预防跌倒的运动小贴士

堕落可能是一个严肃的和生活变化的活动，特别是对于老年人来说。有一些简单的干预措施，可以帮助降低跌倒的风险，锻炼是其中之一。

堕落的统计数据有点令人惊讶。^（1-3）

• 每年超过65岁的老年人中有1个超过1名，这个数字已被称为高达3名年龄较大的成年人。
• 五分之一的跌倒会导致严重伤害(如骨折、头部受伤)。
• 每20分钟就有一名老年人因摔死。
• 跌倒是老年人致命伤害的主要原因。
• 超过95%的髋部骨折是由摔倒引起的。
• 跌倒是另一次跌倒的最大预兆。

瀑布威胁着老年人的独立性。许多人没有，或不会告诉他们的医生他们已经下降了。恐惧可能导致一些老年人限制他们的活动，这可以创造一个向下螺旋形势，在那里他们变得不那么社会订婚，体验更多的物理下降和弱点，并变得沮丧。

关键风险因素

有许多风险因素可以导致摔倒。其中包括^{(1 - 2)}:

• 肌肉无力:下半身力量减弱(平衡和行走困难)
• 足部问题:这可能包括足部疼痛，感觉丧失，甚至不合适的鞋子(没有牵引力的拖鞋，高跟鞋等)。
• 医疗条件和药物:包括头晕、眩晕、困倦、低血压、处方药和非处方药等。让病人咨询他们的医生和/或药剂师来解决这些问题。
• 愿景：我们的愿景需要随着年龄的增长而变化。有时需要更多的光线或视觉/眼睛佩戴处方的变化。
• 环境危害:这些危害包括在家里绊倒和跌倒的危险，如未固定的扔地毯，光滑或不平的表面，甚至宠物被踩在脚下。固定或清除松动的地毯，清除杂物，迅速干燥溢出物，在浴室和楼梯上安装扶手。

运动有什么帮助?

虽然环境危害是瀑布，步态和平衡障碍密切关注的主要原因。降低身体弱点增加了四倍跌落的几率。^（4）力量计划和平衡活动极大地帮助降低跌倒的风险。^（5,6,7）

在评估您的客户的整体功能能力和跌倒风险(通过测试如计时开始(TUG)遵循最佳性能训练bob官方app^®(选择^®）模型秋天预防编程。

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锻炼编程提示

以下是将余额和强度活动纳入客户的堕落计划的一些提示。⁽⁷⁾

平衡

从平衡稳定水平开始，考虑活动，如单腿平衡或单腿平衡与伸展。这些活动需要很少的关节运动，可以在各种不稳定的表面上进行，或者通过增加一个支撑，比如一把椅子来恢复。

单腿平衡

单腿平衡与达拉

单腿平衡，有支撑

在平衡强度水平上，移动变为动态，移动是通过全方位的运动，在终点范围内具有等距稳定保持。示例包括升级到平衡或单个腿蹲。

加强

单腿蹲

防止电力？是的，功率水平可与旧的成人客户一起使用。它发展出高水平的偏心强度，提高了神经肌肉效率和反应性关节稳定性。示例包括在各种运动平面中具有稳定的多平面跳跃。

由于许多老年人有前庭问题，可以在旋转时装移动时导致头晕或失去平衡，总是开始平衡在矢状平面中的平衡锻炼，然后是正面平面，然后是横向平面。^（1,3）一定要在附近提供平衡帮助，或者准备好为你的客户提供一个稳定的位置。这也有助于安抚客户，减少他们的焦虑。

太极是一种通过改善平衡感、体能表现和减少对摔倒的恐惧而明显减少摔倒的活动。⁽⁸⁾在六个月的试验研究期间，与太极拳的影响有55％的跌落减少了与拉伸对照组的影响。

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力量

实力搬到预防措施。使用您的培训创造力bob官方app来修改以下较低的身体练习，以满足您在Opt水平上的客户需求。

蹲下/膝盖弯曲（支持/不支持）

腿部伸展(有支撑/无支撑)

腿筋弯曲(有支撑/无支撑)

小牛和脚趾提出（支持/不支持）

蹲

单腿辅助下蹲

核

核心运动对预防跌倒也很重要，以提高下肢稳定肌的力量和控制，以稳定腰-盆-髋复合体。⁽³⁾

稳定水平练习实例包括木板，鸟狗和仰卧行进或地板桥梁。强度水平可包括仰卧起坐和背部延伸，球血压和胸部通量用于功率水平。

板(prone-iso-abs)

鸟狗(四足抬臂)

鸟狗(四足手臂相对抬腿)

仰卧行程

地板桥梁

医学球猛击

医学球胸传球

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参考

1. 疾病控制和预防中心关于跌倒的重要事实。2016年9月20日在线访问。https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/plefals/Adultfalls.html.
2. 全国积极老化委员会。预防跌倒。于2016年9月20日通过。https://www.ncoa.org/healthy-aging/falls-prevention/
3. Stone J，Alexander J，Thompson C，Register-Mihalik J，Barefield K（贡献者）NASM高级健身专家手册。（2012）
4. Shobha S. Rao，M.D.预防老年患者的贫困。我家人医生。2005年7月1日,72(01):81 - 88。https://www.aafp.org/afp/2005/0701/p81.html.
5. 预防老年人跌倒。AGS/BGS临床实践指南。www.medcats.com/flofts/content/ints/interventions_toc.htm.
6. gillespie ld，gillespie wj，robertson mc，lamb se，cumming rg，rowe bh。预防老年人的干预措施。Cochrane数据库SYST REV。2005;（1）：CD000340
7. 坎贝尔，A.J.和罗伯逊，M.C.奥塔哥的运动计划，以防止老年人跌倒。https://www.acc.co.nz/PRD_EXT_CSMP/groups/external_providers/documents/publicati ons_promotion / prd_ctrb118334.pdf
8. 李方平，李振华，李振华，李振华，李振华，李振华太极拳和减少老年人跌倒:一项随机对照试验。老年医学。2005年2月;60(2):187 - 94。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814861.