如何完成一个标准平板支撑的4种变体

你还记得最近社交媒体上流行的“平板支撑”吗?人们会在一些危险而奇怪的地方做平板支撑。虽然有些是ps出来的，以表达创造力和超人的力量，但如果操作正确，他的平板支撑是一个很好的练习，提高你的核心的稳定性和力量，当执行正确。

它也有助于改善你的姿势，可能有助于减少腰痛，并加强你的肩膀。

有这么多种类的平板支撑练习，你怎么知道从哪里开始呢?跟着我，我们将探索一些最有效的平板支撑练习，以及如何正确地进行这些练习。

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如何做一个标准的(直臂)平板支撑

做标准的平板支撑练习时，双臂伸展，双手放在地板上，放在肩膀的正下方，就像俯卧撑一样。背伸你的脚踝，使你的脚趾指向地板，支撑你的体重。你的手和脚趾是你身体唯一接触地板的部分。

把你的肚脐拉向脊椎，挤压你的臀大肌，仔细注意你的腰椎，把你的尾骨收起来，以避免任何过度的拱起你的下背部。你必须保持你的脊柱在适当的直线上，所以收起你的下巴，看着地板，但小心不要让你的头下垂。

让你的肩胛骨(肩胛骨)融化你的背部，在它们的底部之间稍微挤压一下。我喜欢把这叫做“摆肩”。从脚跟到肩膀应该是一条直线。

平板支撑变体#1:如何做正确的前臂平板支撑

前臂平板支撑的动作和标准平板支撑的动作一样，不同的是你要用前臂和脚趾来支撑身体的重量。为了正确地进行这个练习，你需要将前臂放在地板上，肘部与肩膀保持在一条直线上。在这个姿势中，你的手要做什么常常会让人感到困惑。你有一些选择。

你可以把它们扣在一起，手掌平放在地板上，或者把它们放在合适的位置，这样你的手掌就会面对面，大拇指朝上。一开始，你应该用最舒服的姿势;然而，随着时间的推移，你的目标应该是努力保持前臂平行，双手面对对方。开始的时候可能比较舒服，但是双手合拢会使上背部和肩膀的姿势更圆，这可能会使肩膀和肩胛骨的姿势更困难，而且可能会加剧上半身和脖子的某些肌肉不平衡。其余的设置与标准平板相同。

把你的肚脐拉向脊柱，挤压你的臀大肌，把你的尾骨拉到下面，最后，把你的肩膀(把你的肩胛骨拉下来，稍微挤压你的肩胛骨的底部)。再次强调，你要能够从脚跟到肩膀画一条直线。

平板运动2:髋部伸展

现在你已经是平板支撑的专家了，让我们把它提升一个等级，创造一些进一步的挑战吧!在任何平板支撑运动的基础上增加髋关节伸展是挑战你力量和稳定性的好方法。

如果你用手或前臂做俯卧撑，只需进一步收缩一侧的臀大肌，伸展臀部，将直腿抬离地面。保持正确的直线，以避免你的腰椎弓。你可以保持这个姿势想要的时间或做一些重复的动作。你可以选择用同一条腿重复动作，或者交替使用两条腿。

板变化# 3:

怎样做侧板

侧平板支撑是一种非常好的运动，可以激活和加强你的腹横肌(支撑脊柱的深层腹肌)，也可以锻炼你的内斜肌和外斜肌，臀中肌(髋关节外肌)，冈下肌，和小圆肌(肩袖肌)，以及腰方肌(支撑骨盆和脊柱的肌肉)。这些肌肉在日常生活活动中通常不会受到挑战。像侧板这样的锻炼是一个很好的方法，可以瞄准这些经常未充分使用的肌肉，并在这些区域创造更大的稳定性和力量。

和传统的平板支撑一样，侧平板支撑既可以手臂伸展，手放在地板上，也可以手臂放在肘部，前臂放在地板上。无论你选择哪种姿势，重要的是肩膀在支撑你身体重量的同时保持适当的直线。

在这个平板支撑练习中，肩部的动作与其他平板支撑的动作相同:将肩胛骨向下拉伸，并在肩胛骨底部之间轻轻挤压。无论你是在右侧还是左侧做侧平板支撑，都要确保你的双肩“固定”，因为这将有助于平衡、对齐和核心稳定性。

现在你的上半身已经就位了，你的腿怎么办?你在这里也有选择。如果你刚开始，你可以弯曲下一条腿的膝盖来帮助支撑身体的重量，同时保持上一条腿伸直，脚放在地板上。接下来，抬高你的臀部，从脚踝到肩膀形成一条漂亮的直线。

如果你对你的肩膀稳定性和核心控制有信心，试着伸直双腿。将一条腿叠在另一条腿上，抬高臀部，努力保持直线。为了获得更大的支撑，把你的上一条腿放在你的下一条腿的前面，然后脚跟接触另一只脚的脚趾。

同样，从脚踝到肩膀要有一条直线。和其他平板支撑练习一样，收缩肚脐，挤压臀大肌，收起尾骨和下巴，确保肩膀的位置正确。

平板支撑变化#4:侧平板支撑，髋外展

你可以通过增加髋外展来增加对侧平板的挑战。从你的侧平板位置，收缩臀中肌(臀部外侧)，抬起你的直上腿。你必须用你的脚后跟引导抬升，这样你才能激活相应的肌肉来进行髋外展。保持这个姿势的时间长度。

另一个层次的挑战，也是经常在练习瑜伽时进行的，是将上臂向上举向天花板。在这个姿势中，手臂看起来像一个“T”，而腿看起来像一个侧面的“v”。这种姿势对核心肌群和肩部非常具有挑战性，只有在肩带未发现运动链功能障碍或代偿时才可以尝试。