熟练的健身专业人士要有处理各种特殊人群的能力。老年人和儿童的需求和培训目标bob官方app与青少年、青年和中年人有很大的不同。一般来说，年轻人或中年人雇佣私人教练最常见的原因是减肥(Melton et al.， 2008)，然而，这个目标并不总是合适的老年人或青年。
本训练指南bob官方app检查了这些人群最常见的训练目标，并为健身专业人员提供了评估和规划的指导。如果你是青年运动或高级健身专家。
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了解儿童培训：bob官方app
bob官方app老年人的培训福利
老年人定期锻炼和训练bob官方app可以提高灵活性，改善平衡和协调，降低跌倒的风险，增强糖耐量和胰岛素敏感性，改善反应时间，并有助于维持健康的血脂值(Powers & Howley, 2018)。最重要的是，定期训练可以帮助老年人保持独立(Shepbob官方apphard, 1993)。
运动可以促进和延长老年人的独立性。通常，功能性目标比显著的减肥更适合这些客户。事实上，老年人的减肥目标有时对他们的整体健康是危险的。
在老年人有意减肥的过程中，大约25%的减肥效果会导致肌肉质量的显著下降。老年女性体重减轻，髋部骨折的风险增加1.8倍。
虽然高BMI也可能对健康造成危害，但指导老年客户定期锻炼，设定合理的目标，摄入营养密集的适度饮食，以促进整体健康(Gill et al.， 2015)。
如何确定适合老年人的运动
目前对老年人运动处方的建议是，运动计划应包括每周150-300分钟的适度有氧运动(或75- 150分钟的剧烈有氧运动)，每周至少两次灵活性和平衡性训练，每周至少两次力量(阻力)训练(Ann Yelmokas McDermott & Mernitz, 2013)。bob官方app
结合适当的运动处方指导，完成评估可以帮助教练和客户共同制定SMART(具体的、可测量的、可实现的、现实的和及时的)目标。
这些目标与力量增加、瘦体重增加、最大摄氧量增加、日常生活活动(ADLs)的便利程度、血脂水平改善、胰岛素敏感性和运动依从性相关(Clark et al.， 2014)。
更多关于老年人运动选择的信息，请观看使用OPT模式训练老年人的视频bob官方app
老年人健康评估基础
评估推动所有个人的培训计划。bob官方app有几种评估方法是专门推荐给老年人的。潜在客户完成体能活动准备问卷(PAR-Q)是至关重要的。
客户的这类人群更容易出现特殊状况，如糖尿病，高血压，血脂异常，癌症，冠心病，骨质疏松症，严重的肌肉萎缩还有其他矫形问题。
仔细的病史，包括药物使用，应该有助于健身专业人员筛查这些特殊情况。请注意，这些条件有他们自己的一套培训计划的建议。bob官方app
姿势评估可以帮助培训师识别前头位置，崇善或脊柱病等异常。前头姿势可以与呼吸窘迫和脑脊菌的个体有关，患有ADL的困难，患有落下，椎骨骨折和过早死亡的风险增加。同样地，姿势的偏差可以指示其他疾病过程，如骨质疏松症，本体感觉障碍，和肌肉退化的存在（Roghani等人，2017）。
老年人头顶下蹲评估
建议采用顶下蹲评估(OHSA)来筛查基线运动功能障碍。然而，很多老年人可能是不舒服的蹲或可能没有能力完成测试。指导病人采取过热下蹲评估姿势(脚趾向前，手臂向上)，然后继续坐在椅子上，这对病人来说是合理的调整。
通常情况下，如果不进行修改，OHSA可能会产生错误的结果(如前倾不充分)，因为患者可能无法达到足够低的下蹲深度来充分筛查运动障碍(Brookbush, 2017)。OHSA可以根据识别出的运动补偿来检测特定的灵活性限制(Clark et al.， 2014)。
同样，重要的是要参考PAR-Q表和病史，以确保客户没有明显的运动限制，不存在OHSA禁忌症。一些病人应避免单腿下蹲评估(特别是平衡情况下)
然而，在一些老年人中，由于有跌倒的风险，单腿下蹲的能力预示着他们走楼梯的能力。健身专业人士应谨慎判断单腿下蹲评估是否合理或安全(Hockings et al.， 2013)。
如何对老年人进行平衡评估
资产评估当与老年人一起工作时也被推荐，因为这是一个经常有缺陷的领域。评估老年人平衡能力的金标准是Berg平衡量表，也用于临床。BBS评估要求参与者在健身专业人员、理疗师或理疗助理的指导下完成多项与平衡相关的任务，并由其为评估打分。
0分至20分为高危，21分至40分为中度，41分至56分为低风险。需要注意的是，有很高跌倒风险的客户，特别是如果他们同时患有其他疾病，可能需要转诊到物理治疗师那里(Sanders, 2014)。
心动考虑和摇滚乐走路测试
心肺效率可通过VO2 max评估进行测量。虽然YMCA 3分钟步长测试是一种快速简单的评估方法，只需要很少的设备，但这一人群中的许多客户可能已经存在关节问题，因此不适合使用12英寸的步长。在这一人群中，6分钟步行测试是一种可靠的替代方法，可以提供功能和心肺状态的基线信息(Enright et al.， 2003)。
Rockport Walk测试也可以作为老年人最大摄氧量评估的安全替代方法，并且需要更少的设备来完成(Fenstermaker等，1992)。应定期重复心肺评估，以跟踪病人提高最大摄氧量和整体心肺效率的进展情况。
老年人的肌肉力量评估
肌肉力量的评估也可以是一个有用的工具，以确定体重选择一个老年人的训练计划。bob官方app在健身设施中容易进行的两个测试是椅子站立测试和旋臂测试。椅立测试要求患者在不使用手臂的情况下从坐姿站起来，然后恢复到坐姿。
测试的目标是在30秒内完成尽可能多的重复。如果病人不能完成至少8次完整的重复，他们可能有功能受限的风险。第二项测试要求参与者在30秒内尽可能多地重复标准的二头肌屈体动作。建议检查病人的双臂，以确定病人是否有不对称。
这些评估可以周期性地完成通过训练计划客户端进展（Rikli＆琼斯，2013）bob官方app
根据病人的病史和疼痛报告或活动受限范围，可能需要进行其他评估。如果怀疑有活动范围限制或OHSA显示了补偿模式，如手臂前倾，则需要进行额外的上肢评估，如外展试验、旋转试验、肩屈曲试验(Clark et al.， 2014)。
程序设计方面要记住
评估的结果将推动培训计划的发展。bob官方app例如，一个客户的VO2 max评分非常低，他会从较低强度的有氧运动开始，慢慢地向中等强度的运动发展。同样，平衡不良的病人可能需要额外的平衡训练和力量训练(如使用更稳定的地面，进行坐姿练习等)。bob官方app
有氧运动应按推荐频率进行，除非病人不能忍受。老年人的力量训练计划建议每周进行两次，在所有主要肌肉群中进行两组8bob官方app-12次的重复。
OHSA的结果可以帮助健身专业人员确定一个全面的训练计划，包括通过应用灵活性，平衡和力量训练客户bob官方app最佳绩效培训模式bob官方app(选择模型)。
bob官方app培训计划应开始稳定耐力阶段（如果不需要更具体的纠正练习）并进入强度耐力阶段。这两个阶段的连续分期可以充分满足老年人的最平衡，柔韧性和力量训练需求（Clark等，2014）。bob官方app
重要的是要记住，培训计划必须专门为单个客户设计。bob官方app健身专业人员在为老年人设计健身项目时，必须参考针对特定情况、共病和特殊需求的训bob官方app练指南。
培训青少年和儿童的好处bob官方app
13岁以下的儿童可以从经常运动中受益匪浅(有氧和力量训练)。bob官方app美国疾病控制中心(Centers for Disease Control, 2020)建议儿童每天进行60分钟的中度至剧烈运动。这应该包括柔韧性、平衡性、力量和有氧训练。bob官方app
经常锻炼还促进了增强的神经肌肉控制，增加了骨质，提高了学术评分，改善了整体自尊和自我效能的改善（疾病控制中心，2020年）。通常，当个人制定适当的成熟和预型（Dahab＆Mcbob官方appCambridge，2009）时，目标定向培训应在7-8岁左右开始。
Kamijo等人(2011)进行了一项为期9个月的随机对照试验，研究定期有氧运动对学龄儿童认知能力的影响。结果表明，与对照组相比，参与者在工作记忆任务上表现更好(Kamijo et al.， 2011)。Lazaar等人(2007)证明，在6个月的时间内，增加身体活动显著改善了肥胖儿童的身体组成(Lazaar等人，2007)。
训练儿童的生理注意事项bob官方app
孩子不是小大人。13岁以下儿童对运动的生理适应不同于成年人。首先，儿童的汗腺发育不全，运动时的核心温度通常比成人高。
孩子们需要更多的血液流向皮肤来激活他们的冷却机制，这样就会导致较少的血液循环来给工作的肌肉提供动力。因此，儿童比成人有更高的热损伤风险。幸运的是，儿童的体表质量比高，这使得他们能够快速蒸发汗水(Gomes et al.， 2013)。
总的来说，儿童有很高的耐力(就像根据体型调整后的成年人一样)，但是，他们的峰值摄氧量也比成年人高。同样，儿童的糖酵解酶活性较低，这限制了他们长期维持高强度间歇期的能力，因为糖酵解作为一种代谢途径并不容易获得(Clark et al.， 2014)。
注意儿童和成人在力量适应方面的一些差异是很重要的。首先，青春期前儿童获得的大部分力量来源于增强的神经肌肉控制而不是肌肉肥大。然而，这些增强可能是实质性的。
事实上，定期进行力量训练的孩子可以在8-12周的时间框架内提高bob官方app30-50%的力量(Dahab & McCambridge, 2009)。此外，当儿童获得肌肉力量的增加，它最初取代了肌腱控制正确的运动范围的能力。肌腱适应(刚度)伴随着强度的增加，尽管比成年人慢(Mersmann et al.， 2017)。
为孩子们确定s.m.a.r.t训练目标bob官方app
明智的目标(具体的、可衡量的、可实现的、现实的和及时的)对年轻人非常有用。事实上，教学目标的设定和达成策略对孩子是非常有益的，因为他们可以将新获得的策略应用到生活的其他领域。
儿童客户应直接参与创建他们的培训目标，并根据他们的心理和认知发展水平来设定(Nelis et al.， 2018)。bob官方app
虽然建议父母参与设定目标，但孩子必须指导自己的目标的形成。Fisher等人(2018)证明，父母制定的体育活动目标并不能转化为孩子的依从性(Fisher等人，2018)。
儿童运动评估
评估驱动培训计划。bob官方app这对所有客户都适用，包括最年轻的客户。详细的病史运动的历史关于生活方式的问题应该是任何评估的第一部分。建议家长参与，但应该让孩子主导对话。
一个开销蹲评估(OHSA)被推荐用于检查运动补偿和肌肉失衡。补偿模式可能会根据孩子的生活方式和运动选择而有所不同(活动vs久坐，特定运动等)。
常见失衡出现在孩子们向前头位置(可能不够颈深屈肌和上斜方肌的过度表达,胸锁乳突肌和肩胛提肌)和低拱,通常前骨盆倾斜的结果(可能过于复杂髋部屈肌和背阔肌和臀大肌不够,以及内在的核心稳定器)。这些模式通常是由于长时间坐在学校、玩电子游戏或使用智能手机/平板电脑造成的(Clark et al.， 2014)。
请注意，运动员将有不同的不平衡模式，基于他们选择的运动。例如，长跑运动员经常会出现下背弓补偿，通常，由于臀中肌过度活跃的TFL导致脚扁平化。在更极端的情况下，可能会出现膝外翻(Arab & Nourbakhsh, 2010)。
同样，对于棒球运动员来说，上半身的运动障碍也很明显，因为肩部的外旋肌和内旋肌之间可能存在不平衡，因此有必要进行矫正运动以防止肩袖撕裂。模式过载和早期运动专业化会导致额外的运动功能障碍，因此，健身专业人士注意筛查运动补偿至关重要(Hurd & Kaufman, 2012)。
虽然VO2最大测量可能不是必需的，但筛选孩子的基本心动呼吸状况有所帮助。YMCA 3分钟的步骤测试是一种快速，易于执行和良好的验证测试，用于评估儿童的心脏呼吸功能。结果可以提供有用的基线信息，并且可以定期重复测试以评估改进（Jankowski等，2014）。
以孩子为中心的程序设计
针对年轻客户的项目设计有几个关键方面。这一点特别重要体育教练他们必须了解编程的细节。
所有的儿童运动处方都应该包括足够的热身(10-15分钟)，平衡和灵活性，运行，增强式，SAQ和力量训练组件以及8-12分钟的冷却时间。bob官方app每周的训练计划bob官方app也应该包括有氧运动，可以通过孩子喜欢的任何活动来完成。
在增加重量或其他阻力之bob官方app前，阻力训练部分应该集中在正确的运动模式和技术上。体重锻炼对这一人群尤其有益。阻力训练应每周完成2-bob官方app3次。两组10-15次的重复练习，结合所有肌肉群就足够了(Myers et al.， 2017)。
这些范围可以很好地成为一个阶段1稳定耐力，并且，以后，相位2强度耐力训练程序（Clark等，2014）。bob官方app应仔细选择重量选择，孩子能够在疲劳前用适当的技术完成至少10个重复，而不会发生故障（Myers等，2017）
注意，13岁以下的儿童可能注意力持续时间有限。快速改变活动可能有利于保持孩子的注意力。当处理这类人群时，超级设置是一个有用的工具(Myers等人，2017)。
让孩子们玩得开心！
最重要的是，健身专业人员必须为他们的年轻客户创造一个有趣和积极的环境，并形成信任的关系。奖励系统在保持孩子的动机和对他们所选择的目标负责方面是非常有用的。
游戏也应该尽可能地融入其中。健身专业人员可以根据客户的反应、注意力和动机水平来调整锻炼计划(National Academy of Sports Medicine, 2014)。
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