新陈代谢bob官方体育下载静息代谢率RMR

静止代谢率:如何计算并改善此致

协会Fabio Comana介绍
协会Fabio Comana介绍
0

一提到“新陈代谢”这个词,就会引起人们的注意,因为我们中很多人都已经过度摄入卡路里了。作为一个认证的私人教练,这是一个你可能会不时被问到的话题。

对于一般人来说,促进新陈代谢与从“肥胖到健康”或“胖到胖”的转变有关。这是热量消耗增加,瘦体重增加,脂肪利用率提高的结果减肥

我们的静止代谢率(RMR)扮演这个角色显著,以及为什么它加纳斯这么多的关注是可以理解的。但在此之前,我们深入到RMR,让我们来看看每日总能量消耗(TDEE)的组成部分。

本文简介:

每日能源总开支

新陈代谢的科学依据是指维持生命所需的身体过程。但对我们大多数人来说,它指的是每天的总能量消耗以及它是如何影响能量的输入和输出方程的。

我们的TDEE主要由三个部分组成:

显示TDEE公式的图表

  • 静止代谢率(RMR)所需的能量以保持身体在休息的作用
  • 食物的热效应:咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物所消耗的能量
  • 体育活动的热效应(TEPA):活动的能量(例如,运动,体育活动)和非运动活动的产热(整洁)

*非运动性活动生热:除了睡觉、吃饭、体力活动或锻炼,从简单的站立到坐立不安和四处走动,你做的每件事都会消耗能量。

活动的热效应定义

我们可以计算RMR吗?我们能影响它吗?还是预先决定了它?让我们更仔细地检查一下这些问题。

什么是静息代谢率?

静息代谢率是指当你的身体完全处于休息状态时所燃烧的卡路里的总数。RMR支持呼吸、血液循环、器官功能和基本神经功能。它与瘦体质量成正比,体脂每增加1%就减少约0.01千卡/分钟。

计算RMR

量热法

直接量热法是通过测量被封闭在一个小房间内的受试者所产生的热量来计算能量消耗。间接量热法通过气体分析测量氧的利用率来计算能量消耗。

尽管直接和间接量热法提供RMR的准确估计,这些技术是昂贵的耗费时间很难获得

因此,在过去的100年里,开发了更容易获得和负担得起的估算RMR的技术。他们以不同程度的准确性测量这个值。

也许今天使用的最常用的方法是数学公式。你可以用热量计算器互联网,应用程序或通过可穿戴设备访问这些。

这里有一个在线计算器的例子,你可以使用找到你的RMR:

RMR计算器 - 静息代谢率


哈里斯和本笃方程

哈里斯和本尼迪克特(H&B)方程创建于1918年1984年修订广泛使用的今天(1-2)保持。

虽然它被用来衡量基础代谢率(BMR)或基础能量消耗(BEE),它们与RMR互换使用。

严格来说,BMR测量的是在黑暗的房间里(躺着的姿势)8小时睡眠和12小时禁食后的能量消耗,而RMR测量的限制较少,反映了一夜禁食后的身体休息能量消耗。

修正后的男性和女性的H&B方程(2)为:

  • 男人: 88.362 +(13.397 *体重单位)+(4.799 *身高单位)-(5.677 *年龄单位)
  • 女性:447.593 +(9.247×体重(公斤))+(在厘米3.098×高度) - (4.330×年龄年)

举个例子,对于一个身高167.6厘米、体重145磅(65.9公斤)的38岁女性来说,她的BMR或RMR大约等于1411卡路里。

这是维持正常生理功能所需要的日常能量。

Mifflin-St Jeor公式

Mifflin-St Jeor公式在20世纪90年代创建的,提供RMR(3)的另一种更有效的估计。

男性和女性的方程是:

  • 男人:(10×重量(公斤))+(在厘米6.25×高度) - (5×年龄年)+ 5
  • 女人:(10 *体重单位kg) +(6.25 *身高单位cm) -(5 *年龄单位)- 161

使用相同的例子,这个等式中,女性的RMR将等于约1,356卡路里。

潜在的错误

起初,这个错误出现小(即55个卡路里),但外推超过一年时间,它相当于近六磅的能量或体重。

此外,这些公式还暗示,所有具有相同性别、年龄、身高和体重的人具有相同的RMR,这一事实肯定是不准确的。你的瘦体重对RMR有显著影响并且应该一直被考虑。

虽然Katch-麦卡德尔和Cunningham公式从瘦体重,而不是总体重衍生,它们依赖于瘦体重的精确测量。

这些公式的误差可能相当大-研究已经证明了内部的准确性真正RMR的10%(Mifflin St Jeor) to肥胖者的误差高达36%(H&B)(4-5)。

虽然较新的方程不断涌现(例如,牛津方程),它们仍然受到不同程度的错误。

无法控制的RMR因素

年龄、遗传学甚至生物学上的适应都是一些不可控制的事件。

年龄

例如,随着年龄的增长,我们的静息代谢率(RMR)会下降大约每十年2%后峰增长达到(十八九岁女性,20米出头的男子)(6)。

考虑到RMR贡献了60- 75%的TDEE,实际来说,这相当于平均成年人每天大约25- 30卡路里的热量,或者相当于每年2。5- 3磅(1.1-1.4公斤)的热量。

遗传学和表观遗传学

遗传学和表观遗传学也可以发挥重要作用。科学家已经发现了100多种与肥胖有关的基因。

脂肪量和肥胖相关基因FTO基因,可以引起人们吃得过饱由于低饱腹感7)。

低饱腹感的饮食习惯包括吃更多的食物,喜欢高脂肪高糖高热量的食物,享受美味的食物,比如开胃菜和零食,更频繁地吃零食。

这FTO基因还可以通过可达每天160个卡路里ALTER RMR - 在一年的跨度,这相当于近17磅(7.5公斤)。

表观遗传学是研究,检查发生不加改变我们的基本DNA序列提供了遗传表达内的遗传变化的领域。

它既是一种正常和自然的发生,是受年龄,环境,饮食,地理位置,生活习惯和疾病的影响

研究继续研究表观遗传学和TDEE之间的潜在联系,考虑它如何影响食物摄取和整体新陈代谢——可能会改变RMR几个百分点或每天60- 75卡路里(8)。

可控因素RMR

这份名单是可能无止境的,但现实情况是,大多数健康专家通常限制其战略,以运动,宏量营养素,热量和各种兴奋剂。

兴奋剂

例如,证据咖啡因和辣椒素这样的食物每天能提供大约15- 25卡路里的热量,可以暂时增加4- 5%的热量。

瘦体重

建立瘦的体重是另一个有效的方法来提高RMR。人的肌肉峰值通常出现在28- 32岁,之后肌肉开始萎缩。

保持肌肉质量的能力,或者更好的是,增加肌肉质量可以帮助我们保持与年龄相关的损失。即使是增加2- 4磅的肌肉,也能促进7- 8%的新陈代谢,这样每天就能增加90- 110千卡的热量或9- 11磅的体重。每年。

睡觉

你可能会对睡眠不足感兴趣。(如睡眠债)会对你的RMR产生负面影响。

低热量的摄入

三十多年的研究演示了如何吃非常低热量摄取的做法(例如,饥饿,800卡路里的饮食)能抑制RMR,一个数字,据估计可高达20%。

在这种压力下,持续升高的皮质醇水平会抑制促甲状腺激素的产生,而促甲状腺激素最终会影响调节新陈代谢的甲状腺激素。

此外,这些饥饿状态也可以浪费了宝贵的肌肉质量这反过来也将降低RMR。

更确切地说,对于RMR在1200到1500卡路里之间的人来说,20%的抑制量相当于每天240到300千卡,或者每年大约25到31磅。

评估饥饿状态以获得最佳RMR

那么,你如何判断你是否处于RMR可能受到负面影响的饥饿状态呢?

公式,准则

除非真正RMR是已知的可以设置每日热量摄取最小阈值时,你可能只是用数学公式猜测(即使米夫林圣Jeor可能是最好的使用)。

BMR公式的另一种替代方法是简单地遵循通常建议的最小值,即女性摄入1000 - 1200卡路里,男性摄入1200 - 1600卡路里。

然而,这些数字最多只能提供估计,因为饮食的宏量营养素组成(例如,高p[Rotein时间,甚至是食物的物理形式(比如,食物的纤维)。,liquid versus solid) can all impact TEF, absorption and ultimately RMR.

饥饿的规模

饥饿感是为指导,以使用另一个可行的选择,但饥饿感被认为是塑料(即,修改)和一些,混乱从食欲区分饥饿存在。

无论如何,饥饿程度可以帮助你了解你是否为避免饥饿提供了足够的食物热量——换句话说,就是有机会倾听你的身体

饥饿的分数 描述
1 饥饿、虚弱、头晕、头痛、注意力不集中
2 易怒,暴躁,非常饥饿,低能量,胃咕咕叫
3 强烈的想吃东西的欲望,胃有点咕咕叫
4 感觉有点饿了 - 思饮食
身体感觉刺激(开始感到满意),既不饿也不全
6 完全满意 - 饱满一点,但充满惊喜
7 有点不舒服,但仍然可以吃额外的项目
8 感觉塞
9 感觉非常浮肿,非常不舒服,胃疼
10 因为吃得过多而感到恶心

在理想的情况下,你会花你醒着的时间饥饿的4和6

In other words, when a ‘4’ is reached, eat something to prevent dropping to the ‘3’ where ravenous, binge eating is more likely, but learn to stop at a ‘6’ rather than a ‘7’ or higher as many individuals do.

饥饿和食欲

最后,花时间去了解哪些概述如下饥饿与食欲之间的基本区别:

饥饿

它被认为是补充身体的能量储备的生物反应。

  • 保护我们免受饥饿。
  • 通常由发生在颈线以下的事件引发:
    • 血糖低。
    • 空(咆哮)胃。
    • 荷尔蒙波动。
    • 需要温暖身体(体温过低)。
  • 逐渐发作,在不进食数小时后出现,通常在进食后减少。
  • 几乎任何能提供能量(卡路里)的食物都能满足它。

食欲

它被认为是一种愿望或兴趣吃特定的食物。

  • 通常由领口上方有意识或无意识地发生的事件引起的:
    • 思想、情感和情绪。
    • 社交(如:欢乐时光)
    • 文化(例如,家庭)
    • 环境(例如,走进一家面包店)。
  • 起效更快,往往独立饥饿。
  • 时间无关,吃后可能持续。
  • 通常只有通过特定的食物(例如,甜的,咸的),那么它可以唤起情感和思想之后(例如,快乐,内疚,羞愧)满足。

虽然RMR是TDEE的重要组成部分,但对许多人来说,精确的测量仍然是难以实现的。随后,我们求助于数学公式,但考虑到其潜在的误差,所确定的值应始终被认为是一个一般的估计,而不是一个准确的值。鉴于此,将其他方法作为避免饥饿的指导也可能是有价值的。

最后,虽然我们需要承认RMR并不是完全可控的,但有一些影响因素我们可以操纵,并且应该利用每一个机会来利用它们。

引用:

1.哈里斯·贾和本尼迪克特·FG,(1918)。人体基础代谢的生物特征研究。美国国家科学院院刊。4(12): 370 - 373。

2.Roza AM, Shizgal HM,(1984)。哈里斯本尼迪克特方程重新评估:静息能量需求和身体细胞质量。美国临床营养学杂志bob官方体育下载40(1): 168 - 182。

3.Mifflin MD, St Jeor St, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO,(1990)。健康个体静息能量消耗的新预测方程。美国临床营养学杂志bob官方体育下载,51(2):241-247。

4.《弗兰肯菲尔德D,罗斯-尤西L,和Compher C》,(2005)。健康非肥胖和肥胖成年人静息代谢率预测方程的比较:一项系统综述。美国饮食协会杂志,105(5):775-789。

5.Frankenfield直流,2013)。非肥胖和肥胖成年人静息代谢率方程的偏差和准确性。临床营养bob官方体育下载,32(6):976-982。

6.罗伯茨SB,和Dallal GE,(2005)。能源需求和老化。公共健康营养bob官方体育下载8(7): 1028 - 1036。

7.塞西尔·杰,塔文代尔R,瓦特·P,赫瑟林顿MM,帕尔默·CNA,(2008)。肥胖相关的FTO基因变异和儿童能量摄入增加。新英格兰医学杂志, 359:2558 - 2566。

8. Enayet N,(2014)。未知链接:表观遗传学,代谢和营养。bob官方体育下载的人,思想和事物,杂志5、周期。http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and bob官方体育下载nutrition(检索于2019年7月17日)。

9.Hursel R,和Westerterp-Plantenga MS,(2010)。生热成分和体重调节。国际肥胖期刊34(4): 659 - 669.10。Omichinski L(1992)。你计算卡路里,自助出版

标签:新陈代谢标签:bob官方体育下载标签:静息代谢率标签:RMR

作者

协会Fabio Comana介绍

协会Fabio Comana介绍

法比奥·科马纳,硕士,理学硕士,是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学学会(NASM)的教员,同时也是创世纪健康集团的主席。在担任美国运动协会(ACE)运动生理学家之前,他是ACE IFT模型和ACE现场私人教练教育研讨会的创始人。以前的经验包括大学教练,大学力量和体能训练;以及为第一俱乐部开设/管理俱乐部。他是多个健康和健身活动的国际主持人,也是多个媒体的代言人,也是一个成功的章节和书籍作者。