补充行业
补品是大生意。2016年全球营养补充bob官方体育下载剂市场规模为1328亿美元，预计到2024年将达到近3000亿美元。
相比之下，医药市场的估值约为7900亿美元，到2022年将达到1.12万亿美元。这意味着营养补充剂市场大约占市场规模的2bob官方体育下载0%(以美元计算)。这是相当惊人的。
补充行业有很大的健康，营养和健身市场，它将继续增加。bob官方体育下载因此，必须了解补充剂，并确保我们武装有关补充的有用信息。
不幸的是，大多数补充剂都没有效果，而且可能浪费财政资源。话虽如此，一些补充剂确实有效，对很多人来说是一项很好的投资。以下是四种最有效的补充剂。
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1）乳清蛋白
“乳清蛋白”这一术语描述了一组从乳制品中提取的蛋白质，通常是牛奶和/或奶酪。在过去的几十年里，乳清已被用于多种用途，背后有大量的研究。对于大多数客户来说，有两种主要的方法可以有效地使用乳清蛋白:1)增加每日蛋白质摄入量，2)作为一种节食策略。
首先，我们知道蛋白质在获得和/或维持肌肉组织方面起着重要作用。对大多数人来说，每磅体重0.7-1.0克的蛋白质摄入量是你通过训练来锻炼肌肉和/或在卡路里缺乏期间保持肌肉的理想窗口。bob官方app
乳清蛋白可以帮助个人实现那些日常目标。此外，还有证据表明，与安慰剂相比，乳清术后锻炼后锻炼后锻炼后可以改善肌蛋白合成，并增加瘦体重（1,2)。
乳清蛋白也被证明是有用的节食工具。蛋白质通常是最饱结的Macronurient并且可以帮助个人在热量限制期间管理饥饿。作为膳食替代品，乳清蛋白也可以作为直接降低卡路里摄入量的方式，通过用较低的卡路里乳清蛋白奶昔更换更大的膳食。
此外，乳清蛋白可以帮助避免在大幅度减重过程中肌肉组织的损失。例如，在一项研究中，与安慰剂相比，食用乳清蛋白会导致更少的瘦肉量减少，更多的脂肪量减少(3.)。
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2）肌酸
肌酸可能是世界上研究最多的一种补充剂在所有补充剂销售中占很大比例。大约2%的补充剂销售都与肌酸有关。补充肌酸是通过增加人体天然的磷酸肌酸储存来起作用的。这本质上允许身体在短时间、高强度的运动中产生比平时更多的ATP。
关于肌酸已经进行了数百项研究，我们可以相对有把握地说肌酸确实起作用。看看所有已经发表的研究，在肌酸有反应的人群中，肌酸补充似乎能提高5-15%的力量、力量和反复短跑表现(4)。
服用肌酸有一些轻微的副作用，但确实很小。例如，两种已知的副作用是体重增加(因为身体里有更多的水)和一些人轻微的肠胃不适。
肌酸可以用几种方式给药，但最简单的方式是根据体重每天给药3-7克，平均每人每天5克就能看到积极的效果。体重低于50公斤的人每天需要补充3克，而体重100公斤的人每天需要补充7克。
3)咖啡因
肌酸后，咖啡因可能是市场上最有效的补品。关于咖啡因对表现和减肥的影响，已有数十项研究。咖啡因已被证明在许多运动中可以减少疲劳，包括耐力运动和力量运动(5)。
咖啡因的大部分益处似乎来自减少疲劳，这可能更多是精神上的，而不是生理上的。然而，它似乎确实增加了脂肪酸的动员，并稍微增加了神经系统的活动。最后，咖啡因也可能促进恢复，因为它也被证明增加糖原的再合成(5)。
咖啡因以药片的形式摄入比以咖啡的形式摄入效果最好，但当它以咖啡的形式摄入时仍然有效。低至中剂量(~3毫克/公斤)效果最好，而高剂量(~9毫克/公斤)没有额外的益处。
4）β-丙氨酸
β-丙氨酸由身体使用以制备肉核苷酸，这是人肌肉中的主要缓冲剂之一。肉核苷酸是有助于在运动期间保持肌肉中的普通酸水平，因此至少在理论上，补充β-丙氨酸应该增加你的运动能力而不看到肌肉组织中的酸水平增加。
这正是β-丙氨酸的表现。它允许您在扩展，高强度训练期间执行稍长的时间。bob官方app在一项研究中寻找β-丙氨酸周围大部分科学文学的研究中，发现β-丙氨酸补充剂增加了您的工作能力近3％（6)。
值得注意的是，β-丙氨酸在单剂量后不起作用。它通常需要4-6周的补充β-丙氨酸，每天〜5克〜5克，以看到效果。这是因为与肌酸类似，它需要慢性给药的β-丙氨酸，以增加体内的肉毒鱼储存。
的总结
补充行业存在很多噪音，知道有效与营销炒作有什么挑战性。值得庆幸的是，有数十年的研究，我们可以用来做出正确的决定。当您查看补充剂的有效性时，该列表变得非常狭窄。
乳清蛋白有助于保证每天的总蛋白质摄入量和训练后的恢复，也有助于减肥的几个方面(bob官方app例如，饱腹感和减少总卡路里摄入量）。咖啡因可用于增加警觉性，降低疲劳，加快恢复。在培训期间，肌酸和β-丙氨酸可以努力将工作量提高3-5％。bob官方app
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