泡沫滚压法:应用自肌筋膜松解技术

试试我们的自由泡沫轧制层今天就来学习一下滚泡沫的重要性吧!

泡沫滚动是一种自我肌筋膜释放(SMR)拉伸技术，已被整个健身行业采用。这种有效且简单的方法会带来积极的、感觉良好的结果。泡沫滚轮变得很容易使用，无论是在健身房共用，还是在几乎所有的体育用品货架上都能找到，以最小的投资带回家。

它也是a的首选设备之一纠正运动专业。

使用泡沫辊可以提供改进灵活性,肌肉恢复，运动效率，抑制过度活跃的肌肉，减轻疼痛只需几分钟的应用

为什么要使用自我肌筋膜释放法?

除泡沫滚轮外，SMR还可以使用各种工具进行，如实心球、手持式滚轮或其他辅助设备。泡沫辊的密度、表面结构、甚至温度变化都不同。无论选择何种工具或变体，SMR关注的是身体中可能受到不良姿势、重复运动或功能障碍运动负面影响的神经和筋膜系统(1)。

这些机械压力的行为被认为是一个受伤的身体,开始修复过程称为累积损伤周期(图1)(1)。这个循环是炎症的路径,肌肉痉挛,软组织粘连的发展可导致神经肌肉控制和改变肌肉不平衡(1 - 4)。

粘连会降低软组织的弹性，最终导致软组织结构的永久性改变，这被称为戴维斯定律。SMR着重于减轻这些粘连(也称为“触发点”或“结”)，以恢复最佳的肌肉运动和功能(1,5)。

SMR是基于自生抑制的原理。骨骼肌组织包含肌梭和高尔基肌腱器官(GTO)两种神经受体。肌肉纺锤体是与肌肉纤维平行运行的感觉感受器，对肌肉延长的变化和速度敏感。当受到刺激时，它们会引起肌张力反射，导致肌肉收缩。

矩形脉冲断开受体位于musculotendinous连接,由变化和刺激的紧张,当他们受到刺激会导致肌肉放松(2)。当一个张力变化维持在一个适当的强度和持续时间,肌梭活动抑制导致触发点减少活动,伴随着减少疼痛(1,6 - 7)。

简单地说，当身体对泡沫辊的压力持续在触发点时，GTO将“关闭”肌肉纺锤活动，允许肌肉纤维拉伸、解结和重新调整。

戴维斯定律:软组织模型沿着应力线。

自发的抑制:神经痛感觉紧张的神经冲动大于引起肌肉收缩的神经冲动的过程，对肌肉纺锤波产生抑制作用

自我肌筋膜释放的好处

福利包括:阶梯短环到超级扁环

• 矫正肌肉失衡
• 肌肉放松(1、2)
• 改善关节的活动范围
• 提高神经肌肉效率(1,3,4)
• 减轻疼痛，改善组织恢复(1)
• 抑制/减少触发点敏感性和疼痛(2,6,7)
• 神经肌肉高渗性减低(1)
• 提供最佳的长度-张力关系
• 减少压力对人体运动系统的整体影响(1)

开始滚泡沫的指导方针

在此之前应进行泡沫轧制静态或动态拉伸活动，提高组织在拉伸活动中延长的能力。泡沫滚动也可以做一部分的冷却(1-2)。泡沫滚压活动应在组织被鉴定为过度活跃在评估过程中。

大多数客户都可以享受自己的泡沫滚，一旦他们被指导如何正确地执行练习。泡沫滚动不适合所有的客户，包括那些充血性心力衰竭，肾衰竭，或任何器官衰竭，出血障碍，或传染性皮肤状况。

如果客户有医疗问题，让他们在开始SMR或泡沫滚动活动之前征求其医疗专业人士的意见(1)。

慢慢地滚动目标部位，直到找到最柔软的部位。保持那个部位，同时放松目标部位，在30秒到90秒之间，不适就会减少(1,7)。

在演习中，重要的是要保持核心的稳定性。使用拉入动作(将肚脐向脊柱拉入)来保持腰-骨盆-髋关节复合体的稳定(1)。花时间来体验练习，并发现轻微地调整位置或角度可以针对不同的肌肉区域。

顶部泡沫滚轮练习

下面是一些排名靠前的泡沫辊练习让你和你的客户开始运动，感觉更好。

小牛(腓肠肌和比目鱼肌)

将泡沫辊置于小腿中部。把另一条腿交叉到另一条腿上，增加压力。慢慢地滚动小腿部位，找到最柔软的部位。保持那个部位30-90秒直到不适减轻。尤其对跑步者或那些经常穿高跟鞋的人有好处。换腿，重复。

合并

脸朝下躺下，将一条大腿弯曲并伸展，放在泡沫滚轮上。慢慢地滚动大腿上部，内侧区域，找到最柔软的地方。保持30-90秒，直到不适减轻。换腿重复。

阔筋膜张肌(TFL)

侧卧，泡沫滚轮放在臀部的正前方。将上一条腿交叉到下一条腿上，把脚放在地板上。从髋关节慢慢向下滚动到膝盖，找到痛点。保持30-90秒，直到不适减轻。交换两边，重复。

梨状肌

坐在泡沫辊的顶部，放置在臀部的后面，将一只脚交叉在对面的膝盖上。向交叉的腿的臀部倾斜。在臀部后部慢慢滚动以找到压痛点。保持30-90秒，直到不适减轻。另一边重复。

背阔肌

侧卧，伸出离地面最近的手臂，拇指朝上。将泡沫辊放在腋窝部位的腋下。慢慢地前后滚动，找到痛处。保持30-90秒，直到不适减轻。另一边重复。

胸椎

躺在地板上，泡沫滚轮在上背部的后面。双臂交叉于对肩。臀部抬离地面，慢慢地前后滚动以找到痛处。保持30-90秒。

确保你不要泡沫卷下脊柱!

一定要结账离开NASM的YouTube更多SMR视频如下:

参考文献

1. 克拉克·马，Lucett SL。美国体育协会矫正运动训练要领bob官方app马里兰州巴尔的摩市:Lippincott Williams & Wilkins;2011。
2. Clark MA, Lucett SL. NASM个人健身训练要点bob官方app^th巴尔的摩，医学博士:Lippincott Williams & Wilkins;2012。
3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR。以肌电图波幅模式评估肌肉功能障碍的理论基础。医学科学运动锻炼1996年,28(6):744 - 751。
4. 简达V.腰痛综合征中的肌肉无力和抑制。在:悲伤GP (ed)。现代脊柱人工疗法。纽约:丘吉尔·利文斯通，1986年。
5. Reid DA, McNair PJ。腘绳肌拉伸后被动力、角度和刚度的变化。医学科学运动Exer2004; 36(11): 1944 - 48。
6. 局部缺血压力加持续拉伸治疗肌筋膜触发点的家庭方案的有效性。phy其他2000; 80:997 - 1003。
7. 侯贵荣，蔡立立，郑嘉福，钟嘉昌，洪楚忠。各种治疗方式对颈肌筋膜疼痛和触发点敏感性的直接影响。Arch Phys Med Rehabil2002; 83: 1406 - 14所示。
8. 悲伤等。比目鱼触发点压力释放对受限踝关节背屈的直接影响:一项初步随机对照试验。我的身体感动了他.2011; 15:42-49。