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降低交叉综合征:开始从中心

肯·米勒
肯·米勒
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较低的交叉综合征是最常见的补偿模式之一。它的特点是由前倾斜到骨盆(拱形下背部)。

近年来,我们已经听到了很多关于久坐的不良影响。文章,博客和电视新闻片段都指向痛苦和疾病感谢上升到久坐的生活方式。坐了很长一段时间,每天促进肌肉的长度和强度的不平衡。对于这个问题私人教练基于移动专业人士是怎样的帮助纠正这些不平衡。

久坐的生活方式的副作用经常在腰部 - 骨盆髋络合物,其中一个称为下交叉综合征(LCS)条件产生增大的骨盆的前倾显示,与过度的下背部拱形一致。不断保持这种静态位置可以创建或骨盆区有助于肌肉失衡。不幸的是,肌肉的这种不均匀扯已经超出腰部 - 骨盆髋关节复杂的效果,强烈影响的上方和下方,以及各区域。

据观察骨盆区域很重要,因为它连接上半身和下半身。当我们走,我们的骨盆运动的前进和后退,旋转和倾斜作为我们的腿每一步摆动。肩部和手臂摆动腿的对面。这种反向旋转,使腰背和臀部的身体整体的完整性至关重要。如果骨盆部位的肌肉得到同步,随之而来的事件的链条,最终可能会导致受伤了。

长时间坐着产生在前面和臀部区域的背面既过剩和减退肌肉的图案。“交叉”是指过度活跃的肌肉(和可能的紧和缩短)与减退(以及可能加长和弱)肌肉的countercrossing的交叉图案。这是一般的声明解释这个姿势特征的潜在贡献。你需要做额外的评估,以确定具体是什么导致个别客户的姿势问题。

组关键肌

过度活跃,缩短和紧张的肌肉包括(但不限于)

  • 屈髋络合物(腰肌,股直肌,阔筋膜张肌)
  • 收复杂
  • 背阔肌
  • 竖脊肌
  • 腓肠肌
  • 比目鱼

相反,运动不足,加长和肌肉无力包括(但不限于)以下内容:

  • 臀大肌
  • 臀中肌
  • 横突abdominus
  • 内斜
  • 胫骨前肌
  • 胫骨后

从所述主体的一个侧面视图中,可以看到的是,背侧背阔肌和竖脊肌(活动过度)是臀大肌以上,中肌(减退)。同时,前侧具有屈髋络合物(活动过度)上面的横突abdominus和内斜(减退)。拉动过度活跃的肌肉的这种模式促进和加剧下背部拱,而减弱,加长肌肉让它发生。

久坐不动的后果

在这个职业、交流和娱乐都依赖于固定和手持数字技术的时代,与过去几十年相比,人们可能会坐得更多,锻炼得更少。这种久坐不动的生活方式意味着两件事:虚弱的肌肉会继续变弱,而短肌肉会变得更短更紧。当这种不平衡持续存在时,它将增加关节畸形和运动障碍,同时减少关节的运动范围-增加疼痛和损伤的可能性。

我们认为,这在低背部和骨盆区域,当有人的姿态显示了过度的低背拱过度向前或骨盆的前倾斜。疼痛从这个姿态超越后腰,促进应力和应变的膝盖和腿筋不适。这是因为通过屈髋复杂,复杂的臀肌和内收复杂股骨的连接。过度活跃的肌肉造成的不平等,不平衡线拉,迫使关节和邻近肌肉像腿筋更加努力地工作,以稳定和应对这些意外的力量。

识别LCS姿势

有多种方法来识别LCS姿势。这些方法可以包括静态姿势,其中,所述客户端显示过度下背部拱和前倾斜的骨盆的位置。您还可以使用动态评估,如架空蹲,单腿蹲,或推或拉评估。关键是要采取的侧视图,揭示了腰椎和骨盆的位置。However, the anterior tilt may require a more closely monitored palpation technique (always get your client’s permission before touching), where you identify the location of the anterior superior iliac spine and compare it to the position of the posterior superior iliac spine to see if there is an excessive tilt. This technique requires training in bony-landmark identification.

LOWER CROSSED综合征:评估和观察到的结果

架空下蹲评估

架空下蹲

  • 观察到增加的下背部拱照武器评估安装过程中提高
  • 降低回拱随着客户下蹲时下降
  • 过度下降时向前倾

单腿下蹲

  • 观察下蹲时躯干的旋转和前倾
  • 膝外翻

伏地挺身评估

  • 观察到增加下背部拱
  • 臀部下探至地板

可能的纠正策略

解决LCS需要一个锻炼的策略,地址肌肉不平衡。这必须承诺一个力量 - 或者力量型锻炼计划之前发生。直到客户端可以实现和维护,带有动态的姿势控制比较中性的脊柱,增加外部载荷和速度只会增加对关节肌肉失衡,增加压力和周围组织。更好的开始是使用4步NASM纠正练习连续(对比实施例):

第1步:

禁止/自肌筋膜发布

SMR技术涉及使用的设备,如一个泡沫辊或曲棍球球。这可以降低神经功能活动过度活跃的肌肉,使它更容易招募对抗肌肉群。

技巧:使用发泡塑料滚轮或类似装置,慢慢翻滚区找嫩区域。一旦你找到一个压痛点,保持约30秒(在紧张,直到大约50%的下降)的位置。

1A:内收络合物(大腿内侧)

SMR复杂的内收

图1b:股直肌(四边形)

SMR股直肌

第2步:

加长/静态的伸展。

静态伸展补泡沫通过使已被抑制或通过SMR技术放松肌肉的拉长滚动。

技术:获取约30秒进入和保持伸展状态。

2A:站在内收弹力

站在内收弹力

图2b:跪屈髋弹力

跪屈髋伸展

第3步:

启动/增强

加强锻炼,现在可以实施,以增加强度和活动中还没有被足够的努力来对付先前过度活跃的肌肉的肌肉。

技术:执行加强锻炼很少与慢节奏没有外部性,强调离心收缩或延长运动的一部分。保持2秒钟,10-15代表,1-2套。

3A:桥楼

楼桥3B:四足动物髋部伸展

四足动物髋部伸展

四足动物髋部伸展 - 手臂向前

第4步:

整合

综合运动模式协调大脑如何选择使用腰部和骨盆部位的肌肉。做不到这一点,就没有使用相对于髋部屈肌和竖脊肌臀部的校准。

技术:使用带慢,控制节奏的多关节运动。做10-15代表,1-2套。

图4a:辅助下蹲

辅助下蹲

在程序设计咨询

在设计程序时,健身的专业人士必须小心。客户必须观察他们的个人。其具体的运动模式需要得到尊重和妥善处理。这样,客户端的身体可以有更多的实力和诚信,因为薄弱环节首先照顾。

纠正的策略,尤其是针对腰部 - 骨盆髋当复合可能意外“正确”的功能障碍在身体的其他领域。在我们移动和锻炼少于以往的社会里,这是更重要的是首先恢复效率,提高性能第二。

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作者

肯·米勒

肯·米勒

肯尼斯·米勒女士是一名律师NASM培训师NASM-CPTCESPESGFS和无痛运动专家。他与运动员和客户合作,改善和提高他们针对不同的体育和娱乐活动的运动能力。