最初出现在2017年美国健身杂志秋季刊。
提高肌肉大小和力量的愿望激发了他们的发达份额和伪科学的公平份额，如果您这样做或购买，则承诺令人印象深刻的收益。趋势鼓舞人心创新的趋势，但对于认真达到最大力量或肥大（肌肉生长）的客户来说，培训不是猜测的游戏。bob官方app在基于科学的系统之后，将永远是最佳的开始。
数十年的研究已经导致了对高效的基于证据的创作，测试和重新培训（参见“为客户提供的课程”），可以帮助锻炼者实现这些目标。在这里，我们将讨论对肥大的培训与最大强度bob官方app - 有些经验丰富的锻炼者可能无法实现的差异 - 以及如何设计一个最能符合每个客户目标的程序。
尺寸，力量以及它们是如何相关的
肥大（或肌肉发育）是现有骨骼肌纤维大小的增加（Goldberg等，1975）。国家体育学院（2018年）将其定义为“骨骼肌纤维的扩大，以促进抵抗抗性的增加，如抵抗训练所示。[IT]的特点是横截面增加bob官方app由肌纤维蛋白增加（肌细胞）增加的个体肌肉纤维面积。“
也可以看看：回到基础肥大伟大的概述。
肌肉张力，肌肉细胞破坏和由此产生的代谢废物等因素导致此细胞的适应性。在延迟发作肌肉酸痛的形式训练后，效果通常可以24-48小时。bob官方app然而，由于它们仅在成千上万的单独肌肉纤维上增大后发生了明显的变化，通常需要几个月的时间（Staron等人1994）。增加的肥大历史上呼吁寻求最大（可观察）肌肉生长的健美运动员。
强度在需要时，神经系统是否能够尽可能多地募集许多肌肉纤维。NASM（2018）将强度定义为“神经肌肉系统产生内部张力的能力（在骨骼上拉动骨骼的肌肉和结缔组织）以克服外力[或外部负荷]。
力量被认为是一个神经肌肉适应,这意味着它在很大程度上取决于神经系统与威尔，Pearce＆Kidgell（2012）所证明的肌肉系统沟通的能力，他们发现大脑在力量训练计划的开始周期间的结构变化。bob官方app
强度不仅适用于运动性能，而且是日常生活，因为它支持升降和移动环境。BOB体育app在哪下载最大力量，具体来说，是“一个人的肌肉可以产生的最大力量在单一自愿努力，无论力量生产的速度”(NASM 2018)。
也可以看看：新客户力量训练原则bob官方app
那么，这两个怎么了相关的？具有更多肌肉质量的个体具有较大的肌肉纤维，这可能产生更多的张力，导致强度增加。显示强度的个人可能能够培训更长时间，这可以鼓励肌肉纤维生长更大的导致肥大。因此，对一个人的培训会bob官方app影响另一个。但是，为了显着发展肥大或最大强度，具体（和不同）bob官方app培训计划必须遵循。
bob官方app影响大小和最大强度的训练变量
几个重要变量最终确定程序是否会导致肌肉生长或增加的强度。这里讨论的五个关键变量是：1）强度，2）重复，3）休息周期，4）组和5）运动选择。虽然这些变量是单独讨论的，但它们都被复杂交织在一起。
强度
对于发生的肌肉发育，涉及的所有肌肉纤维都需要压力，受损和疲劳。不同类型的肌肉纤维在不同的速率和不同条件下的疲劳。强度必须足够高以产生应力，但足够低，以允许足够的重复疲劳。Hedrick（1995）建议，中等强度（75-85％的1重复最大）就足够了。
为了提高力量，身体必须明显超载。记住，力量是一种神经肌肉适应，所以神经系统和肌肉系统之间的连接必须加快。未经训练的人神经肌肉的变化可能很快发生，但如果负荷不增加，收益很快消失。因此，不仅仅是基础强度，个人被鼓励以85-100%的1-RM (NASM 2018)强度进行锻炼。
关于强度的棘手的事情是它对所有练习都不一致。例如，某人的卧室在平坦的斜坡上的卧室比在倾斜上会很大。建立一个人可以提升多少估计，必须在不同的练习上进行测试。
重复
强度和代表的急性变量紧密合作。随着强度上升，代表必须下降。
应以适度的代表进行适度强度和速度发生的肌肉发育。Hedrick（1995）和Schoenfeld（2010年）建议重复范围应为6-12。如果个人正在以1-RM的85％执行电梯，他应该渴望完成6重复。相反，在1伦的75％的权证下执行电梯约12重复。
（注意：一个人开始肌肉发达的发展培训应在较低的强度，缓慢增加的强度和随着时间的推移降低代表的情bob官方app况下进行更多的代表。）重复速度为2/0/2，这是2秒的偏心动作，0秒等轴承2秒同心收缩（NASM 2018）。
bob官方app最大强度培训发生在更高水平的强度下。因此，重复必须大幅降低。Campos等人。（2002）确定了强度训练的神经肌肉变化发生在1-5次重复。bob官方app最大强度的重复速度可以安全地控制，如x / x / x所示示例编程图表在下面。
休息期间
肥大的中等重复和强度/肌肉发育培训需要温和的休息时间为60-90秒（Hedrick 1995）。bob官方app更长的休息时间可能会降低训练的肥大效果;bob官方app虽然较短的恢复可能不允许完成诱导肥大所需的集合。
bob官方app最大强度培训与近最大强度培训时，需要近最大恢复。研究表明，肌肉群完全恢复需要3-5分钟（Willardson＆Burkett 2006）。如果休息时间太短，则升降机将无法以高强度完成多个组，通常导致强度的不增加。
套
肌肉不自然想要成长;必须被迫通过一致的压力来增长。因此，已发现较高的培训量以产生更好的肥大结果（Hedricbob官方appk 1995）。通常，建议3-5套进行最佳肥大。
相反，强度的发展可能以适度的体积发生。出于这个原因，Peterson等人。（2004）建议2-6套是改善力量的理想选择，NASM指南为4-6套（2018）。
运动的选择
为了力量和肌肉的发展，多关节运动是强烈推荐的。这些是基础运动，如蹲下，台式压力机，止血，肩部压力和行。
Schoenfeld（2010）建议多节锻炼是肥大的理想选择，因为它们促进了肌肉组织的均匀生长，这对于最大化整体肌肉周长至关重要。值得注意的是，肥大培训也需要品种。bob官方app肌肉有许多不同的附着地点，纤维在许多不同的方向上运行。因此，在各种角度和不同位置进行类似的练习将增强肌肉生长效应。
力量同样也可以从基础举重中受益，它整合了比单一关节运动更多的肌肉(原动力、稳定剂、增效剂等)。因此，多关节运动可以提高整体力量。在由T-Nation制作的一个环节中，著名的力量教练Bret Contreras, Brad Schoenfeld和Charles Staley补充说，特殊性很重要(想要在蹲起时变得强壮，你需要蹲起)，二次提举可以用来解决弱点(Contreras 2013)。
bob官方app同时培训力量和规模？
许多人认为（和火车）好像肥大和力量同时发生。实际上，许多训练变量都重叠。bob官方app例如，更高强度的肥大培训符合强度的强度较低的需要，这导致一些强度增加。bob官方app
然而，这是一个非常小的重叠窗口。为了更有效地实现这两者，将肥厚和力量作为单独的实体进行训练将产生最好的结果bob官方app。
为客户绘制课程
关于锻炼的科学可能始于1569年，当时意大利医生Gerolamo Mercuriale出版了一本详细研究希腊人和罗马人如何对待饮食、锻炼和疾病治疗的书(Ford 1955)。
从那时起，已经对这些科目进行了成千上万的研究，导致创造了基于证据NASM最佳性能训练™bob官方app模型，通过三级培训（右侧）安全地进展客户，包括强度水平，其中包括第3阶段：肌肉发育（肥大）和第4阶段：最大强度（NASM 20bob官方app18）。
NASM OPT™模型中使用的急性变量集成了本文中提到的相同的科学原理，以及许多相同的研究。OPT模式的设计是为了消除训练中的猜测，并为私人教练提供一个可靠的参考指南。bob官方app
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强度和代表的急性变量紧密合作。随着强度上升，代表必须下降。
对于强度和肥大，强烈建议使用多节练习。这些是基础运动，如蹲下，台式压力机，止血，肩部压力和行。
