认证的私人教练OPT模型

NASM的最佳性能培训bob官方app

斯泰西彭尼
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新客户,甚至是那些你已经有工作了一段时间后,可以从一些重点训练对稳定工作的所有好处。bob官方app没有强大的结构基础,从移动,我们如何能够继续加强我们的基础还是安全地在我们的健身努力练成?不是很好!

稳定训练帮助我们建立这个基础bob官方app,同时也为实现多种健身目标和更高的训练水平打下基础。NASM的最佳性能培训™(OPT™)模型是一个包含五个bob官方app阶段的三个级别的系统稳定耐力训练。bob官方app不管客户的能力,初始阶段可操控性挑战,即使是最有经验的运动员或倒退,以适应新手锻炼。

什么是稳定耐力?

稳定耐力训练采用高重复和proprioceptibob官方appvely丰富的活动,活动的挑战锻炼者的平衡。这些本体式活动正逐步从稳定引入不稳定。例如,作为客户端的主人推在地上,然后他或她将移动到一个稳定的球进行俯卧撑,一BOSU®,核心-Tex的™,悬挂教练,或全身振动(WBV)平台。这增加了神经肌肉募集需要通过上身以稳定关节和保持最佳的姿势。

第1阶段也可以在除阻力训练应用到核心和平衡活动。bob官方appCore exercises in this phase of training involve little motion through the spine and pelvis (i.e., floor bridge, plank) while balance movements involve minimal joint motion and focus on reflexive joint stabilization (i.e., single-leg balance, single-leg lift and chop). Even plyometric activities can be adapted to Phase 1 by adding a static hold to landings (i.e., squat jump with a 3-second hold on the landing).

减肥是最主要原因的人加入健身俱乐部之一。健身专业人员可以帮助成员实现与第1阶段的稳定耐力训练这个目标也是如此。bob官方app招募来稳定身体,更高的重复,组间的最小休息,或使用电路形式的附加肌肉可以提高燃烧热量的会话。

在阶段1中,设置之间的休息时间从完全不休息到90秒不等。每组重复12到20次,每组1到3次。在第一阶段,移动的重量较轻——大约是病人一次最大重复(1RM)的50 - 70%,甚至仅仅是病人的体重。

第1阶段中移动的速度设置以较慢的速度4/2/1。这意味着它是4秒用于偏心收缩,2秒等轴测保持,并为同心收缩1秒。通过利用较慢的偏心和等距的动作,更需求集中在结缔组织和肌肉稳定,准备用于将来的功能的运动神经系统。

OPT™模式第1周阶段的锻炼样品

下面是一个NASM OPT™第一阶段样品的锻炼。它包括一个简短的热身,利用泡沫滚动移动。每个列出的练习还提供有进有退,以帮助满足客户的需求。

大部分的练习是在矢状平面上进行屈曲/外延式移动,移动大多数人可能会更舒服,当最初开始锻炼用。不过不用担心,这个程序可能是一个挑战,甚至为你的更先进的客户。试试看;它可能看起来容易在纸上,但它肯定会带来一个挑战,特别是如果你把它一个三轮电路用最少的休息台,只有两轮之间一到两分钟的休息之间!

请记住,健身专家需要事先填写健康史和健身评估他们的客户设计的锻炼计划。这是确定哪些具体的行动限制,他们可能有,因此,选择成果的基础上,他们的目标适当的灵活性和加强锻炼,以及是否需要体检锻炼。修改在适当情况下为您的客户和他们的特定需求。

最佳性能培训™(OPT™)MODELbob官方app

AFM OPT模式

OPT等级1:稳定耐力

代表:12至20

(单腿锻炼或臂变体:10个代表每一侧)

集:1至3个

速度:4/2/1

强度:1RM的50〜70%

休息:0 - 90秒

电路选择:热身后,完成1组所有的练习,动作之间尽量少休息。完成第一次,休息1 - 3分钟,再重复循环1 - 2次,然后冷却。

暖身

泡沫辊

保持上痛处30秒:犊牛,内收肌,髋部屈肌和上背部

静态拉伸

保存每个区域的静态延伸30秒:犊牛,髋部屈肌,内收肌和背阔肌

*包括泡沫轧制和绵延确定为紧张/过度活跃的客户端评估时区。

练习

单腿平衡

单腿平衡

双脚站立肩同宽,脚趾指向中立位置直行和臀部。直接抬起一个腿部平衡腿和背屈趾旁边。Flex的髋关节和膝关节,使大腿与地面平行。保持5到10秒。重复。换腿。

回归:而抱着一种稳定的表面上执行。

进展:在泡沫垫上表演。

板材

板材

脸朝下躺在地板上,双脚并拢,前臂放在地上。收紧腹肌,收紧臀大肌,将整个身体抬离地面,直到从头到脚形成一条直线。保持1 - 2秒,重新开始,重复。

回归:执行膝盖或长椅上的手。

进展:每回合交替将一条腿抬离地面。

蹲跳与稳定

蹲跳带有稳定

双脚肩同宽,脚尖指出直行站,在中立位置和膝盖臀部对齐在第二和第三脚趾。稍稍下蹲,仿佛坐在椅子上。跳起来,头顶延伸臂。土地轻声并保持3〜5秒。重复。

回归:减少的深度和只做浅蹲。

进展:把膝盖拉得更高,进行拉腿跳。

步达平衡,卷曲和架空出版社

步达平衡,卷曲和架空出版社

站在一个步骤或plyo盒(6〜18英寸高)在手哑铃的前面。加强同一条腿,保持足尖直行,膝过足中旬一字排开。通过脚后跟推和站直,一条腿平衡。在弯曲髋关节和膝关节的另一条腿。一旦平衡,卷曲,然后按开销哑铃。放下哑铃,回到抬腿在地上,一步关闭框起始位置。换腿。重复。

回归:忽略平衡保持。

进展:执行额或横向平面。

电缆下蹲

电缆下蹲

双脚与肩同宽站立,脚趾向前直伸,臀部处于中立位置,膝盖与第二和第三个脚趾对齐。将绳子固定在身体的一侧,慢慢开始下蹲,臀部和膝盖不允许任何内部旋转。向后坐,同时保持脊柱中立,挺胸。当膝盖伸展时,收缩臀大肌,挤压脚后跟。重复。

回归:球靠墙蹲下或减少运动深度。

进展:下蹲无电缆。

哑铃推胸

哑铃推胸

与肩胛骨之间有个稳定的球你的背部谎言,双脚与肩同宽,并指出笔直向前,膝盖弯曲,臀部收缩和臀部抬起。与开始在胸前双手各拿一个哑铃,按延长肘部和承包胸部都哑铃向上伸直,然后一起。慢慢回到开始位置,重复。

回归:执行平凳上。

进展:备用武器。

哑铃行上球

哑铃行上球

开始在腹部在稳定的球俯卧,双脚朝下,双腿伸直和ABS吸入。保持哑铃在每手和身体的前部延伸手臂。提起胸部离开球和行哑铃朝带来的腋窝大拇指。重复。

回归:跪在球。

进展:备用武器。

架空军事按球

架空军事按球

坐在一个稳定的球与种植髋同宽和指向前方的脚。与肩平哑铃开销开始,按他们,直到两臂完全伸展,朝前的手掌。慢慢回到哑铃起始位置。重复。

回归:坐在长椅上。

进展:备用武器。

单腿二头肌训练

单腿二头肌训练

单脚站立,脚趾向前伸直,膝盖微微弯向第二和第三个脚趾。先把手臂放在两侧,两手各拿哑铃。通过弯曲肘部来弯曲二头肌。慢慢回到开始的位置,重复10次,然后换腿。

回归:双腿站立。

进展:备用武器或站在不稳定的基地。

单腿肱三头肌的扩展

单腿肱三头肌的扩展

掌心面向地面,手肘弯曲90度,单脚站立,脚趾向前伸直,膝盖略弯过二、三趾。保持肩膀向后和向下,通过向下推把手来伸展肘部,直到手臂完全伸展。返回开始并重复。

回归:双腿站立。

进展:备用武器。

冷却

重复热身活动

如果您有疼痛?

客户,尤其是那些新的运动,可能会问你关于肌肉酸痛在之后的几天训练,当它就会逐渐消退。bob官方app其他客户端可以判断他们的锻炼对他们的疼痛水平的值。由于身体响应并适应新的物理应激物(即,锻炼,提高过载),迟发性可能会出现肌肉酸痛(DOMS)。延迟性肌肉酸痛的运动后24〜72小时是经常的感觉。

通过启动在适当的客户,但强度低的水平,逐渐进步的训练超负荷他们的身体变得更高效,更适应于应激最小化延迟性肌肉酸痛。bob官方app对于需要更大超负荷他们的训练计划的客户,调整急性变量,如代表,套,节奏,休息,强度,并bob官方app选择以增加挑战的练习。

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作者

斯泰西彭尼

斯泰西彭尼

斯泰西彭尼,MS,NASM-CPTCESPESCNC,是NASM和AFAA内容策略。一个20多岁的老将了健身行业的,她与顶级认证和继续教育团体合作。在NASM和AFAA她推动了对美国健身杂志,博客和社交媒体平台的内容。斯泰西收到她的程度在运动训练/ PE从州立圣迭戈大学和运动科学从CALU健康促bob官方app进管理咨询(UCSD),教育技术的MS,加上凭证(SDSU),组健身和瑜伽。上一页圣地亚哥秋季防治小组主席,她制订了健身组织的继续教育课程,除了个人的训练,写作和共同执教青少年足球REC。bob官方app