探索复苏科学

最初在2017年冬季发表的美国健身杂志。

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从训练中恢复被认为是最重要的bob官方app身体活动的方面和整体健康。随着我们透过无数恢复策略及其各种各样的科学支助水平，重要的是要记住，科学和轶事证据表明适当恢复计划的价值，以鼓励适应，健康和表现。

本文中概述的想法涵盖了一系列策略，以提高恢复。所有这些都可以帮助要考虑如何将策略和课程制作的NASM-CPT教练。

虽然有些人可能比其他人更有效，但请记住，在为个人客户身份定制时，任何干预措施都可能会更好地工作。请记住，最有效的策略可能是实验，以确定哪些对您所合作的人可行和成功。

了解恢复

我们吃饭、睡觉、训练，反复地——不断地努力变得更大、更强壮、更快或更苗条——但是过量会不会有坏处呢?很多人都认识到运动后恢复的必要性，但我们是否了解如何才能完全恢复，以及我们是否真的达到了那种状态?我们会听到这样的术语过度训练bob官方app和非功能性的过度伸展(过度训练前的门槛)，并想知道“为什么他们今天得到这么多的关注?”bob官方app

回答这些问题的基本理解在身体内的宿潮，压力和恢复。

• 由于系统（例如，pH，温度）中的变量被调节以保持内部条件稳定且相对恒定（POCARI等，2015）时，稳态是在身体内发生的平衡状态。
• 压力是一种克服(或威胁克服)身体维持稳态能力的刺激。在这篇文章中，我们将重点关注与锻炼相关的压力，包括生理(如肌肉撕裂、脱水、疼痛)和化学(如血液酸碱或氧气-二氧化碳失衡)。其他常见的压力类型包括环境压力(如寒冷、潮湿)、心理压力(如财务压力)、情绪压力(如恐惧、焦虑)和社会压力(如人际冲突)。
• 恢复是身体恢复体内平衡的过程。

人体旨在解决压力 - 我们要么适应或灭亡（因此灭亡（因此）“最适合的”的概念）。

一种强烈的、急性的生理应激紧接着充分的恢复，使适应和恢复体内平衡，通常被认为是健康的(Sapolsky 2004)。然而，随着时间的推移，生理上的压力如果没有得到充分的恢复，就会损害体内平衡和免疫功能，增加受伤、生病的可能性，以及发生非功能性过度运动或过度训练的可能性。bob官方app考虑到这些影响，专家们将注意力转向研究压力和恢复就不足为奇了。

恢复类型

尽管恢复是锻炼-适应周期中的一个关键阶段，但它是训练中最不为人所了解和研究最多的组成部分之一。bob官方app从本质上说，恢复是一个包括休息、补充能量、补水、再生(修复)、重新合成、减少炎症和最终使身体恢复到稳态的恢复的过程。

来自巴尔的摩的乔纳森·罗斯(Jonathan Ross)是一位广受认可和尊敬的教练，他建议他的客户，如果他们“用力击球”，那么他们需要花同样多的时间“用力戒烟”，以适当地恢复。

想到三类恢复有助于：

• 立即恢复，在连续努力之间发生在短时间内，例如，在一组二头肌卷曲中的重复之间
• 短期恢复，在套件之间发生，例如，在间隔冲刺或体重训练集之间bob官方app
• bob官方app训练恢复，锻炼或比赛之间发生（Bishop等，2008）

专注于培训恢复提供了最大bob官方app的潜在利益，因为在运动会外面发生的一切 - 即，生活会产生潜在的影响。因此，鉴于身体对压力和忙碌时间表的看法，我们真的是从训练中真正恢复的训练吗？bob官方app此外，我们如何衡量或监控恢复？

监测恢复

通常，随着良好的营养和营养和水合的睡眠晚会会恢复稳态和全面恢复（POCARI等，2015）。bob官方体育下载但是，我们现在可以实时监控各种生理参数以验证恢复并改善恢复过程。

例如，测量休息心率（RHR），心率变异性（HRV）和通风（呼吸）模式可以提供有关我们同情神经系统（SNS）或副交感神经系统（PNS）的主导地位的有价值的信息，其中负责休息，维修和恢复。审查六种具体手段的科学证据也有助于实现它：积极恢复，按摩，压缩，冷冻疗法，水疗和睡眠。

积极的复苏

两项研究突出了主动回收的值，这通常使用从厌氧活性的喷射到非常光强度的运动（例如，冷却）。该思想是加速从肌肉中除去乳酸和氢气，同时刺激血液流动和信号蛋白（将愈合/适应）进入局部组织。

一项研究发现，与使用没有运动的被动回收率相比，重复激烈运动后的主动恢复导致稳态恢复（Ahmaidi等，1996）。另一项研究发现，在60-100％的乳酸阈值下进行的高强度工作，在60-100％的乳酸阈值中有助于肌肉恢复得比在乳酸阈值的0-40％的较低强度下进行的更多被动回收率（menzies等，2010）。

阅读更多：积极恢复 - 休息日，锻炼和运动示例

按摩

按摩的倡导者说它降低肌肉酸痛，疼痛和压力，提高循环和淋巴流，并产生了增强的恢复感。然而，研究人员已经质疑其价值，并警告其练习过度或太早创造更多的肌肉损坏（Schaser等，2007; Wiltshire等，2010）。

一项研究发现，运动后立即进行按摩导致血液流量降低并从肌肉中除去乳酸乳酸和氢离子，从而减缓恢复（Wiltshire等，2010）。相比之下，其他研究人员发现肌肉活化和预型肌肉激活和预血管精化，并减少了按摩（Shin＆Sung 2014）的肌肉疼痛（DOMS）的延迟发作。

在另一项研究中，将循环性能分开24小时，发现按摩率优于被动回收，但主动回收和冷水浸没的组合提供略大的益处（Lane＆Wenger 2004）。尽管按摩的普及，但很少有报道表现出对反复运动表现的积极影响。因此，如果按摩在影响肌肉和整体恢复方面，我们仍然不能说。

压缩

Delivered via clothing or through inflatable devices (e.g., pulsatile pneumatics), compression is believed to alleviate muscle fatigue and soreness, accelerate lactate and metabolic byproduct removal, reduce muscle stiffness, increase venous and lymphatic flow and muscle oxygenation, and accelerate recovery while also improving performance.

各种研究检查了弹性压缩(即织物)和气动压缩(如修复术)的影响，一般得出的结论是，好处和缺点都存在，但没有任何危害的风险(O 'Donnell et al. 1979;Miyamoto等2011;Cochrane等人2013)。

弹性压缩服装(包含恒压)似乎可以减轻一些肌肉酸痛和疲劳感，但它也减缓了代谢副产品的去除。气动压缩(包括脉动压力)在增加血流量和减少肌肉僵硬方面有更大的效果，但它对力量、力量或性能的改善很少或没有。

Miyamoto等人检查了肌肉损伤的标记物(如肌酸激酶、白细胞介素-6)，并发现没有明确的证据表明这些标记物随着压缩而衰减，表明恢复速度加快(Miyamoto等，2011)。虽然关于压缩的真正影响的研究很少，但似乎有一些小的恢复好处，很少担心有害的副作用(Hill et al. 2014)。

冷冻疗法

冷冻疗法暂时降低了肌肉温度，刺激血管收缩并降低炎症和疼痛。冷冻疗法的批评者指向正常再生炎症的整体放缓以及延长皮肤和神经延长暴露于寒冷的温度（Schaser等，2007）的不断伤害的风险。一些从业者现在倡导交替的冷热应用，但很少的研究支持这种做法。

虽然运动后冷冻疗法仍然受欢迎，但现实是临时肌肉冷却不太可能对肌肉修复或恢复产生重大影响。此外，在基于动物的研究中，它确实延迟回收（Schaser等，2007）。不幸的是，由于研究涉及研究设计，温度和持续时间的研究不一致，Cryothapy的有用性的证据是弱者和不确定的。

水疗法

心血管系统通过改变心率，外周血流动和流量的抗性来响应水疗（水浸）。它还改变皮肤，肌肉和核心的温度，影响炎症，免疫功能，肌肉酸痛和对疲劳感的感知。三种最常见的浸泡技术是冷水浸（CWI），热水浸渍（HWI）和对比水疗法（CWT），其在热水和冷水之间交替沉浸。

虽然CWI和CWT比HWI有更大的益处，但这些技术已经得到了广泛的研究并显示出一定的益处(Halson 2013)。在一项研究中，与CWT相比，CWI治疗显示锻炼后24小时和48小时肌肉疼痛感更低，肌力下降幅度更小(Ingram et al. 2009)。

睡觉

健康和医学领域认识到睡眠对整体健康和健康的重要性。睡眠和恢复依赖于两个重要数据点：

• 基础睡眠，这是身体每晚都需要恢复的量
• 睡眠债，如果我们每晚没有得到基本睡眠，就会累积起来

如果睡眠债越积越多，压力和皮质醇在体内的累积就会损害身体的恢复，威胁我们的健康。考虑到人们每天要处理多少心理和情绪压力，教练应该花时间盘点他们的客户或运动员在训练之外所面临的压力，并考虑对恢复和表现的影响。忽视或低估睡眠的重要性可能会使你的客户暴露于非功能性过度伸展或过度训练的更高风险。bob官方app

过度训练的迹象bob官方app

Hans Seyle是开创性的压力研究人员，写道，他一般适应综合征的“疲惫阶段”增加了伤害或疾病的风险（Seyle 1978）。该阶段是过度训练的代名词。bob官方app

虽然有几个信号指向过度训练，但在7-10天超过7-10天的运动性能降低的bob官方app升高静息心率（RHR）也是最容易监测的（POCARI等，2015; NASM 2107）。

相比之下，强度恢复是肌肉恢复的一致有效标记。虽然肌肉回收物的客观标志物如肌酸激酶（CK）被认为有效，但CK的效用减少了几种变量，包括性别，年龄和个体生物反应。

过度训练的症状包括:bob官方app

• 在7-10天期间下降
• 增加静息心率和/或血压
• 减少体重
• 减少食欲或失去食欲，可能是一些恶心
• 睡眠模式不安，无法达到宁静的睡眠
• 肌肉酸痛，全身易怒
• 减少动机/依从性

如果客户或运动员有过度训练的症状，您将想要确定原因和建议解决方案。bob官方appAs Figure 1 shows, solutions may include deloading (reducing training load and/or volume), offloading (ceasing exercise temporarily) or redirecting (changing activity) for a brief period (e.g., a few days to 1–2 weeks) or until the symptoms subside.

从米饭到凸轮

有趣的是，在伤害和运动后的建议方案中，有趣的程度转移，有一些从业者搬家

远离传统的水稻练习（休息，冰，压缩，提升）和凸轮（压缩，活动，按摩）。

Pete McCall，备受尊敬的教练和健身教育者是一个强烈倡导在恢复过程中使用压缩技术的诸如从业者。

监测呼吸

人的呼吸深度和呼吸速率在压力下都会发生显著变化。在休息时，副交感神经系统的支配会导致较慢和相对较深的呼吸(这是最好的)，而交感神经系统的支配会导致更快速和浅的呼吸向过度换气过渡。教你的客户更多地意识到他们的呼吸模式是一个廉价和有效的方法来评估他们的压力恢复。

一种简单的方法是由乌克兰医生创建的乌克兰医生创建的乌克兰控制暂停（CP）测试，以确定人们是否繁琐。悬垂的血液从肺部产生更多的二氧化碳，导致血液中可用的碳酸氢盐减少，潜在地降低了一个人的高强度运动能力。

Buteyko的测试测量了从一次正常呼气结束到患者需要再一次正常呼吸之间所经过的时间。呼吸之间的自然延迟被称为自动暂停。更长时间的停顿与更慢、更深的呼吸相关联，从而更有效地充氧(因为更多的空气到达肺泡)，以及血液中二氧化碳水平的稳定，这对保持血液ph值很重要。所有这些对锻炼和恢复都有重要作用。

进行Buteyko的CP测试：

• 在醒来后的早晨进行测试，坐在直立后。
• 在一个正常呼吸结束时（呼气），开始秒表。
• 静静地坐着，直到需要另一次正常呼吸。（这不能是更深的呼吸或喘气。）停止秒表。
• 需要另一个正常呼吸的点应该在大约40秒内发生，尽管许多人往往泛骨，因此得分仅为15-25秒。

监测心率

监控休息心率（RHR）可以简单地通过使客户手动占据他的脉冲或使用手腕装置或心率监测器来完成。您可以通过在早晨唤醒时，在5天的时间内平均他的几个心率测量来确定客户的RHR，以便在早晨醒来（NASM 2017）。

在健身设定中，客户的心率不超过8次比他的RHR高8次。如果客户的心率高于此，“建议客户从训练中休息一天。”bob官方app

心率变异性(HRV)是反映连续心跳之间时间变化(间隔)的一种生理现象。当副交感神经系统(PNS)占主导地位时，心率(HR)会发生变化;吸气时加速，呼气时减速(一个健康的信号)。相比之下，当我们的交感神经系统(SNS)占主导地位时，心率在呼吸时几乎没有变化(一种不健康的迹象)。

我们从睡眠中醒来后，身体应该表现出良好的HRV，这是PNS优势、恢复和良好健康的证据。

HRV绝不是新的，因为它已被用于预测医学中的心肌梗死和其他心脏健康措施（例如，糖尿病）超过40岁。

经济复苏的未来

测量和鼓励复苏的技术正在开发中。例如，我们很快就能买到中枢神经系统的追踪装置，来显示是交感神经系统还是副交感神经系统占主导地位。一次性或可重复使用的皮质醇监测贴片也在开发中。

嵌入在衬衫织物内的新品种的应变仪表已经能够检测呼吸速率，深度，通风功率和胸部尺寸变化的速度 - 尽管这些产品对于大部分健身界目前太昂贵了。将来，当价格下降时，他们的数据可能有助于日常训练器确定它们在应力恢复连续体上的位置。

此外，在蜂窝水平的目前的研究可以应用于运动恢复领域。例如，日本研究员和诺贝尔奖获奖者Yoshinori Ohsumi花了他的职业生涯，研究了叫做自噬的蜂窝回收概念，这解释了蜂窝元件如何降级和再循环用作燃料和建筑物。

虽然Ohsumi目前的研究侧重于寻找疾病的医疗治疗，但在运动诱导的细胞损伤后使用他的发现来加快恢复的观念并不惨重。

参考：

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