纠正上交叉综合征

肯·米勒
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如果你喜欢以百万计的人谁使用电子工具,如手机,平板电脑,笔记本电脑或台式电脑的人,你可能花了几个小时在小时看着你的头在屏幕jutted前进 - 这是常见的有前头姿势。可能让你抬起头部肩膀的其他情况包括阅读书籍,方向盘后面的重要时间或看电视。

无论原因是什么,你的头部迁移到这个前锋位置最终可能导致过度活跃的肌肉和补充设置不够活跃的肌肉。这个姿势失真模式,被称为上交叉综合征(UCS),可导致肌肉张力或定时,常常导致差的运动模式,并且在该技术重社会的不平衡,在头部,颈部增加的应力和肩关节

在任何级别不良的姿势会导致肌肉失衡。这可以有涓滴效应到身体的其他部分,而不是仅仅在脖子和肩膀的局部区域。肌肉失衡在臀部区域中的相关序列,被称为较低的综合征,可以与上交叉综合征结合使用时观察到。

在寻求缓解UCS的长期成功时,还需要识别和解决身体其他地方可能存在的姿势问题。这种全身方法将通过整个动力链缓解紧张局势,同时还增强了期望的结果。

的含义“交叉”和“Countercrossed”

在上交叉综合征“交叉”是指过度活跃的肌肉与减退肌肉的countercrossing交叉图案。从侧面观察时,一个X图案可以得出这两组肌肉。过度活跃的肌肉形成从颈后与上斜方肌和levators对角线图案,纵向和横向于前颈部和肩部与胸锁乳突肌(SCM)和胸大肌。

在X的另一侧现在描绘了减退的肌肉,与颈深屈肌向下延伸到中/下斜方肌,菱形肌和前锯肌。随着我们不断地假设落座,头部前倾姿势由电子设备或练习选择差和技术驱动,肌肉失衡的该X图案将增加。

确定失衡

在与客户合作或执行自己的锻炼程序时,获得和维护理想的姿势至关重要的计划。为了解决姿势或运动不平衡,必须识别不太理想的姿势和一个纠正运动策略发达。这个纠正程序可以有两个应用程序。首先,它可以作为独立培训阶段,这将有助于客户实现更好的姿势控制和耐力。bob官方app其次,它可以作为锻炼的运动准备。

在第一个应用程序,客户可以在后的恢复情况,而需要并入灵活性与地方和整合强化的程序。第二个应用程序将最有可能为客户寻找到他们的锻炼进程中应用的速度和上升力之前更好的移动,并加强协调。

提高任何姿势失真模式的第一步是能够识别该条件。可以从不同的术中观察到上交叉综合征。可以实施以识别失真模式的一些基本评估是步态观察,下蹲开销,推动和拉动运动,静态姿势分析。通过任何姿势评估静态,可以通过观察相对于肩部的头部位置观察动态或过渡 - UC,以及相对于肋骨的臂和肩胛骨。

通过使用耳朵,肩膀和盂肱(GH)联合的标志性建筑,静态姿势评估可以通过,如果耳朵是向前的肩膀观察确定UCS。你甚至可以说,这个人无精打采。

从前面蹲下的前视图和侧视图可以看出对肩胛骨和上臂的观察,推动(俯卧撑)和拉动(电缆排)运动。在UCS可能迹象的架空蹲评估期间要注意的动作包括:

  • 武器在下降期间落后或侧面
  • 头向前迁移
  • 升降或升高的肩胛骨
  • 在保持双臂伸直或弯曲肘部挑战

根据失真的程度,有人可以展示一个或多个列出的运动补偿。结合不同的评估也可以确认调查结果。这有助于在程序设计期间优先考虑纠正策略。

评估结果(仅限上半身补偿观察)

架空蹲(OHS)

  • 负责人:前锋
  • 武器:肘部下降到一边,手肘弯曲

推(常委会电缆推胸)

  • 负责人:前锋
  • 肩膀:高架

拉(站立接线排)

站在接线排
  • 负责人:前锋
  • 肩膀:高架

可能的过度活跃的肌肉

  • 胸骨细胞肌瘤(SCM),Levator Scapulae,上梯

可能减退肌肉

  • 深颈部屈肌,较低的扳手

纠正练习作为解决方案

评估(S)的结果,现在可以应用到设计的程序。该四步矫正练习过程对于上交叉综合征来通过抑制或放松可能的过度活跃的肌肉,延长这些相同的肌肉,然后加强补充的肌肉,最后,整合所涉及的肌肉来重新建立功能协同运动模式。

这四步建立一个更理想的姿势的过程是再教育主体和在这种情况下,上主体的方式。一般来说,这矫正战略工程,以增加关节活动度,改善局部强度,并协助客户学习,以便更好地控制运动的新发现的范围。额外的好处还包括疼痛和不适可能会下降,上身的稳定性,并且在训练和比赛中改进的物理性能。bob官方app当头部,颈部和肩部更好地发挥作用,因此不会对身体的其余部分。

有关NASM矫正练习方法,更多信息请访问我们对专业化信息页面

步骤1:INHIBIT /自肌筋膜发布过度活跃的肌

上梯,

Levator Cupulae,SCM

在嫩斑上保持压力30秒。

禁止/自肌筋膜释放过度活跃的肌肉

第2步:延长/静态拉伸

上梯

掖下巴,慢慢地将左耳伸到左肩。

肩胛提肌

直到轻微的牵拉感右侧向下旋转下巴继续。

SCM.

同上,除了旋转下巴向上。

在两侧上执行序列,保持每个伸展位置20-30秒。

加长/静态拉伸

第3步:激活/切实加强

钦塔克斯

  1. 获取手和膝盖直背部和头部符合脊柱。延长下巴朝向地板。
  2. 尽可能地舀到胸部下巴(如点头“是”)。保持下巴靠近身体,向后滑入起始位置。

钦塔克斯

楼眼镜蛇

  1. 在地板上的谎言,在身体的(或与在“超人”的位置身体前方臂)朝向地面面对,手掌侧臂。
  2. 将肩胛骨夹在一起,从地板上抬起胸部。保持2秒钟。慢慢地返回地面,保持下巴褶皱。

楼眼镜蛇

楼眼镜蛇

第四步:整合

球组合

  1. 谎言与一个稳定的球收腹,保持脚部指出来,双腿伸直。拿在各持一个哑铃。
  2. 提起胸部离开适当对准球,保持背部和颈部。在身体前方延伸的臂。挤压臀部和提升臂,保持大拇指和捏肩胛骨向后下方(scaption)。
  3. 用竖起大拇指直接向上移动武器(绑架)。
  4. 移动臂到所述主体的赞许,缩回和压低肩胛骨(眼镜蛇)的一侧。

在每个位置短暂地保持,然后返回臂到正文前面的伸展位置(位置2)。重复10-15次,为1-2套。

球组合

作者

肯·米勒

肯·米勒

Kenneth Miller,MS,是一个NASM培训师NASM-CPTCESPES.GFS和止痛运动专家。他与运动员和客户合作,提高并提高他们对不同运动和娱乐活动的运动能力。