CES秋季身体素质头向前资深健身胸椎曲度上交叉综合征

提高你的旧客户端的姿势和健康

大卫·克鲁兹,DC,CSCS,FMS,SFMA 0

我们都可以涉及到我们的母亲告诉我们要“坐起来”和“不懈怠”当我们还是孩子,但从来没有真正把它带到心脏。现在的研究表明妈妈其实早就知道最好约姿势。考虑多久我们用我们的手机和电脑,与头部前倾的姿势和圆形肩部上交叉综合征已成为规范对于我们许多人。最近的美国人口普查数据的发现,成年人的71%拥有智能手机,而83%的笔记本电脑或台式电脑。(1)这转化为平均成年每天近3个小时的计算机使用的。(2)短期姿势不良的影响包括头痛,颈痛和背痛。然而,因为据估计,老年人的20%〜40%有突出胸部的姿势从长远来看sequelle可以成为生死攸关的问题。

异常突出胸椎弯曲,或hyperkyphosis姿势的已知并发症,包括穷人呼吸功能,降低平衡和那些进行日常生活能力(ADL)的活动,仅举几能力的丧失。在2009年的研究中研究人员发现胸hyperkyphosis是老年妇女死亡的风险增加的预测,导致他们得出结论,“hyperkyphosis应该被承认为一个老年综合征”。(3)此外,黄和他的同事的早期研究发现,适度增加hyperkyphosis椎体骨折的风险,在未来4年。(4)

在里面老年,跌倒可以导致一个独立的损失的严重后果。卡多等人。表明hyperkyphotic姿势可以在男性有害识别风险因素下降。更具体地讲,笔者去到状态“存在无法平躺简单的临床观察可能有助于在为未来的伤害性跌倒高风险的识别年长的男人,这样针对性的干预措施可以进行。”(5)

胸部hyperkyphosis定期确定的一个伴随因素是头部前倾姿势,这直接关系到呼吸。Szczygiel和同事报告说,在头部姿势的变化减少呼吸运动最显着的下胸部要求上胸部及配件颈部肌肉的增加呼吸运动。(6)

ADL功能的丧失也值得关注,因为许多国家正在经历导致年轻人不相称的比例来照顾老龄人口出生率下降。这是最明显的是在由日本研究人员在谁65-94人年龄超过四年半监控的ADL功能的研究指出。他们的结论是关注需要支付给脊椎姿态倾斜的高风险,以确定老人的日益依赖于他们的日常生活需求。(7)

在1916年日刊整骨协会定义为“平衡,其中有上韧带没有应变和肌肉力之上的能量称为肌张力的最小花费,很好的平衡正常姿势在重力穿过的中心在正确的位置关系到骨骼结构“。(8)此后,出现了正常姿势的各种定义所有结论没有适当的矢状对准脊柱和身体会在身体上和机械上发生代偿性改变。

很多研究显示hyperkyphosis和薄弱背伸肌力量之间的关系。这提供了一个很好的机会,工作和帮助这个人口提高自己的实力,最终他们的生活质量。在此之前启动一个锻炼计划,它让你的客户通过正确的医学专业评估,以排除任何潜在的条件,包括Scheurmann的疾病或其他病症的脊柱是非常重要的。(9)一旦被他们的卫生保健提供者清除一个简单的评估是必要的各种原因。(10)

  • 文件评估是建立紧迫性,有时需要得到客户从事足以承担必要的照顾感的好方法。视觉效果,显示他们自己目前的状态可以很容易地说明相关的风险,并解释你将如何帮助他们。
  • 定期随访评估将帮助客户了解他们的进步。眼看姿势或强度的提高可以帮助他们“庆祝”小赢,并进一步承诺他们的计划。
  • 重新评估是重新连接的一个很好的机会,将让你一起上自己的进步反映,并讨论未来的目标。此外,让服务对象了解即将到来的评估,可以建立更有力的问责和节目的坚持。
  • 查找评估,对你(和你的客户)工作,相对来说比较容易执行和使用它们时是一致的

利用评估姿势NASM指南请注意你的上,下横调查结果(11)。你的客户的姿势的图片往往会比只是提供了一个解释更强大。这很容易与您的智能手机或更先进的数字评估应用程序,如进行PostureScreen手机。然而,它始终是谨慎获得之前的任何数字评估客户的同意。

一旦你的基线评估确定,出发点良好的锻炼是着眼于胸扩展,肩关节前屈,肩胛加强和髋关节的伸展。凯斯曼和同事证明这些类型的每天12周进行锻炼的妇女65岁及以上(12)的后凸姿势产生的11%的改善。下面是执行一些这些练习指导。

热身运动

肩劳斯莱斯

站在高高的开始,肩膀应该是背部和头部了。同时保持良好的姿势,抬起肩膀向上向前无肩四舍五入。然后降低肩向下而挤压在一起肩胛骨,然后不经四舍五入向前再次释放回到中性。执行2套8个重复。

布鲁格的肩胛骨回缩

站在高高的开始,肩膀应该是背部和头部了。弯曲肘部90度,保持肘部靠近两侧。同时保持良好的姿势,画双肩背挤压肩胛骨。甲拉伸可以在胸部和肩部的前感觉到。不要让肩膀向上攀升。执行2套8个重复。

例行演习

每天执行3组8次重复的。

头缩回

开始坐着,或站着,用双肩背具有良好的中性姿态期待。试图直接向后画头。保持平头位置。还是不要云台上下。保持两秒钟。回到开始位置,重复。

站在行与阻力带

在良好的姿态站在高高的双肩背开始。锚电阻带周围门把手,抓武器两端略有延长。激活核心肌肉。拉肘部后端刚刚过去的机身采用了划船运动。同时挤压肩胛骨和合同中背肌肉。回到开始的位置。不要圆肩前倾或让他们在演习中上升。

鹰犬

开始你的手和膝盖在一条直线的位置的头部和背部。手应该是肩下,臀部的正上方的膝盖(可以放置舒适下膝盖折叠的毛巾)。轻轻地收紧腹部肌肉。加注一个臂到肩的水平相对腿同时抬起地板,延伸到臀部高度。暂停片刻。返回到开始位置和交替侧。保持挺直脊柱位置,不允许臀部扭动或者旋转。不要延伸的腿部时,通过腰背超扩展。

俯卧髋部伸展

开始趴在地上正面向下。弯曲手肘在额头或下巴的手。轻轻地收紧腹部肌肉。保持腿伸直,抬起它向上离地面6英寸。挤压过剩的肌肉,以强调收缩。慢慢回到开始对边位置,重复。

冷静下来伸展

站在髋部伸展与小牛舒展

开始单脚站立被拉伸扩展背后的身体。腿要伸直与地面上的弱点。使用计数器或结实的椅子的支持后(无轮)。慢慢前倾,将重心移至前腿,同时保持直腿和脚跟到地面的接触。温和的伸展应该在上小腿肌肉感觉到。保持20秒,然后重复上相反的一侧。

架空拉伸

开始坐在或站在。加注右手臂向上的头和拉伸朝向相反侧。保持20秒,然后重复上对方。

注意事项练习编程
这是最重要的是与任何病史的客户通过他们专业医护人员开始运动计划之前,必须清除。如果客户端已经完成了物理治疗,你可以使用练习,他们的会议是一个很好的开始对进展或点和基地时了解到指纠正练习的要点NASM订建议。

常规力量训练指引成人65岁及以上(bob官方app13,14)

  • 简而言之热身之前,每个运动。
  • 至少做一组每次锻炼的8-10重复,疲劳的程度。
  • 增加阻力时10-15重复可使用适当的形式完成。通常使用的重量的2-5%或2-5磅增量。
  • 同时执行提升和以缓慢和受控的方式运动的降低相。记住,永远不要牺牲形式更重。
  • 通过全方位的运动进行锻炼。
  • 保持整个行使正常的呼吸模式。

如同所有的运动项目,长期坚持和运动执行定期要达到满意的结果很重要。在您的客户已经掌握的运动,并能保持良好的状态,你可以为他们提供短在家的协议,他们可以在没有设备做建立经常性的活动模式,从而提高他们的成绩。

下载老年人锻炼计划这里讲义

见大卫·克鲁兹博士生活和人在NASM舰2017年,他的礼物:令人惊讶的健康风险由不良姿势造成的,你如何能帮助客户避免他们

参考文献:

  1. 汤姆和卡米尔瑞安,“计算机和互联网使用在美国:2013年,”美国社区调查报告,ACS-28,美国人口普查局,华盛顿特区2014年。
  2. Bosomworth,D.移动营销统计2015年取自:http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/
  3. 卡多,D.,吕,李,等。2009年Hyperkyphosis预言中老年妇女骨质疏松椎体死亡率独立。安内科杂志。150:681-687。
  4. Haung,M.,巴雷特 - 康纳,E.,等人。2006年Hyperkyphotic态势和未来骨质疏松性骨折的风险:在伯纳多牧场研究。中国骨与矿物质研究的。21(3):419-423。
  5. KADO,D.,Haung,M。,等。2007年Hyperkyphotic姿势和老年人伤害力瀑布的风险:在伯纳多牧场研究。老年学杂志。62A(6):652-657,1989。
  6. Szcxygiel,E.,Weglarz,K。,等。在头位2015年生物力学影响和胸部的呼吸运动。生物工程与生物力学ACTA。17(2):143-148。
  7. Kamitaini,K.,Michikawa,T。,等。2013年脊柱姿势在日常生活活动矢状面是AssociatedWith未来依赖:日本老年人的以社区为基础的队列研究。Ĵ老年学杂志甲生物科学医学科学。68(7):869-875。
  8. 该杂志美国骨科协会。从九月,1916年美国骨科协会,纽约州纽约市目录
  9. 卡多,2009年四中老年人hyperkyphotic姿势的康复。EURĴ物理学Rehabil医学。45:583-93。
  10. 阿普雷亚,F.为什么定期评估可以驱动的结果 - 临床和您的业务。从2017年获得:https://www.webexercises.com/2017/04/reasons-why-you-should-do-regular-assessments.html
  11. 克拉克,M.,Lucett,S.,萨顿,B.(2014)纠正运动训练NASM要点。bob官方app伯灵顿,MA,USA:琼斯和巴特利特学习。
  12. 凯斯曼,W.,Sellmeyer,D等。2007年的变化喜得姿势,肌肉骨骼损伤和物理性能在以社区居住老年妇女小组练习之后。拱物理学医学Rehabil第88卷。
  13. 纳尔逊,M.,Rejeski,J.,等人。2007年体育锻炼和公众健康的老年人:从运动医学的美国学院和美国心脏协会建议。循环。2007; 116:000-000。
  14. 汤普森,P.,竞技场,R。,等。2013年ACSM的新运动前健康检查从ACSM的准则运动试验和处方,第九版的建议。美国运动医学会。美国运动医学会。12(4):215-217。

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作者

大卫·克鲁兹,DC,CSCS,FMS,SFMA