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bob官方app老年人和年轻的人口培训工作的思考

妮可金
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熟练的健身专业人士应该有处理各种特殊人群的能力。需求和老年人和儿童的培养目标bob官方app与那些青少年或青壮年成年人有很大的不同。一般来说,年轻人或中年人雇佣私人教练最常见的原因是减肥(Melton et al., 2008),然而,这个目标并不总是适合老年人或年轻人。

本培训指南bob官方app检查这些人群中最常见的训练目标,并提供健身专业人士进行评估和规划指导。如果你是一个青年运动要么高级健身专家

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了解长者培训:bob官方app

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bob官方app培训福利老年人

中老年人经常锻炼和培训bob官方app可以提高柔韧性,提高平衡能力和协调性,减少跌倒的风险,提高糖耐量和胰岛素的敏感性,提高反应时间,可以帮助维持健康的血脂值(权力及豪利,2018)。最重要的是,定期培训,可以帮助一个较旧的成人保持独立bob官方app性(谢泼德,1993)。

运动能促进和老年人延长独立性。通常情况下,功能目标是更适合于这些客户比显著减肥。事实上,老年人的减肥目标有时是危险的,他们的整体健康。

减重约25%的试图通过老年人有意可导致肌肉质量下降显著。在老年女性减肥进行髋部骨折的1.8倍的风险更大。

虽然高BMI也可以是一个健康的危害,这是比较合适的引导旧的客户端经常锻炼,合理确定目标和消耗营养丰富的有节制的饮食,以促进整体健康(Gill等,2015)。

如何确定老年人口适当的运动

对于运动处方中老年人目前的建议表明,锻炼计划应该包括每周150-300分钟的中等的有氧运动(或75〜150分钟剧烈的有氧运动),一个柔韧性和平衡组件至少每周两次强度(阻力)至少每周两次(安Ybob官方appelmokas麦克德莫特&Mernitz,2013)训练。

与适当的运动处方指导相结合完成的评估可以帮助教练和客户端开发SMART(具体,可衡量,可实现,现实,及时)目标一起。

有关力量增长目标,瘦体重的增加,最大摄氧量的增加,便于进行日常生活(ADL的)的活动,改善血脂水平和胰岛素敏感性和锻炼达标适合这一人群(克拉克等人。2014年)。

想了解更多关于老年人运动选择的信息,请观看这段关于使用OPT模型训练老年人的视频bob官方app

老年人健身评估基础知识

评估带动所有个人的培训计划。bob官方app但是也有一些对老年人特别推荐几款评估。至关重要的是,潜在客户完成身体活动能力问卷(PAR-Q)。

客户的这类人群更容易出现特殊状况,如糖尿病,高血压,血脂异常,癌症,冠心病,骨质疏松症,严重的肌肉萎缩和其他骨科问题。

细心的病史,包括药物使用应有助于健身专业的屏幕为这些特殊的条件。请注意,这些条件携带自己的一套培训方案的建议。bob官方app

姿势评价可以帮助教练识别异常情况,如头部前倾姿势,脊柱前凸或后凸畸形。头部前倾姿势呼吸窘迫和个人后凸畸形相关联可以与日常生活活动困难,有瀑布,椎体骨折和过早死亡的风险增加。同样地,姿势的偏差可以指示其他疾病过程,如骨质疏松症,本体感觉障碍,和肌肉退化的存在(Roghani等人,2017)。

架空下蹲评估为老年人口

架空蹲下评估(OHSA)建议将屏幕基线运动功能障碍。然而,许多老年人可能不舒服蹲或可能没有完成测试的能力。有指示客户端承担过热蹲评估定位(脚尖绷直向前,双臂向上伸直开销),同时继续向坐在椅子上为这些客户一个合理的修改。

通常情况下,无变形例中,也可以OHSA产生错误的结果(例如,不充分的向前倾斜)作为客户端可能无法足够低蹲深度达到充分画面运动功能障碍(Brookbush,2017)。所述OHSA能够基于所确定的运动补偿(Clark等,2014)具体的灵活性的限制。

同样,为了使某些客户端没有运动限制显著足以禁忌的OHSA是很重要的参考PAR-Q表格和病历。单腿下蹲评估应在一些客户端来避免(尤其是与平衡

因为摔倒的危险的困难,但是,在一些老年人,有能力进行单腿下蹲预测的能力进行导航楼梯。健身专业人士应做出谨慎的决定,以单腿下蹲评估是否必要或安全(霍金斯等人。,2013)。

如何做到对老年人平衡评估

平衡评估也建议在与老年人一起工作时使用,因为这是一个经常有缺陷的领域。评估老年人平衡的金标准是伯格平衡量表,它也用于临床。BBS评估要求参与者在健身专业人士、理疗师或理疗助理的监督下完成多项与平衡相关的任务,然后由他们对评估进行评分。

0-20分表示高跌倒风险,21-40分表示中等跌倒风险和41-56分表示低跌倒风险。请注意,客户端是一个高位回落的风险,特别是如果他们有共同发病率,可以保证转诊到物理治疗(桑德斯,2014)。

有氧考虑和罗克波特步行试验

心肺效率可以通过最大摄氧量的评估来衡量。虽然YMCA 3-分步测试是一种快速简便的评估,认为需要很少的设备,在这个人口众多的客户可能有预先存在这将禁忌使用了12英寸的步骤关节问题。6分钟步行试验是在该人群中,可以提供有关的功能和心脏 - 呼吸状态的基准信息(恩莱特等人,2003)的可靠的替代方案。

该罗克波特步行测试,也可以在老年人安全的替代品的最大摄氧量的评估,并需要更少的设备来完成(Fenstermaker等,1992)。心肺评估应定期反复跟踪客户对改善最大摄氧量和整体心肺效率的进步。

肌肉强度评估的老年人口

肌力评估也可以在确定的老年成年人的训练计划重选的有用工具。bob官方app两次测试,很容易在健身设施设置进行的主席台架试验和二头肌测试。主席台架试验要求客户从坐姿站起来,不使用武器,返回坐姿。

该测试的目的是在30秒的时间帧来完成尽可能多的重复越好。如果客户端无法进行至少8个全重复,它们可能处于功能受限的风险。第二测试需要参与者完成作为标准二头肌卷曲,因为它们可以在30秒的时间段完成的许多重复。这是明智的测试双臂,以确定客户端是否有不对称性。

这些评估可以周期性地完成通过训练计划客户端进展(Rikli&琼斯,2013)bob官方app

根据客户的历史和疼痛或活动受限的范围内报告的其他评估可能是必要的。附加上肢评估诸如绑架测试,旋转试验,肩关节屈曲试验可以如果运动的限制范围被怀疑或者保证OHSA揭示了一个补偿图案,如下降的正向臂(Clark等,2014)。

程序设计方面要牢记

评估结果将推动培训计划的发展。bob官方app例如,一个最大摄氧量得分特别低的客户会从较低强度的有氧运动开始,然后慢慢地向较中等强度的活动发展。同样地,平衡能力差的病人可能需要额外的平衡训练和力量训练(比如使用更稳定的表面,在坐位上进行练习等)。bob官方app

有氧运动应在推荐的频率进行规定,除非不进行力量训练计划处方client.The建议容忍老年人表明,力量训练应该在所有的主要肌肉群正在执行的8-12重复两组进行两次每周bob官方app。

该OHSA的结果可以帮助健身的专业判断,包括对客户的灵活性,平衡和力量训练通过应用的总体培训计划bob官方app最佳绩效培训模型bob官方app(选择模型)。

bob官方app培训计划应该开始稳定耐力阶段(如果不需要更具体的矫正练习)和进步的力量耐力的阶段。这两个阶段的连续分期可以充分满足老年人的最平衡,柔韧性和力量训练需求(Clark等,2014)。bob官方app

重要的是要记住,训练计划必须专门为个人客户设计是非常重要的。bob官方app健身专业必须是指培训的具体条件和共病和设计老年人方案时,特别需要指引。bob官方app

培训青年和儿童的好处bob官方app

13岁以下的儿童可以从有规律的锻炼受益非浅(有氧和力量训练)。bob官方app美国疾病控制中心(2020)建议,儿童每天从事60分钟中度至剧烈运动。这应该包括柔韧性,平衡,力量和有氧训练。bob官方app

经常运动还促进神经肌肉增强控制,增加骨量,增强学术成绩和提高整体自尊和自我效能感(疾病控制中心,2020年)。通常情况下,目标导向的培训应在7-8岁左右时开始,bob官方app个人已经开发了相应的成熟度和本体感觉(达哈布&麦坎布里奇,2009)。

Kamijo等(2011)进行了一项为期9个月的随机对照试验,研究有规律的有氧运动对学龄儿童认知能力的影响。结果表明,与对照组相比,被试在工作记忆任务上表现更好(Kamijo et al., 2011)。Lazaar等人(2007)证明,在6个月的时间里,增加身体活动显著改善了肥胖儿童的身体构成(Lazaar等人,2007)。

为培养孩子生理注意事项bob官方app

儿童不是小大人。有在生理适应的差异在儿童行使的13,从成人的不同岁以下。首先,孩子有不发达的汗腺和经常锻炼比成人中获得更高的核心温度。

儿童需要更多的血液流向皮肤来激活他们的冷却机制,这就会减少血液循环来为活动的肌肉提供动力。因此,儿童比成人面临更高的热损伤风险。幸运的是,孩子的体表质量比高,这使他们能够迅速蒸发汗水(戈麦斯等人,2013年)。

总体而言,孩子具有较高的续航能力(如成人在为大小调整),但是,他们也使用高峰O2的吸收的百分比高于其成年同行。同样地,糖酵解酶的活性是在儿童低作为代谢途径是不相同的可访问这限制了它们,以维持高强度的间隔更长的时间为糖酵解的能力(Clark等,2014)。

重要的是要注意儿童和成人在力量适应方面的一些差异。首先,青春期前儿童获得的大部分力量来源于增强的神经肌肉控制而不是肌肉肥大。然而,这些增强可能是实质性的。

事实上,孩子们谁的力量训练可以定期30-50%,在短短的8-1bob官方app2周的时间框架(达哈卜&麦坎布里奇,2009年),提高强度。此外,当孩子达到肌肉力量的增加,它最初取代了肌腱,控制正确的范围内运动的能力。肌腱适应(刚性)如下力量增长虽然比更慢成人(Mersmann等,2017)。

确定孩子s.m.a.r.t训练目标bob官方app

SMART目标(具体的,可衡量的,可实现的,现实的和及时的)可以在青年人口非常有用的。事实上,教学目标的设定和实现策略,是因为他们可以申请新收购的策略,以生活的其他领域小孩非常有益的。

孩子客户应直接参与创建他们的训练目标,并应在条件适合他们的心理和认知发展水平来设置(Nelis等,2018)。bob官方app

虽然在目标设定家长参与推荐,孩子必须将自己的目标的形成。Fisher等。(2018)表明,身体活动目标的父母创建并没有转换为从儿童顺从(费舍尔等,2018)。

运动评估儿童

评估驱动的培训计划。bob官方app这是所有客户,包括最年轻的人如此。仔细病史,运动史关于生活方式的问题应该是任何评估的第一部分。建议家长参与,但应该让孩子主导对话。

一个开销蹲评估(OHSA)建议画面运动补偿和肌肉不平衡。补偿模式可能会因孩子的生活和运动的选择(主动与久坐,运动专用等)不同。

在儿童中常见的不平衡是向前头部位​​置(可能减退颈深屈肌和过度活跃的上斜方肌,胸锁乳突肌与肩胛提肌)和低背拱的前骨盆倾斜(往往结果可能过于活跃的屈髋复杂和背阔肌而减退臀大肌,和内在的核心稳定器)。这些模式往往是从坐在学校或玩视频游戏或使用智能手机/平板电脑的长时间导致(Clark等,2014)。

需要注意的是运动员将根据他们选择的运动项目不同的不平衡格局。例如,长跑运动员会经常存在与低拱背补偿和常常,由于脚平坦化至过于活跃的TFL相对于臀中。在更极端的情况下,膝外翻可以注意到(阿拉伯&Nourbakhsh,2010)。

同样地,上身运动功能障碍可能是在一个棒球运动员显着,因为可能在肩部和纠正运动,防止肩袖撕裂可能是必要的外部和内部旋转器之间的不平衡。重载模式和早期的体育专业化可以带来额外的运动功能障碍,因此它是至关重要的,在筛选运动补偿(赫德与考夫曼,2012)健身专业照顾。

尽管最大摄氧量测量可能不是必要的,它可以帮助筛选孩子的基本心肺状况。青年会3分钟步测试是一种快速的,易于实施和评估儿童心肺功能的充分验证测试。结果可以提供有用的基准信息与测试可周期性地重复,以评估改进(扬科夫斯基等人,2014)。

与孩子心中程序设计

针对年轻客户的项目设计有几个关键方面。所有的儿童运动处方都应该包括足够的热身(10-15分钟),平衡和柔韧,运行,增强式,SAQ和力量训练组件以及一个8-12分钟冷却期。bob官方app每周训练计划也bob官方app应包括可以由孩子喜欢的活动来完成的有氧运动会议。

在增加重量或其他阻力之bob官方app前,阻力训练部分应该注重正确的运动模式和技术。体重锻炼对这个人群尤其有益。每周进行2-3次阻力训bob官方app练。包括所有肌肉群的两套10-15次的重复练习就足够了(Myers et al., 2017)。

这些范围可以很好地成为一个阶段1稳定耐力,并且,以后,相位2强度耐力训练程序(Clark等,2014)。bob官方app权重选择应仔细确定,与孩子能够完成至少10次重复与合适的技术疲劳之前,不发生故障,发生(Myers等人,2017)

请注意,13岁以下的儿童可能具有有限的注意力。快速变化的活动可能是保持孩子的注意力有益。随着人口的工作时,超级设定可以是一个有用的工具(Myers等,2017)。

找点乐趣为孩子们!

最重要的是,健身专业必须为他们的年轻客户一个有趣的和积极的环境,形成信任关系。奖励制度是在保持孩子积极和负责任他们所选择的目标难以置信的帮助。

游戏也应纳入尽可能。健身专业人士可以调整基于其客户端(运动医学的国家科学院,2014)的回应,关注和动机水平的锻炼计划。

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作者

妮可金

妮可金

妮可金是康考迪亚大学芝加哥NASM培训师,CES,BCS,FNS和AFAA,主要团体操导师和研究生。她一直健康/健身专业从2014年起,当她离开教育领域追求健身的全职生涯。妮可FWF健康的主人,她专注于纠正运动和减肥教练。她的经验与肥胖患者和癌症患者/癌症幸存者的工作很大。她也有在药物和酒精回收社区内执教的客户有特别的兴趣。妮可喜欢花时间与她的丈夫和五个孩子,当她不训练的客户或教授健身课程。bob官方app