力量耐力训练是最不被充分利用的训练形式bob官方app之一,它可以同时实现多个目标。毕竟,这是一个巨大的组成部分在线NASM个人培训课程。bob官方app
想提高心率,提高耐力吗?需要建立瘦肉组织?出一身汗是锻炼成功的标志吗?力量耐力是训练的一个阶段,可以同时做到这一切。bob官方app
它是这样工作的:一旦你完成了一个积极的热身,包括泡沫翻滚,主动伸展和一些核心激活工作,你已经准备好进行力量耐力训练的“肉和土豆”了。
这种锻炼方式包括超集在力量和稳定性练习的基础上进行类似的动作,一个接一个地进行。它不同于传统的力量超组变化,在那里锻炼者使用两个相反的动作(如哑铃胸压和电缆排)。
通过结合以力量为基础的运动和以稳定性为基础的变化,原动力首先被征税,然后在同一区域的稳定器进一步以同一动作的慢节奏版本为目标。
让我们以推的运动为例。如果你在健身俱乐部,想到了推,你脑海中出现的一种运动是卧推(特别是在周一的国家胸日,男性的卧推)。下一步是将仰卧起坐和一个基于稳定的推动作配对,比如一个稳定球俯卧撑。
当正确执行时,“推”练习将从卧推开始,重复8到12次,紧接着是球俯卧撑,重复8到12次,但是这次是慢节奏的,强调偏心或降低动作。休息一分钟,再重复两到三次,完成三到四组动作。下面是一个全身锻炼的例子:
力量耐力训练示例1
热身:
做2组,每组10次。
- 球桥
- 球眼镜蛇
- 蹲跳
阻力训练:bob官方app
每个超集对做3到4组,休息60秒。
推动:
- 卧推8次
- 俯卧撑12次
拉:
- 坐式电缆排x8
- 单臂行x12 /
腿:
- 哑铃蹲的混合体
- 单腿下蹲触地,每侧12英尺
力量和耐力阶段
如果您遵循美国国家运动医学研究院(NASM)最佳性能训练™(OPT™)模型,该格式是五阶段训练中的第二阶段。bob官方app
也就是说,第一阶段稳定耐力将先于第二阶段力量耐力。通过这个初始阶段的训练,你将改善肌肉平衡、姿势控制、稳定性和核心控制,这只是这个基础训练阶段的众多好处中的一小部分,为第二阶段的训练做好了准备。bob官方app
我经常将第二阶段的培训称为培训的“门户”阶段。bob官方app这意味着从稳定训练过渡到增加肌肉尺寸或整体力量的人可以利用这个阶段来适应更重的重量和训练量,以使肌肉肥大和力量最大化。bob官方app
它也可以适用于那些不想放弃力量训练的人,但目标是开始将稳定性训练纳入他们的训练中,而不需要回到第一阶段。bob官方app
尽管通过减少脂肪来改变身体组成并没有被强调为力量耐力训练的主要好处之一,但是在超集模式中最小的休息肯定会有帮助。bob官方app对于那些想在春假前保持身材的人来说,在腹部减掉几英寸,或者只是为了避免穿下一个裤子尺寸的裤子,这种形式的效果令人难以置信。只需要做一次练习就能看到这是如何实现的。
这是另一个使用垂直负重的例子。与这个不同的是,你在休息60秒之前完成所有六个动作并重复。
“如果有设备和空间,基于站的循环训练受到许多小bob官方app团体导向的训练人员的青睐。当‘垂直负重’或在休息前完成所有列出的运动时,你将彻底挑战力量和稳定性,同时也会对心肺系统造成负担。”
垂直负重的好处:交替训练身体各部分,从上肢开始,移动到下肢,使身体各部分恢复,同时减少休息时间。
力量耐力训练示例2
热身:
- 主动髋屈肌伸展
- 单腿上桥
- 易球眼镜蛇
阻力训练3 - 4组:bob官方app
- 哑铃胸压x8
- 俯卧撑,脚在球x12上
- 坐latat下拉x8
- 单支电缆排x12/边
- 哑铃弓步的混合体
- 单腿弓步达到平衡x10/侧
- 其他60秒
任何人都需要进行稳定性培训。bob官方app无论你是想提高你的训练强度,还是把你每周的蹲坐训练混合起来,力量耐力都是一个很好的转变。bob官方app
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最佳表现训练™(bob官方app选择™)模型
强度耐力训练
球桥
一个。躺在稳定球上(球在肩胛骨之间),双手放在臀部,双脚平放,与肩同宽,指向正前方。让背部在球上弯曲。
B。抬起臀部,直到膝盖弯曲成90度角,身体从肩膀到膝盖形成一条直线。慢慢地将臀部向地板下移。
球眼镜蛇
一个。躺在稳定球上,脚指向地面,腿伸直。双臂向前伸展。通过向后和向下捏肩胛骨,把手臂放在身体的一侧。
B。胸部离球,保持背部和颈部在适当的位置。下胸和回手臂开始。
蹲跳
一个。双脚分开与肩同宽站立,指向正前方,膝盖在脚中间对齐。像坐在椅子上一样略微蹲下。
B。跳起来,在头顶上伸展手臂。轻轻地着陆,保持两秒钟,重复。
卧推
一个。平躺在长凳上,膝盖弯曲,双脚平放,与肩同宽,脚趾伸直向前。每只手各持一个哑铃,保持胸部水平,身体略外侧,肘部弯曲。
B。举起哑铃,一起按住。慢慢地把哑铃放回身体。
球俯卧撑
一个。从俯卧撑的姿势开始,双手放在球上。
B。收腹,收臀。通过弯曲肘部和收缩肩胛骨来保持背部平坦,慢慢下身。通过伸展肘部和收缩胸部将身体推回到起始位置。
坐在电缆行
一个。伸出手臂握住电缆。
B。通过弯曲肘部和向腋窝拉拇指来排缆,保持肩胛骨缩回和凹陷。不要让头部向前伸出。持有。慢慢回到起始位置。
随访时间行
一个。握着绳索,手臂与胸部同宽,双脚分开与肩同宽,笔直向前,膝盖越过第二和第三个脚趾。
B。膝盖微微弯曲,屈肘划行。拇指向腋窝方向。不要让头部向前伸出。持有。慢慢将手臂恢复到原来的位置,切换手臂。
哑铃蹲
一个。双脚与肩同宽站立,脚趾笔直向前,膝盖超过第二和第三个脚趾。
B。慢慢开始下蹲,弯曲膝盖和弯曲臀部。不要让臀部或膝盖有任何内旋。回到开始时,收缩臀大肌,并在膝盖伸展时挤压脚跟。
单腿蹲着陆
一个。单脚站立,脚趾直指前方,膝盖轻微弯曲,超过第二和第三个脚趾。保持腿在身体旁边“漂浮”。
B。慢慢蹲下。用空闲的手向稳定脚的方向伸展。推动脚跟,激活臀大肌,站直,直到臀部和膝盖伸展。
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