肌酸补充:性能的好处和缺点

通过：Brian Sutton，MS，MA，PE，CES，NASM CPT

介绍
在过去的十多年里，可能没有一种补充剂比一水肌酸更受欢迎，研究更频繁了。肌酸在寻求力量增强的健美运动员、健身爱好者和运动员中占有一席之地，肌肉肥大和运动表现。

这篇文章将提供一个简要的文献综述，描述肌酸在活动中的作用和肌酸补充剂对明显健康的个体的健康影响，并明确了医生。此外，这篇文章将讨论哪些体育活动可能受益于肌酸补充，哪些活动可能有微不足道的影响，或可能恶化，肌酸补充。

这个话题尤为重要注册营养专家bob官方体育下载他们想了解更多关于补充剂及其对客户的益处和风险。后来,看到我们补充课程赚点额外的奖励其他的营养课bob官方体育下载程你可以在舒适的家中学习。

肌酸在能量产生中的作用

从了解肌酸在能量产生中的作用开始是很重要的。在细胞水平上，大量营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)被转化为三磷酸腺苷(ATP)。ATP是机体的能量来源(一种高能量磷酸盐化合物)，用于维持机体功能和身体活动(1,2)。然而，肌肉细胞储存的ATP数量有限。

由于每个细胞内ATP的供应是有限的，细胞必须有一种生产更多ATP的方法。产生ATP的生物能量通路主要有三种。这些包括ATP-PC、糖酵解和氧化途径系统(1,2)。为了方便讨论，我们将集中讨论ATP-PC系统。

ATP-PC系统
三磷酸腺苷和磷酸肌酸(PC)有时也被称为phosphagens,,因此,ATP-PC系统有时被称为phosphagen系统(1、2)。ATP-PC系统主要为高强度提供了能源,短期的活动(厌氧)如50米冲刺和奥运举重(1)。然而,ATP-PC系统被激活在任何活动的开始,无论强度,由于与糖酵解和氧化途径相比，它能迅速产生能量(1)。

ATP-PC系统产生的ATP比任何其他生物能量途径快。磷酸甲酸氨基供应与腺苷二磷酸（ADP）结合的磷酸盐形成ATP（1）。相反，ATP的细分释放肌肉收缩所需的能量。ATP-PC系统非常良好地提供迅速的能量，但是，它不能长时间（10秒或更短时间）提供能量，因此其他系统（糖酵解和氧化）必须产生ATP（1）。如前所述，糖酵解和氧化途径在生产ATP时比ATP-PC系统更慢。

是否存在与肌酸补充剂相关的健康风险？
研究尚未证实与肌酸有关的长期影响补充并且据信八周的肌酸补充方案是安全的（1）。已经有肌肉补充剂的轶事报告可能导致脱水，肌肉痉挛和散热;但是，这些报告都没有由科学和体育医学社区（3,4）支持。事实上，来自肌酸补充剂的最常见的副作用是由水保留（1）引起的体重增加。

什么类型的活动受益于肌酸补充?
在涉及高强度活动短爆发的活动期间，身体依赖于磷酸肌肉储存。从理论上讲，通过增加磷酸肌肉的肌肉储存可以改善厌氧性能，从而允许更少量的ATP被再生。这实际上将有助于防止功率输出的减少。肌酸补充剂的另一个拟议益处是与重型抗性训练相结合时强度和肌肉质量的相关性增加（5）。bob官方app强度和肌肉质量的增加有利于足球，射击放置等厌氧体育运动和Powerlifting。

肌肉补充剂可能会阻碍哪种类型的活动？
还需要更多的研究来确定哪些活性不能通过肌酸补充得到改善。最近的研究表明，肌酸补充并不能提高抵抗训练的妇女，游泳和足球运动员的表现间隔。

Ferguson和Syrotuik的一项研究表明，肌酸补充剂与10周的抵抗训练相结合，可能不会改善以前经历过经过培训的女性（6）的强度或瘦培训）。bob官方app在Dawson，Vladich和Blbandsby的另一项研究中，4周的肌酸补充剂没有显着改善竞争性初级游泳者的冲刺性能（7）。在Biwer等人的研究中，肌酸补充剂在潜水艇跑步时没有表现出性能的改善高强度间隔(8)此外，有推测认为补充肌酸有助于运动后肌肉的恢复。虽然一些研究表明肌酸可以改善跑步后肌肉损伤的恢复，但补充肌酸似乎并不能减少肌肉损伤或提高运动员在高力量偏心和低氧阻力运动后的恢复能力(9,10)。

总结
尽管有许多研究在观察肌酸补充的效果，仍然需要做更多的工作。目前，肌酸似乎是安全的，如果使用适当的推荐剂量，并对无氧事件有效。然而，肌酸对各种有氧活动的效果还有待确定。

参考文献

1. 力量S，Howley E.生物能器学。锻炼生理理论与适应健身与表现。第6届。纽约：麦格劳山;2007年。
2. Conley M.生物能器训练。bob官方app在：Baeschle T，ED。强度训练和调理的要点bob官方app。香槟:人类动力学;2000:75 - 88。
3. Volek j .， Mazzetti SA .， Farquhar WB .，等。肌酸负荷后在高温下短期运动的生理反应。MED SCI运动效果。7月2001;33(7):1101 - 1108。
4. Terjung RL，Clarkson P，Eichner Er，等。美国运动医学院圆桌会议。口服肌酸补充剂的生理健康效应。MED SCI运动效果。2000年3月32（3）：706-717。
5. rawson es，volek js。肌酸补充和抗性训练对肌肉力量和举重性能的影响。bob官方appJ强度和Res。2003年11月; 17（4）：822-831。
6. Ferguson TB，Syrotuik DG。肌酸一水合物补充对经验丰富的耐药性患者体组成和力量指标的影响。J强度和Res。2006年11月,20(4):939 - 946。
7. Dawson B, Vladich T, Blanksby BA。4周的肌酸补充对初级游泳运动员自由泳冲刺和泳席表现的影响。J强度和Res。2002年11月,16(4):485 - 490。
8. Biwer CJ，Jensen RL，Schmidt Wd等。肌酸对高强度间隔跑步机运行的影响。J强度和Res。2003年8月; 17（3）：439-445。
9. rawson es，conti mp，miles mp。肌酸补充剂不会减少肌肉损伤或增强阻力锻炼的恢复。J强度和Res。11月2007;21(4):1208 - 1213。
10. 罗森先生，冈恩先生，克拉克森先生。补充肌酸对运动诱导的肌肉损伤的影响。J强度和Res。2001年5月; 15（2）：178-184。

关于作者

Brian Sutton, MS, MA, PES, CES, NASM CPT

布莱恩是宾夕法尼亚加利福尼亚大学运动科学与运动研究系的兼职教员。他拥有运动科学硕士学位，专注于运动性能增强和运动与健身管理。他是几本健康和健身教科书、出版物的定期供稿人，并被评为健康、健康和健身领域的专家。