OPT™模型阶段5:POWER TRAININGbob官方app

在以前的文章中，我们检查了最佳性能培训（OPT）模型的前四个阶段。bob官方app我们现在是最后一个级别和阶段选择模型:第五阶段动力训练。bob官方app在进入第5阶段的细节之前，让我们简要回顾一下OPT模型的总体结构nasm-cpts.。

OPT模型由三个级别细分为五个阶段的培训，每个阶段都侧重于特定的生理适应。bob官方app三个级别由稳定，强度和力量组成。阶段包括阶段1稳定耐力训练bob官方app,第二阶段力量耐力培训bob官方app阶段3肌肉发达培训bob官方app第四阶段,最大力量训练bob官方app，和第5阶段电力训练。bob官方app

第5阶段是opt模型的峰值，并使用在训练的前一阶段中获得的稳定和强度的适应，并以更现实的速度和力量，身体在日常生活和运动中遇到的力量。bob官方app换句话说，我们正试图增加肌肉收缩的速度和力量。

功率由力乘以速度（p = f×v）。因此，任何力（即强度能力）或速度（即，运动速度）的任何增加将产生功率的增加。这是通过增加渐进强度训练中的负载（或力）来实现的，或者增加负载移动（或速度）的速度。bob官方app综合效果是日常和体育活动中的更好的力量生产速度。

与所有培训阶段一样，个人将在阶段bob官方app5阶段将在阶段5阶段进行两到六周，或者在同一周内培训稳定，强度和电力的起伏计划。bob官方app第5阶段的培训将由健身专业人士和客户的目标酌情决定。

如第4阶段，这种阶段可能不适合每个人，尤其是具有慢性健康状况，身体限制的人，或者厌恶高强度运动的人。相比，阶段5与OPT模型的其他阶段相比是关于运动选择和急性变量的其他阶段（集合，reps，休息时间，强度）。在进入第5阶段之前，请确保您的客户物理能够进行高强度运动，并且预期的适应在第5阶段符合其目标。我们始终需要确保培训对客户安全有效。bob官方app

设计五阶段锻炼

OPT模型中的所有程序均遵循相同的格式并由相同的组件组成。这些组件包括：

• 暖身
• 激活
• 技能提升
• 抵抗培训bob官方app
• 客户的选择
• 冷却

每个组件的设计和实施都是为了帮助诱发特定的身体适应。然而，你可能没有足够的时间在一次锻炼中全部使用它们。

这将取决于你的自由裁量权，健身专业人士，选择哪些组件对你的客户最重要。说到这里，让我们检查每个组件以及它们在阶段5中的工作方式。

暖身

关于热身，有两个训练方案。bob官方app第一种方法是self-myofascial技术（SMT），一种在OPT模型的所有五个阶段使用的技术。第二次训练技术是动态拉bob官方app伸。动态拉伸在OPT模型上是可选的，因此此时可能对您没有新的。如果是，我们将在下面更详细地潜入其中。首先，让我们走出SMT的基础知识。

使用泡沫辊或类似装置，SMT经常在健身房内看到。但它是什么？Myofascial滚动侧重于我们身体的神经和筋膜系统。SMT对软组织有机械和神经生理学作用，这有助于影响当地和周围组织中的松弛和疼痛调制（Grabow等，2018; Young et al。，2018）。

通过增加血液流动并减少组织的限制（Jay等，2014），滚子或其他装置可以帮助放松局部肌肉血管。对于编程，协议将保持与之前的阶段相同。您将选择一到三个不同的肌肉组，并在30秒内保持任何招标点。有关肌肉需要定位的信息是基于评估（或重新评估）过程。

被认定为“过度活跃”的肌肉会在热身过程中发挥最大的作用。SMT完成后，我们转向动态拉伸。

在前面的文章中，我们简要地讨论了动态拉伸，但没有进行足够详细的讨论。这种形式的拉伸使用肌肉的力量和身体的动量来移动关节(s)通过它的(可用的)全部范围的运动(Behm & Chaouachi, 2011)。

动态拉伸可以是适当预热的非常有效的工具。当以电路时尚执行时，它甚至可以更换心肺锻炼的使用。在运动活动之前，这尤其如此，因为动态伸展地址多个肌肉群体并提升了客户的心脏和呼吸率（Opplert＆Babault，2018）。为最大限度地提高客户的福利，您应该在3到10个不同的延伸之间进行编程，并完成每一个总共10到15次重复。

下面，我们可以看到两个不同的动态延伸的一个例子。第一练习是旋转的俯卧撑，第二个练习是遥不可及的多平方弓步。

激活

与早期的阶段一样，第5阶段激活包括核心和平衡练习。然而，这些练习是可选的，在锻炼程序的这个阶段，因为核心和平衡训练可以被编程到锻炼的电阻训练部分中。bob官方app

正如你可能已经猜到的，第五阶段的核心练习应该包括旨在增加力量产生率的核心的爆炸性运动。为了平衡，我们应该看到在以前的训练中已经完成的东西的延续。平衡练习应进一步发展适当的减速、本体感觉和偏心力量，这将帮助客户提高整体神经肌肉效率(即协调)。

技能提升

技能发展是包含的plyometric和速度，敏捷和Quickness（SAQ）练习。与我们在锻炼的激活部分中看到的那样，技能发展也在阶段5中是可选的5。更具体地，在锻炼的阻力训练部分中可以轻松地编程庞大的训练。bob官方app

如果在此完成，这些练习应该是在早期阶段所做的事情的延续，并介绍它，你猜测了它的力量。此外，玻璃板和SAQ培训也可以在抵抗训练的单独日期实施。bob官方app由健身专业人士酌情决定是否包括与客户和运动员的Plyometrics和Saq培训。bob官方app该决定取决于客户的需求，目标和培训日程。bob官方app

抵抗培训bob官方app

在力量训练bob官方app时，我们将使用与第四阶段最大力量训练相同的训练技巧。第四阶段利用重负荷训练来增加病人的力量输出。bob官方app由于力量生产是力量的重要组成部分，第五阶段还整合了重阻力训练练习。bob官方app

但是，我们还努力提高客户的力量产量率，意味着速度/速度也是至关重要的。这种组合可以通过将强度聚焦运动（重型阻力训练）与超集合的运动（高速运动）配对成分来实现。bob官方app这种培训风格也被称为复杂或对bob官方app比培训。

结合力量和以力量为基础的锻炼可以增加总能量输出(Cormier et al.， 2020;Freitas et al.， 2017;Li et al.， 2019;Santos & Janeira, 2008)。以力量为重点的锻炼提高了病人的力量输出，而以力量为重点的锻炼提高了病人最大限度地提高运动速度/速度的能力。换句话说，通过这种编程风格，客户端处理了能量的两个方面(P = F × V)。两者的急性变量略有不同，我们将更详细地讨论它。

下面，您可以看到第5阶段的示例超集。第一次运动（强度 - 焦点）是杠铃凳压力机，第二次运动（功率焦点）是药球胸部通行证。正如您所看到的那样，我们针对每个超集的肌肉组定位。

客户的选择

该计划的这一部分与培训的其他阶段相同。bob官方app本节允许我们的客户成为决策过程的一部分，并选择一对一的练习，只要它既安全有效。请记住，一切都归结为您的自由裁量权，健身专业。

冷却

冷却是任何成功锻炼的一个非常重要的组成部分，在整个OPT模型中也是如此。在锻炼之后，确保留出至少5-10分钟的时间来进行适当的冷却。它在结构上类似于热身，包括可选的心肺运动、SMT和静态拉伸(阶段5中的动态拉伸只在热身时进行)。

急性变量

下面，您将发现一阶段5节目的急性变量的完全崩溃。然而，了解阻力培训期间的急性变量是最重要的，并得到解决。bob官方app第一批练习使用沉重的负荷，一到五次重复，这约为客户端的一个重复的85％至100％。换句话说，超级举射的第一练习是一个沉重的升力，挑战身体产生大量的力量。

超级仪中的第二次运动通过使用光负荷的爆炸运动来侧重于开发速度和速度。在进行这些练习时，例如药丸，管道和重量背心，如药丸，管道和重量背心。然而，体重对于许多基于功率的晶格钻头而言也是常见的。高速载荷（30％至45％）是适当的强度。

然而，当使用药球时，选择加权球，不超过客户体重的10％。

结论

本文完成了Opt模型的最终阶段的细分。权力是一个有趣的阶段，因为它是所有先前阶段的高潮，所以即使它是最“激烈的”，它也是在它面前出现的东西。我希望您现在对选择Opt模型的每个阶段都有很好的理解以及它们如何互相补充。

编程不需要复杂。Opt Model提供创建安全有效计划所需的所有必要工具，由您，健身专业人士组成，将其全部放在一起。

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