是一种卡路里盈余，需要增加耐受训练有素的女运动员的骨骼肌吗？

受欢迎的媒体和身体形象期望的影响;女性力量运动员经常从事营养实践，这可能会对骨骼肌生长的目标进行适得其反的目标（bob官方体育下载肥大）。许多女性力量运动员将追求肌肉肥大的目标，但往往涉及体脂质量的同时增加。

同样，重要的是要注意，由于运动新陈代谢的差异（Volek等，2006），对女性力量运动员规定的适当营养计bob官方体育下载划将与男性同行的不同。本文探讨了禁止训练有素的女运动员是否有必要消耗过高级饮食以成功增加骨骼肌。

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主要发现

•卡路里盈余将导致骨骼肌群体的增加，而不是巩固（维护卡路里）或低自由态（卡路里赤字）饮食。

•在肥胖久坐的骨骼肌肉中，肥胖的肌肉肌肉的增加比运动员更容易。这可能是由于肌肉组织刺激的更明显的响应以及来自过量脂肪组织的额外能量储备的存在。

•足够的蛋白质消耗（1.6〜2.2g / kg体重/日）将增强肌肉蛋白质合成（MPS），尽管大于2.2g / kg /天的量可疑疗效。

•随着时间的推移，由于激素和体型的差异，女性运动员的骨骼肌肥厚会比男性运动员少，然而，最大化肌肉发育的一般营养和训练建议在两性之间保持不变。bob官方体育下载bob官方app

•建议摄入少量的多余热量(确切的量没有得到充分验证)，加上适当的周期性力量训练计划，以最大限度地增加女性运动员的骨骼肌肥厚是有益的。bob官方app从业人员应该从少量盈余开始，以避免脂肪组织的过度增长。

肌肉肥大营养原则bob官方体育下载

存在几种代谢过程，必须在营养和抵抗训练运动中诱发肌肉肥大。bob官方体育下载bob官方app需要在适当的强度和整体训练体积上完成阻力训练。bob官方app同样，抗性训练后肌肉修复和肥大需要能量。bob官方app

通常，II型肌肉纤维（快速抽搐）比I型纤维更大的肥大容量，并响应较重的负载。However, this process is highly variable depending on the individual’s genetics, hormonal environment, nutrition status (specifically what amounts of carbohydrates (CHO), fats (FAT), and protein (PRO) are consumed and how the body allocates them), and training protocols (Slater et al., 2019).

肌肉蛋白质合成（MPS）需要正氮气平衡，用于抗性训练刺激的肌肉组织的最佳修复和肥大。bob官方app很好地建立了负能量平衡可以在某种程度上损害这一过程，尽管存在实例，特别是在未经训练的人中，肌肉肥大在负能平衡中可能。在该过程中完成耐药培训辅助助力的48小时内摄取高生物价值蛋白（Volek等，2006）。bob官方app

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bob官方体育下载抗阻训练运动员的营养方案

过度灌注通常导致体重增加贫体质量（LBM）和脂肪质量的形式。Ribeiro等人。（2019）将一项小型试验研究与11培训的车身建筑商（n = 11）的队列进行了一项小型试验研究，以确定LBM更高的能量消耗是否会导致更高的收益。将第1组（G1）放在适度的巩固饮食中，而第2组（G2）被赋予卡路里盈余。所有参与者都被置于一个4周的强度培训方案，在体积和频率相似。bob官方app

与G1中的参与者相比，G2的参与者肌肉质量和脂肪质量显着增加。因此，研究人员得出结论，在训练有素的健美运动员中，在重型抵抗训练方案期间的卡路里​​盈余诱导导致瘦体重增加（Ribeiro等，2019）。bob官方app

然而，摄取高级生物值的足够的专业人士可能比简单的热量盈余更为重要。Pro消耗的推荐范围最大化MPS为1.6-2.2克/千克BW .. Pro消耗朝着较高端的范围内可能有助于在卡路里赤字中保持LBM，但是，它是困难的（尽可能可能的）已经精益运动员在卡路里赤字中建立大量的肌肉，即使是充足的Pro消费（Helms等，2014）。

Spillane和Willoughby（2016）在56天的时间内过度培训了培训的男性运动员。尽管热量剩余（约1,250千卡每日）对两组相同，参与者被分配给高碳水化合物（HC）或高碳水化合物和高蛋白质（HCP）方案。两组均达到LBM和总体重的增加;然而，既不达到比另一个更有利的身体组成。研究人员得出结论，一旦满足了充足的Pro要求，就不一定有利于额外的Pro摄入量增加的MPS。

总的来说，需要注意的是，阻力训练运动员的热量过剩将导致体重增量和体重增量。充足的PRO是必要的，尽管过量的PRO摄入量(大于每天2.2 g/kg体重)会有一个递减点。同样，由于骨骼肌肥大化的其他代谢过程的能量需求，即使摄入足够的PRO，也很难实现骨骼肌的增加(Slater etal .， 2019)。

性别差异

值得注意的是，女性运动员在MPS和骨骼肌肥大方面的生理以及各种代谢过程在男女运动员之间略有不同。男女骨骼肌发育存在很大差异，主要是由体型和LBM/FM比值决定的，但对基质的利用也存在一定差异。

例如，在高强度运动中，女性的糖原利用率比男性低，但肌肉内甘油三酯水平比男性高，在运动中更多地依赖脂肪酸氧化作为燃料来源。(Volek et al.， 2006)。因此，男性有能力产生更强和更快的收缩，并有大的肌肉纤维在基线。这使得肌肉肥大的潜力更大。

此外，虽然雌激素是一种可帮助肌肉修复的合成代谢激素，但睾酮是一种更有效的合成代谢激素。男性中较高的基线睾酮水平将导致更实质性的骨骼肌肥大（Haizlip等，2015）。bob官方体育下载尽管差异差异（Kerksick等，2017），但是对于最大化MPS和骨骼肌肥大的营养推荐仍然是男性和女性运动员的同样相同的

卡路里赤字中的骨骼肌肥厚：是否有可能？

即使在显着的卡路里赤字中，肥胖久坐的个体也可以在肥胖久坐的人中发起骨骼肌肥大。bob官方appDonnelly等人。（1993）将随机对照试验进行了一项随机对照试验，其中14名肥胖的女性，在800千卡/天液体饮食中持续90天。

对照组没有进行任何阻力训练，而干预组完成一个监督阻力训练方案。bob官方app研究人员发现，干预组的绝对体重下降量与对照组相当，但骨骼肌质量却增加了。研究人员得出的结论是，在以前久坐的肥胖人群中，严重低热量饮食可能导致骨骼肌肥大(Donnelly etal .， 1993)。

记录的高蛋白质饮食与抗性训练相结合，将保持瘦肿块，特别是在涉及减肥计划的肥胖中。bob官方appSardeli等。（2018）对先前研究进行了荟萃分析，研究了是否抵抗热量限制的抵抗训练可以保持和/或导致LBM的增加，尽管有热量缺陷。bob官方app

研究人员确定，阻力训练加上热量限制通常会导致LBM几乎完全维持，并显著减少脂肪量(Sabob官方apprdeli等，2018)。这种现象也被描述在健身运动员在比赛准备期间。然而，对于一个已经很瘦的健美者来说，在热量限制期间获得LBM是极其困难的(Helms et al.， 2014)。

相反，理论上是脂肪组织的增加的储存增加了对热量缺陷的代谢反应。在相同的喂养协议之后，具有这些较高商店的个人倾向于比较瘦的个人获得更多FFM（Bouchard等，2013）。这种现象可以解释为什么肥胖的个体可以在热量赤字中累积骨骼肌群体，而相反的是瘦士运动员的效果。

结论

一般的建议可以从最近的研究中得到关于优化骨骼肌肥厚的营养规划的阻力训练女运动员，虽然具体的方案没有得到很好的验证。bob官方体育下载为了使经过训练的女运动员的骨骼肌肥厚达到最大化，应遵循适当周期的阻力训练方案，并结合充分摄入PRO(每日1.6至2.2克/公斤体重)和轻微热量过剩的营养计划。bob官方体育下载bob官方app

选择选择指定宏循环包括稳定耐久性，强度耐久性，具有最大强度期内的培训计划中的肥大协议的宏循环将最大化肌肉肥大。bob官方app这允许培训期会为客户准备高体积的bob官方app肌肉应激以及最大化的神经肌肉控制和充分的恢复（Clark等，2014）。

虽然肥胖和以前久坐的个体可以在热量赤字中累积骨骼肌肿块，但对于已经瘦弱和良好的个体来说，这似乎并不持有真实。总体而言，关于耐受训练有素的女运动员的骨骼肌肥大速率的具体研究，而在卡路里赤字中，目前并不广泛，但是将是未来研究的一个有趣的话题。

参考

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