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探索运动后过量耗氧量:“燃烧吧,宝宝燃烧吧!”

Geoff Lecovin 0.


EPOC是运动后过量耗氧量的缩写。很多人称之为“加力燃烧”。为了更好地理解EPOC的工作方式,让我们回顾一下能源系统的基础知识。

笔记:如果你想最终过渡到职业生涯中体育BOB体育app在哪下载表演专业人士减肥专家,或者私人教练,epoc是熟悉自己的重要概念。

能量系统101.

有三种能源系统:

1.Phosphagen (ATP-PC)

2.糖酵解

3.氧化

所有三种能量系统在具有不同参与的身体活动期间工作,具体取决于动作的持续时间和强度。

磷染片(ATP-PC)系统

磷酸(ATP- pc)系统利用ATP进行持续10到30秒的高强度活动,例如跳跃、短跑和plyometric练习

糖酵解系统

糖酵解系统利用碳水化合物产生ATP,用于持续30秒到3分钟的活动,例如拳击比赛。

磷染打(ATP-PC)和糖酵解系统均在细胞的细胞溶溶胶中发生,并且是厌氧。糖酵解的最终产物是丙酮酸。当存在氧气(有氧呼吸)时,丙酮酸进入线粒体的氧化代谢。

在没有氧气的情况下,它发酵产生乳酸。肌肉细胞产生的乳酸通过血液运输到肝脏,在那里它被转化回丙酮酸。

氧化系统

氧化系统是有氧的。它发生在线粒体中,并使用氧气来帮助产生能量。糖酵解系统利用碳水化合物产生能量,而氧化系统则利用脂肪和蛋白质。这个系统在低强度到中等强度的活动中发挥作用,例如长跑。

基于ATP的能量途径解释

(贝克,j.s.,麦考密克,m.c.,罗伯特斯,r.a., 2010)

通过磷染打(ATP-PC)和糖酵解途径,高强度间隔训练(HIIT)刺激EPOC。bob官方app

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EPOC是什么?

EPOC是氧气消耗和代谢(休息能耗)升高的结果,其在运动后发生,因为身体恢复,维修并返回其前锻炼状态。根据一些来源,这可能发生长达24小时。

EPOC的范围和持续时间取决于锻炼强度,即:高强度间歇训练bob官方app(HIIT),即厌氧过程需要ATP。

生理学上,EPOC导致:

1.重新合成乳酸盐至糖原。

2.肌肉中的肌红蛋白和血液中的血红蛋白的再氧作用。

3.增加呼吸。

4.增加心率。

5.神经递质和儿茶酚胺(肾上腺素和去甲肾上腺素)升高。

6.升高的激素(皮质醇,胰岛素,acth,甲状腺和GH)。

7.核心温度升高。

(Foureaux,G.,Pinto,K.M. D. C.,&Dâmaso,A.,2006; Paoli,A.,Moro,T.,Marcolin,G.,2012)

HIIT和EPOC的好处

1.燃烧卡路里的时间效率- HIIT可能导致25-30%的卡路里比其他运动形式燃烧更多。(Falcone Ph等人。,2015)

2.新陈代谢升高- HIIT有一个令人印象深刻的能力,增加代谢率后几个小时的运动。(Wingfield HL等,2015)

3.它可以有助于脂肪损失(某种程度上)- 尽管有相对较低的时间承诺,但可以减少身体脂肪。(Sijie T,Hainai Y,Fengying Y,Jianxiong W.,2012)

4.肌肉收益- HIITbob官方app培训可能导致使用的肌肉肌肉质量增加。(Osawa Y等人。,2014)

5。改善氧气消耗量- 使用HIIT增加氧气消耗约25%的固定自行车锻炼八周。(Skutnik Bc等,2016)

6。减少心率和血压- 越来越多的证据显示了心脏差异因素的改善。(巴拉卡,R. B.等人,2017年)

7.血糖降低- HIT似乎可以改善新陈代谢健康,特别是对那些有2型糖尿病风险或有2型糖尿病的人。(Jelleyman C et al., 2015)

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hiit与稳态

HIIT训练包括以80%-95%的最大心率工作。训练之后是一个恢复期,在这个恢复期中,你可以让你的心率恢复到2-3级的自觉运动率(RPE)。工作和休息间隔为20至60分钟。

高度培训的优缺点bob官方app

凡好
●改善性能。
●提高胰岛素敏感性。
●改善卡路里后燃。
●更好地燃烧腹部脂肪。
●改善心脏代谢指标。
●较短的锻炼。

缺点
●可能会不舒服。
●不是初学者。
●受伤风险。
●由于神经系统压力增加、休息和恢复不足而导致的疲劳bob官方app或过度训练的风险(HRV是监测训练压力的有效方法)。

(维勒加斯,j.g., 2020)

稳态有氧培训bob官方app

稳定状态有氧运动是一种中等强度的有氧运动,包括以稳定的速度和一个强度水平进行整个锻炼,一般在RPE的4-5级。

稳定状态训练的利弊。bob官方app

凡好
●对心肺系统的压力较小。
●增加耐力。
●改善健康。
●更快的恢复。
●改善使用脂肪的燃料的能力。
●增加慢速抽搐的肌肉纤维。
●它可能更愉快。

缺点
●耗时。
●过度使用损伤的风险。
可能会很无聊。
●会导致减肥平台期。

(奥基Eefe,J.H.,O'Keefe,E.L.,&Lavie,C. J.,2018年)

舞台培训bob官方app

NASM OPT模型由三个构建模块组成:稳定、力量和力量。它整合的训练包括:核心,平衡bob官方app,反应性,心肺,SAQ和阻力训练。

应以定期的方式完成将HIIT融入您的例程中。建立调节基部的方式(稳定化),然后逐步地定期以更强烈的块(强度和电力 - HIIT)。从心肺角度来看,这被称为舞台培训bob官方app

阶段I:

●最大心率为65-75%HRMAX或2-4 RPE。
●缓慢开始,逐渐不间断地工作30-60分钟。
●一旦I阶段,我的强度可以保持至少30分钟,每周2-3次,进展到阶段II。

第二阶段:

●最大心率为65-85%HRMAX或4-6 RPE。
●间隔培训,工作到休息bob官方app比率为1:3,进展到1:2,最终1:1。

第三阶段:

●HIIT训练包括短时间、高强度的运动(如短跑),其间穿插活跃的恢复运动(如轻度慢跑)。
●使用65-95%的HRMAX或7-9 RPE的间隔。

过渡到第III阶段培训所需的时间是可变的。bob官方app它可能需要2-3个月或更长时间,并且应该涉及逐行过载。

如何确定你的HRmax:

HRMAX是一种简单的方式来衡量最高心率的方法。从220年减去年龄开始。使用结果来通过采取适当的百分比来计算您的范围。

例如,55岁的人的HRmax是220-55=165。对于HIIT训练,工作强度为0.95x165=157,主动恢复强度为0.65x165=107。

使用感知消耗率量表(RPE 10分制):

0.-完全不费力/休息
1——很轻
2- 50%的努力;相当轻,轻柔的散步
3.- 60%的努力;光,但仍然舒适
4.- 65%的努力;中度,稳定的速度。能够舒适地进行谈话
5.- 70%的努力;有点艰难,但仍然可以不断谈论相对容易
6.- 75%的努力;精力充沛,但仍可维持。能说话,但只能用较短的句子
7.- 80%的努力;较短的句子中的艰苦谈话现在是挑战性的
8.- 85%的努力;很难。运动变得困难,只有短句/短语就是可能的
9.- 90 - 95%的努力;非常、非常、非常困难——呼吸之间只能说几句话
10.- 95-100%;最大努力 - 极其困难和说话是不可能的

如何衡量epoc

间接量热法是一种灵敏、准确、无创的能量消耗测量方法。它是通过测量人体消耗的氧气(VO2)和释放的二氧化碳(VCO2)来计算的。产生的二氧化碳与消耗的氧气之比称为呼吸交换比(RER),通过气体交换来测量。内质网是一种有用的指标,可以显示代谢的燃料类型(脂肪vs碳水化合物)。

在碳水化合物代谢期间,有相同的CO 2用于消耗O 2(RER = 1.0)。在脂肪新陈代谢期间,为O2消耗而产生的二氧化碳。由于您可以从上面的能量系统的审查中记载,更高的强度运动需要碳水化合物作为初级基质,因此更高的RER表示更高的强度和ePOC。

诸如多组分代谢推车的量热计可用于测量RER和EPOC的程度。这些包括不同的装置,例如罩/吹嘴,气体分析仪和混合室,通过呼吸微小通风来测量一个人的呼吸,同时将气体样品输送到分析仪,并且测量并转换VO2和VCO2能量消耗。

(Gupta, R. D.等,2017)

从后勤的角度来看,大多数人没有机会使用热量计,所以使用上面描述的RPE和运动参数是一个更实用的方法来确定你的活动是否足够强烈,以引发EPOC反应。

EPOC的实际应用

有很多方法可以将HIIT融入运动计划,以利用EPOC效应。开始选择您喜欢的锻炼,例如,跑步,骑自行车,跳绳,重量训练。bob官方app

在15-20分钟的热身后,例如:泡沫滚压、主动或动态拉伸、核心运动和低强度有氧运动,选择以下一项:

固定自行车。踏板尽可能坚硬且快速快30秒,然后踏板慢,轻松速度一到两分钟。重复15到30分钟。
短跑尽可能快20-30秒,然后慢走或慢跑1 - 2分钟。重复10到20分钟。
跳绳尽快30秒,然后走到一个到2分钟。重复10到20分钟。
Tabata型举重锻炼:上升,俯卧撑,体重蹲。在每次练习上执行20秒,在x 3-4套之间的10秒内休息。
力量训练bob官方app复合、多关节练习或上下身体动作交替的阻力训练循环导致在工作间隙对无氧系统的更大需求,在休息间隙和运动后恢复bob官方app过程中增加对有氧系统的补充ATP的需求。较短的恢复间隔也增加了运动过程中对无氧能量通道的需求,在运动后恢复期间产生较大的EPOC效应。

如上所述操纵速度(工作/休息间隔)和强度对于刺激EPOC适应至关重要。

epoc和减肥 - 没有魔法子弹

虽然有一些关于重量损失的EPOC有效性的索赔,但对减肥的研究继续支持,这是一种能量问题,即能量摄入量(EI)超过能量消耗(EE)。该重点不是专注于EPOC,而是通过运动和非运动活动热生成(整洁)和卡路里限制来增加EE增加的组合。

在减肥方面,阻力训练和HIIT的结合可能比稳定状态的有氧运动bob官方app更有利,因为它支持瘦体重的增加,这是维持健康新陈代谢的一个因素。(Arney, B. E., Foster, C., & Porcari, J., 2019)

结论

运动适应特定于强加的需求(说明原则)。HIIT和Concloyapant Epoc可以是综合运动计划的一部分;然而,人们应该考虑他们的运动目标,如果可以部分地使用HIIT培训,以实现这些目标,或者如果它会对恢复和倾向于伤害和过度培训。bob官方app

考虑到这一点,如果您正在寻找燃烧卡路里的时间有效的方法,增加新陈代谢,增加瘦体重,提高氧气消耗,降低心率和血压,并改善代谢健康,然后做一些高素质和“烧伤”宝贝,烧!“。

参考

Arney,B. E.,Foster,C.,&Porcari,J.(2019)。epoc:真的吗?有关系吗?。ACSM的健康与健身期刊,23(4),9-13。

贝克,J. S.,麦考密克,M. C.,和罗伯格斯,R. A.(2010)。在高强度运动中骨骼肌代谢能量系统的相互作用。营养与代谢杂志,201bob官方体育下载0,905612。https://doi.org/10.1155/2010/905612

Thomas R. Baechle和Roger W. Earle主编。力量训练和调理的要领。bob官方app人类动力学,2008。

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作者

Geoff Lecovin

勒凯文博士是一名脊椎按摩师、自然疗法医生和针灸师。他1990年毕业于洛杉矶脊椎按摩疗法学院的学士在生物学和医生的按摩,赢得了1992年营养布里奇波特大学的硕士学位,然后继续完成自然疗法的医生巴斯蒂尔大学的医学和针灸硕士项目1994。bob官方体育下载他于2015年在宾夕法尼亚加利福尼亚大学(California University of Pennsylvania)完成了另一个运动科学硕士学位。他拥有额外的认证国家力量和调节的锻炼和营养协会(二者),国际运动营养协会(CISSN),性能营养研究所bob官方体育下载(ISSN营养文凭文凭和性能),国际奥林匹克委员会(运动营养文凭),精密营养(营养教练)和运动医学研究院(CPT CES PES营养教练),他也是一个主讲师。