解剖俯卧撑:探索正确的俯卧撑形式和技巧

俯卧撑是一种你可以在任何时间、任何地点做的运动，但前提是你要知道做俯卧撑的方法、内容、时间和原因。

令人难以置信的是，这一项练习可以帮助您帮助您的火炬卡路里，构建和调，获得力量，积极影响您的整体健康，功能和性能。由于它的多功能性，掌握这项运动对于解锁您的真实健康潜力至关重要。

为了帮助您掌握所有俯卧的东西，NASM正在发布六部分系列，帮助您探索和导航运动的各个方面。

让我们开始系列通过分解运动期间涉及的肌肉，以及适当的俯卧撑形式，技术等。

*笔记：由于本系列将深入研究NASM OPT™模型的编程、进展和特定阶段的细节，因此首先熟悉模型的各个方面可能会有所帮助NASM-CPT课程。您可以在博客和NASM网站上找到许多资源，以进一步澄清。

俯卧撑的灵活性和力量:介绍其有效性

你可能会想，“俯卧撑是我做的吗?”俯卧撑最棒的一点是，如果有必要，任何人都可以做，从健身新手到高水平运动员再到中间的任何人。

各种形式的俯卧撑可以用于多个目标和结果，如改善上半身功能和控制作为康复计划的一部分或纠正日常锻炼;增强肌肉的发育和清晰度;培养耐力、力量和力量，以最大限度地提高功能性健康和性能。

许多健身专业人士和健身爱好者常常因为简单而忽视俯卧撑，但简单并不意味着无效!如果执行得当，简单的俯卧撑就可以成为全身常规锻炼的基石。而且，考虑到俯卧撑有无数种修改、恢复和推进的方法，它们可以成为几乎任何人在健身之旅的任何阶段都可以进行的主要锻炼。

Typically thought of as an upper-body only move, depending on the variation, push-ups can be extremely effective at challenging the core and lower body muscles too—virtually the entire kinetic chain (science term for, ‘from your toes to your head’).

然而，注意姿势和技巧是最重要的，它可以让你的肌肉获得最大的好处，同时最大限度地减少疼痛和受伤的可能性。

NASM旨在专注于应用人体如何移动到健身计划开发的科学。所以，在典型的nasm时尚，为了更好地了解俯卧撑，让我们开始探索和挖掘运动本身的解剖学。凭借任何练习，知道所使用的肌肉是有助于的，并且他们做了正确和有效地执行它。

*执行俯卧撑之前的重要说明

在国家运动医学研究院，我们强烈推荐咨询一位NASM认证的私人教练帮助你评估你目前的健康水平和运动能力。

使用专业评估您的运动将有助于揭示潜在的肌肉力量和灵活性不平衡，可以防止适当的形式和促进对运动性能产生负面影响的补偿，并且可能导致疼痛和伤害随着时间的推移。

如何设置正确的标准俯卧撑：

1.双手应放在与肩同宽的水平位置。

2.脚应分开臀部宽度并彼此平行 - 未向内或向外转动。

3.臀部应该与肩膀在一条直线上，下背部应该有一个中性的曲线——不是完全平坦，但也不是过度弯曲。为了帮助保持适当的下背部对齐，试着把肚脐收起来，收紧腹部肌肉来苗条你的腰围。

4.头部的位置应该是耳朵和肩膀在一条线上。他们不应该低头趴地，也不应该抬头看身体前面。

*你也可以在抬高的表面或墙壁上做这个姿势。根据你的目标，力量，灵活性，以及完成所需次数的无补偿重复的能力来选择你的位置。

在监控你的身体以确保保持正确的安装位置的同时，在开始做俯卧撑之前，使用一些关键的肌肉是很重要的。这个过程有助于促进之前提到的俯卧撑中使用的主要肌肉/肌肉群的身心联系。

如何做一个标准形式的俯卧撑

开始:

1.将核心（腹部按钮与脊椎和拧紧腹部）。

2.挤压的臀部。

3.通过手保持压力，弯曲肘部以降低胸部，臀部，头部，作为一个。

中间：

1.尽量靠近地面或墙壁(鼻子、胸部和肚脐应在同一高度)。

2.继续挤压臀大肌和核心部位。

3.将恒定的压力保持在地板上。

结束:

1.聘请胸部并想象一下你从你推开地面。

2.让您的能量专注于您的核心而不是在您的脚趾中。

3.继续向上推，结束，在手臂可用的运动范围内，同时锻炼你的三头肌。

快速提示和复习:五个动能链检查点

让我们来回顾一下什么才是完美的俯卧撑。当提示一个完美的标准俯卧撑，无论是用手举起或从地板上，它是必要的建立正确的形式和定位考虑五个运动链检查点-一个快速和简单的参考指南，检查你的身体在运动中的定位。

俯卧撑的节奏建议

如果这对你来说是新的或者不同于你习惯的俯卧撑，在学习或重新学习标准俯卧撑时，理想的做法是以较慢的速度工作，以确保你正在建立良好的运动习惯。一个很好的挑战是使用4/2/1的运动节奏。相对于俯卧撑运动，这种节奏方案是用4秒的时间把你的身体降低到地板或地面上，在“悬停”或中间位置(关节稳定)暂停2秒，然后尽可能用力和快速地向上推1秒。

在锻炼过程中调整运动的节奏或速度对你的身体对训练的反应起着重要作用。bob官方app像这样的较长的节奏迫使我们放慢速度，真正有意图地运动，同时也增加了我们的肌肉处于紧张状态的时间。

这个节奏推荐是第一阶段练习的标准NASM OPT模型并且提供了许多益处，如提高的身体控制和意识，改善肌肉发育和结缔组织强度，耐久性和关节对准和稳定性。任何手段都不容易，以这种方式表演俯卧撑将确保您的肌肉和关节为未来的进展准备，例如添加阻力或不断变化的环境。

确定一个适合你做标准俯卧撑的起点，同时保持正确的姿势、身体姿势和节奏是做俯卧撑的关键。在本系列的其余部分，我们将能够详细讨论如何使标准俯卧撑更容易或更具挑战性，以及通过使用不同的模式/设备，动作节奏，设置和重复范围根据一个特定的目标增加更多的多样性。

肌肉与俯卧撑合作

俯卧撑主要关注以下肌肉群：

•胸部（胸部肌肉）。
•三角肌(肩肌)。
•前锯肌、斜方肌和肩袖(姿势和肩部支撑肌)。
•三头肌(手臂肌肉的后面)。
•核心稳定肌(腹部和脊柱支持肌)。
•臀肌（臀部肌肉）。

这看似微不足道，但忽视锻炼的肌肉结构会严重影响效果，减慢你的健身进程。意识到肌肉群在运动中的参与并集中注意力，对于发展最佳的神经肌肉控制是至关重要的(本质上，就是身心联系，使形式最大化)。

为了实现锻炼的最佳结果，我们的大脑和神经必须发送适当的信号来获得正确的肌肉（完整）激活。我们将在系列中的第二部分更详细地解决此主题。尽管如此，各种因素可以脱轨，使自己的身体能够实现这一目标，例如灵活性和流动性限制，以前或目前的伤害，而不是理想的姿势和身体对准。

为您选择正确的俯卧撑提示：使用评估并确定目标！

如前所述，我们可以用俯卧撑来实现各种目标，并且针对不同的人;然而，为了确保最佳的形式和技术，保持适当的身体对齐而不补偿的能力是最重要的。不幸的是，对我们大多数人来说，说起来容易做起来难。由于作为一个社会，我们生活、工作和娱乐方式的改变，对大多数人来说，身体对齐和肌肉平衡有一些改变是很常见的，这将使他们更难在没有补偿的情况下锻炼和移动。

虽然我们已经提出了将俯卧撑纳入日常锻炼的必要性，但了解自己的力量和运动能力是至关重要的。

最重要的是，承认您当前的功能将有助于确定您应该从中开始的类型的俯卧撑。

选择什么样的俯卧撑在常规中包含什么样的俯卧撑时，您必须选择最佳补充您的生活方式，欲望和运动倾向的选项，以确保您不仅可以实现您的目标，而且会这样做疼痛/或无伤害。在本系列中，我们将深入挖掘如何为您选择俯卧撑变化。

请留意美国体育协会俯卧撑六部分系列的其他部分!

这一结束了我们的6件系列关于俯卧撑的第1部分。本系列的第2部分将解决与俯卧撑相关的一些常见技术缺陷以及可能导致它们的缺陷，然后突出策略来提高这些补偿，以便最终获得更好的俯卧展和进展。

总体而言，整个系列，我们将讨论移动的以下各个方面：

1.必须知道，如何做，做俯卧撑的优点和缺点。

2.建立到完美的俯卧撑——如何根据你的能力和目标修改、恢复和进步它们。

3.什么时候以及如何将俯卧撑纳入你的健身计划中，以获得最大的益处。

4.选择让俯卧撑变得有趣，保持新鲜，持续具有挑战性。

5.将科学原理应用于俯卧撑，可以提高肌肉耐力、力量和力量等多方面的健身。

6.使用不同阶段的NASM最佳性能训练（OPT）模型的具体俯卧计划添加品种，避免平稳，增强弹性，始终如一地达到更高的健身水平。bob官方app