牛顿一直以来都是对的:每个作用力都有一个反作用力。2021年，这意味着无论我们如何努力实现健身目标、健康目标和职业目标，我们都必须更加努力地实现恢复。我花了过去15年的职业生涯，专注于最新，最伟大的恢复技术沉浸在最新和最大的生理和心理发现和技术。大多数情况下，如果不是全部，这些恢复策略都是通过专业运动员通过的。确实存在最好的肌肉恢复，最好的大脑复苏，以及最好的整体整体恢复，最重要的是相对便宜。
此外，金钱不必推动质量恢复。许多恢复策略只是需要对人类生物学的基本理解，并利用我们作为人类进化的自然恢复策略。
这个主题的各个方面-水合作用，补充，以及更多-被进一步探讨在NASM运动营养计划bob官方体育下载．
睡在这
我们可以自由支配的最有效的恢复策略是睡眠。为什么人类一生中有近三分之一的时间都在睡觉，对此有一个可靠的生物学解释。睡眠是多方面和多功能的。睡眠分为两种关键类型，每一种都对整体恢复至关重要。
非快速眼动睡眠:NREM睡眠是最原始的提高表现的“药物”。85%的睡眠时间由非快速眼动睡眠组成。NREM睡眠的最深阶段也是合成代谢阶段;这意味着肌肉、组织和能量的建立。非快速眼动睡眠是在清醒的一天中耗尽的能量储备得到补充，在这里肌肉恢复被催化，激素驱动的恢复接着进行。
在没有睡眠中，存在确实存在的代谢和身体后果，包括但不限于骨骼损伤的风险增加，无法管理体重并保持瘦肌肉质量。代谢后果的水平不仅发生在肌肉水平，而且在大脑的水平上;大脑失去了充分利用葡萄糖的能力，而且还会再补充必要的因素，如腺苷三磷酸（ATP）。
一项对年轻健康男性进行的具有开创性的恢复研究发现，一周的睡眠限制(低于一周正常夜间睡眠量的60%)会使循环中的睾丸激素水平降低50%。但更令人震惊的是，将睾酮水平恢复到基线水平的唯一方法是将夜间睡眠量恢复到个体的“设定值”。
快速眼动睡眠:快速眼动睡眠是做梦发生的睡眠状态。虽然快速眼动睡眠只占总睡眠时间的15%，但快速眼动睡眠是大脑恢复的动力。如果没有快速眼动睡眠，学习新信息和调节情绪的能力就会下降。反应时间也受到影响。
总的来说，这意味着锻炼身体变得更有挑战性，精神上也变得更有挑战性，因为在努力、强度和动力方面有内在的损失。
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经常喝水
另一个我们可以随意使用的有效恢复策略是水合作用。就像睡眠一样，对于为什么人在2 -3天没有水的情况下会死亡，有一个真正的生物学解释。
我们的身体70%是由水组成的。我们在一天中失去了大量的液体，仅仅是存在和呼吸，甚至在我们锻炼的时候更多。
水合作用是我们运动时稳定体温变化的因素。水合作用也稳定了我们身体所有器官的功能，除了肾脏和肾上腺。水合作用对稳定大脑功能非常重要。因此，这就是为什么在面临中暑时，注意力、注意力和说话能力的丧失是三个主要症状，以及为什么在面临中暑时，意识丧失是常见的原因。
幸运的是，在工作场所和公共场所有大量的便携式水站，让我们始终保持水分。黄金法则是:在温和条件下(< 72华氏度)每30 - 60分钟8盎司，在湿热条件下(> 85华氏度和/或70%湿度)每30 - 60分钟12盎司。运动员必须特别注意水分状况。肾上腺张力的动态变化导致或在高强度训练和比赛的压力期间需要体内更多的液体平衡，并导致更多的液体流失。bob官方app
变得柔顺
另一种可以免费但具有成本效益的有效恢复策略是伸展。一般来说，动态(以动作为基础)和静态(以位置为基础)的拉伸可以帮助在运动前减少受伤。
动态和静态拉伸也可以促进运动后肌肉的恢复。全身的活动和伸展，比如瑜伽中采用和练习的许多姿势和动作流，也可以提高情绪和提高认知能力。
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运动和伸展如何提高身体和认知能力，加速身体和认知恢复的作用机制很简单:增加血流量。正如我们所知，血液携带许多营养物质和必要的生物因素到我们的器官、肌肉和大脑，通过动态和静态拉伸，血液流入这些器官、肌肉和大脑以加速恢复的速度可以加快。
一种成本效益的进一步增强血液的策略是购买气动压缩套管。气动压缩套筒是专业运动员认可的新年恢复技术。在十年前，在法国之旅期间，气动压缩套装就在巡回赛中出现了就职外观，但现在，您可以看到许多专业运动员在戏剧之间使用它们。
这项技术很简单，最终会增加流向肌肉的血液。穿着气动压缩袖子,机器立即生成一系列快速按压的主要动脉和静脉血流减少供应的强度和持续时间设定的用户立即进行了一系列快速释压,最终增强整体血液流入肌肉。
气动压缩套管是1,000美元，但对于高性能的个人是专业运动员的恢复策略，被认为是“游戏变更者”。
变冷
第四次有效的恢复策略可以是免费的，但也具有成本效益是冷浸。近年来，通过WiM Hof，荷兰生理学家和探险家的开创性努力，近年来的冷浸已经受到显着关注。
Wim Hof已经推动了利用呼吸工作和间歇性冷曝光的上限，如醒来并占用八分分钟的冷水淋浴，以便重新引线生理过程以忍受极端寒冷。除了一对简报（没有鞋子！），他最着名的是能够跋涉赤跋涉雪峰山峰。
对于普通战士来说，冷沉浸可以提高肌肉恢复和整体恢复。作用机制类似于移动性和伸展提供的机制：通过减少血流的快速增长的血流总体增强。突破性的研究还发现冷浸疗法可以有助于稳定免疫系统在抗击感染中。
我已经完成了一项关于冷浸泡对恢复的好处的纵向研究。在这个纵向研究中，我们发现冷浸水增加了夜间总睡眠量和整体睡眠质量即使在对优秀运动员的研究中控制了工作日和周末的睡眠量。冷浸方式为冷冻疗法。冷冻疗法是一种深受职业运动员欢迎的新时代康复技术。
冷冻疗法会议持续三分钟，包括在极端温度下的三分钟内。运动员进入低温腔室，暴露于氮气升温 - 270华氏度，使身体的皮肤温度冷却至<60华氏度。
生理反应是一种生存反应，导致血液立即分流到器官和肌肉。因此，在寒冷暴露三分钟后，整体血液流量立即增加，自然地重新温暖身体。这导致了全面的肌肉恢复。
如果需要补充
最后一个有效的恢复策略是营养补充。bob官方体育下载黄金法则是，营养补充应该首先通过天然食物。bob官方体育下载粉末绝不应该是获取必需营养素和矿物质的主要途径。但如果日常生活需要和挑战需要额外补充，有两个有效的选择:
肌酸:肌酸是我们细胞产生能量的重要来源。肌酸是高强度运动所必需的。天然肌酸储备会在高强度运动一分钟内耗尽。然而，肌酸也是以ATP形式提供细胞能量的限速和支柱。
如前所述，ATP驱动清醒的表现，快速补充ATP储备是一个自然的生物恢复过程。肌酸补充剂已被证明可以维持白天清醒时的表现，在某些情况下可能会促进夜间更好的恢复睡眠。一般情况下，每天给药10克，持续两周(“加载”阶段)，之后每天给药5克，进行维持。
镁:镁也是必不可少的生物因素。运动员和高级表演者也是由于日常工作所需的镁缺乏。夜间的镁补充在250-350毫克的范围内，已被证明可以改变睡眠架构，可能促进睡眠整合和更多的复苏睡眠。但是，在诉诸粉末之前，总是旨在先通过食物获得镁。
结论
有大量的恢复选择。复苏远非一刀切。根据日常需求，需求，甚至财务限制，每个人都有选择。睡眠和水合作用应该是保持最佳状态的关键，增强应该也可以通过活动/伸展、冷浸和补充来实现。
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