咖啡因为性能

咖啡因已成为我们日常饮食的正常部分，在巧克力，咖啡，茶和苏打水等物品中发现，甚至处于柜台的药物，补充剂和化妆品。它刺激了中枢神经系统，心脏和肌肉骨骼系统（1）。

基本上，咖啡因无处不在。

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咖啡因的健康后果

咖啡因的一部分是咖啡因的一种吸引力，在低至中等的金额中，它对一般健康的个体具有最小的健康后果。典型的副作用包括睡眠障碍，头痛，震颤或增加焦虑，但整体益处包括改善的浓度，警觉和情绪（2-4）。

许多运动员使用咖啡因不仅是为了刺激兴奋，也是为了提高运动成绩。BOB体育app在哪下载从1984年到2004年，咖啡因被列入了世界反兴奋剂机构(WADA)的禁用物质名单，证据表明咖啡因可以帮助提高人体机能

由于违规的阈值水平，最终从列表中删除了，超越了运动员竞争优势（2）。虽然目前没有被禁止，但仍然是WAAS（2）监测的物质。沿着这些相同的系列，NCCA抑制尿液浓度为15ug / ml或更高的学生运动员测试阳性，因此监测咖啡因可以从不同来源摄取多少（将被列出后来）（3）。

咖啡因如何被身体吸收

咖啡因被胃肠道吸收，并迅速被肝脏代谢。它在15-45分钟内开始在血液中循环，在食用一小时后达到峰值浓度[1]。

总的来说，咖啡因研究发现它对中枢系统和外周系统都有影响。它很容易穿过神经细胞膜和肌肉细胞，甚至血脑屏障。咖啡因也能促进脂肪氧化和减少肌糖原。

当在恢复过程中与碳水化合物来源结合时，还显示咖啡因，以改善糖原补充，但是时刻变为一个因素，使其不会产生负面影响睡眠模式（1）。（这只是身体中咖啡因的简要概述。有关详细说明生理过程的更多信息，请参阅参考列表中的研究。）

健康益处和咖啡因的注意事项

只需每周都有一个关于咖啡因的新研究和其健康益处使头条新闻成为头条新闻。咖啡因消费（特别是咖啡）与帕金森和阿尔茨海默病的风险降低，各种癌症，糖尿病以及认知功能和哮喘缓解（5-6）的风险有关。如果您是常规的咖啡因消费者，您可能意识到您可能在咖啡因上的依赖。

撤回可以让你发脾气，引起头痛，嗜睡，甚至恶心。怀孕期间不推荐超过少量少量咖啡因，血压高，焦虑，睡眠问题，心脏问题和胃部问题的人可能想要避免咖啡因（4）。咖啡因可以与处方或过度柜台的药物互动，因此建议与医疗保健提供者进行磋商。

咖啡因对运动表现的好处

需要提高田间运动中的球形准确性吗？咖啡因可能能够提高10％（7）。

已经证明咖啡因通过减少反应时间，通过将时间延长到耗尽（1-3）来提高性能。咖啡因可以为强度 - 力量和冲刺活动提供福利，并且可能降低RPE，但这些领域的研究已经等离成（1-3）。

最近的研究也表明，在阻力训练前一小时摄入咖啡因，可以增加总重复次数，但更重要的是，bob官方app这些研究人员给我们留下了一个有趣的问题来思考——咖啡因是否会因为减轻了疼痛而让我们完成更多的训练?bob官方app

咖啡因剂量和来源

提高性能的最佳剂量在3-6mg/kg体重之间，较低的剂量不会带来显著的好处，较高的剂量不会带来额外的好处，甚至可能产生负面的性能后果(1,3)。例如，对于一个体重150磅(68公斤)的运动员来说，这相当于204到408毫克的咖啡因。常见的咖啡因来源包括(9):

可乐（12盎司）：30-47毫克
绿茶（8盎司）：24-40毫克
红茶（8盎司）：14-61毫克
巧克力（Bittersweet 1盎司。）：25毫克
咖啡（8盎司）：95-200毫克
浓咖啡（1盎司）：40-75毫克

在柜台上的药物是咖啡因的另一个来源。如您所见，咖啡因浓度可以广泛变化，尤其是由于酿造甚至豆烘焙方法导致的咖啡和茶。对于那些使用咖啡因无水的人进行更受控给药的人，可以提供干粉形式。

对于常规的咖啡因消费者，一杯或两杯咖啡一小时训练前似乎极端，但是咖啡因天真运动员怎么样？bob官方app在去往竞争的路上，从角咖啡店的vente会把它们放在边缘吗？可能不是，但竞争不会是发现运动员对咖啡因反应的最佳时机。

评估咖啡因持续的生态效果以及如何在常规咖啡因用户和非用户，贝尔和麦克莱恩（2002）之间的含量差异，贝尔和麦克拉南（2002）患有5毫克/千克咖啡因或安慰剂的研究参与者，并完成六个随机潜水潜水腺中的一个（80％）在摄入后的1,3或6小时，每周一次进行耗尽试验，每周一次（10）。

咖啡因显著改善(增加)疲劳的时间，并且对于不服用的人有更持久的能力作用，在摄入后6小时的试验中仍然很明显。对于那些有咖啡因经验的人来说，咖啡因在摄入后3到6个小时就会从血液中清除，而对于我们的咖啡因naïve消费者来说则需要更长的时间(1,10)。

运动员知道什么？

在2005年的夏威夷铁曼三项全球锦标赛中，参与者被要求完成调查问卷，以了解他们对咖啡因和运动的了解以及他们收到的信息。

73％的受访者认为咖啡因对绩效产生了积极或强烈的积极影响，除了自研究和实验外，咖啡因信息的咖啡因信息最常见的来源是同胞，杂志，期刊文章和教练（11）。53％的运动员计划使用咖啡因表明他们不知道咖啡因会如何改善他们的三项绩效（11）！

这项研究突出了对如何正确使用咖啡因的主题进行更多运动员教育，以提高性能 - 如果正在考虑其使用。

咖啡因包装

虽然我们没有促进使用咖啡因，但本文股份了一些福利和给药策略，以提高性能。咖啡因的生成效应可以根据剂量，定时，运动强度，持续时间和习惯性或幼稚咖啡因使用而变化。

如果在考虑使用咖啡因，如果他们有医疗条件或容易睡眠干扰，并且咨询他们的医疗保健提供者，则应使用小心。

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参考：

1. Goldstein, e.r, Ziegenfuss, T.， Kalman, D.， Kreider, R.， Campbell, B.， Wilborn, C.， &…安东尼奥,j .(2010)。国际运动营养学会立场:咖啡因和表现。bob官方体育下载国际体育营养学会bob官方体育下载那7.1-15。DOI：10.1186 / 1550-5
2. Del Coso，J.，J.，Muñoz，G.，＆Muñoz-Guerra，J.（2011）。从世界反兴奋剂代理清单禁止物质清单后，精英运动员在精英运动员中使用患病率。应用生理学，营养与代谢，bob官方体育下载36.(4), 555 - 561。doi: 10.1139 / h11 - 052
3. Clark, m.a.， Lucett, S.C. NASM the EssentialsBOB体育app在哪下载 of Sports Performance。巴尔的摩，医学博士:Lippincott Williams & Wilkins;2010。
4. Evert，A。“饮食中的咖啡因：MedlinePlus Medical Encyclopedia。”美国国家医学图书馆。美国国家医学图书馆，2011年5月5日。网。2013年12月13日。www.nlm.nih.gov medlineplus /百科全书/文章/ 002445. htm。
5. 屁股，M.S.，Sultan，M.T.（2011）咖啡及其消费：福利和风险。食品科学与营养的关键评论bob官方体育下载51（4）：363-73。DOI：10.1080 / 10408390903586412
6. Welsh E.J.，Bara A.，Barley E.，Care C.J.（2010）咖啡因哮喘。Cochrane系统评价数据库问题1.艺术。不。：CD001112。DOI：10.1002 / 14651858.CD001112.PUB2。
7. (2005)咖啡因对模拟高强度团队运动表现的多重影响。体育和练习中的医学与科学37：1998-05。
8. Hurley, c.f.， Hatfield, d.l.， Riebe, D.A.(2013)咖啡因摄入对迟发性肌肉酸痛的影响。力量和调理研究杂志。27.(11) 3101 - 3109。doi: 10.1519 / JSC.0b013e3182a99477
9. 员工，梅奥诊所。“咖啡含量的咖啡，茶，苏打水和更多。”梅奥诊所。梅奥医学教育和研究基金会，2011年10月1日。网。2013年12月10日。http://www.mayoclinic.com/health/craffeine/an01211。
10. 贝尔，D.G.，＆McLellan，T.M.（2002）咖啡因在咖啡因用户和非用户中摄入后的耐久性1,3和6小时。应用生理学杂志。93.（4）：1227-34。DOI：10.1152 / japplphysiol.00187.2002
11. Desbrow, B.， & Leveritt, M.(2007)。训练有素的耐力运动员对咖啡因使用的知识、洞察力和经验。国际体育营养和运动新陈代谢杂志，17bob官方体育下载(4), 328 - 339。

作者Bio.
斯泰西·彭尼，美国国家运动医学研究院(NASM)的贡献内容策略师，拥有宾夕法尼亚加州大学运动科学与健康促进硕士学位，圣地亚哥州立大学运动训练学位，以及健康促进管理与咨询证书(UCSD)。bob官方app和教学技术(SDSU)。她在个人训练、矫正运动、运动表现、团体运动、健身营养和健康教练方面获得了美国体育协会和ACE的证书。BOB体育app在哪下载bob官方体育下载bob官方app曾任圣地亚哥预防跌倒工作小组主席，她为许多健身组织开发继续教育课程，此外还有个人训练、写作和帮助指导青少年足球。bob官方app