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性能补充:你应该知道什么对你所听到的从你的兄弟

Geoff Lecovin 0.

这种补充将使您更大,更瘦,更快,更强大!还是会呢?bob官方体育下载营养补充剂是一个多百万美元的行业,而且你知道的机会或者你知道的人正在服用一个或多个补充剂来获得这种竞争优势。

本文将帮助您筛选出“您应该知道的内容与您所知的内容”筛选出来的一些证据表明您对您应该采取的补充(如果有的话)以及为什么。

如果您想要更多有关补充信息,以及如何确定最有效的补充剂 - 尝试我们的补充课程- 源自我们的NASM-CNC课程

我们将重点介绍:

  • 了解为什么把重点放在95% - 饮食,训练和生活方式因素bob官方app
  • 应用实用的营养金字塔以减肥,体重增加bob官方体育下载,健康和性能增强
  • 为什么要专注于宏和体微粒(只需吃真正的食物)
  • 什么是营养周期bob官方体育下载
  • 您希望通过补充来增加哪些适应性
  • 能够自信地推荐一些循证的能源性补充剂及其适当的剂量

为什么要关注95% -饮食、训练和生活方式因素?bob官方app

你可能听过这样一句话:“你不能通过不良的饮食来锻炼身体。”最终,你也不能摆脱锻炼或补充不良的生活方式。这包括:S.leep,P.斯科学压力,E.非环境因素,E.xercise和D.IET。我指的是什么为“速度”。

睡觉

锻炼反应时间、活力、疲劳和抑郁都被证明会受到睡眠剥夺的负面影响。(Scott, J. P. et al. 2006)根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的研究,睡眠是恢复的重要组成部分,可以在激素调节中发挥作用,如皮质醇,以及影响糖原的产生。

最佳睡眠是决定可以重建肌肉和补充营养素的速度的速度的一部分,并且还有助于保持耐力,速度和准确性。这些建议来自国家睡眠基础应该是最低限度。运动员可能瞄准8-10小时,并根据他们的培训,情绪和表演来衡量这一点。bob官方app在Mah,C. D.等的研究中,10小时的睡眠被证明是有益的达到高峰运动表现。

心理压力

压力是身体和大脑为了满足某些挑战或威胁的要求而作出的反应。应激激素,如皮质醇,会穿过血脑屏障,如果失衡,就会损害注意力、记忆和决策等认知过程。它还会导致身体症状,如肌肉紧张加剧,进而对运动功能产生不利影响。

压力可能会干扰睡眠质量和数量。肌肉张力和睡眠不良的组合会导致疲劳。压力还会影响免疫功能,增加一个对病毒和细菌的疾病的易感性,并且也可以对组织修复产生负面影响。(Sapolsky,R. M. 1994)

有许多的应力修正技术,如冥想和引导图像。的冥想技巧反复实践已经显示出扭转对健康慢性应激的影响。此外,精神的做法也是提高性能的有效手段。(Driskell,J.E。等人,1994)(麦克莱恩,C.R。等人,1997)

看到这个博客文章,以强大的压力细分

环境因素

内分泌破坏剂是已知化学品,干扰开发和繁殖。它们也可能导致严重的神经系统和免疫系统效应。这些中断发生,因为这些化学品在体内模仿激素,包括女性性激素雌激素,男性性激素雄激素和甲状腺激素。内分泌破坏化学品可以阻断体内的激素信号或干扰激素或受体的制造或控制的方式。

常见的来源包括

  1. 个人护理产品
  2. 饮用水
  3. 罐头食品
  4. 传统生产
  5. Cafo(常规动物饲料操作)肉,家禽和乳制品
  6. 高温鱼类
  7. 厨房用品(例如,炊具)
  8. 清洁产品
  9. 办公产品
  10. 收银机收据

环境工作小组也是帮助解决这一全球问题的伟大资源。

锻炼

当谈到表现时,一个健全的锻炼或训练计划是bob官方app必不可少的。这NASM最佳性能培训™(OPT™)模型bob官方app是一种以安全性和逐步的方式最大限度地提高所需适应的证据方式。

NASM选择模型

设计锻炼计划时需要考虑的一些关键点包括:

  • 剂量
  • 急性变量(例如,集,代表,休息,等)
  • 运动类型
  • 进展前的稳定基线
  • 解决障碍和限制
  • 优化装载
  • 项目进展
  • 期限

(Clark, m.a.等,2008)

饮食

说到饮食,一些最健康的关键因素,肌肉生长,性能和恢复包括:

  • 适当选择食物和液体
  • 平衡能量摄入
  • 专注于宏观,微观和植物营养素
  • 摄入量的时间

一般来说,专注于蔬菜,水果,坚果和种子(杏仁很棒!),豆类,鸡蛋,全谷物和自由放射/牧场饲养动物。此外,避免精制碳水化合物和促炎脂肪(例如,精制种子油和反式脂肪),并选择选择局部,季节性,可持续和有机食品。(加尔兰,L. 2010)(Simopoulos,A. P. 2008)

答案减肥,体重增加,健康和性能增强在金字塔发现

Eric Helms,自然健美运动员和博士候选人描述了他的书中的金字塔方法肌肉力量营养金字塔。bob官方体育下载

这种方法优先阐明营养如下:bob官方体育下载

  1. 卡路里/能量平衡
  2. macronurients和光纤
  3. 微量营养素和水
  4. 营养时机和用餐频率
  5. 补充

卡路里/能量平衡

总能量消耗与代谢是由:

  • 休息代谢率(RMR)60%
  • 活动能量消耗(AEE) 30%
  • 食物的热效应(TEF)10%

有许多在线计算器可以帮助估计RMR和AEE。这些对于体重增加和减肥应用有用。蛋白质和纤维的TEF是最高的,因此当所需的适应是减肥时,除了卡路里缺陷外,专注于蛋白质和纤维将是有用的饮食策略。能量平衡对于性能运动或培训来说也是必不可少的,其中减肥或体重增加不是目标,而是能够执行活动的能量是。bob官方app在这些情况下,足够的卡路里促进活动是重要的。

一个指引的缩写HEC:饥饿,能源和情感,渴望。如果你的“HEC”是在检查,你可能能引为性能

营养素

Macronuriver是食物的类型(碳水化合物如蛋白质和脂肪)。

碳水化合物

碳水化合物(CHO)由糖、淀粉和纤维组成。

也可以根据它们对血糖的影响进行分类:

  • 高血糖指数/负载 - 迅速增加血糖
  • 低血糖指数/负载 - 血糖缓慢增加

性能考虑-低训练适应

当碳水化合物可用性是低的,AMPK,代谢传感器,刺激产生PGC-1α,转录共活化剂,其调节基因表达和能量代谢的。这导致增加线粒体酶的活性,增加脂质过氧化,乳酸清除和改善运动能力/性能。(梁,H.,和沃德,W. F. 2006年),(Knuiman,P。等2015年)

为最佳性能而竞争

谈到比赛日,碳水化合物对:

  • 中央疲劳的衰减
  • 维持CHO氧化速率
  • 肌肉糖原备用
  • 减少运动引起的应变
  • 保持兴奋-收缩耦合
  • 糖原的可用性,以满足短跑或更高强度的需要

指导方针

  • 剂量=中等强度训练5 - 8g /kg体重(BW),高强度训练8 - 10g /kg体重每天bob官方app
  • 碳水化合物在前一天加载并在活动期间维护
  • 摄取3-6小时之前,锻炼
  • 运动前:低GI运动前餐运动时导致更高的利率脂肪氧化的比没有高GI餐
  • 相对转移衬底从曹利用运动前脂肪摄入低GI食物时相比,高GI食物(研究显示没有区别在耐力跑能力专注于低GI碳水化合物代谢的灵活性,这可能促进能量底物利用率。)

来源:蔬菜,水果,谷物和乳制品

(Burke,Louise M.等,2001)(A. D.等,2010)(史密斯 - 瑞安,A.,Antonio,J.2013)(史蒂文森,E.J.等,2006)

蛋白质

蛋白质大分子是一个或多个氨基酸残基长链吗

蛋白质功能:

  • 催化代谢反应
  • 基因复制
  • 运输的分子
  • 肌肉蛋白质合成(MPS) - 亮氨酸“触发器”MTOR,其又促进了MPS。一些研究表明,亮氨酸+碳水化合物增强了这种适应

蛋白质与性能(肥厚/力量/力量)

  • 亮氨酸是刺激/触发肌肉蛋白质合成的关键BCAA
  • 用亮氨酸补充剂替代整餐
  • 剂量:2-3g亮氨酸(25-35克优质乳清蛋白)
  • 食物来源:牛肉,家禽,猪肉,羊肉,鱼,鸡蛋,乳制品
  • 通常,基于植物的蛋白质饮食可以损害培训适应相对于肉类和乳制品饮食bob官方app
  • 乳清:快速消化(消费蛋白质接近培训课程)bob官方app
  • 酪蛋白:慢消化(在睡前服用)

(德雷耶,H.C.,Drummond等,et。2008)(Norton,L. E.,Layman,D. K.2006)(Smith-Ryan,A.,Antonio,J. 2013)

脂肪

脂肪油是根据脂肪链中碳原子的数量和键合来分类的。

饱和脂肪 - 没有双键

多不饱和 - 缺少几种氢原子并具有两个或更多个双键

不饱和脂肪 - 一种或多种双键

功能:

  • 能源和储能
  • 激素的生产

来源:

单一不饱和脂肪酸:包括鳄梨、橄榄油、澳洲坚果

多不饱和:

  • 欧米茄6:包括种子和植物油(例如,油菜,玉米,花生,向日葵,红花)
  • 欧米茄3:包括亚麻籽,核桃,冷水鱼(例如,鲑鱼)
  • 欧米茄考虑:SAD(标准美国饮食)是出了名的促炎,与ω-6:大于4ω-3更大:1(接近18:1)。

饱和:动物产品和椰子

运动员应重点包括饮食:深绿色叶菜类蔬菜,亚麻/大麻种子,核桃冷水性鱼类,草饲牛肉,ω-3个鸡蛋;和限制ω-6(植物和种子油)。饱和脂肪应该来自喂草,牧草饲养的动物。(Simopoulos,A.P。2008)

鱼油在运动员中的应用

(EPA / DHA)

鱼油

(Smith-Ryan,A.,&Antonio,J. 2013)

鱼油补充:你应该考虑什么。

  • 新鲜(低过氧化)
  • 分子蒸馏和纯(低水平的重金属和污染物)
  • 第三方测试
  • 甘油三酯与乙基酯化分子形式

剂量:AHA建议一般健康1G /天。减少疼痛:6g剂量,在一天的过程中蔓延。

微量营养素和植物营养素

微量元素而不是常规营养素(碳水化合物,蛋白质和脂肪),由少量需要的维生素和矿物质组成,以确保正常的代谢,生长和身体健康。

当涉及微量营养素时,我说Jerf-只是吃真正的食物。

如果您的饮食为50-75%的植物,并且包括健康脂肪和足够的蛋白质,则可能会在没有补充的情况下获得您需要的维生素,矿物质和植物营养素。吃彩虹的食物(五颜六色的蔬菜和水果)也有助于抗炎植物营养素,富含抗氧化剂,以帮助自然加快修复过程

也可以看看:微量营养素 -慢性短缺如何导致健康问题

植物营养素,也称为植物化学物质,是由植物产生的化学物质。植物营养素可以为食用植物性食物的人提供显著的健康益处。富含植物营养素的食物包括色彩鲜艳的水果和蔬菜、豆类、坚果、茶、可可、全谷物和许多香料。和其他微量营养素一样,JERF。

我最喜欢的植物营养素中的一些具有良好的性质包括:

绿茶

多酚称为儿茶素(EGCG)在绿茶中丰富。已经显示绿茶提取物(GTE)通过增加锻炼期间骨骼肌中的能量来源来增强耐久性。(Murase,T.等)2006)人类研究表明,绿茶可能有助于降低心血管疾病的风险和某种形式的癌症,以及促进口腔健康和其他生理功能,如抗- 高压作用,体重控制,抗菌和抗病毒活动,太阳紫外线保护,骨密度增加,抗纤维化特性和神经保护能力。(Cabrera,C.等人2006)

可可(可可)

由于可可粉对运动员在力竭运动时的肌肉和氧化还原状态有良好的影响,因此可可粉的摄入有助于保持良好的身体健康。(González-Garrido, J. A. et al 2015)

营养时机和用餐频率

营养定时是指在运动前、运动中和运动后知道什么时候吃以及吃什么。它旨在帮助运动员,娱乐竞争者,和运动爱好者实现他们最有利的运动表现和恢复。一些来源将营养时机视为一个机会窗口。实际上,它更像是一扇车库门。

营养时机指南(常量营养素):

  • 乳清蛋白为0.4-0.5g / kg的LBM预先锻炼
  • 20-40摹最大急性合成代谢作用
  • 每3-4小时进行一次和运动后膳食
  • 碳水化合物剂量和相对于电阻训练的时间是灰色区域。bob官方app为了最大化肌肉收益的速率,满足总日常碳水化合物的需求,而不是特别定时其成分剂量

(Aragon,A. A.,&Schoenfeld,B. J. 2013)

我对营养时间的同步是,立即进行后运动增加血流和营养递送。虽然MPS在运动后24小时增加24小时,但尽快取代营养素可能更为理想,这可能更适合许多生物化学和生理原因。

补充品-你想增加哪些适应性?

  • 瘦的身体Mass-Strength-Power
  • 免疫健康
  • 水合作用
  • 心血管性能增强
  • 伤害回收

瘦的身体Mass-Strength-Power

补充 机制 剂量 其他的考虑
一水肌酸 快速ATP生产 每天0.3克/千克BW

服用预先和/或术后

肌肉饱和

使用小剂量(5g)将需要三十天。使用每天15-25g的装载剂量将需要5天

维护用量为3-5g

神经和心血管

食物来源:肉,鸡蛋,鱼

β-羟基 - β-me甲基丁酸酯(HMB) 抗分解代谢

亮氨酸的活性代谢物

分型剂量1-3克/天

锻炼前花30-45分钟

比亮氨酸更有效20倍
β-丙氨酸 缓冲酸

在60-240-秒的范围内提高性能

一种抗氧化剂和抗衰老化合物

每日3-6克

服用预先和/或术后

装载阶段以大约6克在前六天以上的约6克/天

维持阶段,约3克分为三剂量

肌肽的组成部分

可以通过时间释放制剂避免热敏性(Tingling感觉)反应或每天服用较少的剂量(0.8-1g)

(Smith-Ryan,A.,&Antonio,J. 2013)

Bodybuilding-使得“剪切”指南

  • 热量摄入 - 体重损失为0.5%至1%/周,以最大化肌肉保留
  • 2.3-3.1 g蛋白质/kg体重/日瘦体重
  • 15-30%的脂肪卡路里
  • 碳水化合物(低血糖)的剩余卡路里
  • 每天三至六餐,含有0.4-0.5g蛋白/ kg bw的膳食耐药训练bob官方app

(Helms, E. R. et al. 2014)

免疫健康

益生菌和表现

肠道微生物群与消化系统和免疫系统密切相关,以及对各种器官和系统的免疫信号传导。

当来行使,GI健康有助于调节适应性锻炼。

补充益生菌在运动员中可以降低呼吸和胃肠疾病的频率、严重程度和持续时间

益生菌来源:酸奶,kombucha,kefir,发酵食品

(洛佩兹,R.M。等人,2015)(派恩,D. B.等人,2015)

查看益生菌上的此博客帖子以获取更多信息!!

考虑和表现

  • 如果不足可以提高运动成绩吗
  • 血清25(OH)D水平接近50ng / ml时的峰值运动性能。理想的水平可以高于50 ng / ml
  • 最佳水平可以保护运动员免受几种急性和慢性医疗条件
  • 你应该补充吗?考虑你的饮食,地理,一年,阳光曝光。

(Cannell,J. J.,等,2009)

水化考虑因素

  • 2-3%的流体损失对性能产生不利影响
  • 考虑尿色
  • 在运动之前,期间和之后的水合物
  • 在口渴之前鼓励摄入
  • 运动后,补充汗水损失
  • 监测运动前后体重

与碳水化合物 - 电解质运动饮料相比,椰子水和瓶装水均提供类似的再水化效果

(Antonio,J.等,2009)(Kalman,D. S.等,2012)(史密斯 - Ryan,A.,&Antonio,J. 2013)

心血管性能增强

补充 机制 剂量 其他的考虑
膳食硝酸盐(甜菜根汁) 血管舒张

增加血液流量

降低成本02

增加了线粒体效率

0.5 L /天六天之前的事件

在中间距离之前2-3小时含有140毫升(8.4mmol),2-3小时和耐久性运动

泥或冰沙

食物来源:甜菜根,萝卜,叶状绿色蔬菜
碳酸氢钠 酸缓冲

耐有关酸碱平衡疲劳

300-500毫克/公斤体重前60-180分钟无氧运动,1-3天 肠道耐受性
咖啡因 腺苷受体拮抗剂

影响多巴胺,血清素和肾上腺素

3-6 mg / kg bw 副作用:焦虑,烦躁,失眠,头痛

(Maridakis, V. et al. 2007) (McNaughton, L. R. et al. 2008) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

咖啡

咖啡=具有额外福利的辅助助剂。

咖啡中发现的咖啡因,绿原酸和其他植物化学物质是性能增强和健康促进的协同作用。

对健康的益处:
  • 糖尿病糖尿病
  • 各种癌症
  • 帕金森和阿尔茨海默
  • 氧化应激
  • 认知功能
  • NAFLD(非酒精脂肪肝病)

(对接,M. S.,&Sultan,M. T. 2011)

伤害回收

补充 机制 剂量 其他的考虑
姜黄素 消炎(药 500毫克3次/天 吸收不良:需要用哌啶或磷脂胆碱复合
消炎(药 1克生姜粉3倍/天 加入食物或作为补充
西瓜汁(L-瓜氨酸和番茄红素) 减少乳酸

减少肌肉酸痛

消炎(药

每天500毫升果汁。在活动前5天开始,运动前20分钟 在季节包括作为饮食的一部分
酸樱桃汁 抗氧化剂

消炎(药

12盎司2x/天连续8天在事件发生前
巧克力牛奶 合成糖原

蛋白质来源

补液

16盎司 锻炼后恢复
胶原蛋白肽 支持用于软组织和骨骼健康的成纤维细胞和结缔组织 每天两次2盎司水或果汁中的2勺 选择来自草Fed / Pasture凸起来源的产品
维生素C 结缔组织修复

胶原蛋白生产

抗氧化剂

每日500毫克-1克 用高剂量观察肠耐受性

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

补充时序考虑

通常建议补充剂的消耗量为5次:

  1. 运动前(硝酸盐,咖啡因,碳酸氢钠,碳水化合物和蛋白质)
  2. 在运动中(糖类)
  3. 运动后(肌酸、碳水化合物、蛋白质)
  4. 吃饭时间(β-丙氨酸、肌酸、碳酸氢钠、硝酸盐、碳水化合物和蛋白质)
  5. 睡觉前(蛋白质)

硝酸盐和β-丙氨酸的推荐剂量是固定的,与体重无关。碳酸氢钠、咖啡因和肌酸补充剂的剂量方案与校正体重(mg/kg体重)有关。

提出进气持续时间用于肌酸和β-丙氨酸,在慢性日常时间<2周内有效,而咖啡因,碳酸氢钠在急性日常时间(1-3小时)是有效的。在慢性日常时间<28天和急性日常时间(2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-5)中需要摄入硝酸盐补充剂。

补充时间总结

β-丙氨酸:3-6克以及含有碳水化合物和蛋白质的每餐加上急性β-丙氨酸补充剂后剂量为1.2g作为维持剂量。

Nitrate-rich甜菜根汁:在中间距离之前2-3小时含有140毫升(8.4mmol),2-3小时和耐久性运动

碳酸氢钠:300-500 mg / kg Bw,运动前60-180分钟,1-3天。

咖啡因:3-6毫克/(kg体重),30- 60分钟之前锻炼

肌酸一水合物:每日摄入量为3-5克,或用于最佳吸收,20克与碳水化合物和蛋白质组合分为5克的4日摄入量

糖类在运动前补充是提高运动表现至关重要。建议在运动前1-4小时需要1-4g / kg碳水化合物。此外,碳水化合物口漂洗可以改善口腔和大脑中受体介导的运动性能(〜2-3%),运动持续低于60分钟。当运动持续时间超过60分钟时,建议是摄取90g / h的混合碳水化合物(60g / h葡萄糖加30g / h果糖)。这在3小时或更长时间的长期耐久性事件期间,糖原补充需要1.2g / kg / h碳水化合物。

蛋白质应该在每个主餐被摄入,立即运动后,也与之前的20-25克的量睡用于刺激肌肉蛋白合成。

(Naderi, A. et al. 2016)

你应该服用多种维生素/矿物质?

虽然不是一种辅助救援多种维生素/矿物质可以帮助填补差距并作为营养保险单,特别是如果您的饮食并不最佳。bob官方体育下载

选择补充 - 是基于证据吗?

研究考虑

  • 它适用于我的客户/运动吗?
  • 因果关系或相关性?
  • 结果是否被夸大了?
  • 利益冲突?
  • 研究偏见/议程?
  • 同行评审期刊?
  • 谁在研究过?
  • 样本大小?
  • 控制?
  • 确认限制?
  • 统计显着性可以推断为现实的情况

补充注意事项 - 您应该在补充中寻找什么?

  • 质量保证 - GMP设施 - 制药公司所需的标准
  • 分析证书(COA)成分。由独立实验室测试
  • NSF认证- NSF.org第三方质量保证
  • 透明Labeling-所有成分被列出。当心专有配方
  • 选择胶囊。丸剂需要粘合剂或涂层
  • 避免含有蔗糖,人工颜色或口味的产品,或氢化油
  • 治疗剂量
  • 避免“厨房水槽”补充剂
  • 临床研究
  • 费用/价值 - 您是否正在支付营销或研究
  • 标准化的草药提取物与整个草药
  • 公司声誉

参考

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额外资源

其他的考虑

世界反兴奋剂机构世界反兴奋剂机构

考虑世界反兴奋剂机构禁用清单的物质满足以下三个标准的任何两个:

  1. 它有潜力可以增强或提高运动表现
  2. 它代表了运动员的实际或潜在的健康风险
  3. 它违反了运动精神http://www.usada.org/substances/prohibited-list/

知情选择

  • 运动营养产品的质量保证计划,运动营养产业的供应商,和补充生产设施bob官方体育下载
  • 补充提供认证和/或成分已经过测试,违禁物质
  • http://informed-choice.org/

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作者

Geoff Lecovin

Lecovin博士是脊椎指压治疗师、自然疗法医师和针灸师。他1990年毕业于洛杉矶脊椎按摩疗法学院的学士在生物学和医生的按摩,赢得了1992年营养布里奇波特大学的硕士学位,然后继续完成自然疗法的医生巴斯蒂尔大学的医学和针灸硕士项目1994。bob官方体育下载Lecovin博士于2015年在加州大学宾夕法尼亚分校(California University of Pennsylvania)获得了另一个运动科学硕士学位。他持有国家力量与训练协会(CSCS)、国际运动营养协会(CISSN)、性能营养研究所(ISSN文凭和性bob官方体育下载能营养文凭)、国际奥林匹克委员会(运动营养文凭)的运动和营养额外认证。精密营养(营养教练)bob官方体育下载,国家运动医学研究院(CPT CES PES营养教练),硕士生导师。