儿童和青少年的运动技巧

根据疾病控制和预防中心，儿童和青少年应每天参加至少60分钟或更大的中度剧烈的身体活动（1）。

然而，只有不到24%的6-17岁儿童能满足这一日常需求(1)。虽然社区领导人和主要利益攸关方努力改善这些统计数据，但父母可以也应该尽自己的一份力量。以下是一些实用的小技巧，可以帮助你为童年发展打下成功的基础。

运动对儿童发展的好处

体育活动和锻炼对孩子的生理和心理发展都有积极的影响。正面影响包括:(1)

• 改善睡眠习惯
• 限制肥胖的风险
• 限制慢性疾病的风险
• 减少焦虑
• 减少抑郁症
• 促进健康的骨骼生长和肌肉发育

体育活动的好处也延伸到课堂上。曾经缺乏体育课时间的学区，已经开始引入有组织的精神休息，从户外徒步旅行到跳舞，时间在5-20分钟之间。这些精神上的休息有助于孩子们消耗能量，让他们一整天都保持冷静和专注，同时也促进身体活动(2）。

现在比以往任何时候都更能成为孩子们的榜样指导体育或者进一步鼓励健身是至关重要的!

练习:何时，做什么，多久做一次

当谈到儿童节目设计例如，体育活动可以在学龄前就开始(3-5岁)，并包括各种活动，例如“活动”在公园或后院玩时光。

作为孩子的发展（年龄6-17岁），愉快那适中的活动为因为一天应该鼓励。活动可能包括:

• 跑步
• 跳
• 骑自行车
• 跳舞
• 玩游戏
• 体育

每周至少3次，儿童应参与充满活力的有氧活动。此外,肌肉加强活动可以包含每周3天(3)。

值得注意的是，虽然建议孩子们开始力量训练，孩子们bob官方app从6岁到青春期应重点关注体重锻炼增加了他们的平衡性和稳定性，减少了举重或力量型运动。

儿童体重练习的例子：

• 引体向上
• 俯卧撑
• 木板
• 镜子前面的单腿平衡
• 学习如何用两条腿跳和着地
• 学习如何单脚跳和着地

每一个练习都应该以缓慢和可控的方式执行，用低套(1 - 2),高重复(12-20)。这种形式的训练对孩子的发展bob官方app至关重要，因为你正在为将来更重的举重打下坚实的基础。

体育活动和锻炼应该具有挑战性，但父母应该意识到孩子什么时候不开心。应该鼓励孩子们参加他们感兴趣并享受的活动。

热身和冷静日常活动

除了建立促进积极生活方式的行为，重要的是还要建立一个适当的热身和冷却的例行程序。这个动作应该在任何中到高强度的活动之前和之后完成，包括泡沫翻滚、静态拉伸、动态运动和激活练习。

一个理想的预热计划应该15-20分钟的长度。首先，这里有一个热身程序的例子:

泡沫辊

在招标区保持30-45秒：

• 犊牛
• 腿筋
• 梨状肌

静态拉伸

保持30秒：

• 小牛
• 腿筋
• 跪着臀部屈肌

动态运动

每次执行8-12次代表：

• 1-2圈在健身房或田野周围
• 臀部摇摆（前背部，侧面）
• 蹲起至小腿抬高
• 单腿冲刺保持平衡
• 带扭转的步行弓步
• 双腿交替跳跃，保持稳定
• 步行弓步和头顶伸展
• 高膝跳跃
• 单腿前后跳跃（右腿到左腿），具有稳定性
• 单腿前后跳（左腿到右腿），稳定
• 单腿侧跳(右腿/左腿)，保持稳定
• 滑冰的

和热身一样重要的是，a冷却程序应该是活动后10-15分钟。使用上面的示例程序，冷却程序可以像重复泡沫滚动和静态拉伸练习一样简单。其他拉伸可以根据需要增加。

适当的热身和冷却对促进健康习惯至关重要，也应纳入其他习惯，包括bob官方体育下载和水合考虑因素。

潜在的风险

如上所述，对童年发展的身体活动的好处是无可争辩的。什么也是无可争议的是负面影响过度训练bob官方app和早期体育专业化可以对孩子的增长和发展。

研究发现，在每周参加超过八个月的儿童超过八个月的时间比其年龄范围的其他儿童在每周的活动中，并参加同一体育/活动的多个联盟/团队。与此同时，它们具有更高的伤害风险和整体增长发展风险（4.）。

如何避免过度训练bob官方app

来战斗过度训练和早期专业bob官方app化，重要的是要确保孩子们以他们的身体活动为创造性。例程应该多样化如果他们正在玩运动，应该允许孩子们关注其他活动的时间。

概括

体育活动和运动在孩子的发展中发挥着重要作用。活动应在3岁以下的时间开始，播放时间和较少的结构性任务，然后在儿童转6岁时进入更加适中的活动。随着孩子的成长，父母应该鼓励每天60分钟的活动，并且至少3天，建议蓬勃的活动。

在任何一场运动之前，应该遵循适当的热身程序，以及运动后的冷却程序。为避免精疲力竭和过度使用，全年都应实施专门和过度训练指导方针。bob官方app最重要的是，体育活动和锻炼应该是有趣和令人愉快的。

有兴趣向孩子们展示如何在提高他们的体育活动水平和教育他们健康的同时享受乐趣吗?查看the青年运动专业化。

参考

1." CDC |体育活动|事实|健康学校"疾病控制和预防中心美国疾病控制与预防中心www.cdc.gov healthyschools /体力活动/ facts.htm。

2.“孩子们的大脑会得到休息。”联合国儿童基金会儿童力量，www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/。

3.美国卫生和人类服务部。美国人的身体活动指南，第2版。华盛顿特区：美国卫生和人类服务部;2018年。

4.McGuine, T, Bell, D. & Post, E.(2018, 5月09日)。高中运动员体育专业相关的风险。从...获得：https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/