怎样才能最有效地计算身体活动所消耗的热量?好吧，除非你在一个研究实验室，并且有一个代谢车，你永远不会得到一个确切的值。
然而，我们很幸运!生理学家设计了一种方法来估算我们这些没有昂贵设备的人的热量消耗，那就是使用代谢当量!
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什么是代谢当量?
代谢当量的定义是一个活跃个体相对于其休息时的基础代谢率的热量消耗(通过呼吸)。它是基于身体在活动时消耗多少氧气和休息时消耗多少氧气。
大多数人在休息时每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，相当于1千卡/公斤/小时。然而，你应该注意的是，这个数值是在一名40岁、70公斤重的男子身上预先确定的。最近的研究表明，真正的静止MET值远低于3.5mL/kg/min，年龄、性别、体脂、肌肉质量和疾病显著影响该值。然而，这个方程是用来为人们提供估算的。
因此，我们假设1 MET等于3.5mL/kg/min(静息状态)的Vo2(耗氧量的测量方法)，等于燃烧1千卡/分钟。如果需要2个代谢当量，那么它需要两倍的静息代谢。在进行运动时，MET值被分配给各种形式的身体活动，以确定在这种活动中消耗了多少卡路里。
代谢当量图表
以下是一些常见的MET值，根据体育活动跟踪指南的概要:
标题 |
描述 |
大都会 |
骑自行车 |
<10英里/小时，休闲，娱乐 |
4.0 |
骑自行车 |
10-11.9英里每小时，轻功 |
8.0 |
骑自行车 |
时速12-13.9英里，适度努力 |
10.0 |
骑自行车 |
14-15.9英里每小时，赛车或有力的努力 |
12.0 |
调节运动 |
健美操(如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、开合跳)、剧烈的运动 |
8.0 |
调节运动 |
健美操，家庭运动，轻度或中度运动，一般运动(例如:背部运动)，从地板上下运动 |
3.5 |
调节运动 |
循环训练，包括少bob官方app量休息的有氧运动 |
8.0 |
调节运动 |
举重(自由举重，鹦鹉螺，或通用型)，力量举重或健美，有力的努力 |
6.0 |
调节运动 |
伸展运动,瑜伽 |
2.5 |
调节运动 |
水中健美操，水中健美操 |
4.0 |
家庭活动 |
清洁，轻(掸灰尘，整理，更换床单，清理垃圾) |
2.5 |
走 |
3.5英里/小时(轻快地携带小于25磅的物体) |
4.5 |
走 |
< 2.0 MPH(散步，非常慢) |
2.0 |
游泳 |
游泳圈(自由泳、慢速、中速或轻速) |
7.0 |
运行 |
5英里/小时(12分钟/英里) |
8.0 |
运行 |
7英里/小时(8.5分钟/英里) |
11.5 |
运行 |
每英里10英里(6分钟/英里) |
16.0 |
体育 |
篮球,非游戏类,一般 |
6.0 |
体育 |
拳击，在擂台上，将军 |
12.0 |
体育 |
足球，触球，旗帜，将军 |
8.0 |
体育 |
高尔夫球,一般 |
4.5 |
体育 |
网球,一般 |
7.0 |
在列表中，您将注意到有些活动重复，但MET值不同。一些活动，如家务、散步、休闲运动等，不能直接分类输出，而是根据感知强度的等级分配值。因此，许多这些活动将显示出轻，中等，或沉重/有力的旁边的描述，以及它的MET值。
为了培养心肺健康，加快新陈代谢，提高身体健康水平，一般建议锻炼需要5-8代谢当量，以提供足够的训练刺激。bob官方app对于训练有素的个体，需要8个或更多代谢当量的活动可能需要提供类似的训练刺激。bob官方app
如何计算代谢当量
那么现在我们了解了代谢当量是什么，我们如何计算它们呢?
要确定你最喜欢的活动消耗了多少卡路里，可以用下面的公式:
Mets x 3.5 x bw (kg) / 200 =千卡/分钟。
例如，如果一个体重170磅(77.3公斤)的30岁男子以每小时7英里的速度跑45分钟，他每分钟燃烧的卡路里量为:
11.5(3.5)(77.3kg)/200 = 15.6千卡/分钟
所以在45分钟内，这个人以每小时7英里的速度跑可以燃烧700卡路里。
不应将METS与NEAT或non-activity生热作用。代谢当量与有计划的、深思熟虑的运动有关，而NEAT是自发活动的能量消耗。
记住，这些方程只提供我们在各种活动中消耗的卡路里的估计数。你每天在休息和运动时消耗的热量很大程度上取决于性别、年龄、身高、体重和瘦体重。然而，知道你消耗了多少能量总是有帮助的，这样你就可以适当地为自己加油!
来源
https://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/clc.4960130809
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00023.2004
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/metabolic-equivalent
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6434/5-things-to-know-about-metabolic-equivalents/
