12个良好的矫正锻炼

你有没有想过为什么你的上背是“僵硬”或希望有人会抓住你的肩膀并给你一个快速的肩部按摩？好吧，如果这是你，你并不孤单。

我们的生活经常被繁忙的工作日程、科技、孩子的日程和需求、缺乏睡眠和压力所压倒。所有这些因素加在一起，会导致上半身姿势的改变，前长姿势、疼痛、胸道出口综合征和不适。

下面，我们将探索12纠正练习为了帮助加强上层，这将有助于您的表现，感觉，遍布您的一天。

让我们开始吧!

12个上背部矫正练习

1.球组合1:

开始用脚靠在墙上的球上铺设面朝下，你的腿直，腹肌，并激活臀部。

接下来，将手臂放入“v”位置，保持2秒钟，移动到横向提升位置，保持2秒钟，然后在眼镜蛇位置完成并保持2秒钟。

重复此10-20次并执行1-3套。

2.球组合2：

开始脸朝下躺在一个球上，脚靠墙，腿伸直，腹肌收起来，臀大肌激活。

接下来，执行一行，保持2秒，移动到外部旋转位置，保持2秒钟，然后用臂在头顶上方完成并保持2秒钟。

重复此10-20次并执行1-3套。

3.电缆或电阻带排

开始面向有线机，双脚直线向前侧向，肩宽分开。

接下来，将肘部带回，重点关注将肩胛骨挤在一起。

肯定不要耸耸肩或抬头。执行10-20代表1-3套。

4.地板或球形蜘蛛网

您可以在地板或球上执行这些。从腿部直接，ABS进入和臀部开始朝着面朝下的位置开始。

务必不要拱起你的腰背，让你的脸部和胸部靠近地板，同时进行运动。

接下来，用你的手掌面对地面，然后向你身边伸出臂，让你的手臂靠近你的拇指，面向天花板。

一定要专注于挤压肩胛骨并向下抑制肩膀（想想将肩胛骨放在后面的口袋里）。

保持此位置2秒钟，然后慢慢返回起始位置。

重复10-20次，做1-3组。

5.后三角肌

面对电缆机，双脚笔直向前，与肩同宽。

接下来，将手臂直接抬起，重点关注将肩胛骨挤在一起。

这看起来像一个落后的胸部飞行运动。

肯定不要耸耸肩或向前移动。

执行10-20代表1-3套。

6.暂停倒排

首先坚持把手，将身体降低到地板（你处于仰卧位）。

将整个身体用直线与ABS和腿部直线保持直线。

在这个姿势中，弯曲肘部，把你的身体抬起来，做一排。

挤压你的肩胛骨，然后慢慢降低你的身体回到开始的位置。

您可以通过站在更多的直立位置来分配这项练习，然后通过将身体与地板平行将身体对准来进展。

执行10-20代表1-3套。

7.站Scaption

从你的脚趾开始指向向前，腿部肩部宽度，ABS进入和头部在中性对准中。

接下来，把你的手臂抬成“Y”形，保持2秒钟，然后慢慢降低到开始的位置。

重复10-20次，做1-3组。

8.斜带拉开

从你的脚趾开始指向向前，腿部肩部宽度，ABS进入和头部在中性对准中。

双手抓住阻力带的两端，双臂伸直在身体前面，与肩同高。

接下来，以一定角度向右向下拉下右臂向上朝向腰部和左臂。

慢慢地将手臂带回起始位置，然后切换侧面，使左臂向下，右臂正在上升。

这应该是一个" X "型的图案。

前后旋转，重复10-20次，1-3组。

9.面对拉

开始时脚趾向前，双腿与肩同宽，交叉站立，腹肌收起来，头部保持中立。

用绳子连接或阻力带，把你的手拉向脸部，最后放在耳朵旁边。

慢慢返回起始位置并重复10-20次。执行1-3套。

10.单臂哑铃排:

从你的左腿上伸出腿，用你的腹部，脖子在中立位置，背部平坦。

接下来，伸手可及，用中性抓地力拿起右手的哑铃（掌心面对你）。

把哑铃拉向身体的一侧，注意挤压肩胛骨。

慢慢降低重量，重复10-20次，每边做1-3组。

11.用旋转俯卧撑：

以俯卧撑姿势开始，腹肌收起来，臀肌激活。

接下来，把你的身体向地板放低来做俯卧撑(确保你的脖子和你的躯干保持一致)。

回到俯卧撑的顶部，然后侧转躯干，将右臂伸向天花板(看起来应该像一个“T”)。

你的眼睛应该跟随你的手。保持1-2秒，然后慢慢返回到俯卧撑位置并在另一侧重复。

执行10-20代表1-3套。

12.抗拒行的侧板：

请注意，这是一个更高级的练习，所以你必须首先能够在没有补偿的情况下做平板支撑，才能成功地完成这个练习。

首先躺在右侧，腿部直线，ABS，并激活臀部。

将右肘置于肩膀下方，手置于中立位置。

在保持对齐的同时抬起躯干，然后抓住管道或电缆并执行一排（将左肘带到躯干，并专注于承包肩胛骨周围的肌肉）。

保持平板支撑姿势，重复这一动作10-20次。

换另一边重复。每边执行1-3组。

结论:矫正运动与上交叉综合征有关

利用这12个纠正练习，你可以防止上半身疼痛和僵硬，以及“上交叉综合征”之类的症状。

这upper-crossed综合症其特征是上背部和肩膀呈圆形，头部向前。这种圆肩的姿势会缩短上半身的肌肉，随后会拉长中背部和上背部的肌肉，使它们处于更大的压力之下，从而导致疲劳、疼痛、酸痛和紧绷的感觉。

对于经历疼痛，不适和由于脑外综合征而感到痛苦的个体，上述练习是缓解症状的好方法。当肩部圆润并提升时，我们希望激活中外背部和后肩的肌肉，以帮助改善和恢复理想的对齐。

如果你是A.纠正运动专家，今天就把这些练习应用到你的客户身上吧!如果您正在寻找一个伟大的（和自由概述），因为它与矫正运动有关的重要性，我们只有拉伸迷你课程为你！！