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荷尔蒙平衡减肥:事实还是谎言?

马克Bubbs
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最初出现在美国健身杂志2019年春季刊

AFM 2019年春季封面一个快速的在线搜索减肥策略揭示了过多的“激素平衡”饮食,补充剂和药物。这些产品背后的前提是激素——调节生理过程的微小化学信使——会失去平衡,导致体重增加或阻止减肥的尝试。

这似乎是一个合理的主张,但这是真的吗?当客户询问有关激素和体重管理的问题时,你该怎么回答?在这篇文章中,我们将回答体重和五个最常被谈论的激素失衡之间的联系:那些与胰岛素、皮质醇、甲状腺激素、睾酮和雌激素有关。我将回顾科学和概述营养和锻炼策略,以帮助你的客户克服体重的稳定和成功的长bob官方体育下载期减肥。

下面讨论的激素问题通常会通过适当的饮食、锻炼、睡眠和压力管理而消失。补品和专门的饮食通常解决的是激素失衡的症状,而不是原因。如果你的客户理解了两者之间的区别,他们可能会得到更好的结果。

就让我们一探究竟吧!

1.胰岛素

胰岛素是一种控制血糖水平的激素。它的一个关键作用是信号摄取葡萄糖(和营养)从血流到细胞。摄入过量的卡路里——尤其是来自含糖、高热量的加工食品——会引发胰岛素反应:这种激素会告诉组织去吸收燃料。

不需要的热量会被转化成脂肪。随着人们变得更加超重或肥胖,体内的胰岛素反应开始变得失常,从胰岛素抵抗,当细胞停止有效应对胰岛素舞台胰岛素敏感性进展。胰岛素抵抗是2型糖尿病的主要症状,这可能需要药物来恢复胰岛素功能。

你的客户越超重或肥胖,他们的胰岛素敏感性就越差,这意味着他们的身体必须比正常情况下泵出更多的胰岛素来应付每顿饭。胰岛素抵抗是谱系的末端;这是2型糖尿病的标志。

由于较高的胰岛素水平陪伴暴饮暴食,这是很有诱惑力问:是否更多的胰岛素导致体重增加?是的,没有。

碳水化合物对胰岛素输出的影响最大。这使得一组专家提出了肥胖的“碳水化合物-胰岛素模型”,该模型广泛地阐述了碳水化合物比其他大量营养物质更容易使人发胖。虽然这是一个有趣的假设,但研究并不支持它,因为吃太多脂肪也会持续诱发胰岛素抵抗和体重增加(Ferrannini et al. 1983;Boden等,1991年;Belfort等,2005)。简而言之,摄入过多的卡路里——来自碳水化合物或脂肪——会导致体重增加。过度的体重增加最终会导致胰岛素抵抗。

事实上,多余的能量会危及任何细胞,因为多余的能量会增加活性氧和炎症,扰乱胰岛素信号,导致胰岛素功能障碍或抵抗。这就形成了一个恶性循环:身体处理多余能量的能力会因为持续消耗过多的卡路里而变得更糟,加速了恶性循环,最终导致2型糖尿病,并增加了各种原因导致的死亡风险。不幸的是,如今世界上每天24小时都有超美味的加工食品供应,这让我们很难抵挡继续吃零食的冲动。

身体脂肪卡钳综上所述,体重增加的胰岛素功能障碍的最常见原因(尽管不是2型糖尿病患者所有的人都超重)。因此,当没有糖尿病谁健身客户问你关于“降低胰岛素”来减肥,最好的办法是重新调整他们的关注的根本原因,体内多余的脂肪。这意味着又回到了基本面,减少热量输入和/或增加能量消耗。当然,糖尿病患者的医疗诊断客户端需要从医生和营养专家的指导。bob官方体育下载

底线是胰岛素抵抗常同热量过剩手(Tam等2010; Sims等1973年)。此外,减肥改善胰岛素敏感性无论饮食(胜蓝,Knittle&赫希1968;古德帕斯特等1999)。总之,要提高胰岛素的敏感性,你的客户需要的饮食,提供减肥足够的热量赤字,他们能够坚持在长远。

2.皮质醇

一个机体的主应激激素,皮质醇是肾上腺,其坐肾脏顶上制造。当应激激活交感神经“战斗或逃跑”的神经系统,大脑信号肾上腺斜坡上升皮质醇,肾上腺素和去甲肾上腺素的产生。大脑和肾上腺之间的反馈回路的腺体,称为下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴)-responds所有类型的生活压力,身体,精神和情感。

皮质醇影响身体的每一个细胞。它本质上是一种分解代谢激素,能将蛋白质分解成氨基酸,在压力、感染、疾病、创伤等情况下为身体提供能量。压力过大会导致体重增加吗?严格地说,没有。如果你被困在荒岛上,皮质醇和肾上腺素等应激激素的激增会增加脂肪分解,因为你燃烧脂肪,吸收储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物,最终导致减肥。

游戏的规则改变,但是,高热量加工食品时都很方便。尽管食欲在压力的急性发作下降,慢性低度的压力似乎鼓励大脑寻求更多的能量密度高的食物(Chao等人,2017年)。这是应力肥胖连接从何而来。组合热量过量(和持续升高的胰岛素水平)与慢性低档应力似乎是体重增加和肥胖症的完美配方。

补充剂、排毒饮食或药物能神奇地帮助你的客户更好地应对压力吗?不太可能。提高抗压能力——即应对压力的能力——的关键并不在于药片或补充剂。你需要帮助客户重新评估健康的支柱:睡眠、平衡的训练计划(有足够的恢复)和bob官方appbob官方体育下载

3.甲状腺

“我的新陈代谢坏了!”

这种常见的抱怨通常将体重管理问题归咎于甲状腺,它决定身体的代谢率,并产生影响我们的思维、感觉、恢复和表现的激素。

甲状腺功能减退常被诊断为甲状腺功能减退,即大脑未能对甲状腺进行适当的指令,导致激素分泌不足。甲状腺功能减退的症状可能包括疲劳、体重增加、脑雾、头发和皮肤干燥、不耐冷等等。

甲状腺功能减退症强烈与体重增加有关。很多人有甲状腺功能紊乱的症状,尽管“正常”血液检测的斗争,这意味着他们没有一个明确的医疗条件,但他们确实有不理想的甲状腺输出。虽然客户,培训人员,甚至医生可能会责怪甲状腺体重增加,激素平衡遗体的问题:是低迷的甲状腺导致体重增加,还是仅仅是一个症状?

研究表明,对于甲状腺功能减退的患者,药物可以产生适度的减肥效果(Agnihothri et al. 2014)。对于那些促甲状腺激素(TSH)水平高于5.0的人来说,这一益处远远超出了TSH正常的高范围4.0。因为较高的TSH数字意味着较低的甲状腺输出量,TSH读数超过5.0的人很可能患有“甲状腺迟缓症”。但许多甲状腺排出量不理想的人TSH可能在正常范围内,药物疗效可能不适用于他们。

接下来是什么?在我的播客最近的一次采访中,罗格斯大学人类表现主任肖恩阿伦特(Shawn Arent)指出,科学文献中的证据表明,甲状腺激素可能是运动员过度训练的一个非常有用的标志(Arent 2018年)。bob官方app沉重的压力和/或高强度的训练项目可以导致甲状腺标记物的升高。bob官方app对于非运动员来说,长期的工作压力、睡眠不足或精神/情感挑战也会产生同样的结果。

这一切对你的客户意味着什么?甲状腺指标轻微失衡反映了压力升高或恢复不充分,所以客户太接近红线。好消息是,这些病人的甲状腺可能没有破裂。他们需要优先考虑睡眠,注意营养和减少压力水平(说起来容易做起来难,但是你知道的)。bob官方体育下载

从运动的角度来看,训练负荷应该是你的首要任务。bob官方app确保你的程序设计应用适当的过载,并结合训练适应期。bob官方app

4.睾酮

对许多男性来说,更多的睾酮意味着更多的肌肉和更苗条的体格,改善睾酮水平的概念仍然是许多男性的首要和中心,特别是那些超过40岁的男性。博客圈里到处都是这样的趣闻,说提高睾丸激素含量低的睾丸激素或低t激素水平可以促进脂肪燃烧,从而获得瘦肉。但是,这些“激素肥大”的故事能站得住脚吗?

研究证实,锻炼身体会导致睾丸激素、生长激素和类bob官方app胰岛素生长因子-1的急剧增加。此外,锻炼越好,荷尔蒙分泌越多。好像是荷尔蒙引发了肥大,对吧?不完全是。

纽约雷曼学院人类表现实验室主任布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)再次提醒我们,相关性不是因果关系。舍恩菲尔德指出,在他的研究中,在没有这些激素的情况下,肌肉的增加(对减肥非常有益)发生了(舍恩菲尔德2013年)。因此,激素肥大假说受到了挑战。

专家埃里克·赫尔姆斯亮点多么专业健美调峰竞争在他们的贫瘠和令人印象深刻的高体质,都具有极小的睾酮水平(赫尔姆斯2018)。赫尔姆斯强调热量限制,在与本身的,是有助于游离睾酮(即,睾酮未在血液中与蛋白质结合的)的低含量的最大信号。事实上,需要长期和持续的热量赤字是一个精英健美运动员意味着它需要一个亲2-3个月的睾丸激素水平恢复正常。

这对想要燃烧脂肪和锻炼肌肉的休闲客户意味着什么?人为地提高睾丸激素水平并不是解决问题的办法。相反,我们应该关注睾丸素偏低的根本原因。对于腹部脂肪过多的客户来说,减肥应该是头等大事。腹部脂肪是促炎的。慢性炎症会恶化血糖控制和加重体重增加。腹部肥胖还会增加一种叫做“脂肪”的激素的活性芳香化酶,有助于将睾丸激素转化为雌激素,进一步降低睾丸激素水平。

如果你的客户不需要减肥,但仍在与低睾丸激素作斗争呢?一旦你确保客户吃饱了,下一个要解决的问题就是睡眠——根据研究,睡眠是导致睾丸素偏低的第二大原因。一项研究表明,连续一周每晚只睡5小时的健康年轻男性(平均年龄24.3岁)的睾丸激素水平下降了10%-15% (Leproult & Van Cauter, 2011年)。

睡眠质量也是一个因素。(睡眠呼吸暂停是一种以睡眠中呼吸暂停或浅呼吸为特征的紊乱,会影响睡眠质量。)迈阿密大学最近的一项研究将睡眠质量差与睾酮水平降低联系在一起,并发现睡眠每减少1小时(少于7小时),男性的睾酮水平就会下降(Patel et al. 2018)。

男子利用排机重新检查病人的训练计划对恢复睾丸激素水平至关重要bob官方app。周期安排不当会很快导致恢复不充分、过度训练和睾酮水平低下。bob官方app当高强度训练迫使他们进入过度训练区时,精英和高水平运动员经常会看到这样的效果。bob官方app对于健身爱好者或周末勇士来说,过多的有氧运动、过多的HIIT训练和过多的健身房训练都可能导致恢复不充分和睾酮水平低下。bob官方app一个适当设计的阻力训练计划可以防止睾酮水平的大幅下降,这可能是bob官方app由于太多的量,太多的强度或两者都有。

5.雌激素

社交媒体上充斥着雌激素过多会导致荷尔蒙失衡和体重增加的说法,尤其是女性。研究表明并非如此。世界范围内的肥胖流行只是在过去的40年里激增。为什么这种“雌激素占主导”的表型在20万年的人类历史中不会导致肥胖?是的,超重或肥胖的成年人通常比苗条的同龄人有更高的雌激素水平,但雌激素并不是导致体重增加的原因。

快速回顾一下:体重增加反映了高促炎脂肪细胞的积累。这扰乱了血糖和胰岛素功能,导致胰岛素和皮质醇调节不良,而雌激素水平上升。体重增加又一次导致了荷尔蒙紊乱,而不是相反。

既然“雌激素导致体重增加”的说法通常是针对女性的,那么让我们来看看针对女性的锻炼方案。通常,沙漏形或梨形身材的人在举重训练(如力量举重或强人训练)中表现很好。bob官方app最困难的任务可能是改变客户对培训的心态。bob官方app许多女性仍然害怕体重过重。尽管健身社区取得了重大进展,比如CrossFit®的发展,以及随后的举重运动的重新出现,但“轻量级和有氧运动”的精神障碍仍然存在。

目的是让你的客户提升较重的载荷以较低的代表范围(总是以良好的形式)。这将斜坡上升肌肉增长,增加代谢率,并支持长期的减肥效果。新的口头禅“强是新瘦”似乎在这种情况下很容易。

解决原因,而不是症状

当你的客户问你关于荷尔蒙和减肥的问题时,帮助他们了解症状和原因之间的区别。

许多激素失衡是体重增加的症状,这会引发促炎反应,影响身体分泌胰岛素、皮质醇、甲状腺激素、雌激素、睾酮和许多其他激素。为了减肥,你的客户不需要用花哨的补充剂、排毒饮食或药物来平衡他们的荷尔蒙。

他们可以通过采用一个综合的健康计划和解决生活方式的因素,如睡眠不足和慢性压力来获得成功。最终,顺从为王。最终,当客户在他们的减肥之旅中前进的时候,找到一个他们能够长期保持的健身策略是关键。

燃烧卡路里的好方法

许多教练过于关注客户在训练过程中燃烧的卡路里,而忘记了他们在一天剩下的时间里做了多少运动(Levine 2004)。bob官方app另一种能量消耗被称为非运动活动生热(纯),它实际上构成了一天活动中消耗的大部分卡路里。

如果你的客户是久坐不动的,确保他们白天有足够的活动应该是最重要的。10,000步的建议是一个很好的开始。从短期来看,应用程序或健身追踪器可能是非常有效的工具,可以向客户展示他们实际上有多不活跃。

它可能需要8-12周建新的运动习惯。走路上班,从入口尽量走楼梯,停车远(其中所有的免费景点有!),或者做一个每天或夜间行走与朋友或亲人都是伟大的方式来增加更多的运动进入天。

健康的三大支柱

压力荷尔蒙皮质醇并不坏——它对适应、生存和有效应对压力至关重要。问题是慢性低年级压力对营养、运动和生活方式选择的影响。bob官方体育下载为了解决皮质醇失衡,重新评估这些健康的重要组成部分。

睡觉

我们很少人能得到足够的睡眠。美国人平均每晚睡6.5小时,低于国家睡眠基金会推荐的7-9小时(Hirshkowitz et al. 2015)。夜间暴露在电子设备的蓝光下会进一步损害睡眠质量。你的客户更有可能是“恢复不足”,而不是过度训练。设定一个睡眠时间表——固定的就寝时间,有规律的起床时间和睡前一小时的专用时间——是提高韧性的重要第一步。

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你可能有“慢性有氧运动”的客户,他们日复一日,周复一周地跑同样的距离。毫不奇怪,他们努力提高健康和减肥。问题是这种重复的刺激(“垃圾里程”)会对身体造成伤害,限制有效的恢复。这类人通常会渴望糖,依靠咖啡因来获得能量,与健身做斗争,陷入减肥平台期。

如果你有一个“慢性有氧”的客户,试着这样做:减少有氧训练的量,并通过增加短跑间歇训练或高强度间歇训练的强度来提供新的刺激。bob官方app利用健身专业人士的专业知识,找出客户恢复不足的原因,你会看到显著的改善。

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毫无疑问,你会和客户讨论诸如用餐频率之类的话题。虽然高频率的进食对于健美运动员和竞技运动员来说是一个很好的工具,但对于休闲锻练者来说,结果往往是消极的。有些人可能认为增加用餐频率可以促进新陈代谢,从而有助于减肥。然而,这并不是科学研究的结果。一项研究回顾了15项关于进食频率的研究,其中只有一项研究发现,进食频率与身体结构改善和体重减轻之间存在正相关关系(Schoenfeld, Aragon & Kreiger, 2015)。对你的客户来说,让事情变得简单:减少吃零食的机会,恢复一日三餐是一个非常有效的减肥策略。

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参考文献

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作者

马克Bubbs

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Marc Bubbs, ND, CISSN, CSCS,自然疗法医生,加拿大国家男子篮球队的表现营养学家,演讲家和《Peak: the Nbob官方体育下载ew Science of Athletic performance That is Revolutionizing Sports (Chelsea Green, 2019)》的作者。