纠正运动关注的焦点

12种上背部矫正运动

温迪棚板,MS,LMT
温迪棚板,MS,LMT
0

你有没有想过为什么你的上背部“僵硬”,或者希望有人抓住你的肩膀,给你一个快速的肩膀按摩?如果你也是这样,那么你并不孤单。

我们的生活往往被繁忙的工作日程,技术,孩子们的日程安排和需要,睡眠不足,压力和超越。所有这些因素都在改变上身的姿势,疼痛和不适加起来清单。

下面,我们将探索12个纠正演习帮助加强上背部,这将帮助你表现,感觉和看起来更好的一整天。

让我们开始吧!

12个上背部矫正练习

1.球组合1:

开始脸朝下躺在球上,脚靠墙,腿伸直,腹肌收紧,臀大肌激活。

接下来,双臂摆成“V”形,保持2秒,然后转向侧向提升,保持2秒,最后以眼镜蛇姿势结束,保持2秒。

重复这个动作10-20次,做1-3组。

2.球组合2:

开始铺设面朝下球上与你的脚靠在墙上,双腿伸直,腹部肌肉,臀部和激活。

接下来,做一组动作,保持2秒,移到外旋转的位置,保持2秒,最后手臂举过头顶,保持2秒。

重复这个动作10-20次,做1-3组。

3.电缆或电阻带行

开始面对一台拉线机,双脚笔直向前,分开与肩同宽。

接下来,将手肘收回来,集中力量挤压肩胛骨。

一定不要耸肩或把头向前伸。每组1-3组,重复10-20次。

4.地板或球眼镜蛇

你可以在地板上或球上表演这些动作。从脸朝下开始,双腿伸直,腹肌收紧,臀大肌激活。

在做这个练习时,一定不要拱起你的下背,让你的脸和胸部靠近地板。

接下来,手掌面向地面,双臂向身体两侧伸展,双臂靠近身体两侧,拇指面向天花板。

一定要专注于挤压你的肩胛骨,让你的肩膀向下和向后(想象一下把你的肩胛骨放进你的后口袋)。

保持这个姿势2秒钟,然后慢慢回到开始的姿势。

重复10-20次,1-3集执行。

5.电缆或管材后三角肌

作为面向缆机与你的脚指向正前方与肩同宽。

接下来,将手臂伸直,集中力量挤压肩胛骨。

这看起来就像一个后胸飞行练习。

一定不要耸肩或向前移动你的头。

每组1-3组,重复10-20次。

6.暂停倒行

首先抓住把手,身体朝地板下放(你是仰卧)。

保持全身直线,腹肌收起来,双腿伸直。

在这个位置上,把你的身体向上弯曲你的胳膊肘和执行行。

挤压你的肩胛骨在一起,然后慢慢放下你的身体回到起始位置。

你可以通过更直立的站立来回归这个练习,然后通过身体与地面平行来进行。

每组1-3组,重复10-20次。

7.人大常委会Scaption

开始时,脚趾向前,双腿与肩同宽,腹肌向内,头部保持中立。

接下来,把你的胳膊成一个“Y”的位置,保持2秒钟,然后慢慢放下至起始位​​置。

重复10-20次,1-3集执行。

8.和斜角带的牵拉

开始时,脚趾向前,双腿与肩同宽,腹肌向内,头部保持中立。

抓住用双手阻力带的两端,将你的手臂直出在身体前方左右肩的高度。

然后,将你的右臂向下,与你的腰成一个角度,左臂向上,与你的腰成一个角度。

慢慢地把你的手臂恢复到开始的位置,然后换一边,这样你的左臂向下,右臂向上。

这应该使一个“X”型图案。

来回转动,重复10-20代表,1-3套。

9.工作面拉手

开始你的脚趾向前指出,在交错的姿态双腿与肩同宽,ABS在和中立阵营的头。

使用电缆用绳子固定或阻力带,拉你的手对你的脸,他们在完成你的耳朵旁边。

慢慢恢复到开始的姿势,重复10-20次。执行1 - 3集。

10.一个臂哑铃行:

先把左腿放在凳子上,腹肌收起来,脖子放在中间位置,后背平放。

接下来,向下,用右手拿起哑铃,保持中立握法(掌心对着你)。

拉哑铃往身上侧面,重点挤压你的肩胛骨。

慢慢地降低重量和重复10-20代表,每边1-3套。

11.俯卧撑旋转:

开始做俯卧撑,收紧腹肌,激活臀大肌。

其次,降低你的身体向执行的俯卧撑(确保你的脖子上停留对准你的躯干)的地板。

返回到您的俯卧撑的顶部,然后转动你的躯干侧身,达到自己向天花板右臂(应该看起来像一个“T”)。

你的眼睛应该跟着你的手。坚持1-2秒,然后慢慢恢复到俯卧撑的姿势,在另一边重复同样的动作。

每组1-3组,重复10-20次。

12.侧板抵抗排:

请注意,这是一种更先进的运动,所以你必须能够无偿首先执行板是成功的,在执行这项工作。

首先向右侧躺下,腿伸直,腹肌收紧,臀大肌激活。

调整你的右肘直接用你的手之下你的肩膀在一个中立的位置。

抬起躯干,保持对齐,然后抓住油管或电缆,做一排(将左肘朝向躯干,集中精力收缩肩胛骨周围的肌肉)。

重复该行留在板位置10-20代表一段时间。

重复另一侧。执行每边1-3套。

结论:矫正运动和上CROSSED综合征

利用这些12个矫正练习,可以防止上半身疼痛和僵硬,除了像证“上划线综合征”。

上冲过综合征的特征在于一个圆形上背部和肩部和前头位置。此圆形肩部姿态趋向于缩短在中间和上背部-把它们较大的张力,这可能会导致疲劳,疼痛,疼痛,和密封性的感觉下在上本体的前侧的肌肉,并且随后延长的肌肉。

对于那些因为上交叉综合症而感到疼痛、不适和酸痛的人来说,上述的锻炼是缓解症状的好方法。当肩膀变圆并抬高时,我们想要激活中、上背部和后肩的肌肉,以帮助改善和恢复理想的对齐。

如果你是一个纠正运动专家,采取这些练习,今天与您的客户申请他们!如果你正在寻找一个关于伸展运动与矫正运动的重要性的伟大的(和免费的概述),我们有拉伸迷你课程为你!

标签:纠正运动标签:关注的焦点

作者

温迪棚板,MS,LMT

温迪棚板,MS,LMT

bob官方app超过二十年的专业培训,温迪已经与客户从所有人口从患者的物理治疗精英运动员和各级之间的工作。除了作为一个教练和手动治疗师,温迪副教授在宾夕法尼亚州的加利福尼亚大学和地区硕士研究生导师运动医学的全国学院(NASM)。她是有执照的按摩师和拥有硕士学位的运动科学和健康促进的程度。