最初发表在美国健身杂志的2019年春季。
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简讯!现在有一种物质，可以改善情绪和认知，降低高血压和高血糖的风险，可能有助于减轻体重和暴饮暴食。甚至有令人信服的证据表明，经常摄入维生素可以减轻心脏和肾脏疾病的负担，事实上，还能让所有类型的细胞更好地工作(同时确保它们在该死的时候死去)。
请击鼓:这是水。好，H2O。(好吧，照片有点剧透了。)即使对于CPTS.谁始终在自己的自我保健方案中始终有良好的水合，许多相关的复杂性可能是一个惊喜，因为它们在研究中是新的或最近更新的研究。
如果你认为水是基本的和无聊的，是时候用新的眼光来看待它了。
你准备好与老朋友第一次见面了吗?先把你的水瓶灌满。我将等待。
这不仅仅是“水进水出”
水合作用。这似乎是非常基本的:口渴的时候喝;想尿的时候就尿。你很好。对吧?不完全是。
以前被视为国家（是，否或差不多），水合可能更好地被视为包括持续行为和生物学功能的过程。确定一个人的水合状态是复杂的：它在一天中反复转移，因此它不是稳定状态。解决水合作为过程是有道理的，因为经常摄入尿液，在自己的尿液中的漏洞和排泄，在维持体内水平之外的益处（Lafontan 2014; Perrier等，2014）。
水：你需要它，坏
人类具有固有的，批判需要水。它是我们所有代谢反应发生的媒介物。它给我们的细胞提供表格，润滑我们的关节和组织，运输营养和废物，并消散过量的体温（Horswill和Janas 2011; Lang 2007）。
不仅是常规的液体摄入（特别是普通水）最简单，最便宜的健康干预措施之一;它也可能是优化健康和幸福的关键之一（Lang等人2017; Perrier 2017; Perrier等，2014）。良好的水合习惯似乎对肾脏，心血管和内分泌健康产生了超出的积极影响，甚至可能在寻址肥胖症中发挥重要作用（嫦娥一普朗; Perrier等，2014）。例如，在研究患有超重或肥胖的人的研究中，那些在每日膳食之前消耗500毫升水的人在12周的研究中丢失了2公斤的研究，而不是在每餐前没有吸收的同样饮食。似乎喝饭前的饮用水降低了能量摄入量，在一步中提高了水化和体重减轻（Horswill和Janas 2011）。
最后，如果这不足以让你达到普通水，最近的一项研究发现，饮用0.5升水的能量支出约90分钟（Horswill＆Janas 2011）！
水，按数字
身体中的水量被称为总体水（TBW），它占总体重的50％-60％（或70％-80％的无脂肪体质量）（Risswill和Janas 2011）。
TBW处于恒定的助焊剂，呼吸持续损失（作为水蒸气）和不敏感的汗水（在感知前发生的汗液），以及对尿液，粪便和明智（感知）的间歇性损失。该输出约为2.5升/天，具有从物理开发或热环境发生的额外损失。还有变量（但是在个人的控制范围内更多）是抵消这些损失所需的液体的摄入量。对于大多数人来说，饮料占大约60％的水摄入量，食物30％。代谢作为脂肪燃烧的副产品贡献最终的10％。
水需求因人人而异。例如，由于代谢率，体表面积和体重（嫦娥一年，2016年），肥胖的人需要更多的流体。然而，对于背景，国家医学院（以前的医学院）表示，男性和女性成年人的足够流体摄入量分别为3.7升/天，分别为0.7升和0.5升，其中0.7升和0.5升食物（Kavouras＆Anastasiou 2010）。这是饮料所需的大量液体，有证据表明大多数美国人的饮料明显低于这一点。
是的，没有或几乎？
如果我们不再把水合作用看成是或不是的状态，我们可以开始考虑“几乎”的不同级别，以及它们为什么重要。技术上来说,脱水是4%或更大的TBW下降，但即使是体重的2%的液体损失也会显著降低智力和身体功能。由于人体的适应性，人们很容易处于轻度缺水状态(流失1%-3%的TBW)——被称为过水合——没有剧烈的日常后果。然而，让身体进行补偿的剧烈调整也会让我们面临长期的麻烦。
在过去的十年或更长时间，研究专注于慢性臭氧的影响，发现它可能会在大小的方式中破坏整体健康状况（Armstrong＆Johnson 2018; Benelam＆Wyness 2010;Enhörning等，2017; Horswill＆Janas 2011）。它可以对情绪，认知，新陈代谢和肾脏和心脏健康产生负面影响，同时可能对免疫功能和癌症预后有影响（Benton等，2016;Enhörning＆Melander 2018; Guelinckx等，2016; Melander 2016; Perrier 2017;Roumelioti等人2018)。（稍后更多的后果。）
为了真正掌握脱水和脱水会影响身体的脱水，它有助于在所涉及的物理过程中更密切地看起来。与房地产一样，首次需要考虑的东西是位置，位置，位置。
水，水到处
身体中大多数水都存在于两种类型的隔间：细胞内（细胞内）和细胞外（细胞外）。两个初级细胞外隔室是血管内隔室，其含有血浆（血液的流体成分）和间质舱，其含有不位于身体细胞或血浆中的任何流体。细胞内液体（ICF）是指细胞内的水，和细胞外液（ECF）是指细胞外的水（在间质或血浆中）。
因为细胞膜通过水上蛋白（专用水通道）透过流体，所以流体在三个隔间（细胞内，血管内和间质）之间自由移动。其中一个原因是渗透性：在渗透中，水从高流体浓度的区域移动到低浓度的区域，试图平衡细胞膜两侧的水平。部分地，该运动部分地由每个隔室中的溶质（溶解在流体中的物质）的量驱动。溶质不能通过细胞膜移动，但流体可以。在渗透期间，水从较低溶质浓度的区域移动到更大浓度的区域，将水的量移位在膜的每一侧上。溶质浓度较高的区域却忍不住将水拉入其中，即使这会产生其他问题。
当平衡时，三个隔间 - 将它们视为桶 - 保持适当的流体量。然而，当一个桶经历损失的水量或溶质浓度的增加时，来自另一个桶的水更可能倒入以平衡物品。半透膜两侧的溶质浓度之间的这种差异称为渗透梯度，它推动室内水流。
流入或流出ICF的水可能导致细胞收缩或扩张。大小的微小变化是一个小问题，但大的变化可以触发不良信号级联，影响新陈代谢、运输、激素释放、细胞增殖和程序性细胞死亡(Guelinckx et al. 2016;朗2007;Lang等人2017;Nishiyama & Kobori 2018)。细胞收缩或膨胀时就会颤动。ICF细胞的收缩是慢性脱水的结果，你很快就会看到为什么它被指控为健康犯罪。
虽然渗透的规则似乎是一成不变的(体液不断变换直到达到平衡)，但身体比这要复杂得多:身体的某些部位比其他部位做着更重要的工作，所以在分配资源(包括水)时，它们要优先考虑。
案例在点：血浆仅占TBW的7％，而大多数身体的水 - 在细胞内液中发现约60％-70％-IS。然而，足够的血容量对维持全身稳态至关重要。毕竟，等离子体是身体的营养，废物，氧气和二氧化碳的关键转运蛋白。粘性血液不会变得很好地流动并趋于丛生。降低血容量（和较厚的血液）是指每个器官系统（心脏，肺，肾脏，肝脏等）必须与较少的作用，使其工作更加困难。因此，身体以牺牲其他流体隔室的牺牲优先考虑血管内隔室（含有等离子体）。
一个证明这种优先级排序的是血液渗透- 溶解物质的水平 - 患有广泛不同水平的习惯性水摄入量的人仍然是一致的。因此，维持血管内隔室的体积，但如果外部源（即食品或饮料）没有提供足够的流体，则必须来自身体内的某个地方。例如，当“自动化”摄入量（基于液体的欲望或液体的感觉）时，可能会出现这种需求受到“无意识的，无意识的脱水”，其中单个饮料到饱腹感，但不会克服水资源赤字（Stookey，Hamer＆Killilea 2017）。
电解质呢?
TBW的维持不仅取决于流体摄取，还取决于流体隔室中的电解质浓度梯度。电解质是从溶解在水中的盐的带电粒子（阴离子或阳离子），它们对两者都很重要再水合（液体更换）和容纳到更高水平的身体水中的能力。
占主导地位osmolytes.在ICF和ECF中，分别是电解质钾（K +）和钠（Na +）。由于其作为细胞外隔室中体积的主要驱动器（Leiper 2015）的作用，钠施加最强烈的影响力。
这些信息在利用耐力运动员时尤为重要，因为Na +是汗水的主要成分，并且具有更快的汗水率的人将在给定的运动会中失去更多的钠（Armstrong等，2010）。形成汗液的液体来自血浆，因此运动更长的持续时间对血液体积和粘度构成挑战。随着等离子体体积减少，其张力增加，从而将水从身体的细胞中拉出。
大多数发达国家的饮食提供足够的钠来保留摄入的水，以及运动员的便条，以防止累积痉挛。如果您在钠饮食上有客户，他们应该与他们的医生发起讨论：2013年，医学研究所报告说，在将钠消费中降低到以前推荐的水平，缺乏确凿的科学证据（或危害）（孔等人。2016）。如果膳食Na +低或限制，则可能抑制摄入液体的恢复和保留，这可以允许脱氧溶解或持续。另一方面，即使是运动员也不需要过多的NA +摄入量。
身体平衡行动
身体的液体-电解质平衡-渗透压是由肾素-醛固酮-血管紧张素系统(RAAS)调节的。这个控制器包括大脑、肾脏和全身的传感器，其任务是确保我们有足够的Na+来维持细胞功能和体液平衡。这反过来又推动了血液容量，从而推动了血压。
当血液渗透压高于正常水平(285-295百万摩尔/公斤，或mOsmol/公斤)时，大脑中的渗透感受器就会检测到。这触发垂体释放精氨酸加压素(以前称为抗利尿激素)。AVP触发肾脏重新吸收水分，使尿液更浓缩。它还会导致血管收缩以维持血压，并引起口渴感，导致液体摄入。
与此同时，血管中的压力敏感受体(称为压力感受器)感觉到血容量减少，并通过触发醛固酮(一种皮质类固醇)的释放做出反应。醛固酮会增加肾脏对钠离子的重新吸收(因为水跟在盐的后面，这就会增强水潴留)。醛固酮也刺激Na+食欲，从而进一步增加口渴(Boone & Deen 2008;Enhörning & Melander 2018;Kavouras & Anastasiou 2010;Roumelioti等人2018)。
当血液渗透压减少或从小肠中涌入大量的水时，AVP滴剂，口渴消失，并且肾脏产生更多体积的稀释尿液。
有点缺水?
偶尔轻度低水合不是问题，存在长期脱水可能是对长期健康和福祉的威胁。低TBW将RAA保持在恒定的活性状态下，具有高循环水平的激素皮质醇。这表明对身体的应力响应系统的过度刺激。
在运动方面，液体不仅对有氧运动很重要，而且对保持肌肉组织的最佳状态也很重要。脱水会导致尿素(尿液中的一种晶体化合物)的产生增加，这表明缺水会伴随着身体组织的分解代谢(分解)。即使膳食蛋白质需求得到满足，慢性缺水似乎也会增加分解代谢(Kavouras & Anastasiou 2010;Lang等人2017;Stookey等人2013)。
有证据表明，有持续低的身体水的人具有较高的严重慢性病风险，包括2型糖尿病，肾病和代谢综合征（腹部肥胖，胰岛素抵抗，高血压和持续炎症）。AVP显然改变了肝脏葡萄糖生产及其储存糖原的分解，同时还损害了胰岛素分泌和胰岛素敏感性（QIAN 2018）。
在诊断出2型糖尿病的人中，低TBW恶化了葡萄糖调节。糖尿病对TBW已经是一个挑战，因为血液中的过量葡萄糖充当渗透物，从细胞中拉出水，以抵消ECF中的更高的渗透压。肾葡萄糖转运蛋白变得饱和，因此尿液损失尿液，用它拉过多余的水。因此，水从未进入ICF，其中渴望引发 - 因此，过度渴（受细胞脱水引发的糖尿病症状和大量的尿量（尿液中的葡萄糖损失）。虽然它可能似乎是逆情的（鉴于过度的尿造产生），但限制水只会加剧糖尿病人的问题。血糖清楚地需要控制，但最佳水合将有助于身体更好地管理整体条件。
广泛的其他疾病也与脱氧标志物相关：心力衰竭，血管痴呆，认知障碍，炎症性肠病，癌症和过早死亡率（Lang等，2017）。显然，许多这些疾病是多因素，并且关联不是因果关系。
尽管如此，那些对这种物质的担忧甚至甚至没有想到营养建议。bob官方体育下载这是一个好消息：所有与我们的受损，超越现代生活相关的弊病，臭氧都有廉价，简单的修复。在2016年的研究中，低至适度的流体摄入量的人在循环培养蛋白的循环培养蛋白中逐渐增加了较低的温度摄入量，这是一种与低TBW相关的AVP的标志物（Lemetais等，2017）。研究参与者消耗了50％-80％或80％-120％-120％的欧洲食品安全管理局推荐的液体摄入量，而且两组的结果都相似。
这些建议比美国国家医学研究院的建议要低。对于成年人，欧洲食品安全署建议男性每天饮水2.5升，女性每天饮水2.0升——这比美国国家医学研究院的建议分别少1.2升和0.7升(欧洲食品安全署2017;Kavouras & Anastasiou 2010)。
浸泡了
许多因素会影响身体在食品和饮料中消耗的液体的速度。主要在小肠中发生的吸水性对每个人来说都很重要，但可能对运动员感到兴趣，想知道之前，期间和之后的各级能源支出饮酒。
我们是否从摄入的液体中吸收水分取决于我们的胃排空速度，或者液体离开胃的速度。胃排空率是几个因素的作用，包括胃中的液体量，液体中的卡路里和身体的即时能量消耗。以下是一些考虑因素，当寻求加快胃排空率，并使液体到身体最需要他们的部分。
体积和温度
一般来说，胃中的液体体积越大，它的出口越快。这达到约600毫升，此时速度可能会降低。当然，个人宽度因而异。(Many athletes have learned the hard way that a competition or major event is not the time to test one’s limits!) Interestingly, refilling the stomach regularly with a larger volume, rather than drinking slowly and continually, will enhance gastric emptying (Leiper 2015); however, drinking a large volume in a short time right after working out is not recommended.
饮料温度与流行神话相反，不影响水吸收。冷饮往往是在运动情况下最卑鄙的，特别是在热环境中，所以知道温度不会减缓胃排空或肠道吸收的速率（Leiper 2015）。
卡路里和电解质
普通水被从胃中倒空并比含有电解质或卡路里的流体更快地吸收肠道。但是，即使是具有电解质或卡路里的大剂量液体也可能被迅速过滤，因为身体的调节系统可能会感知水过载。以下是一些类型的饮料及其显着特性：
果汁和软饮料。液体中的溶质浓度(渗透压)是以每千克的毫摩尔为单位测量的。在能量和电解质含量相似的饮料中，中等低渗溶液(229摩摩尔/公斤)的吸收速度是等渗溶液(277摩摩尔/公斤)或中等高渗溶液(352摩摩尔/公斤)的两倍。高渗饮料的问题在于，包括果汁和软饮料，它们把身体中的水分吸收到肠道中，使之等渗;这延迟了它们的水分吸收，使它们无法快速补水，特别是在比赛期间或之后(Leiper 2015)。
运动饮料。碳水化合物浓度为2.5％或更低的碳水化合物 - 电解质溶液（AKA运动饮料）将从胃中空缺，作为纯净水。然而，运动饮料可以有他们的问题。碳水化合物浓度为6％或更高的人将慢慢胃排空，并可能在活动期间引起GI痛苦（Leiper 2015; Maughan＆Leiper 1999）。此外，许多商店购买的版本含有果糖，已被证明在低至中等运动强度下提高碳水化合物氧化，但有些人可能难以消化（2017年jeukendrup 2017）。
（顺便提及，果糖也被发现在果汁和许多其他甜味的饮料中。）如果有人在喝商业运动饮料后有人变得令人讨厌或不舒服，则果糖可能是罪魁祸首。幸运的是，可以在家里制作体育饮品，以适应运动员的精确品味和需求，以低成本。
咖啡因。虽然咖啡因有急性，温和利尿剂效果(刺激产生多余的尿液)，当摄入量低于500-600毫克/天时不会脱水。(一杯12盎司的星巴克黑咖啡含有240毫克的咖啡因，而一杯双份浓缩咖啡含有160毫克的咖啡因。)较高的咖啡因摄入量会产生超过液体摄入量的尿液，在这种情况下，应该摄入额外的液体来抵消这种影响(Benelam & Wyness 2010)。
喝酒，锻炼
当运动将持续超过2小时或在高温下发生时，锻炼运动员应最佳地滋润 - 既不高液体（有过量的TBW）也不低水合（在缺陷处）。如果汗液的流体损失高（在这种情况下，通过汗液的钠损失也可能很高，则这尤其重要。被称为euhydration，最佳水化可能改善了厌氧性能，肯定不会伤害它，这不能说液体过多或太少。
开始损失
开始耐力事件的损害性能：水赤字增加心血管菌株，提高了相同的相对努力的心率和感知劳动的评级，并放大了渴望感。高温增加损伤程度和不适。使用利尿剂（从ECF体积拉出水）以“摔跤等体育运动中的”重量“，在下面的运动期间发生更大的应变（COTTER等，2014; JAMES等人2017）。
脱水，特别是当它超过2％体重损失时，减少耐久性运动性能并缩短耗尽时间（Armstrong等，2007）。厌氧耐力，肌肉力量和力量都降低。此外，这种脱水可以诱导血浆高氧化态，这通过延迟和减少出现水分来增加热量的血管储存（Paull等，2016）。在体重的3％-4％的流体损失中，性能更严重影响。因此，尽可能地，在事件期间的体重损失应限制为1％-2％，钠应包括在消耗的流体中（Shirreff 2008）。
在冷却器温度下，脱水超过2％可以是可耐受的，但随着温度升高，较小的脱水水平可能具有更大的效果。当在热量中进行连续运动时，流体摄入量更大的改进（ShiraReffs 2008; McCartney，Desbrow＆Irwin 2017）。
太多了
过水解不加强性能。超水量（高于最佳TBW）不会改善好氧或厌氧性能，并且在极端情况下可以是致命的（McDerMott等，2017）。试图在渴望之外的“尤其是普通的水中”的流体（特别是普通的水）可以带来致力于危及生命的病情低钠血症。
“低钠血症”中的“Na”是指钠的周期表符号Na +。如果钠钠变为低渗（过于稀释），细胞外隔室中的渗透压降低。请记住，钠是ECF体积的主要驱动因素，因此其损失或不足意味着水将流出ECF，进一步耗尽量，并将流入身体的细胞，导致它们膨胀。这在大脑中变得特别危险，因为细胞肿胀会导致颅内压增加，危险情况称为脑脑病。锻炼也导致血液向活性肌肉分流，导致肾脏过滤和尿液产生降低，并使身体更难以对抗流体过载。即使在Na +补充中，也可以发生抵抗性低钠血症，特别是在超耐久性事件中，或持续超过18小时的人。
由于较低的TBW更容易被稀释，女性患低钠血症的风险更高(Almond等人，2005年)，初始Na+水平较低的人也一样(例如，由于饮食限制)。项目持续时间是另一个风险因素:运动员完成马拉松或铁人三项比赛所需的时间越长，他们就有更多的机会消耗过多的水分，出汗的时间也就越长(因此会流失Na+)。使用非甾体抗炎药(NSAIDs)和选择性5 -羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)等药物会增加风险(Cotter等，2014;Hoffman, Bross & Hamilton 2016)。客户可能受益于了解这些常见药物的潜在影响。
出汗小东西
平均排汗率可以帮助你大致确定水分流失，检查水化作用的简单策略也可以(参见上面的“如何计算排汗率”)。关注个人的损失是很重要的，因为出汗率的范围从0.5升/小时到极端的3.5升/小时。
这并不意味着您应该尝试在每小时消耗这种流体量;你不太可能吸收那么多，过度水水量会让你有冒险低钠血症的风险。此外，虽然负面后果可以在运动之前或期间饮用过多，但在短时间内，锻炼后的大量流体也是不可取的。这种做法将过度抑制肾脏，产生大量的尿量，这会破坏补液（Jones等，2010）。
Here’s an example of how to gauge rehydration needs: If your sweat rate is 2 L/hour and you consume about 1.5 L/hour, you’ll lose about 0.5 kg/hour over your intake, so after 3 hours you will have lost 1.5 kg, or about 2%. If you are able to absorb more than 1.5 L/hour (without feeling fluid sloshing in your stomach), you can try that.
重要的是要记住，它不需要太多过度途径，以压倒身体na +商店。一般来说，最好的策略是喝点渴望或舒适，但不超越。如果水在你的胃里晃动，你不需要喝更多。
回来
在脱水事件或做法之后，补液是随时间发生的过程，并且需要摄取150％的体积损失汗水。在某些情况下，当事件（特别是持续时间）之间的完全补液受到时间或可用性的限制时，运动员应尽可能地消耗流体，然后在可能的情况下恢复完整的TBW（例如，隔夜）。在这种情况下，运动饮料可以帮助补充电解质和碳水化合物以及液体（Leiper 2015; Shirareffs 2008）。
“计量”流体消耗的策略可以帮助该过程：这是指将要摄入的总流体分成八个部分，首先在事件后立即消耗，另外30分钟，直到该过程为止完全的。计量消耗增加了水合效率 - 身体保留的水量 - 不延长脱水。
当然，锻炼后并不是对抗脱水的唯一重要时间。如果你的自我检查显示你在任何时候都脱水了，那就在一天中增加大约1.5升的水摄入量(超过你通常喝的量)。在24小时内，你的尿液颜色应该变浅两个色度(Perrier等人，2015年)，这是一个很好的指标，表明你已经恢复正常。这也可能是一个需要与病人讨论的话题，因为有些病人可能正在经历慢性缺水，却没有意识到这一点。
展示你所知道的
Eurydration不是魔法，但它是一个通过一个人的个人健康和健身来回荡的目标。禁止医疗禁忌症，争取一致的普通水的普通摄入量只能在现在和将来的几年里加强健康。
作为健身专业人士，我们为客户和健身成员提供各种生活方式改进建议。向他们提供理想的水合习惯是我们可以提供的另一种服务，这将提供增强健康状况。此外，建议简单且便宜，因此改善水合的障碍（除了频繁排尿的不便之外）通常是低的。事实上，饮用更多的水可能是您曾经建议的最简单的东西之一，为您和您的客户，家庭和朋友提供了额外收益。
一如既往地，我们的建议在我们模拟它们时最强大，所以水果般的 - 然后帮助他人吸收一些知识。
关键项：
脱水:总体水（TBW）的4％或更多的损失;也是身体水丢失的过程
利尿剂:通过肾脏刺激尿量生产，维持TBW平衡;一种导致这种效果的物质
电解质：由盐溶解在水中的盐产生的电带电荷颗粒（阴离子或阳离子）
Eurydration：理想的身体水量;需要维持身体正常生理功能
细胞外液:在身体细胞外的流体;包括血管内隔室中的液体（血浆，血液的流体成分）和间质舱中的流体（不是血浆而不是细胞内流体）
超水量：过量的tbw
过水解：温和的TBW缺陷（损失1％-3％）
低钠血症：水毒性;由于过度发布的流体或未自发地去除尿液，因此在体内浓度降低
细胞内液：细胞内的液体
渗透性：身体的水-电解质平衡，以每千克溶剂中溶质的毫摩尔为单位(摩尔摩尔/千克)
osmolyte:通过渗透性影响流体流动的物质
渗透梯度：半透膜两侧的两种溶液之间的浓度差异
过水解：过量的流体消耗，导致过量的TBW
再水解：从脱水或脱水状态恢复正常TBW的过程
肌肉弹性:有效的渗透梯度;溶质的相对浓度;驾驶水箱之间的水的运动
- 高渗：在细胞外的更多溶质而不是内部
- 低声：在细胞内比外部更多溶质
- 等渗：等张力/相对渗透压
总体水量：身体的总体水量
对老年人口的特殊考虑
在65岁以上的人中，TBW减少。这部分是因为水依赖于无脂肪肿块，因此相关的年龄相关的肌肉损失，称为Sarcopenia，导致TBW水平降落。Osmo-和Baroreceptors在老年人也变得不那么敏感，因此口渴往往不太明显，肾脏在浓缩尿液时变得较低。由于这些原因，在老年人中，确定水合状态比年轻人群体更困难（Armstrong＆Johnson 2018; Guelinckx等，2016; Kavouras＆Anastasiou 2010; Roumelioti等，2018）。
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轻松检查水合的方法 - 没有实验室工作
在没有实验室工作的情况下，有几种方法可以衡量水合水平：它们涉及易于检查家中的措施，包括口渴，体重和尿量和颜色。
想想口渴
早上第一件事，在锻炼和饮食之前，在吃或喝什么之前，在1-9的等级中评估你的口渴（1个“不是口渴”，而9是“我曾经过的最热门”）。如果你觉得“非常口渴”，你的机会很好，你占体重的2％，这意味着你有点脱水。这种渴望感知等级可以全天作为一个好的基线（Armstrong等，2014）。
踩秤
除非您正在积极丧失或增加体重，否则大多数人的重量变化来自总体水中的波动。要建立一个基线，称自己是裸体，在早上使用浴室后的第一件事，连续3天。这三重重量的平均值非常好，对自己的重量表示。保留此号码的记录并使用它以与您的后期重量进行比较。然后再水化。
警告：在高盐摄入后的日子里，这不是一个很好的规格，这将导致流体保留与良好的水合作合作。在消耗量的小时内，突然过量的水被迅速消除，但过量的钠需要几天，表明这些机制在不同的时间范围内运行（Bie＆Evans 2016）。
考虑你的输出
没有人希望你能测量尿量输出（尽管你想要的话），但如果你不需要至少每3个小时左右小便，你可能没有冷静。尿液也可以帮助您评估您的水合水平。浅黄色表示良好的水合，较暗，向日葵黄色显示正常水合或轻微脱水。如果颜色转移到芥末或褐色的颜色，则表现出脱水的迹象（参见下面的颜色图表）。
警告：许多事情可能会影响尿色颜色，包括在排尿（可以减轻它）或服用B维生素（可以使其变暗）之前饮用大量的水。使用至少两种测量方法的方法将为您提供更清晰的照片。
如何计算出汗率
知道你输给汗水的水有多少钱可以有助于维持水合，或者至少在做法或事件期间不会失去太多的液体。它还可以帮助您稍后恢复Eurydration。这是一种评估，可以帮助您近似您的平均汗水率（SR）。
30分钟出汗率测试
- 清空膀胱，然后采取裸体重量（理想地以千克）。渗透裸体重量。再次裸体重量。从运动预体重进行后术后重量，然后在升中近似SR差异。
笔记：如果您在锻炼期间避免进食或饮用任何东西，那30分钟的测试最简单。如果预先喝任何流体，请在步骤4中添加该量到权重的差异。
示例：如果您的运动预体重为72千克，然后重量为71千克，您在锻炼前没有饮用，您的SR是2 L /小时。如果重量差为500克并且您预先喝了250mL流体，则将其添加到500g以进行750g的损失，或1.5L /小时的SR。
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