通过解决这些常见问题，最大限度地提高台式压力机的形式

水平推的能力，比如胸部按压，是每个人运动能力的重要组成部分。也许在健身房练习这个动作最常用的方法之一，除了俯卧撑，就是卧推。

然而，在考虑各种各样的编程选项、加载参数和多种将台式压力机并入客户阻力程序的方法之前，您必须确保客户端能够以适当的形式执行台式压力机。

本文中提供的信息引用了NASM-CPT课程和NASM-CES课程。

3常见的替补阶段媒体问题

也许阻碍了良好的替补形式的最常见因素是：

(1)缺乏练习技巧的知识

(2)被误导或误判的急性变量选择

(3)肌肉失衡

并不是每个与理想的台式压力机形式斗争的客户都能将其归因于这些问题，但本文中讨论的因素是开始故障排除过程的一个好地方。

＃1缺乏技术知识

虽然有许多可能的原因导致卧推练习的中断，但最常见的原因可能与客户现有的形式知识和对练习的理想姿势和运动技巧的全面了解有关。对于经验有限或缺乏练习指导的初学者来说，对形式的了解不足是一个普遍的问题。

这似乎是显而易见的，但评估客户对表单知识的最基本步骤是通过讨论和演示的结合。教学台式压力机的首选方法是“讲”。秀。做的。换句话说，描述卧推的正确设置和执行(Tell)，然后展示一个例子(Show)，然后让客户进行几次重复，提供提示和反馈来提高他们的运动执行(Do)。当向客户提供有关其运动质量的信息时，他们对性能的了解就会增加(Ambler-Wright等，2021年)。

台压锻炼可以分为两个阶段：准备阶段和运动阶段。在准备阶段，客户应该在替补席上挡住凳子，平面平板，脚趾直线指向。如果客户的腿太短而无法到达地板，则可以在其脚下放置一步或小平台，以便客户端可以保持中性脊柱和骨盆倾斜。前臂应垂直于电阻略微宽的肩宽，使用中性握把，这意味着手腕应该既不弯曲也不延伸。

在运动阶段的挤压(同心)部分，病人应伸展双臂和收缩胸部，直到肘部完全伸展。在下降阶段(偏心轮阶段)，病人应控制肘部的弯曲，将重量向胸部放低，同时保持前臂与阻力垂直。在偏心部分的练习中，客户允许重量移动的准确距离将取决于客户在不补偿情况下控制其形状和对齐的能力。在卧推过程中要注意的常见的补偿是，下背部拱起，头抬离凳子，过度的肘部摆动，或肩膀的旋转。

任何使用长凳的胸部按压的形式都是一样的;然而，根据客户是用杠铃还是哑铃进行卧推，会有一些不同。杠铃卧推比哑铃卧推更稳定，因为练习的闭锁性质(手固定在杠铃上)，而哑铃允许更大的自由运动，增加了稳定负荷的难度。杠铃和杠铃卧推的另一个不同之处在于，与杠铃相比，杠铃允许更中性的前臂，需要更大的前臂旋前以使病人的握把与杠铃的方向一致。使用杠铃时双手之间的固定距离也限制了病人在充分伸展肘部的同时保持前臂垂直的能力。

此外，可以修改台式压力表，用于使用健身/稳定性球，为哑铃凳压力机的较低稳定版本，非常适合提高稳定和耐力的培训。bob官方app理想的时间来解决客户对替补形式的替补形式的了解，是在OPT模型的第2阶段，首次介绍了台式锻炼。此外，在第1相电阻训练期间的健身/稳定性球哑铃锻炼应作为客户的替补型压力表的基础。bob官方app

计算错误的急性变量

通常影响执行适当的替补型压制形式的能力的另一个因素是急性训练变量的错误分布，例如强度，即正在使用的重量和体积，即正在尝试有多少组和reps。bob官方app很容易高估卧式压力机的适当强度。客户端可以按的金额通常与客户端可以在不妥协的情况下按良好按下的混淆。

尽管病人可能觉得举起很重的重量很好，而且幸运的是他们没有意识到他们的补偿性运动和姿势的丧失，但是应该避免用糟糕的运动模式举起重物，因为随着时间的推移，它们有可能导致损伤。

疲劳是另一个常见的问题，可以阻碍适当的替补压力。由于客户的肌肉疲劳和其产生力量的能力减少，他们的运动将受到损害，以完成更好或更糟的长凳压力的任务。如果客户展示糟糕的康复习惯，疲劳可能成为一个问题。如果训练量高于客户可以充分恢复并适应和/或休息时间，则疲bob官方app劳可以表现出来，并且在替补架或其他锻炼之后或其一些组合之后的休息时间。

为了避免使用太多重量的卧推，最好执行适当的强度评估，如上肢1RM强度测试，使用杠铃卧推。从1RM估算的结果将有助于更准确地为每个客户规划适当的强度。此外，NASM OPT模型为每个阶段和目标提供了推荐的急性变量范围。坚持NASM OPT模型将减少在适合客户及其实力相关目标的适合范围内使用急性变量。

# 3肌肉不平衡

肌肉不平衡是当今社会中普遍存在的问题，并且需要更多的工作来纠正，而不是对急性Exrcise变量的简单知识或急性Excise变量的调整（Clark等，2018）。肌肉不平衡是给定关节周围的肌肉的长度和相对活性水平的变化。随着一些这些肌肉短和/或过度活跃，其他延长和/或干扰，运动补偿发生并因此降低了神经肌肉控制。

当肌肉不平衡严重到限制关节的活动范围时，由于缺乏无补偿的运动所需的灵活性，病人可能不再具备以适当形式进行卧推的能力。判断肌肉不平衡是否影响卧推形式最简单的方法是评估病人的运动质量，从上蹲评估开始。

假设客户展示武器向前或过多的前骨盆倾斜（下拱形）。在这种情况下，下一个评估应该是架空蹲下评估的“动手髋关节”修改，以更好地确定观察到的补偿是否源于肩部络合物或臀部，骨盆或核心。如果前骨盆倾斜用手在臀部上改善，则可能需要解决肩部复合物，特别是Latissimus Dorsi。

可选的，如果认为安全且适合病人，站立推法是一种负荷评估，要求病人用双臂进行水平推法。站立推法尤其适用于那些努力保持卧推姿势的病人，而且训练师认为肌肉不平衡可能是罪魁祸首。站立推举评估时，肩部损伤可表现为肩胛抬高或振翅。额外的补偿，如过度的后弓或前倾的头部运动也可能发生。

接下来，为了更好地找出患者运动补偿的主要原因，您应该对胸椎、颈椎、肩、肘和腕关节进行运动评估，以确定哪一个运动链检查点可能受到限制，从而影响卧推形式。

移动性评估占多于灵活性，并且在运动期间为特定关节和身体的神经肌肉控制的整个可用运动范围的灵活性（Ambler-Wright等，2020）。建议采取以下移动评估，以便肩部和胸椎的薪酬最有可能进行：

•胸扩展
•胸旋转
•颈旋转
•颈椎侧屈
•颈椎屈伸
•肩部屈曲和延伸
•肩部内部和外部旋转
•北思亚次要长度测试

如果病人在肩部、胸椎和/或颈椎出现限制，也可能影响手臂的灵活性，反之亦然(Ambler-Wright等，2021)。因此，教练还应进行以下肘部和手腕活动能力评估:

•肘部屈曲和延伸
•腕关节屈伸
•前臂伸张和索取

根据评估过程中未发现的补偿和移动限制的严重程度，客户可能需要额外的纠正编程，并且在返回台式压力机之前将恢复移动性和更理想的移动质量的阶段1中的一段时间。

然而，假设存在补偿，但补偿是最小的。在这种情况下，如果将急性变量和卧推运动深度的范围调整到客户可以保持适当的形式而最小到没有补偿，在训练中仍然使用卧推就可以解决这些问题。bob官方app

关于改善肩关节功能的额外信息与例程，检查托马斯韦斯特医生的文章《肩关节功能:增强肩胛稳定》。

*关于卧推和Opt模型的重要注意事项

值得注意的是，本文讨论了不正确的替补媒体表格，假设客户已经已经进入关于培训的强度阶段bob官方appNASM OPT模型，最初是免费的(或者是最少的)，一般来说为力量训练做好了充分的准备。bob官方app

通常，通过以下NASM的集成培训模型，正确评估客户机动质量，以及使用矫正锻炼连续体和opt模型的阶段1，我们将突出显示的大多数问题。bob官方app

这将充分解决现有的肌肉不平衡和关节控制和稳定的限制，在使用卧推更注重力量的阶段之前。

随着时间的推移，病人出现肌肉不平衡和稳定性问题是很正常的，特别是当病人暴露在重复的压力模式下时，例如长时间在电脑前工作，或举重、训练或日复一日地以同样的方式进行活动。bob官方app在这种情况下，病人可能需要在训练前进行常规矫正或长期的热身活动，以改善肌肉平衡，以防止运动质量出现后滑。bob官方app

概括

当台凳按下正确时，它用作安全有效的练习，用于加强上半身。但是，如果卧板按下以较少的形式进行，客户将努力效率递减，并提高其发展肌肉不平衡和过度使用伤害的风险。

常见问题预防好卧推形式包括客户缺乏知识关于适当的形式和质量运动技术;,急性变量选择不当如过度的强度,和体积,存在足够的休息;现象,和预先存在的肌肉失衡导致运动损伤动力链的一个或多个检查点参与卧推。幸运的是，这些问题中的大多数都可以很容易地识别和解决。

•通过向客户提供练习线索和对卧推表现的理解，可以提高客户的知识，从而更深入地教育他们，促进更好的形式。

•通过坚持OPT模型可以避免过度的强度，体积和不充分的休息时间，并确保客户的身体准备力量训练。bob官方app

•肌肉不平衡及其相关的运动障碍可以通过下蹲评估和其他负重运动和移动评估来识别。

虽然客户对客户进行重新开发肌肉不平衡并减少关节稳定性并随着时间的推移进行控制并不罕见，但在训练前可以防止肌肉平衡的矫正程序或扩展的预热例程可以防止移动质量的后向滑动。bob官方app此外，通过定期评估和适当利用集成的NASM最佳性能培训（OPT）模型和进展通过其不同的培训阶段，许多因素可以解决和减轻普遍影响适当的台面压力表。bob官方app

台式压力机锻炼通常在大多数健身设施中容易容纳，易于学习，方便地编程和适应各种强度导向的目标。

台式推举经常被用作阻力练习和标准的性能评估，如上肢单次最大(1RM)测试，以确定适合力量特定目标的强度(Clark et al.， 2018)。当台凳按下正确时，它用作安全有效的练习，用于加强上半身。

然而，如果替补阶压机以差或小于理想形式进行，则客户可能会经历次良神经肌肉效率。神经肌肉效率的降低意味着身体能够最佳地招募肌肉以产生，减少（偏心控制）和稳定力，导致补偿或受损的运动和性能的总体降低，以及通过延伸，结果。

参考

Ambler-Wright, T., Annaccone, A., Behm, D. G., Brager, A., Cheatham, S. W., Clark, M., Fahmy, R., Frederick, C., Le Cara, E., Miller, K., Richey, R., Sorenson, E., Splichal, E., Stull, K., & Titcomb, D. A. (2020). NASM essentials of corrective exercise training (2nd ed.) (R. Fahmy, Ed.). Jones & Bartlett.

Clark，M.A.，Lucett，S.C.，McGill，E.，Montel，I.，＆Sutton，B.（ed。）。（2018）。NASM Essentials的个人健身培训。bob官方app琼斯和巴特利特学习。