老年人的暂停培训bob官方app

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最初发表于2016年夏季的美国健身杂志。

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许多认证的私人教练实施TRX悬挂教练，但往往只有选定的客户和小团体。他们知道TRX®创始人，兰迪·赫特里克，是前海军海豹突击队，所以他们应用这个工具设计来加强男人的肌肉在军事任务，只有运动员和超级健康。大多数人还没有发现这个工具在提高老年人肌肉力量、功能平衡和灵活性方面的惊人潜力。

硫氧还蛋白的历史

赫特里克以海豹中队指挥官的身份在东南亚部署时，用网络带子建造了TRX的第一个版本。2004年，他推出了一款商用的悬挂装置，向精英突击队和其他寻求终极锻炼的军事人员进行营销。运动员们很快就吵着要戴上背带。赫特里克说:“在最初的5年左右，我们关注的是更高端的人才。”虽然超级健康的人在悬浮训练中流汗、咕哝，这对很多人来说太难想象了，但普通人群和老年人基本上都避免进行TRX训练。bob官方app

作为Hetrick的主训练师和训练有素的健身专业人士，TRX为桌子骑师，老年人甚至受伤个人的应用程序越来越明显。“在卸载和稳定性时，它是适用于超级装载和稳定的，”企业家在一起是有用的。他引用了一个蹲下的例子，这是一个锻炼，许多老年人努力表演。“将上半身和下半身之间的重量分开使其更加可行。”

一个弱大腿肌肉的老年人可能能够在多年来第一次和膝盖中疼痛或限制的人进行蹲下可以学习如何在没有疼痛的情况下进行分馏。任何努力努力的人都可以依赖表带进行部分支持。

高级人口研究

一项德国研究发现11 60岁及以上的参与者没有暂停培训经验。(4)后12周的硫氧还蛋白的培训计划,执行七种不同每周练习三次,并被要求主观报告领域的积极影响灵活性、力量、步态bob官方app和平衡TRX方案。

36%的参与者报告说，在干预期间肌肉骨骼疼痛有所减轻。27%的人报告说，这种训练会引起膝盖、臀部或胸椎疼痛，这表明训练者在对这类人群实施TRX时应谨慎进行。91%的参与者希望在研究结束后继续进行TRX训练。bob官方app

旧金山大学(University of San Francisco)运动机能学副教授克里斯蒂安·汤普森(Christian Thompson)博士在同行评议的期刊上发表了有关老年人锻炼计划的科学报告，这些期刊包括《运动医学与科学》(Medicine & Science in Sports & exercise)、《衰老与身体活动杂志》(Journal of Aging and Physical Activity)和《应用研究杂志》(Journal of Applied Research)。

汤普森博士进行了一个内部TRX研究，该研究是在拉斯维加斯的2013年ACSM健康和健身峰会上展示。（7）调查遵循12名科目，年龄75岁及以上。六个人在八周的一项研究过程中担任对照组。另外六次培训60分钟，每周两次培训，使用TRX进行移动性，强度，步态和动态平衡活动。

参与者在八周培训期之前和之后进行了功能达到测试（FRT），30秒的椅子支架（CS）测试和定时和去（拖动）测试。bob官方app前伸展位移（通过FRT和TUG测试结果测量）在运动组中显着改善，但不在对照组中得到改善。这一结果导致汤普森和他的同事得出结论，暂停培训是老年人的可行运动模式，可以导致功能健康的改善。bob官方app

汤普森博士说，目前正在进行研究，将在TRX上做划船或俯卧撑时的脊髓压迫与在地板上或使用绳索设备进行类似活动时所感受到的力量进行比较。迄今为止，研究表明，悬吊训练是在没有重大背部病理的情况下提高核心力量和功能的安全手段。bob官方app他已经收到了预防跌倒研究的拨款，并计划将TRX纳入一些研究中。

平衡利益

许多老年人害怕摔倒。那些平衡和功能稳定性有缺陷的人可能会拒绝尝试单腿平衡活动或踩到不稳定的表面，即使在教练提供的帮助下。为了减轻这种恐惧，训练师可能会让病人抓住固定的物体，如栏杆或墙壁，这将阻止他或她学习在不稳定的情况下使用肌肉稳定。

有了TRX，老年人可以尝试不那么害怕摔倒的新运动。赫特里克观察到，该装置提供了“一个动态的稳定点”。“你不是紧抓着一个固定的物体不放，那样会给你带来太多的稳定性。这是一个安全网。你得到了你需要的稳定。”

汤普森教授老年人如何在小组中使用TRX。他指出，悬挂训练器提供了一个很好的定位机制，以促进平衡，力量和机动性的练习。

一旦客户掌握了TRX的基础知识，并对其感到舒适，它就可以用于支持平衡垫、半泡沫滚轮和BOSUs®的工作。赫特里克说:“你可以单腿平衡，使用TRX作为动态稳定点，从脚踝到膝盖，从臀部到脊柱，激活整个过程。”

灵活的工具

TRX可以用来调动关节，提高灵活性。赫特里克说:“利用重力来减压脊椎，你可以让自己从肩带上掉下来。”躯干的长伸展就是一个例子。“你离开锚，臀部朝外——没有其他工具可以做到这一点。鉴于皮带的动态特性，每个人都可以工作紧张点。利用重力来拉长组织已经成为悬挂训练器的主要技术之一。”

这个怎么运作

当TRX首次引入时，许多健身专业人士努力开始。“没有人发明了像这样的表带，人们不明白你将如何使用它，”Hetrick评论。“每次我在某人面前，我都必须从头开始。很快我们意识到成功的关键是为了迅速上升训练专业，因此他们可以对不同层面进行适当的调整。“bob官方app

赫特里克将演示系统化，这样健身专业人士不仅学会了如何使用该设备，还学会了如何推进和后退锻炼。他现在认为，这家总部位于旧金山的公司既是一家产品公司，也是一家教育公司。

在练习开始之前，TRX带子被固定在离地6英尺的固定地点。有六种基本的身体姿势。为方便上下楼困难的老年人，将突出三个站立位置。第一种是面向定位点站立(SF)，第二种是背对定位点站立(SFA)，最后一种是侧着站在定位点站立(SSW)。

悬浮带有五个长度调整：长（L），中小牛（MC），中长（M），短（M），短（S）和缩短（OS）。TRX讲师训练手册为每个运动分bob官方app配理想的表带长度。（3）

培训师应确保客户在做活动时平衡他或她的体重，因此在带子中没有观察到松弛，并且在带子的顶部（锁定环区域）的顶部没有发生锯切运动。

对于许多练习，一个支撑基础的调整可以使平衡更容易或更有挑战性。交错站立是最容易的，然后是两腿分开的姿势。更有挑战性的活动是双脚分开与臀部同宽，或者用一条腿承受所有的重量。（3）

运动强度随身体角度的不同而不同。通过减小身体和表面之间的角度，重心(COG)移动到支撑底座外，更多的载荷转移到TRX，要求参与者产生更多的力。

样本练习

汤普森博士补充说:“你可以卸下关节炎的关节，而不会感到非辅助下蹲的疼痛。”除了锻炼对老年人进行日常生活能bob官方app力(ADLs)至关重要的下半身肌肉外，这种封闭的连锁锻炼还可以教个人如何锻炼核心肌肉。通过四个接触点，核心自动启动。我们有很好的研究支持这一点。”

在与新病人蹲起时可以使用一把椅子。让他或她放心，带子是用来帮助站立的。指导病人在用手臂卸下部分重量时保持胸腔开放。提示参与者开始时，双脚分开与臀部同宽，脚趾和膝盖向前移动，手臂弯曲，手肘靠近身体，手掌朝内，紧握TRX手柄。客户现在将下沉到一个舒适的深度，然后保持重量在脚跟，同时推动到开始的位置。

参与者可以通过采用轻微的身体倾斜远离锚来进一步卸下膝盖。锻炼角度的角度较浅，膝盖上的重量越少。在蹲接可以推进运动时，让客户握住两个脚摇篮。单腿和横蹲是其他更困难的变化。与行，小牛升级或开销达到的蹲下可以为更先进的老年人增添复杂性和进一步的挑战。

移动和平衡的哒哒(SSW, S)

这是汤普森医生为促进踝关节、臀部、胸椎和肩膀的活动而创建的一种闭合链练习，Ta-Da是在病人面朝锚点侧面进行的。指导患者双脚的宽度略大于臀部宽度，用内手握住双脚的摇篮。然后，病人将外侧的手以一个向上的角度举起，然后向下，穿过中线，触摸内侧膝盖。提示参与者，然后举起外部的手向上，同时旋转和旋转离开锚点，并在后趾上升。如果客户在轮转过程中难以保持平衡，他们可能需要定位支持。

高，中和/或低行可以执行相同的短带子设置。初学者应该面向定位点，身体几乎直立，双脚比肩宽，或者采取交错站立的姿势。指导病人握住手柄，双臂充分伸展，背部倒挂为平板体位。

一旦实现了适当的开始对准，参与者应该向下拉回肩部，缩回肩胛骨，然后驱动弯头向后移动躯干。脊柱的长度应在整个运动中保持。

强度可以通过相对于地板站在一个较浅的角度或做单臂排来提高。平衡可以通过双脚靠在一起站立、单腿站立、交替抬膝或行进来挑战。

TRX侧对侧弓步(SF, M)用于下肢力量和髋关节和膝关节灵活性

步行、骑自行车和跑步是在矢状面进行的流行活动。TRX侧对侧弓箭步提供了一个在练习较少的前平面工作的机会。此外，它将改善稳定性和平衡，同时调动股四头肌、腘绳肌和臀大肌，以及增加髋关节和膝关节的灵活性。

“TRX训bob官方app练课程教教练为不同的练习适当设置悬浮训练器，以及何时应用进退步，以及调整负荷和节奏。”

指导病人在整个练习过程中握住肩带把手并保持肩带的张力，同时保持肘部贴近身体。在运动过程中，个人应该在臀部稍微向前铰链，保持脊柱长，并推动臀部在重心转移期间卸载膝盖。提示他们通过弯曲的腿一侧的中足过渡到另一侧。

核心稳定支架(SFA, M-L)

站立式平板支撑对于那些难以从地板上下的人来说是一种理想的核心锻炼。个人面朝远离锚点，双脚分开与臀部同宽，双臂伸展，同时采取向外倾斜的姿势，这足以刺激核心综合体的负荷。肩膀应该向下拉，远离耳朵，腹部应该向上拉，以保持下脊柱的中立，因为平板支撑。指导病人正常呼吸。

赫特里克指出:“你可以用多种方法来使用站立式平板支撑。”“你可以做行军、浅胸按压或一次抬起一条腿。”手腕有问题的人可以被指导在练习前将前臂从支架中滑过，这样就不需要紧握。

肩部灵活性和核心稳定性(SFA, M)

TRX高级导师Leigh Crews讲解站立外滚，指导受术者站在远离锚点的地方，双脚分开与臀部同宽，前臂滑过足部支架，手掌向内。这允许个人做滚动没有压力的手腕。开始的位置是在前脚掌和轻微的离开锚倾斜。

提示客户通过核心支撑，将肩膀向下和远离耳朵，并在整个活动中压出鞋跟（没有过度拉伸的腓肠）。参与者将向上抬起眉毛水平的武器，这将煽动全身瘦和强烈的核心订婚。通过采用宽或偏移姿态，可以回归锻炼。

TRX培bob官方app训

TRX提供基本的暂停培训课程以及集团培训和功能培训课程。bob官方appTRX Master Trainers教授的这一项八小时的课程，位于美国加拿大和英国的主要城市。

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亚利桑那州图森的Trx高级大师教练布兰登·瓦格纳，拥有悠久的历史，与老年人合作，首先在世界着名的峡谷牧场，现在选择健身。他认为TRX A“必须使用”为老年人的工具。“暂停培训师要求您以其使用的方式使用您的身体。

“对于年长者来说，平衡能力和协调能力是丧失得最快的两样东西。”当教练把老年人放在椅子上时，瓦格纳感到很懊恼。“这是这些人最不应该做的事。”就像拐杖和步行者一样，“他们依赖一些抑制他们的东西。”瓦格纳敦促培训师教老年客户使用他们的整个身体。他认为，如果更多的健身专业人士接受有关如何在这一人群中使用悬浮训练器的教育，更多的老年人将保持他们的独立性更长时间。“拎一袋杂货需要平衡、稳定和力量。从长远来看，他们会看到更大的回报，也会更加独立。”

赫特里克兴奋地说:“我们正在研究一种工具，它引领了功能性运动和功能性训练的潮流，而且是完全可行的。”bob官方app“我们的目的是帮助人们更好地移动，无论年龄大小。”

参考文献

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