举重在历史上一直是女性回避的运动方式，因为她们害怕“太男性化”或“长得太大”。直到20世纪70年代和80年代，女性力量运动才得到充分的承认，女性力量举重(1987年)、女子举重锦标赛(1987年)、女性健美表演(1977年)和1997年的最强女子项目。
自2000年代初的Crossfit（Rohloff，2013年）以来，女性力量运动员的想法甚至更受欢迎。
然而，参与力量培训计划的重要性和益处比体育绩效更远。BOB体育app在哪下载bob官方app力量培训是适用于所bob官方app有年龄和生命阶段的女性的平衡健身常规和健康生活方式的关键组成部分。
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女性应该提升的5个原因
许多女性将开始审美目的的举重计划。也许她看到了一个社交媒体帖子或杂志文章，这些文章涵盖了非常精益和色调的女性，她想要模仿。也许她被告知，当她尝试减肥计划时，举重将有助于她减肥。
这些无形的激励因素可能具有一定的真实性——力量训练可以提高美感。bob官方app增加瘦体重有助于减少脂肪;然而，与力量训练项目真正的、经常改变生活的益处相比，这些都显得苍白无力。bob官方app
原因＃1开发良好的运动模式和疼痛减少
你还记得那句老话吗，“如果你一直做那个表情(或者在这种情况下做那个动作)，你就会被卡在那里?”这种说法有一点道理，即人类的运动系统很容易出现肌肉不平衡和功能失调的运动模式。
许多成年人患有慢性颈背病，膝盖,或肩部疼痛。多达70％的成年人将在生活中的某些时候处理其中一个条件（Davis等，2012）。肌肉骨骼疼痛和相关综合征目前是全球残疾的主要原因。这种类型的疼痛经常归因于慢性故障的运动模式（Corbett等，2019）。
使用合格的健身专业bob官方app人士的力量培训可以帮助瞄准肌肉群体。它还改善了导致肌肉骨骼疼痛的显着降低的整体运动模式（Rodrigues等，2014）。底线力训练可以帮助我们保持无痛。bob官方app
理由2:自信心的提高与健康目标的选择
无论是年轻女性还是年长女性，糟糕的身体形象都是一个常见的问题。力量训练已经被证明bob官方app可以改善女性对自己身体形象的认知，并提高整体的自尊水平。与走路等其他锻炼方式相比，这一点是正确的(Seguin等人，2013年)。
看到体重下降，女性往往会感到压力，她们可能会采取紊乱的饮食模式和流行的节食方式来实现这一目标。阻力训练项目可以帮助女bob官方app性把注意力转移到增加力量而不是减肥上。
Szabo和Green（2002）发现，从事抵抗培训计划的侵占妇女的心理结果与饮食障碍的历史。bob官方app底线强度培训计划可以从节食和不切实际的身体形象目标的bob官方app循环中获得我们。
原因＃3：增加静息代谢率
我们的大多数日常能源支出（TDEE）来自休息代谢率（RMR.)，占TDEE的60%到70%。一个人的瘦体重(肌肉、骨骼、结缔组织、身体水分)对总体RMR和总体代谢率有重大影响，因为肌肉的代谢高度活跃。这意味着它需要比脂肪组织更多的能量来维持自身(Summerfield, 2016)。
例如，莎拉和瑞秋都是30岁的女性，身高5英尺4英寸，体重140磅。乍一看，我们可能会认为这两位女性有着相同的代谢率，因为她们的身高和体重相同。然而，有一个显著的区别。
雷切尔是一家休闲潮力，休闲潮力，每周五天与力量训练一起参与，因此体脂质量占总体重的18％。bob官方app相反，莎拉相对久坐，体脂群体占她总体重的35％。瑞秋的总瘦体质量为114.8磅，而莎拉的瘦体质量为91磅。
瑞秋的RMR: 1497千卡/天
萨拉的RMR: 1,263千卡/天
该示例说明了由于强度训练引起的肌肉质量如何导致更少量脂肪损失。bob官方app实际上并不是那么强度训练本身使用大量能量，而是它增加了你的TDEE，随bob官方app着时间的推移可以导致更精简的体质。
Rachel的RMR显着高于Sarah的，因为她的瘦体重高。底线 - 肌肉质量较高，每天都会增加我们的卡路里燃烧，而不仅仅是我们训练的日子。
原因4:降低代谢综合征的风险(嗯哼…糖尿病和心脏病)
目前，2型糖尿病(DM)在美国的患病率是8.6%。这意味着美国目前大约有1 / 12的成年人患有2型糖尿病(Westcott, 2012)。同样，心血管疾病(CVD)现在是美国女性的头号杀手。
这两种疾病链接，因为CVD的个体的发生率高得多，DM具有更大的CVD诊断的可能性更大可能性（Garcia等，2016）。由于身体中的代谢功能障碍和炎症发生了这两种疾病。强度训练可以显着提bob官方app高胰岛素敏感性，代谢效率，并减少体内炎症标志物。
参与定期培训的个人可能享受40％至70％的CVD风险减少（Liu等，2019）和女性，bob官方app降低了DM风险的40％（Shiroma等，2017）。底线强度培训有助于我们显着降低了糖尿病和心脏病的风险bob官方app。
原因＃5：改善和保护骨矿物密度（Hello骨质疏松症）
骨质疏松症通常是骨脆弱性的沉默疾病，往往不会出现，直到受影响的人经历骨折。你知道3人中有1人会在他们生命中的某些时候体验骨质疏松症相关的骨折吗？骨质疏松症是全世界最常见的骨病，并且随着全世界预期寿命的增加而变得更加常见。
这种疾病的特征在于骨质量和整体弱化骨骼的特征，使受影响的个体造成骨折的风险更大，最终不动。骨骼（如肌肉和脂肪）是动态组织，身体不断地将其拆下并更换。骨吸率（骨增加）必须超过该组织的骨重吸收率保持强壮和健康（Sozen等，2017）。
同样地，必须在骨骼上施加一些压力(大于日常活动的压力)才能使这个过程发生。阻力训练是对骨组织施加bob官方app正确压力的最佳方式，以帮助增加骨形成(Hong & Kim, 2018)。最重要的是，力量训练可以帮助我们保持骨骼的强壮和健康bob官方app。
关于女性和体重的常见问题
女性一周应该举重几次?
这个问题完全取决于你的目标、运动模式和训练阶段。bob官方app你可以通过每周两次8-12次针对bob官方app主要肌肉群的8-10次练习来达到保持基本健康的训练频率(Hurley et al.， 2018)。然而，一个全面的力量训练计划包括柔韧性部分(力量和泡沫滚动)，必须bob官方app首先解决任何运动补偿，你可能有。
NASM OPT模型™通过该阶段的目标定义了五个阶段的培训。bob官方app这些阶段包括（1）stabilization-endurance, (2)strength-endurance(3)肌肉发育(肥大)，(4)最大力量，(5)力量。这些阶段决定了多少组，重复和训练频率。bob官方app刚开始进行力量训练的妇女可以在一段时间内保持在第一阶段。bob官方app
有些女性可能没有任何进展过去阶段的愿望2.对随着时间的推移产生更高的力量提升的妇女可以通过第3和第4阶段来循环，这可能需要更多的培训频率，也许每周4次会议而不是2.女运动员可能bob官方app从第5阶段大大大大受益，需要更高的训练频率（Clark等，2014）。bob官方app合格的NASM-CPT可以为您提供适当的计划，以满足您的目标。
你能通过举重减肥吗?或者我应该多做有氧运动?
回想一下我们的rachel和sarah例子。骨骼肌是代谢活性组织，是您的主要贡献者TDEE。骨骼和心肌肌肉占健康个体的约30％（McPherron等，2013）。个人骨骼肌肉越多，休息代谢率越高。类似地，具有健康的骨骼肌的骨骼肌敏感性。如果减肥是您的目标，这些因素会有助于您随着时间的推移而减轻重量。
然而，有氧运动也是任何减肥计划的重要组成部分。当有热量赤字时，或者当TDEE超过每日总能量摄入量（TDEI）时，会发生体重减轻。强度训练的行为可利用每次会话的较少卡路里bob官方app，而不是心动运动，因此需要增加心脏来增加TDEE。就金融类比考虑它。
有氧运动是你每天的工作收入，而力量训练是你在股市的投资。bob官方app有氧运动将直接增加你的TDEE，而力量训练将增加你的骨骼肌质量，通过增加你的RMR间接增加你的TDEE (Sumbob官方appmerfield, 2016)。底线——一个以减肥为目标的全面锻炼计划将包括有氧运动和力量训练。bob官方app
力量训练会让我变得很胖吗?bob官方app
对大块肌肉的恐惧，虽然是一些女性的梦想，可能会让其他人对开始力量训练项目感到不安。bob官方app一般来说，女性的肌纤维更小，ii型(快速收缩)肌纤维的浓度更低，血清睾酮(最有效的合成激素)水平也比男性低得多(大约是八分之一到十分之一)。
这些因素使得男性比女性更明显的肌肉肥大(生长)，即使在相同的训练量下(Miller et al.， 1993)。bob官方app同样重要的是要注意，建立非常肌肉需要大量有针对性的高容量力量训练和细致的营养练习。bob官方体育下载bob官方app
换句话说，无论男性还是女性，都需要大量的工作和奉献才能取得成就。底线——你可以放心，即使你在参加力量训练项目中可能会经历一些肌肉肥大(哇哦)，它不太可能导致大块的肌肉。bob官方app
看到的:肥大 - 回到基础知识有关肌肉发育的更多信息。
我会受伤举重吗？
有时候，健身器材会让人望而生畏。一些女性担心举重可能会伤到自己，特别是如果她们有潜在的肌肉骨骼问题(即背部、膝盖或臀部疼痛)。
适当设计的力量训练计划更有可能减少受伤的风险，如果实施适当的矫正运动，bob官方app可能反过来改善肌肉骨骼疼痛综合征(Clark etal .， 2014)。底线-与一个合格的健身专业人员一起工作是评估你的运动补偿，纠正它们，并学习安全和适当的举重技术的最好方法。
50岁以上女性的举重注意事项
许多妇女完全能够参加力量培训计划，并良好地进入绝经后期。bob官方app在循环的合成素激素（雌激素和睾丸激素）和肌肉卫星细胞的减少中，强度增益可能更难以实现，使肌肉肥大更加困难，尽管仍然可以达到适当计划的培训计划和营养时间（SIMSbob官方app，2016）。
对于这种生活阶段没有任何特点，这可以防止女性实现极高的强度（如果需要）。但是，有一些考虑因素值得一提。
在这个年龄范围内，CVD的并发症更常见。此外，高血压、代谢综合征和糖尿病等疾病的频率可能会抵消某些类型和强度的运动和/或在开始锻炼计划前需要医生的体检证明。
同样重要的是要注意，骨质疏松症是这个年龄组中女性的潜在风险，以及可能具有秋季风险的高影响力，或者锻炼的练习可能会对脊髓造成大量压力在这个年龄段的一些女性中被禁忌（Mishra等，2011）。
最后的想法
定期和适当设计的实力培训计划是为所有年龄和生命阶段的女性健康生活方式的重要组成部分。bob官方app
阻力训练可以增强我们的bob官方app肌肉、骨骼、新陈代谢系统和心理健康，帮助我们实现更美观的健身目标。
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