。)

●引入具有最大弹性需求的重复模式(跳深、跨栏等)

●引入被动/混乱的场景。

●起飞和着陆的混合变化(1 - 2腿和2 - 1腿)

在结束时,虽然Plyometrics可以很有趣,但需要花时间来制备身体的生物。一旦证明技术掌握和充分容忍跳转力,就会制定系统计划以推动个人迈向更高强度练习的人。

示例程序:

篮球:第1阶段稳定耐力

4天/周计划:

●专注:

○降落
○NCM运动
○最小重力加速度
〇单面/方向模式

移动

类别

第一天:

直线垂直

第2天

横向垂直

第3天

线性水平

第4天

横向旋转

1一个。

下半身双边

NCM盒子跳起来伸出3x5

NCM侧面盒跳起来&棒3x3e

NCM频段抵抗宽跳棒3x5

NCM频段抵抗横向宽跳棒3x3e

1 b。

下半身单侧

ncm 1腿箱跳起来&棍子3x3e

NCM侧向1腿箱跳起并拧入/输出3x3E

NCM 1腿捆绑&手杖3x3e

NCM 1腿横向绑定&棒3x3e

1C。

上半身双边

NCM MB架空掷触节2臂3x5

NCM MB旋转掷脉冲跪2臂3x3E

NCM MB胸部通过2臂3x5

NCM MB胸部抛膝1臂3x3e

篮球:第二阶段力量耐力

●专注:

○从着陆到起飞
○厘米运动
〇增加重力加速度
○多个平面/方向图案

移动

类别

第一天:

直线垂直

第2天

横向垂直

第3天

线性水平

第4天

旋转水平

1一个。

下半身双边

cm障碍跳到盒子跳起来向上&下杆3x5

CM侧栏跳到方块跳上和下棒3x3e

cm跨栏跳到宽跳和棍子3x5

CM旋转跨栏跳到跳远和棒子3x3e

1 b。

下半身单侧

CM 1腿箱跳上&下杆3x3e

cm侧向1腿箱跳上&下杆进出3x3e

CM装订&粘3x3e

CM旋转边界绑定&棒3x3e

1C。

上半身双边

CM MB Overhead Throw 1/2Kn 2 Arm 3x5

CM MB旋转投掷1/2KN 2 ARM 3x3E

CM MB胸部通过2臂1/2KN 3x5

CM MB胸部掷触摸1臂½KN3x3E

篮球:第3期肌肉发育

移动

类别

第一天:

线性

第2天

横向

第3天

线性

第4天

旋转

1一个。

下半身双边

CM跨栏跳跃1L - 2L到盒子向上&下杆3x5

CM横向跨栏跳跃1L - 2L到盒子跳转&下杆3x3e

CM跨栏跳跃1L - 2L宽跳和棒3x5

CM转动跨栏跳跃1L - 2L到宽跳和棒3x3e

1 b。

下半身单侧

CM分裂跳跃重复3x3e

cm横向1腿障碍跳进入/输出3x3e

重复3x3e

重复3x3e

1C。

上半身双边

cm mb架空投掷旋转2臂3x5

CM MB旋转抛掷2 @90˚臂3x3e

CM MB胸部通过2臂到ECC推高3x5

CM MB胸部掷夜跪1 ARM @90˚3X3E

篮球:第4阶段最大力量

移动

类别

第一天:

线性

第2天

横向

第3天

线性

第4天

旋转

1一个。

下半身双边

直流盒跳起连续3x5/4/3

横向DC盒跳起连续3x5/4/3

DC宽跳连续3x5/4/3

DC横向宽跳连续3E

1 b。

下半身单侧

DC分裂跳跃交替3x3e

DC侧栏1腿跨栏跳到框跳3x3e

DC盒子分割横向跳3x3e

直流旋转绑定绑定到跳跃3x3e

1C。

上半身双边

MB架空投掷旋转2手臂重复3x5

CM MB旋转抛掷@90˚2ARM重复3x3e

CM MB胸部通过2臂到ECC推高3x5

CM MB胸部掷跪1 ARM @90˚重复3x3E

篮球:第5阶段权力

移动

类别

第一天:

线性

第2天

横向

第3天

线性

第4天

旋转

1一个。

下半身双边

深度方块跳跃连续(1L - 2L Alt) 3x4/3/2

横向深度盒跳跃连续(1L - 2L ALT)3x3 / 3 / 2e

深度投箱跳跃2L -2L到边界交替连续3x3/3/3

横向-下降步骤绑定到方块跳深度下降1L 2e

1 b。

组合

障碍跳跃1L连续X3 +1 MB Slam 3x1e

侧向旋转掷抛掷2 @90˚臂3x2e

深度下降2L - 1L短跑和MB胸部传递3x1e

旋转胸部的旋转钥匙3x2e

来源

运动新功能训练,第二版,人类动力学;bob官方app2016.
克拉克,MA等人。NASM个人健身训练要点第6版。bob官方appJones & Bartlett Learning;2018.

运动表现训练要点,第二版。BOB体育app在哪下载bob官方app伯灵顿,马。Jones & Bartlett Learning;2019.

楚,da。跳入Plyometrics 2nd Ed。香槟,IL:人类动力学;1998年。

楚,d和迈尔斯,gd。Plyometrics:动态强度和爆炸性力量。香槟,IL。人类动力学(2013)。

EXOS阶段1绩效指导手册。

EXOS第3阶段表现辅导手册。圣地亚哥。2015年7月27日至30日

FEIT,A.开发总运动员视频系列:现实世界指南跳跃[视频文件]。从...获得https://athletesacceleration.com/dta-power/

弗莱克,SJ,克雷默,WJ。设计阻力训练计划第二版,Champaignbob官方app, IL:人类动力学;1997.

玫瑰,dj。秋季证明!全面的平衡和移动培训计划。bob官方app香槟,IL:人类动力学;2003年。

Yessis, M.爆发性跑步:使用运动学科学提高你的表现(第一版)。哥伦布市哦。麦格劳-希尔公司。(2000)。

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作者

Chris Ecklund,MA,NASM-PES,CSC,USAW,TPI