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静息代谢率:如何计算和提高你的代谢率

协会Fabio Comana介绍
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提到“新陈代谢”这个词,它就会引起人们的注意,因为我们很多人都对卡路里过度着迷。作为一个认证的私人教练,这是一个你可能会不时被问及的话题。

对一般人来说,促进新陈代谢与从“脂肪健美”或“松弛健美”的转变有关。这是热量消耗增加,瘦体质量增加,脂肪利用率提高的结果减肥

我们的静息代谢率(RMR)在这方面起着重要作用,这是可以理解的,为什么它会引起如此多的关注。但在我们深入研究RMR之前,让我们先看看每日总能量消耗(TDEE)的组成部分。

本文简介:

每日总能源消耗

科学上的新陈代谢指的是维持生命所需的身体过程。但对我们大多数人来说,它指的是每天的总能量消耗以及它是如何影响我们的能量消耗的。

我们的TDEE基本上由三个部分组成:

显示TDEE公式的图表

  • 静息代谢率(RMR):使身体在休息状态下保持功能所需的能量
  • 食物热效应(TEF):咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物所消耗的能量
  • 体力活动的热效应(TEPA):活动能量(如运动、体力活动)和非运动活动产热(NEAT)*

*非运动活动产热:不包括睡觉、吃饭、体力活动或锻炼在内的所有活动所消耗的能量——从简单的站立到坐立不安和四处走动。整洁不应该与整洁混淆大都会

活度定义的热效应

我们可以计算RMR吗?我们能影响它还是它是预先决定的?让我们更仔细地研究这些问题。

什么是静息代谢率?

静息代谢率是身体完全休息时燃烧的卡路里总数。RMR支持呼吸、循环血液、器官功能和基本神经功能。它与瘦体重成比例,身体肥胖率每增加1%,大约减少0.01 kcal/min。

计算RMR

量热法

直接量热法测量被试者在小室内所产生的热量,以计算能量消耗。间接量热法通过气体分析测量氧气利用率来计算能量消耗。

直接和间接量热法提供RMR的准确估计,这些技术是昂贵的,费时难以接近

因此,在过去的100年中,开发了更容易获得和负担得起的估算RMR的技术。他们以不同的精确度测量这个值。

也许现在最常用的方法是数学公式。你可以通过互联网、应用程序或可穿戴设备上的卡路里计算器来获取这些公式。

下面是一个在线计算器的示例,您可以使用它来查找您的RMR:

NASM在线卡路里计算器

哈里斯与本尼迪克特方程

这个哈里斯和本尼迪克特(H&B)方程创建于1918年1984年修订至今仍广泛使用(1-2)。

虽然旨在测量基础代谢率(BMR)或基础能量消耗(BEE),但它们可与RMR互换使用。

从技术上讲,BMR测量的是在一个黑暗的房间(躺着的姿势)中8小时的睡眠和12小时的禁食后的能量消耗,而RMR测量的限制较少,反映的是一夜禁食后身体休息时的能量消耗。

修正后的男女H&B方程(2)为:

  • 男人:88.362+(13.397×体重单位kg)+(4.799×身高单位cm)-(5.677×年龄单位年)
  • 女人:447.593+(9.247×体重单位kg)+(3.098×身高单位cm)-(4.330×年龄单位年)

例如,一名38岁女性,身高5英尺6英寸(167.6厘米),体重145磅(65.9公斤),她的BMR或RMR大约等于1411卡路里。

这是维持正常生理功能每天所需的能量。

Mifflin-St-Jeor公式

这个Mifflin-St Jeor公式创建于20世纪90年代,为RMR(3)提供了另一种更有效的估计。

男性和女性的方程式为:

  • 男人:(10×kg体重)+(6.25×cm身高)-(5×年龄)+5
  • 女人:(10×体重(千克)+(6.25×身高(厘米)-(5×年龄)161

使用同样的例子和这个等式,女性的RMR大约等于1356卡路里。

潜在错误

起初,这一误差看起来很小(即55卡路里),但从一年的时间推断,它几乎相当于6磅的能量或体重。

此外,这些公式还表明,所有相同性别、年龄、身高和体重的个体具有相同的RMR,这当然是不准确的。你的瘦体重将显著影响RMR应该一直被考虑。

虽然Katch-McArdle和Cunningham公式是从瘦体重而不是总体重推导出来的,但它们依赖于瘦体重的精确测量。

这个这些公式的误差可能相当大-研究证明了其准确性真实RMR的10%(Mifflin St Jeor)肥胖个体的错误率高达36%(H&B)(4-5)。

虽然新的方程式不断出现(如牛津方程式),但它们仍会受到不同程度的误差影响。

无法控制的RMR因素

年龄,遗传,甚至是生物适应都只是一些不可控制的事件。

年龄

例如,与年龄相关的静息代谢率(RMR)的降低可以大致降低每十年2%在达到生长高峰后(女性为青少年晚期,男性为20岁早期)(6)。

考虑到RMR对TDEE的贡献率约为60-75%,从实际情况来看,这相当于成年人平均每天约25-30卡路里或每年2½-3磅(1.1-1.4千克)。

遗传学和表观遗传学

遗传学和表观遗传学也可以发挥重要作用。科学家们已经鉴定出100多种与肥胖有关的基因。

这个脂肪量和肥胖相关基因,这个FTO基因,可以导致人们因饱腹感低而暴饮暴食(7.).

与低饱腹感相关的饮食习惯包括吃更多的食物,喜欢高脂肪高糖的高热量食物,喜欢美味的食物,比如开胃菜和零食,经常吃零食。

这种FTO基因还可以每天改变RMR高达160卡路里——在一年的时间里几乎达到17磅(7.5公斤)。

表观遗传学这是一个研究领域,研究在我们的基本DNA序列没有改变的情况下发生的遗传表达变化。

这是一种经常发生的自然现象,是受年龄、环境、饮食、地理位置、生活方式和疾病的影响

研究继续研究表观遗传学和TDEE之间的潜在联系,考虑它如何影响食物摄取和整体代谢——可能改变RMR几个百分点或每天60- 75卡路里(8)。

可控RMR因子

这个列表可能是无止境的,但现实是大多数健身专家通常将他们的策略限制在运动、大量营养素、卡路里和各种兴奋剂上。

兴奋剂

例如,根据咖啡因和辣椒素等食物能起到4- 5%的临时增热作用,每天可摄入约15- 25卡路里的热量。

瘦体重

建立瘦体重是提高RMR的另一种有效方法。人类的肌肉质量峰值通常发生在28-32岁之间,之后开始出现肌肉损失。

保持肌肉质量的能力,或者更好的,塑造肌肉质量可以帮助我们保持与年龄相关的损失。即使是2到4磅的肌肉重量的微小增加,也可以提供7到8%的新陈代谢,每天可以增加大约90到110千卡的TDEE,也就是9到11磅。每年。

睡觉

你可能有兴趣知道,即使是睡眠不足(即睡眠债)也会对你的RMR产生负面影响。

低热量摄入

三十年的研究表明,摄入极低热量(如饥饿、800卡路里饮食)的做法如何抑制RMR,据估计,RMR的数值可能高达20%。

在这种压力下,持续升高的皮质醇水平会抑制促甲状腺激素的产生,最终影响调节新陈代谢的甲状腺激素。

此外,这些饥饿状态也会浪费宝贵的肌肉,这反过来也会降低RMR。

考虑到这一点,对于RMR在1200到1500卡路里之间的人来说,20%的抑制可以达到240到300千卡/天或每年大约25到31磅。

更多关于激素的产生及其与代谢功能的关系,请点击链接。

评估饥饿状态的最优RMR

那么,你如何判断自己是否处于饥饿状态,RMR是否会受到负面影响?

公式,准则

除非知道真正的RMR可以设定每日热量摄入的最小阈值,否则你可能只是在用数学公式猜测(即使Mifflin St Jeor可能是最好的选择)。

BMR公式的另一种替代方法是简单地遵循通常建议的最低数值:女性1000 - 1200卡路里,男性1200 - 1600卡路里。

然而,这些数字充其量只能提供估计值,因为饮食中的大量营养成分(例如,高PR蛋白质时间,甚至食物的物理形式(例如,液体还是固体)都会影响TEF、吸收和最终的RMR。

饥饿等级

饥饿感是另一个可用作指导的可行选择,但饥饿感被认为是可塑性的(即可修改的),对一些人来说,在区分饥饿和食欲方面存在混淆。

无论如何,饥饿指数可以帮助你了解你是否为身体提供了足够的食物卡路里来避免饥饿——换句话说,就是机会倾听你的身体

饥饿的分数 描述
1. 饥饿、虚弱、头晕、头痛、注意力不集中
2. 易怒,暴躁,非常饥饿,低能量,肚子咕咕叫
3. 吃东西的强烈欲望,胃有点咕咕叫
4. 感觉有点饿——想着食物
5. 身体感觉充满了能量(开始感到满足),既不饿也不饱
6. 完全满意-有点饱,但令人愉快地饱
7. 有点不舒服,但还是可以多吃点东西
8. 感觉塞
9 感觉很浮肿——很不舒服,胃疼
10 因暴饮暴食而感到恶心

理想的,你会在饥饿4和6

换句话说,当达到“4”时,吃一些东西以防止下降到“3”,在“3”中,贪婪、暴食的可能性更大,但要学会停在“6”而不是像许多人那样停在“7”或更高。

这一主题将在本节中详细讨论NASM代谢过程

饥饿与食欲

最后,花时间了解饥饿和食欲之间的一些基本区别,概述如下:

饥饿

它被认为是一种补充身体能量储备的生物反应。

  • 保护我们免于饥饿。
  • 通常由发生在领口下方的事件触发:
    • 血糖低。
    • 空(咆哮)的胃。
    • 激素波动。
    • 需要温暖身体(体温过低)。
  • 逐渐发作,在数小时不进食后出现,通常在进食后消失。
  • 几乎任何能提供能量(卡路里)的食物都能满足这一需求。

食欲

它被认为是一种欲望或兴趣,吃一种特定的食物。

  • 通常由领口以上有意识或潜意识发生的事件触发:
    • 思想、情感和情绪。
    • 社交(如欢乐时光)
    • 文化(如家庭)
    • 环境(例如,走进面包店)。
  • 发病更快,通常不受饥饿影响。
  • 不依赖时间,进食后可能持续。
  • 通常只满足于特定的食物(如甜的、咸的),随后可能引发情绪和想法(如快乐、内疚、羞耻)。

虽然RMR是TDEE的一个重要组成部分,但对许多人来说,精确的测量仍然难以实现。随后,我们求助于数学公式,但考虑到它们的潜在误差,所确定的值应始终被视为一般估计值而不是准确的值。考虑到这一点,包括其他方法作为避免饥饿的指导也是有价值的。

最后,虽然我们需要承认,RMR并非完全可控,但我们可以操纵一些影响因素,并应利用一切机会加以利用。

要检出的其他资源

参考资料:

1.哈里斯·贾和本尼迪克特·福格(1918年)。人体基础代谢的生物特征研究。美国国家科学院院刊.4(12): 370 - 373。

2.Roza AM和Shizgal HM,(1984)。Harris Benedict方程重新评估:静息能量需求和身体细胞质量。美国临床营养学杂志bob官方体育下载40(1): 168 - 182。

3.Mifflin MD, St Jeor St, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO,(1990)。健康个体静息能量消耗的新预测方程美国临床营养学杂志bob官方体育下载, 51(2):241-247.

4.Frankenfield D、Roth Yousey L和Compher C(2005年)。健康非肥胖和肥胖成年人静息代谢率预测方程的比较:一项系统综述。美国饮食协会学报, 105(5):775-789.

5.Frankenfield直流,2013)。非肥胖和肥胖成年人静息代谢率方程的偏倚和准确性。临床营养bob官方体育下载, 32(6):976-982.

6.Roberts SB和Dallal GE(2005)。能源需求和老化。公共卫生营养bob官方体育下载,8(7A):1028-1036。

7.Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, Palmer CNA,(2008)。肥胖相关的FTO基因变异和儿童能量摄入增加。新英格兰医学杂志, 359:2558-2566.

8.Enayt N,(2014)。未知联系:表观遗传学、代谢和营养。人、思想和事物,bob官方体育下载杂志5、周期。http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-bob官方体育下载nutrition(2019年7月17日检索)。

9.赫尔塞尔R,和西特普- plantenga MS,(2010)。产热成分和体重调节。国际肥胖杂志, 34(4):659-669.10. Omichinski L.(1992年)。你计算,卡路里不计算,自助出版

作者

协会Fabio Comana介绍

协会Fabio Comana介绍

法比奥·科马纳,硕士,硕士,是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学研究院(NASM)的教师讲师,创世纪健康集团总裁。他曾是美国运动协会(ACE)的运动生理学家,是ACE IFT™模型和ACE现场私人教练教育研讨会的创始人。以前的经验包括大学教练,大学力量和健身教练;以及为Club One开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际主持人,也是多个媒体的代言人,是一个有成就的章节和书籍的作者。