激素平衡减肥:事实还是虚构?

最初出现在美国健身杂志的2019年春季。

快速在线搜索减肥策略揭示了一种“激素平衡”饮食，补充剂和药物的血清。这些产品背后的前提是，调节生理过程的激素微小化学信使 - 脱离平衡，导致体重增加或泡沫失效减肥。

这似乎是一个合理的索赔，但它是真的吗？当客户询问荷尔蒙和体重管理时，您应该怎么说？在本文中，我们将提供关于体重和最多谈到的激素失衡的五个链接的答案：与胰岛素，皮质醇，甲状腺激素，睾酮和雌激素有关的那些。我将审查科学和概述营养和运动策略，以帮助您的客户克服体重减轻平台并在长期bob官方体育下载减肥方面取得成功。

下面讨论的激素问题通常会随着适当的饮食、锻炼、睡眠和压力管理而消失。补充剂和特殊饮食通常解决的是激素失衡的症状，而不是原因。如果你的客户理解两者之间的区别，他们可能会得到更好的结果。

让我们潜入！

1.胰岛素

胰岛素是管理我们血糖水平的激素。其关键作用之一是用血液中的葡萄糖（和营养素）的吸收来发出血液中的吸收。消耗过量的卡路里 - 特别是来自含糖，卡路里加工食品 - 触发胰岛素反应：激素告诉组织占用燃料。

不需要的热量会转化为脂肪。随着人们越来越超重或肥胖，身体的胰岛素反应开始失灵，从胰岛素敏感性发展到胰岛素抵抗，这一阶段细胞不再有效地对胰岛素作出反应。胰岛素抵抗是2型糖尿病的一个主要症状，可能需要药物治疗来恢复胰岛素功能。

您的客户遭受超重或肥胖的越多，他们的胰岛素敏感性越来越差，这意味着他们的身体必须泵出更多的胰岛素，而不是正常来应对每餐。胰岛素抵抗是光谱的结束;这是2型糖尿病的标志。

因为更高的胰岛素水平伴随着暴饮暴食，人们不禁会问:更多的胰岛素会导致体重增加吗?是的,没有。

碳水化合物对胰岛素输出的影响最大。这导致一组专家提出了肥胖的“碳水化合物-胰岛素模型”，该模型广泛地指出碳水化合物比其他宏量营养素更容易使人发胖。虽然这是一个有趣的假设，但研究并没有支持它，因为吃太多的脂肪也会持续诱发胰岛素抵抗和体重增加(Ferrannini et al. 1983;Boden等，1991;Belfort等人2005)。简而言之，摄入过多的卡路里——来自碳水化合物或脂肪——会导致体重增加。过度的体重增加最终会导致胰岛素抵抗。

事实上，多余的能量会危害任何细胞，因为额外的能量会增加活性氧和炎症，扰乱胰岛素信号，导致胰岛素功能障碍或胰岛素抵抗。这就形成了一个恶性循环:身体应对过剩能量的能力会因持续摄入过多卡路里而恶化，加速恶性循环，最终导致2型糖尿病，并增加各种原因导致的死亡风险。不幸的是，当今世界每天24小时都有超美味的加工食品，这让人很难抑制住继续吃零食的冲动。

综上所述，体重增加是导致胰岛素功能障碍的最常见原因(尽管不是所有2型糖尿病患者都超重)。因此，当没有糖尿病的健身客户问你“降低胰岛素”来减肥时，最好的方法是重新关注根本原因——身体脂肪过剩。这意味着回归基本，减少热量输入和/或增加能量消耗。当然，患有糖尿病的客户需要医生和营养专家的指导。bob官方体育下载

最重要的是，胰岛素抵抗与热量过剩密切相关(Tam等人2010;Sims等人1973年)。此外，减肥提高了胰岛素敏感性，与饮食无关(Salans, Knittle & Hirsch 1968;goodpaste等，1999)。简而言之，为了提高胰岛素的敏感性，你的客户需要一种饮食，为减肥提供足够的热量不足，并且他们可以长期坚持。

2.皮质醇

皮质醇是人体主要的应激激素之一，它由位于肾脏上方的肾上腺产生。当压力激活了交感的“战斗或逃跑”神经系统时，大脑会向肾上腺发出信号，促使皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌增加。大脑和肾上腺之间的反馈回路叫做下丘脑-垂体-肾上腺轴-对各种生活压力做出反应，包括身体上的，精神上的和情感上的。

皮质醇会影响身体中的每个细胞。它是一种自然的分解蛋白激素，将蛋白质分解为氨基酸积木，在压力，感染，疾病，创伤等过程中燃料。压力太大导致体重增加？严格来说，没有。如果你陷入荒岛上，那么皮质醇和肾上腺素等压力激素的潮气将增加脂肪崩溃，因为烧伤脂肪和钙水储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物，最终导致减肥。

然而，当高热量加工食品很容易获得时，游戏规则就变了。当急性压力发作时，食欲会下降，而长期的低等级压力似乎会鼓励大脑寻找能量密度更高的食物(Chao et al. 2017)。这就是压力-肥胖联系的来源。将过量的热量(和持续升高的胰岛素水平)与长期的低强度压力相结合，似乎是体重增加和肥胖的完美配方。

可以补充剂，排毒饮食或药物神奇地帮助您的客户更好地应激？不见得。增加弹性的关键 - 在药丸或补充瓶中无法找到应激的能力。您需要帮助客户重新评估健康的支柱：睡眠，均衡的培训计划（具有足够的恢复）和bob官方appbob官方体育下载。

甲状腺

“我的新陈代谢坏了!”

这种普通的哀悼经常责备甲状腺上的重量管理困境，该腺体造成甲状腺上的困境，它落在身体上代谢率并产生影响我们思考、感觉、恢复和表现的荷尔蒙。

甲状腺函数下降通常邀请诊断甲状腺功能减退，其中大脑未能适当地指导甲状腺，导致激素产生不足。甲状腺症状可能包括疲劳，体重增加，脑雾，干燥的头发和皮肤，冷异常等。

甲状腺功能减退症与体重增加密切相关。尽管血检“正常”意味着他们没有明确的健康状况，但许多人仍与甲状腺功能障碍的症状作斗争，但他们的甲状腺输出确实不理想。尽管客户、教练甚至医生可能将体重增加归咎于甲状腺，但激素平衡的问题依然存在:甲状腺功能迟缓是导致体重增加的原因，还是仅仅是一种症状?

研究表明，药物可以为甲状腺功能减退患者带来适度的减肥效果(Agnihothri et al. 2014)。这些益处出现在那些促甲状腺激素(TSH)水平高于5.0的人身上，远远超出了正常TSH水平4.0的高范围。因为较高的TSH值意味着较低的甲状腺输出量，TSH值超过5.0的人很可能患有“甲状腺功能迟缓”。但许多甲状腺输出不佳的人可能处于正常TSH范围内，药物的好处可能不适用于他们。

下一步是什么？在最近对我的播客进行了面试中，Rutgers大学人类绩效总监肖恩指出了科学文学的证据，表明甲状腺激素可以是运动员过度训练的非常有用的标记（2018年）。bob官方app强应力和/或大体积的强烈训练程序可导致甲状腺标记物的升高。bob官方app对于非热门，慢性寿命压力来自太多工作，睡眠或精神/情绪/情绪挑战太少可以产生相同的结果。

这一切对你的客户意味着什么?甲状腺指标轻度失衡反映了压力升高或恢复不充分，所以病人离红线太近了。好消息是，这些病人的甲状腺可能没有受损。他们需要优先考虑睡眠，注意营养并减少压力(说起来容易做起来难，但你明白其中的意义)。bob官方体育下载

从锻炼的角度来看，训练负荷应该是你的首要任务。bob官方app确保您的程序设计适用适当的过载和合并的训练适应期。bob官方app

4.睾酮

对许多男性来说，更多的睾丸激素意味着更多的肌肉和更苗条的体格，改善睾丸激素水平的概念仍然是许多男性的首要目标，特别是那些超过40岁的男性。博客上充斥着这样的奇闻异事:睾丸素过低或睾酮过低会导致脂肪燃烧和体重增加。但是这些关于“激素肥大”的故事有多站得住呢?

研究证实，培训体内导致睾酮，生长激素和胰岛素样bob官方app生长因子-1的急性增加。而且，锻炼越好，激素输出越大。似乎荷尔蒙触发肥大，对吗？不完全的。

纽约雷曼学院人类绩效实验室主任Brad Schoenfeld表示相关性，注意到他的研究瘦肌肉收益（在未存在这些激素的情况下发生了（Schoenfeld 2013年的体重减轻））。因此，激素肥大假设受到挑战。

专家埃里克·赫尔姆斯(Eric Helms)强调了在竞争中处于巅峰的职业健美运动员——在他们最瘦的时候和令人印象深刻的体格——都有极低的睾丸激素水平(赫尔姆斯2018年)。Helms强调，热量限制本身是导致游离睾酮(即不与血液中的蛋白质结合的睾酮)水平较低的最大信号。事实上，成为一名优秀的健美运动员所需要的长期和持续的热量不足意味着需要2-3个月的时间睾丸激素水平才能恢复正常。

对于想要燃烧脂肪和锻炼肌肉的休闲客户来说，这意味着什么?人为地提高睾丸激素水平并不能解决问题。相反，看看低睾酮的根本原因。对于腹部脂肪过多的客户，减肥应该是首要任务。腹部脂肪是促炎的。慢性炎症会使血糖控制恶化，加重体重增加。腹部肥胖还会增加一种叫做芳香酶，这有助于将睾酮转化为雌激素，进一步减少睾酮水平。

如果您的客户不需要减肥，但仍然与低睾酮挣扎？根据研究，一旦确保客户够了足够的东西，地址的下一个地区就是睡眠 - 这是睡眠中的第二次最可能的低睾酮原因。一项研究表明，每晚只有5小时睡眠1周的健康年轻人（平均年龄24.3），他们的睾丸激素水平降至10％-15％（Leproult＆Van Cauter 2011）。

睡眠质量也是一个因素。（睡眠呼吸暂停，睡眠中暂停的疾病或睡眠期间的浅呼吸时期，损害睡眠质量。）迈阿密大学最近的一项研究将睡眠质量差，降低睾酮水平，发现每小时的睡眠损失（在7小时内），男性可以预期睾丸激素下降（Patel等人2018）。

重新审查客户的培训计划对于恢复睾酮水平至关重要。bob官方app一个较差的计划可以迅速导致恢复不足，过度训练和低睾酮水平。bob官方app精英和高级运动员经常在激烈训练将它们推入过度阵列时看到这样的效果。bob官方app对于健身爱好者或周末战士，太多的有氧运动，太多的高素质会话和体育馆的过度培训都可以导致恢复不足和低睾酮。bob官方app适当设计的电阻训练计划可以防止可能发生过多的体积，太多强度或两bob官方app者的睾酮的深刻下降。

5.雌激素

社交媒体与索赔过多的雌激素导致激素失衡和体重增加，特别是在女性中的索赔。研究表明。全球肥胖流行病只在过去的40年里爆炸了。为什么这种“雌激素占优势”表型不会在前两千年的人类历史中引起肥胖症？是的，具有超重或肥胖的成年人通常具有更高的雌激素水平，而不是其苗条的同龄人 - 但雌激素不会导致体重增加。

快速评论：体重增加反映了高度促炎的脂肪细胞的累积。涉及血糖和胰岛素的函数，有助于胰岛素和皮质醇调节不良的向下螺旋，而雌激素水平向上移动。再一次，体重增加导致这种激素的中断 - 不反之亦然。

由于“雌激素导致体重增加”索赔最常见于女性，因此让我们在思想中看看运动解决方案。通常，在用重物率训练（例如，Powerlifting或Fightman型训练）的训练时，沙漏或梨形车身类型确实很好。bob官方app最艰巨的任务可能会使客户在训练周围转移。bob官方app许多女性仍然害怕重量。尽管健身群落的重大进展 - 如Crossfit®，但随后，在过去十年中，仍持续存在“轻量级和有氧运动”的精神障碍仍然存在。

目标是让你的客户在较低的代表范围内举起更重的重量(总是以良好的形式)。这将增加瘦肌肉的增加，增加代谢率和支持长期减肥。在这种情况下，新的咒语“强壮就是新的瘦”似乎非常合适。

解决原因，而不是症状

当您的客户要求您有关激素和减肥时，帮助他们了解症状和原因之间的差异。

许多激素失衡是体重增加的症状，它触发了影响体内胰岛素，皮质醇，甲状腺激素，雌激素，睾酮和许多其他激素的身体的炎症反应。减肥，您的客户无需使用花式补充剂，排毒饮食或药物来平衡他们的激素。

通过采用一体化的健康计划和解决缺乏睡眠和慢性胁迫等生活方式，他们可以实现成功。在一天结束时，合规是王。最终，随着客户在重量损失的旅程中移动，找到一个健身策略，他们可以长期维护是关键。

一种燃烧卡路里的整洁方式

许多培训师在培训期间烧焦了卡路里的客户燃烧，忘了他们剩下的时间（Levine 2004）。bob官方app这种其他能源支出称为非兴奋活动热生成（整洁），它实际上弥补了在一天的活动中燃烧的大部分卡路里。

如果你的客户久坐不动，最重要的是确保他们在一天中有足够的运动。一万步的建议是一个很好的开始。从短期来看，应用程序或健身追踪器可以非常有效地向客户展示他们到底有多不活跃。

培养新的运动习惯需要8-12周的时间。步行去上班，爬楼梯，把车停在离入口处尽可能远的地方(那里有所有的空闲位置!)，或者每天或每晚和朋友或爱人散步，这些都是增加一天运动的好方法。

我f你想要更整洁的背景，阅读这个资源下一个！

三大支柱的健康

压力激素皮质醇不错 - 适应，生存和对压力的有效反应至关重要。问题是慢性低级压力对营养，运动和生活方式的影响。bob官方体育下载为了解决皮质醇不平衡，重新评估这些健康的必要组件。

睡眠

我们很少有人睡眠。美国平均睡眠每晚约6.5小时，低于国家睡眠基金会推荐的7-9小时（Hirshkowitz等，2015）。来自电子设备的蓝光夜间接触进一步损害睡眠质量。

您的客户更有可能是“遭到破坏”而不是过度训练。在睡眠前设置睡眠时间表一致的睡前，常规唤醒时间和专用小时，从技术拔下拔下 - 是增加弹性的第一步。

均衡培训计划bob官方app

您可能有“慢性有氧”的客户在一周后的一周以后运行相同的距离。毫不奇怪，他们努力改善健身和减肥。麻烦的是，这种重复刺激（“垃圾里程”）在身体上造成损失，限制有效的恢复。这种类型的客户通常会熟练糖浆，依靠咖啡因进行能量，与健身斗争并陷入减肥高原。

看看这个可下载的PDF更多关于解决体重减轻平稳的更多信息。

如果你有一个“慢性心脏”的客户，试试这个:减少有氧训练量，并通过增加强度提供一个新的刺激bob官方appsprint间歇训练bob官方app或高强度间隔训练。bob官方app使用您的专业知识作为健身专业人士，找到客户遭受的恢复源，并且您将看到戏剧性的改进。

bob官方体育下载

毫无疑问，您将与客户有关膳食频率等主题的对话。虽然高膳频可能是健美运动员和竞争运动员的伟大工具，但娱乐锻炼者的结果更加易于消极。有些人可能认为增加膳食频率会增加代谢，从而助引脂肪损失。

但是，这不是科学表现的。在一项研究审查中，观察膳食频率的15项研究，只有一个人发现喂养频率与身体成分和减肥的改善之间的正相关（Schoenfeld，Aragon＆Kreiger 2015）。为您的客户保持简单的事情：消除零食机会并每天回到三餐可以是体重减轻的高效策略。

有关营养和减肥的更多信息bob官方体育下载，请参阅我们的减肥课程。

通过减少腰围来发展您的业务

通过NASM减重专业化（WLS）帮助您的客户了解长期减重成功的秘诀。显示客户如何使用最佳性能训练™（OPT™）模型作为设计程序时使用更健康的生活方式。bob官方app投资您的客户的生命和期货，以及您自己的生活。

中期适合女性的健身

你的女性客户有很多问题，而且AFAA的女子中期健身有答案。在这个在线课程中，您将专注于中期和过去的女性的生理学，包括与更年期相关的阶段和症状以及雌激素缺乏的潜在长期影响（例如，骨质疏松和心脏病）。此外，您还可以了解这群人口的编程策略。

参考文献

Agnihothri, R.V，等，2014。适度的体重减轻足以影响甲状腺激素稳态并抑制其外周转化。甲状腺，24(1)，19-26。

不,美国2018。评估身体成分、表现指标和生物标志物。巴布斯医生表演播客，第二季，第12集。访问日期:2019年1月4日:drbubbs.com/season-2-podcast-episodes/2018/3/s2-episode-12-assessing-body-composition-performance-metrics-biomarkers-w-dr-shawn-arent-phd。

Belfort，R.等人。2005.升高血浆游离脂肪酸对胰岛素信号传导的剂量 - 反应效应。糖尿病，54（6），1640-48。

博登等，1991。脂肪对正常男性胰岛素刺激的碳水化合物代谢的影响。临床研究，88(3)，960-66。

Chao, a.m.， et al. 2017。压力、皮质醇和其他与食欲有关的激素:对食物渴望和体重6个月变化的前瞻性预测。肥胖(银泉)，25(4)，713-20。

Ferrannini，E.等人。1983.脂肪酸对人类葡萄糖生产和利用的影响。临床调查杂志，72（5），1737-47。

Goodpaster，B.，等人。1999年。减肥对肥胖症区域脂肪分布和胰岛素敏感性的影响。糖尿病，48（4），839-47。

舵，E. 2018.健美运动员的bob官方体育下载营养，肥大和体质的运动员。Bubbs Perficital Podcast博士，第2季，第7集。2019年1月4日访问：Drbubbs.com/season-2-podcast-episodes/2018/2/s2e7-nutrition-fort-bodybuilders-bob官方体育下载hypertrophy-physique-focused- athletes-w-dr-eric-helms-phd。

Hirshkowitz，M.等人。2015年。国家睡眠基础的更新睡眠时间建议：最终报告。睡眠健康，1（4），233-43。

Leproult, R.， & Van Cauter, E. 2011。限制睡眠1周对年轻健康男性睾酮水平的影响Jama, 305(21)， 2173-74。

Levine，J.A.2004.非扩展活动热生成（整洁）：环境和生物学。美国生理学杂志 - 内分泌和新陈代谢，286（5），E675-85。

Patel，P.等人。2018年。睡眠受损与美国成年男性的低睾酮相关联：国家卫生和营养考试调查结果。bob官方体育下载世界泌尿外科杂志，DOI：10.1007 / S00345-018-2485-2。

Salans，L.B.，Knittle，J.L.，＆Hirsch，J.1968。脂肪细胞大小的作用和脂肪组织胰岛素敏感性在人类肥胖的碳水化合物不耐受中的作用。临床调查杂志，47（1），153-65。

Schoenfeld B.J. 2013。运动后增生性适应:对激素假说及其在阻力训练计划设计中的适用性的再检验。bob官方app力量与调节研究杂志，27(6)。

Schoenfeld，B.J.，Aragon，A.A.，＆Kreiger，J.W.2015年膳食频率对体重减轻和身体成分的影响：荟萃分析。bob官方体育下载营养评论，73（2），69-82。

SIMS，E.A.H.等人。1973.人类实验性肥胖的内分泌和代谢效应。激素研究进展，29,457-96。

Tam, c.s.等，2010。短期过度喂养可诱导人外周胰岛素抵抗，而不改变皮下脂肪组织巨噬细胞。糖尿病，59(9)，2164-70。

Wiegner，L.等人。2015.在寻求初级保健的工作年龄群中，在初始护理的工作年龄群中疲惫，抑郁和焦虑症状的感知和关联患病率。BMC家族练习，16,38。