拾遗bob官方体育下载乳清蛋白

4种最有效的bob官方体育下载营养补充剂

布拉德·迪特
布拉德·迪特
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补充行业

副刊是大生意。全球营养补充品市场在1bob官方体育下载32.8十亿美元美国价值在2016年,并已预计到2024将达到近300十亿美元。

让我们比较这对医药市场,这是在大约790十亿美元价值将达到11200亿美元在2022年,这意味着营养补充剂市场是市场规模的约20%(以美元计算)。bob官方体育下载这是非常令人咋舌。

保健品行业在健康,bob官方体育下载健身市场,并将继续增长。因此,了解补充剂并确保我们掌握有关补充剂的有用信息是非常重要的。

不幸的是,大多数补充剂不是有效的,可以是财务资源的浪费。话虽这么说,一些补充剂确实有效,可能是许多人一个很好的投资。以下是前四份补充协议的工作。

如果你想了解更多关于补充营养的信息,请查看我们的了解补充剂的意义课程。

1)乳清蛋白

术语“乳清蛋白”描述了一组被从乳制品,通常乳和/或乳酪衍生的蛋白质的。乳清已经在几个能力已经使用了几十年,和它背后的大量研究。有两种主要方式乳清蛋白可以有效地为大多数客户使用:1)增加每日蛋白质摄入量,和2)作为节食的战略。

首先,我们知道,蛋白质起着获得和/或维持肌肉组织显著的作用。对于大多数人来说,每公斤体重的地方,你的理想窗口磅0.7-1.0克从训练锻炼肌肉和/或在热量赤字期间保持肌肉之间的蛋白质摄入。bob官方app

乳清蛋白可以帮助人们实现这些日常目标。此外,有证据表明,与安慰剂相比,运动后的乳清蛋白可以改善恢复,增加肌肉蛋白合成,增加瘦体重(12)。

乳清蛋白也被证明是作为节食的工具帮助。蛋白质通常是最令人饱足的常量营养素可以帮助人们在卡路里限制期间控制饥饿感。作为一种膳食替代品,乳清蛋白也可以作为一种直接降低卡路里摄入的方法,用低卡路里的乳清蛋白奶昔代替大餐。

此外,乳清蛋白可以帮助大幅度减肥期间备件肌肉组织的损失。例如,在一项研究中,与安慰剂比较时(消费乳清蛋白导致较少的瘦肉质量损失和较高的脂肪量损失3)。

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2)肌酸

肌酸可能是世界上研究最多的一种补充剂,在所有补充剂销售中占很大比例。大约2%的补充剂销售归因于肌酸。肌酸补充的工作,增加身体的自然储存的肌酸磷酸盐。这本质上允许身体在短时间高强度的运动中产生比平时更多的ATP。

数以百计的研究已经进行了肌酸进行的,我们可以比较有把握地说肌酸确实工作。当你看到所有已发表的研究,补充肌酸会出现由5-15%之间的人,以提高强度,功率和反复冲刺性能谁肌酸响应(4)。

有迹象表明,已经从服用肌酸注意到一些轻微的副作用,但他们的确是小。例如,两个已知的副作用是体重增加(因为有更多的水在体内被关押),并在一些人轻度胃肠道不适。

肌酸可以通过几种方式给药,但最简单的方法是每基础上按体重一日3-7克之间的剂量,与一般人看到在每天5克,产生积极的影响。谁权衡个人<50公斤可以在3克看到了好处,而个人>百千克可能需要补充更接近每天工作7克。

3)咖啡因

肌酸后,咖啡因可能是市场上最有效的补充。已经有几十个研究探讨咖啡因对性能和减肥的效果。咖啡因已显示减少在许多运动疲劳,包括耐力以及强度和功率运动()。

的咖啡因的利益似乎来自减轻疲劳,这可能比生理更多的精神。然而,它似乎增加脂肪酸动员和略微提高神经系统的活动。最后,咖啡因还可以增加复苏,它已被证明能增加肌糖原合成,以及()。

咖啡因会出现,当它在药片的形式,而不是在咖啡消耗效果最好,但咖啡消费时,它仍然有效。它也似乎(〜3毫克/千克)与来自较高剂量没有额外的益处(〜9毫克/千克)的工作最好在低到中等剂量。

4) Beta-Alanine

-丙氨酸被人体用来制造肌肽,肌肽是人体肌肉中主要的缓冲液之一。肌肽能帮助你在运动中保持肌肉中正常的酸水平,所以至少在理论上,补充贝塔丙氨酸可以增强你的运动能力,而不会增加肌肉组织中的酸水平。

这正是-丙氨酸的作用。它能让你在长时间的高强度训练中表现得更出色。bob官方app一项研究查阅了大部分关于-丙氨酸的科学文献,发现补充-丙氨酸可以使你的工作能力提高近3% (6)。

需要注意的是,-丙氨酸在单次服用后不起作用。每天补充5克-丙氨酸通常需要4-6周才能看到效果。这是因为它与肌酸类似,需要长期服用-丙氨酸才能增加肌氨酸在体内的储存。

该的总结,

在补充剂行业有很多噪音,要知道什么是有效的,什么只是市场炒作是很有挑战性的。值得庆幸的是,我们对大多数补充剂进行了数十年的研究,我们可以利用这些补充剂做出正确的决定。当你看什么补充剂是有效的,清单变得非常狭窄。

乳清蛋白是良好的保证总每日蛋白质摄入量和恢复训练以及减肥的几个方面帮助(bob官方app如。,饱腹感,降低整体的热量摄入)。咖啡因可用于提高警觉性,消除疲劳,加快恢复。肌酸和β-丙氨酸既可以工作在训练期间由3-5%提高您的工作能力。bob官方app

参考文献

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作者

布拉德·迪特

布拉德·迪特

布拉德是一个训练有素的运动生理学家,分子生物学家,和生物统计学家。他在华盛顿州立大学获得学士学位,在爱达荷大学获得生物力学硕士学位,并在爱达荷大学获得博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心、普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转译科学的博士后研究,在那里他研究了新陈代谢和炎症如何调节疾病的分子机制,并参与发现糖尿病并发症的新疗法。目前,迪特博士是Outplay Inc的首席科学顾问,并利用生物技术,活跃在卫生技术和生物技术领域。此外,他热衷于科学推广和教育公众,通过他在科学咨询委员会的角色和定期撰写关于健康、营养和补充的文章。bob官方体育下载