HIIT训练:编程，练习和好处

没有东西会离事实很远。具有高强度间隔培训（HIIT）的锻炼可以提供许多优势而不需要花费大量的时间。bob官方app益处包括燃烧脂肪，增加肌肉定义，降低发展慢性健康状况的风险，或者简单地消除一些压力。

有很多原因，为什么您应该考虑将HIIT添加到您为客户设计的锻炼程序添加。

与之合作的好处之一NASM认证的私人教练就是他们可以设计出可以帮助客户在最短的时间内得到结果的锻炼方案，HIIT就是一个让这成为可能的工具。

如何组织hiit锻炼:使用3种模式

HIIT的组织方式有很多;在允许适当的恢复的同时，安排好工作和恢复的间隔来创造期望的超负荷是HIIT训练最重要的组成部分之一。

HIIT可以采取多种不同的形式;在锻炼过程中，我们的目标是在工作间隔期间尽可能努力工作，利用恢复期让客户喘口气，为下一个高强度锻炼间隔的挑战做准备。

•Tabata培bob官方app训是HIIT的流行模式。它要求20秒的工作，然后10秒的恢复，连续重复8次，总共4分钟;这看起来可能不是很多，但当每20秒的回合以最高水平的努力进行时，4分钟是一个伟大的锻炼所需要的!对于新客户，一种选择是先进行2分钟的Tabata协议，然后允许1分钟的恢复，然后再进行最后2分钟的恢复;这将挑战客户努力工作，但允许更多的恢复，以便他们可以成功地完成整个4分钟。

•另一个模型， 30:30，要求进行30秒的高强度运动，然后进行30秒的低强度运动，进行主动恢复，重复6-10分钟。当为客户工作时，从5分钟开始，也就是5 - 30秒的间歇，然后在此基础上进行锻炼，例如，在划船机上:30秒的全力以赴，然后30秒的低强度运动，重复总共5分钟。

•第三个模型是30-20-10;在这种形式下，工作间隔被组织成60秒的增量。前30秒是低强度的，然后20秒是中等强度的，然后10秒是全力以赴的高强度运动。

一个使用体重的例子是做30秒的高平板支撑，以稳定的速度做20秒的俯卧撑，最后做10秒的爆发式俯卧撑。你可以让你的客户连续做3到6分钟的相同的练习，或者你可以按照30-20-10的方法进行循环练习。当创建30-20-10的锻炼循环时，为了最好的效果，在锻炼之间留出10-15秒的时间来转换。

关于高强度间歇训练需要记住的关键事情bob官方app

一个有效的HIIT训练应该像任何其他训练一样开始，包括对紧绷的肌肉进行自我肌筋膜放松(SMR)， 2 - 4个核心训练，以及平衡练习，以确保最佳的神经肌肉效率。bob官方app

此外，它有助于包括一两个plyometric练习激活II型，爆炸性，肌肉纤维。在整个热身过程中，强度逐渐增加到一个强度，在舒适地变得具有挑战性的情况下。一旦客户呼吸困难和出汗，他或她就准备好了！

健身房最有效的HIIT训练器材

在健身设施中，最有效的HIIT设备选项是划船机和HIIT自行车（带有移动臂），因为它们是计力计，这意味着对跑步机上的强度没有调整，客户的工作速度越快，耐受性越大。

使用划艇或HIIT自行车的第二个好处是，他们需要胳膊和腿一起工作，这增加了总的热量消耗。为了在使用Tabata这样的协议时提供额外的动力，你可以记录下在锻炼中燃烧的卡路里数或行走的距离(用客户的手机拍张照片);下一次客户做同样的协议，他们将试图满足或超过这些数字。

HIIT编程的两个常见错误

许多健身专业人士了解高质量的基础知识，但往往会产生两个可能会限制益处的危急错误，同时增加了伤害的风险：第一个常识是为了努力而使锻炼难以努力。

很多时候，锻炼被设计得太辛苦，以至于无法尝试和利用后燃效应(EPOC)。

第二个错误是做了太多高强度的运动而没有考虑到适当的恢复。这篇博客将提供一个HIIT的科学的简要概述，以及如何使用它来设计训练，以产生您的客户想要的结果。

了解HIIT.

HIIT是一种心肺锻炼的形式，在短时间内，高强度工作和较低强度运动的比较之间交替，以允许有积极的恢复，其使用1-10规模的感知施加，10个是最高的。

可以在八个努力水平的情况下被认为是高强度，而较低的强度主动恢复间隔应该是6或更低的努力。另一种看它的方法，你应该把高强度间隔表现为气喘吁吁，无法谈论。

相比之下，恢复间隔足够长，可以让呼吸恢复在控制之下。HIIT训bob官方app练要求在10秒到45秒之间进行短时间的练习。你应该以尽可能高的强度工作，然后是短暂的主动恢复间隔，时间只够让一个人开始喘息和交谈没有太多困难。

好消息是，您可以在几乎任何类型的运动设备上进行HIIT，包括传统的有氧机器，非传统的强度训练工具，如Kettlebells，重型绳索和药丸，或根本没有设备。bob官方app

HIIT训练的6个好处

以下是HIIT的六个基本福利。与他们一起，您可以为客户提供HIIT锻炼的有效性的理由。

此外，这些好处将突出说明为什么你应该在为你的客户和团体健身参与者设计的项目中使用它。

＃1HIIT可以帮助降低发展许多慢性健康状况的风险。

可以把HIIT看作是对心脏肌肉的力量训练。bob官方app高强度的间隔时间有助于心脏更有效地在体内流动血液，降低患心脏病的风险。

高强度的工作间隔依赖于无氧糖酵解产生三磷酸腺苷(ATP)，这种化学物质用于从无氧糖原中产生能量。厌氧糖酵解有助于肌细胞更有效地代谢碳水化合物，并有助于降低发生糖尿病的风险。

最后，因为HIIT可以燃烧这么多卡路里，它允许客户保持健康的体重，并显着降低成为肥胖的风险（吉拉拉，等，2012）。

#2 HIIT训练计划可以增加肌肉的尺寸和轮廓

用于厌氧糖酵解的II型肌纤维也负责增加肌肉肥大。当II型肌纤维在高强度运动中持续使用糖原时，它们会通过储存更多的糖原来适应未来的锻炼。

因为糖原分子保持水分子，因为肌肉细胞存放更多的糖原，它们可以增加整体尺寸（Buchheit＆Laursen，2013）。（注意：随着糖原代谢成ATP，它释放出水和二氧化碳，这解释了为什么我们的呼吸变得更快，将二氧化碳从体内移动，我们在高强度锻炼期间出汗）。

＃3用HIIT，肌肉将在锻炼后继续燃烧卡路里

在HIIT训练中，肌肉将碳水化合物代谢为燃料。然而，经过HIIT后，I型肌纤维会在运动后的恢复期，随着身体恢复到正常的休息状态，代谢脂肪为能量(Buchheit & Laursen, 2013)。

通过HIIT，客户在锻炼过程中消耗了大量的卡路里。尽管如此，他们还是会继续燃烧卡路里。他们的肌肉会替换消耗的糖原，并开始修复在运动中受损的肌肉蛋白质。

＃4 HIIT可能导致I型肌肉纤维的线粒体密度增加，更多

HIIT可以增加肌肉纤维的密度，改善左心室的每搏量，并提高有氧能力。

之前，所有这些只是由于长期慢距离（LSD）培训协议（Gibala等，2012）而产生。bob官方app询问他们宁愿做的客户，持续四十五分钟锻炼，或尽可能努力地工作不到十？

是的，HIIT是有挑战性的，但好消息是，不适很快就会过去，让客户有更多的时间在他或她的一天中做其他事情。

＃5 HIIT可以帮助提升负责种植新的肌肉蛋白的合成代谢激素。

作为HIIT后修复过程的一部分，身体将产生人生长激素（HGH），睾酮（T）和胰岛素样生长因子-1（IGF-1），以修复受损的肌肉蛋白（Buchheit＆Laursen，2013）。一致的HIIT与常规强度训练相结合可以帮助增加这些激素的整体水平，导致瘦肌肉质量的总体增加。bob官方app

#6 HIIT可以帮助降低患阿尔茨海默氏症或痴呆症的风险。

脑源性神经营养因子(BDNF)是一种蛋白质，有助于促进新脑细胞的生长。

与中等强度、稳定状态的运动相比，HIIT对BDNF水平的提高有更显著的影响(Szuhany, Bugatti & Otto, 2015)。具有挑战性的HIIT训练不仅可以增强客户的肌肉，还可以帮助他们加强他们的大脑。

在构建HIIT锻炼之前需要考虑的事情：

人体每消耗一升氧气大约需要消耗五卡路里的能量。HIIT训练是指上身和下半身肌肉同时运动，同时使用更多的肌肉，从而消耗更多的氧气和燃烧更多的卡路里。在HIIT训练中，强度而不是持续时间能产生最大效果。

因此，专注于在长度的四到十分钟内设计锻炼（不计算热身）（Gibala等，2012）。通过确保锻炼将短暂的，挑战您的客户在每个工作间隔内尽可能努力工作，但一旦结束，就不会更加剧烈运动。

结论

HIIT是有益的，但它会给身体带来巨大的压力。因此，每周只应进行两到三次，每节运动之间至少间隔48小时，以充分补充能量储存和修复涉及的肌肉组织。仍然可以在HIIT训练结束后的第二天进行锻炼。

尽管如此，它还是应该是低强度到中等强度的运动，使用不同的肌肉群或运动模式，而不是高强度运动。既然你对HIIT和它提供的好处有了更多的了解，你就可以把它添加到你客户的项目中，因为你知道它是在更短的时间内获得更好结果的最有效的工具之一。

引用:

Buchheit, M.和Lauren, P.(2013)。高强度间歇训练，解决编程难题;bob官方app第二部分:无氧能量、神经肌肉负荷及实际应用。运动医学,43岁。927 - 954。

Gibala, M, Little, J.， McDonald, M. And Hawley, J.(2012)健康与疾病的低量、高强度间歇训练的生理适应性。bob官方app生理学报，59(5)。1077 - 1084。

Szuhany, K.， Bugatti, M. And Otto, M.(2015)运动对脑源性神经营养因子影响的meta分析综述。精神病学研究杂志。56 - 64。