下交叉综合征:从中心开始

下交叉综合征是最常见的代偿模式之一。其特征是骨盆前倾(下背部拱起)。

近年来，我们已经听到了很多关于长时间坐着的效果。文章、博客文章和电视新闻片段都指出，久坐不动的生活方式导致越来越多的疼痛和疾病(或在学校)。每天久坐会导致肌肉长度和力量不平衡。的问题个人培训师和基于运动的专业人士是如何帮助纠正这些失衡。

久坐的生活方式的副作用通常表现在腰-骨盆-髋复合体，一种称为下交叉综合征(LCS)的疾病导致骨盆前倾增加，这与过度的下背部弓相一致。

持续保持这个静态姿势会造成或导致骨盆区域的肌肉不平衡。不幸的是，这种不均匀的肌肉拉动的影响超出了腰-骨盆-髋关节复合体，强烈地影响了上下区域。

观察骨盆区域是很重要的，因为它连接着上半身和下半身。当我们走路时，我们的骨盆前后移动，随着每一步腿的摆动而旋转和倾斜。肩膀和手臂在腿的对面摆动。这种反向旋转使下背部和臀部对整体身体的完整性至关重要。如果骨盆区域的肌肉不同步，一系列的事件会接踵而至，最终导致损伤。

长时间的坐着产生一种模式过度和干旱的肌肉在臀部区域的前后和背面。“越过”是指过度活跃的肌肉的交叉模式（并且可能紧张，缩短），抵消了不足（且可能延长且弱）肌肉的抵消。

这一呼吁对这种姿势特征解释了潜在的贡献。您需要进行其他评估，以专门确定导致个人客户的内容姿势问题。

关键肌肉群

过度活跃、缩短和紧绷的肌肉包括(但不限于)肌肉

• 髋屈肌复合体(腰肌、股直肌、阔筋膜张肌)
• 收集器复合体
• 背阔肌
• 埃尔特斯科纳
• Gastrocnemius
• sol

相反，运动不足、拉长和虚弱的肌肉包括(但不限于)以下肌肉:

• 臀大肌
• 辉煌山脉
• 横梁腹部
• 内倾斜
• 胫前
• 后胫

从身体的侧视图中，您可以看到后侧Latissimus Dorsi和Erector Spinae（过度活跃）高于Gluteus Maximus，Medius（废物）。同时，前侧具有高于髋关节屈肌复合物（过活性）的横向腹部和内倾斜（内脏）。这种拉动过度活跃的肌肉的模式促进并加剧了较低的拱形，而削弱和延长的肌肉允许它发生。

久坐不动的后果

在职业生涯，沟通和娱乐依赖静止和手持数字技术的时代，与过去几十年相比，人们可能会稍微坐下来锻炼。

这种越来越久坐的生活方式意味着两件事：弱肌肉将继续较弱，而短肌越来越紧张。由于这种不平衡持续存在，它将增加律律师和运动功能障碍，同时降低动作的关节范围，提高疼痛和损伤的可能性。

我们可以在后面和骨盆区域看到这种情况当一个人的姿势显示出过度的后弓和骨盆过度向前或向前倾斜。这会导致腰痛往往不是。

这种姿势的疼痛和不适远远超出了腰部，促进压力和压力到膝盖和腿筋。这是由于股骨的连接通过髋关节屈肌复合物，臀部复合物和收化剂络合物。

过度活跃的肌肉导致不平等，不平衡的拉动线，迫使关节和邻近的肌肉，如腿筋更加努力地稳定并抵消这些意外的部队。

阅读更多:交叉综合征如何影响光圈功能。

识别LCS姿势

有多种方法可以识别LCS的姿势。这些方法包括静态姿势，即病人表现出过度的下背弓和前倾的骨盆位。你也可以使用动态评估，如头顶下蹲，单腿下蹲，或推拉评估。

关键是采取侧视图，揭示腰椎和骨盆的位置。However, the anterior tilt may require a more closely monitored palpation technique (always get your client’s permission before touching), where you identify the location of the anterior superior iliac spine and compare it to the position of the posterior superior iliac spine to see if there is an excessive tilt. This technique requires training in bony-landmark identification.

越跨综合征：评估和观察结果

高蹲

• 在评估设置过程中，当手臂抬起时，观察到增加的下背部弓
• 随着客户在蹲下期间的降低时，腰部弓增加
• 在下降期间过度倾斜

单腿蹲下

• 观察后继旋转和蹲下期间的倾斜
• 膝盖旋流器

俯卧撑评估

• 可见下背弓增大
• 臀部滴到地板上

可能矫正战略

解决LCS需要一种锻炼策略来解决肌肉不平衡。这必须在进行力量或力量训练计划之前发生。在病人通过动态姿势控制达到并保持中立脊柱之前，增加外部负荷和速度只会增强肌肉不平衡，增加关节和周围组织的压力。更好的开始是使用美国体操协会的四步纠正练习连续练习(CEx):

步骤1：

抑制/自我肌肉发布

技术阶梯短环到超级扁环涉及设备的使用，如泡沫辊或长曲棍球。这可以从神经上减少过度活跃肌肉的活动，使其更容易招募对立的肌肉群。

技术：使用泡沫辊或类似装置，慢慢滚过寻找温柔区域的区域。一旦找到一个嫩点，保持仓位约30秒（直至张力下降约50％）。

1a:内收肌复合体(大腿内侧)

1B：直肠股骨（四边形）

第2步：

延长/静态拉伸。

静态拉伸通过SMR技术，延长被抑制或放松的肌肉，补充泡沫滚动。

技巧:进入并保持伸展姿势约30秒。

2A：站立摄影器伸展

2B：跪着臀部屈肌拉伸

步骤3:

激活/加强

现在可以实施强化锻炼，以增加肌肉的力量和活动，没有足够努力工作，以对抗之前过度活跃的肌肉。

技术：进行加强运动，几乎没有与慢速的外部阻力，强调运动的偏心收缩或延长部分。保持2秒，10-15次，1-2套。

3:地板上桥

3b:四足动物髋关节伸展

步骤4:

整合

综合运动模式协调大脑如何选择使用下背部和骨盆区域的肌肉。没有这一点，臀大肌相对于髋屈肌和竖脊肌的使用就没有校准。

技术：使用带有慢速控制速度的多关节运动。做10-15次，1-2套。

4:协助蹲

关于方案设计的建议

健身专业人士在设计健身计划时必须格外小心。客户必须被作为个体来观察。他们特定的运动模式需要得到尊重和适当的处理。这样，客户的身体就会有更多的力量和完整性，因为弱点被首先照顾。

纠正策略 - 特别是当靶向Lumbo-pelvic-hip复合物时 - 可能在身体的其他区域中无意中“正确”功能障碍。在我们移动和运动的社会中不到以前的运动，这更重要的是恢复效率，并提高绩效第二。