OPT™模型的第四阶段:最大力量训练:bob官方app

最佳绩效训练(OPT)模型bob官方app是否有行之有效的培训体系bob官方appCPT这可以帮助任何客户安全有效地达到任何目标。它是一个基于人体运动科学和综合训练原则的系统，并在研究中得到验证(Distefano et al.， 2013)。bob官方app

OPT模型由三个级别（稳定，强度和力量）组成，细分为五个阶段;阶段1稳定耐力训练bob官方app,第二阶段力量耐力训练bob官方app，第3阶段肌肉发育培训bob官方app第4阶段最大力量训练，第5阶段力量训练。bob官方app

在以前的文章中，我们检查了Opt模型的前三个阶段。现在，我们已经到了第4阶段，最大的力量训练。bob官方app当审查OPT模型的所有阶段时，我认为阶段4是最简单的。最大力量正是它听起来像什么;我们增加了身体不同组织上的负荷，以引发力量适应。

在第4阶段中，至关重要的是，个体在其最大强度附近或以其最大强度（称为一次重复最大值（1RM））逐步提升较重的荷载。该训练方案增加了机动部队的招募、机动部队之间的同步以及部队生产的速度，这在训练计划的早期尤为普遍（Duchateau等人，2006年；Gabriel，2006年）。bob官方app

换句话说，最大强度训练协议改善了身体同时募集多个肌纤维的能力以及神bob官方app经系统所送的电信号的强度和速率。结果是强度能力的净增加。

与OPT模式的其他阶段一样，在第四阶段，个体通常要花两到六周的时间进行训练。bob官方app如果我们遵循线性路径，我们将过渡到第五阶段:力量训练或循环回到早期的训练阶段。bob官方app如前所述，这一切都取决于您的客户，以及根据他们的目标、需求、偏好和能力，什么对他们是最好的。

设计一期四个锻炼

编程不需要太复杂。阶段4，就像OPT模型中的所有阶段一样，使用相同的训练组件。bob官方app这些组件包括:

• 热身
• 激活
• 技能发展
• 阻力训练bob官方app
• 客户的选择
• 冷静下来

每个组件都被设计和实施，以帮助引出特定的物理适应。但是，您可能并不总是有足够的时间在单个锻炼中使用每个组件。

这将取决于你，健身专业人士，挑选和选择哪些组件对你的客户最重要。话虽如此，让我们看一下每种模式的快速细分，并检查它们在OPT模型的第4阶段中是如何工作的。

值得一提的是，我们将看到重复的信息，因为第2阶段到第4阶段具有许多相同的培训特征。然而，在阻力训练中有一些显著的差异，我们将在后面进一步讨论。bob官方app

热身

从过去的博客中召回这一系列中的所有阶段都能在OPT模型的强度水平（阶段2-4）中共享相同的预热协议。它们由自肌源性技术（SMT）和主动拉伸组成。

bob官方app无论培训阶段，SMT的培训协议都保持不变。我们希望选择一到三个不同的肌肉组，如果使用泡沫辊，请将每个魁梧的位置保持在30秒内。在通过SMT工作后，我们将我们转移到主动伸展。对于这种特殊的拉伸方法，我们将选择一到三个不同的延伸。这些延伸是“活跃的”，并要求个人在5到10次重复之间完成。

然后应保持每次重复1至2秒。主动拉伸使用激动剂和协同肌肉来帮助将目标关节移动到所需的运动范围（ROM）（Vernetta-Santana等，2015）。主动拉伸有助于增加运动神经元兴奋性，这有助于产生靶肌的互核抑制（Kenny等，2019）。

下面我们可以看到第4阶段训练中出现的背阔肌SMT和主动拉伸的例子。

像之前的所有热身一样，我们可以在热身中实施两种额外的可选训练技术。其中包括动态拉伸和心肺运动。动态拉伸包括通过低强度运动（即，体重下蹲、旋转弓箭步、髋关节摆动bob官方app、手臂旋转等）使关节进行全方位运动。

对于有氧运动，我们为客户选择合适的有氧运动，并让他们在低强度下进行约5到10分钟。这部分热身活动旨在为客户的高强度运动做好身体和心理准备。有氧运动有助于提高组织温度、心率、呼吸频率和流向工作肌肉的血流（McGowan等人，2015年；Silva等人，2018年）。

激活

我们的下一站是激活。我们锻炼的激活部分基本上是我们热身的延续。在我们的热身期间，我们使用SMT和主动伸展来瞄准过度活跃的肌肉（在评估过程中确定）。

在激活过程中，我们使用核心和平衡练习来帮助激活和加强活动不足的肌肉。核心和平衡练习有助于提高表现（Butcher等人，2007年；Dello Iacono等人，2016年；Shinkle等人，2012年）、姿势（Ko&Kang，2017年；Park等人，2016年）、康复努力（Coulombe等人，2017年），并有助于预防受伤（Huxel Bliven&Anderson，2013年）。

在第4阶段期间，我们应该进步到涉及整个ROM的更多动态运动。对于核心练习，运动应包括脊柱的屈曲，延伸和旋转。示例核心锻炼包括（但不限于）仰卧起坐，反向仰卧咬合，电缆Chops /升降机和电缆旋转。

对于平衡练习，动作应该从静止姿势（在第1阶段中使用）开始，以合并平衡腿的偏心和同心收缩。例如，单腿平衡练习可以发展为单腿下蹲、单腿罗马尼亚式仰卧起坐或台阶式平衡。在编程时，我们需要一到四个练习，重复范围为8到12次，总共两到四组。

技能发展

技能发展包括增强式训练和速度、敏捷性和敏捷性(SAQ)训练。bob官方app增强式训练包括使用重复节奏的振幅更大的跳跃和动态动作。示例练习包括(但不限于)下蹲跳跃，踢腿和塔克跳跃。SAQ练习，如速度阶梯练习和锥形练习，与第一阶段使用的动作相比，需要移动得更快和增加水平惯性。

在为增强式训练编程时，选择一到四种练习，让你的客户完成8到12次重复，总共2到4组。SAQ编程使用三到五套和三到五套的重复方案。

基于您的客户的偏好，可用时间和运动需求bob官方app，普利欧格和SAQ培训是可选的。例如，寻求最大实力改善的客户可能不需要表达敏捷和速度的运动（即，健美运动员）。

然而，某些以力量为基础的运动员，如铅球、铁饼或足球边线运动员，需要最大的力量、敏捷性和速度。对这些运动员来说，plyometric和SAQ训练有助于他们充分表达运动能力。根据个人的训练计划，plyometric和SAQ训练可以与rbob官方appesistance训练分开进行。

阻力训练bob官方app

第4阶段计划的阻力训练部分由于bob官方app计划的激烈性质，使其与OPT模型的其他阶段不同。第4阶段的阻力训练是高级的，只能由经验丰富的举重运动员完成，包括完成OPT模型前三个训练阶段的个人。这一阶段对于希望增强力量的运动员（或其他个人）或寻求改善肌肉肥大的个人来说是完美的。

每个练习都包括较低的重复计数(一到五)和较高的集合计数(四到六)，强度在或非常接近客户的1RM。节奏也很重要。学员举重时应使用爆发力(X/X/X/X)。然而，由于荷载如此之重，实际运动速度显得相对缓慢。

第4阶段使用的常见练习包括（但不限于）蹲下，止血，行，肩压，卧床压力机和奥运举重。我们将在后来更详细地覆盖急性变量。

客户的选择

锻炼的这一部分允许你的客户选择一两个他们最喜欢的锻炼。在这一点上，任何运动都是允许的，只要你，健身专家，认为它是安全和有效的。

冷静下来

整个OPT模型的冷却是相同的，应该持续5-10分钟。它与热身非常相似，由可选的心肺组件、SMT和静态拉伸组成。回忆一下，主动拉伸的使用是在OPT模式强度水平的热身，但冷却需要静态拉伸。

冷却是训练的重要组成部分。作为一名健身专业人士，确保留出足够的时间让你的客户在每次训练结束时适当降温。此外，你还可以利用这段时间讨论训练和任何未来计划。

急性变量

可以在频谱上查看急性变量（集合，重复，休息时段）。在频谱的左侧，您具有低强度（高重复/少量/短休息间隔），并且在右侧，您具有高强度（低重复/高集/长休息时段）协议。第4阶段最大力量培训远远右边。bob官方app您可以看到下面的不同急性变量的完全分解。

结论

本文完成了OPT模型强度水平的三个不同阶段的分解。我希望这些文章能让你更好地了解什么是典型的锻炼计划。我希望人们从中学到的最重要的一点是，编程并不需要复杂，我们不应该让它变得复杂。

运动规划只是对少数训练模式和急性变量的操作。一旦我们了解了这些，就很容易为任何人进行安全有效的锻炼。我们的下一篇文章将介绍Obob官方appPT模型的最后阶段；第五阶段动力训练。

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