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研究综述:足够的膳食蛋白质对绝经后妇女有相关的益处(60-90岁)

妮可金钱
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理想的蛋白质(PRO)摄入量是健身界争论不休的一个话题,因为根据来源的不同,其益处和推荐的摄入量有很大的不同。同样,PRO的需求也会因个人的基本活动水平、体重和目标而有很大的不同。例如,目前PRO的推荐每日摄入量(RDA)是所有年龄段的成年人每天0.8克/公斤体重(BW)。

然而,强有力的研究表明,PRO的摄入量远远超过这个值(每天1.2到1.6克/公斤体重)对成年人的健康更理想,不管他们的训练状况如何。bob官方app高PRO饮食的好处包括,增强训练后肌肉蛋白质的合成,更高的饱腹感,改善身体成分以增加瘦体重,并降低肥胖风险(Phillips等人,2016年)。bob官方app

所有NASM-CPTs可以从这些发现中受益,并将其应用到健身方法中。

萨术尼亚

骨骼肌减少症是一种常见于老年人的疾病,它会导致肌力、肌肉质量下降和身体机能减退。在老年人中,骨骼肌减少症的发生与跌倒、骨折和整体独立性丧失的风险增加高度相关。

通常通过一系列评估身体成分(如双能x射线吸收测定法或生物阻抗分析)和肌肉力量(握力测试或椅子站立测试)来诊断。病情的严重程度通过体能测试评估(Ardeljan & Hurezeanu, 2020)。

高蛋白饮食的好处

最近,更多的研究评估了高PRO饮食对老年人的具体好处,特别是检查高PRO饮食对发育的预防作用
sarcopenia。

同样,这种现象对绝经后的女性影响很大。雌激素和睾酮(作为合成代谢激素)水平的下降,加上低水平的体力活动和膳食中PRO摄入不足,会加速这种肌肉力量、瘦体质量和身体性能的下降。

这一年龄段的女性通常会寻求健身专业人士的服务,以达到减肥的目标,这说明她的体重增加大约始于更年期的开始。然而,值得注意的是,该队列也可能出现肌少型肥胖,即在整体低于平均瘦体重的情况下存在高脂肪量。

适当的训练和营bob官方app养对于这一群体来说是至关重bob官方体育下载要的,因为许多人可能只是尝试限制热量以实现减肥目标,而肌肉组织储备继续减少(Maltais et al., 2009)。上述参考研究旨在研究高PRO饮食对绝经后老年妇女身体功能的影响。

研究总结

研究设计

横截面观测研究

研究概述

这项研究是由康涅狄格大学健康中心和耶鲁大学联合进行的。研究参与者被招募为三个研究的一部分,另外两个研究包括补充DHEA和鱼油。

研究人员评估了60 - 90岁绝经后妇女的饮食记录、基线身体成分读数、身体表现和健康评估,以评估高PRO饮食(大于0.8 g/kg/天)的潜在益处。

参与者

研究对象包括387名年龄在60岁到90岁之间的女性,她们自称居住在社区,生活独立。排除诊断为严重骨质疏松症(或其他骨代谢疾病)或预期寿命少于2年的潜在参与者。

患心脏病,高血压,轻度骨质疏松症和骨关节炎的可血糖分别以7%,39%,15%和27%出现。同样,33%的参与者被归类为超重,23.5%被归类为肥胖。

方法

参与者经历了使用动力学表的身体成分分析(通过DEXA),手握强度的测量,以及物理性能测试,包括物理性能测试(PPT)和短物理性能电池(SPPB)。此外,将妇女作为福祉的测量,给予女性的医学结果调查短片8(MOS SF-8)。

在接受注册营养师关于膳食召回和报告过程的指导后,通过分析研究参与者产生的4天膳食日志,对PRO摄入量进行评估。根据平均水平,参与者被分为低PRO组和高PRO组

使用0.8g / kg / bw / day的截止点的4天的PRO消耗,在此图中被认为是高级摄入量并且低于该图,被认为是低级摄入量。

关于物理性能的结果被修改,以考虑妇女在研究中的BMI差异。

结果

所有研究参与者的平均每日PRO摄入量约为1克/公斤/天,其中97名参与者的摄入量低于0.8克/公斤/天,290名参与者的摄入量高于这个量。两组女性的平均年龄和身高相同,但在BMI、体重和脂肪质量方面有显著差异,因为低PRO组的这些测量值更高。

值得注意的是,与低PRO组相比,高PRO组的总热量摄入和其他大量营养素摄入(碳水化合物和脂肪)明显更高(1,778 kcal/day对1,245 kcal/day),但这些妇女的bmi和脂肪量低于高PRO组。

总体而言,较低的妇女在较低的股票中的妇女在物理性能措施上得分低于高专业人群的措施。例如,高专业团体中的女性能够保持单腿姿态15.3秒,而11.2秒。同样,与高专业团体中的人相比,低专业团队中的女性以较慢的速度走。椅子上升时间,手握力量,以及两组生命质量的报道都没有显着差异。

主要发现

•较高的PRO摄入量与较低的体重和脂肪质量相关。

•高级组的整体热量摄入量较高,与低专业组相比,身体成分测量更有利。

•与低PRO饮食组相比,高PRO饮食组的参与者在大多数身体表现测试中得分更高。

•两组中报道的跌倒率是相同的,但高PRO摄入组因跌倒而骨折的比率较低。

临床应用

通常,由于整体活动和瘦体重降低,代谢率趋于下降,老化人口(Bosy-Westphal等,2003)。然而,瘦体质量的这种下降可以通过更高的Pro进气和阻力训练来衰减。bob官方app旨在诱导肌肉肥大的抗性bob官方app训练方案最有效地改善老年人的健康标志物,然而,在这些情况下,随着年龄较大的成年人与年龄较小的成年人不一致(Ihalainen等,2019),Pro时间变得至关重要。

同样,越来越多的证据表明,老年人0.8克/公斤/天的RDA不足以维持瘦体重和整体健康。相反,建议每日摄入1.2 - 1.6 g/kg的PRO可能更有效地改善该人群的力量、身体健康和独立寿命(Deer & Volpi, 2015)。

同样,老年人吸收和利用营养的效率往往不如年轻人。即使肥胖仍然是一个问题,老年人消费营养密集和热量充足的饮食是至关重要的。在这一队列中存在严重的骨骼肌减少症风险,必须非常仔细地监测体重减轻,避免使用非常低卡路里的饮食(美国医学研究所食品论坛,2010)。

研究的局限性

该研究的作者指出,这项研究有几个局限性。首先,膳食日志没有评估PRO的时间、质量和来源。同样,研究参与者也可能没有完美的饮食记忆。由于这是一项观察性研究,因此该研究只能证明两者之间存在关联,而不能证明两者之间存在因果关系,因此在低PRO组中,低体能表现可能导致低食欲和营养摄入不良。bob官方体育下载

作为NASM认证私人教练与实践的联系

适用于健身专业人士在绝经后妇女中致力于寻求体重减轻。重要的是为这些客户提供资源和研究,旨在为他们提供适当的饮食建议,这些建议旨在消耗营养密集的食物和健康的饮食模式,如国家老龄化研究所与被建议的人们所建议的,只是限制卡路里摄入量减肥(国家学院在老化,2019年)。

通过设置,这些客户端可以得到更好的服务聪明的(具体,可测量,可达到的,现实,及时的)目标,周围涵盖了越来越多的体育活动和设置健康的饮食习惯,而不是设定减肥目标(Summerfield,2016)。

肌肉萎缩在后来的成年期主要是由于II型肌纤维中最突出的卫星电池浓度的降低。卫星细胞负责再生肌肉组织。T.

HESE专门的细胞具有在存在重型抗性训练的情况下促进的能力。bob官方app肌肉肥大仍然可能,虽然更困难,在老年人中更困难。同样,II型肌肉纤维的维持对于饲养老年人的体力和独立性可能是重要的(Verdijk等,2009)。这是一个同等重要的重要性NASM认证的私人教练,您有技能为这一人口设计一个高效的电阻训练计划。bob官方app

老年人仍然完全能够在替代型计算机™的阶段培训,包括3,4和5(bob官方app肌肉的发展,最大力量和力量)。事实上,在成功完成稳定-耐力和力量-耐力阶段后,绝经后妇女通过更高阶段的力量训练可能是可取的,并且已经建立了良好的运动模式(Clark et al., 2014)。bob官方app

更大的阻力和力量水平的训练可以帮助改善这个队列的身体组成、骨转换和整体bob官方app力量(Sims, 2016)。然而,培训只是解决方案的一部bob官方app分。

bob官方体育下载营养干预如最佳PRO摄入量(1.2 - 1.6 g/kg/天)和最佳PRO时间(每天20-40 g的大剂量)是老年人获得力量增加的必要条件。以上的参考研究进一步证明,对于老年人来说,在当前推荐摄取量(RDA)的基础上增加0.8 g/kg/天的PRO摄入量可能是可取的。

参考文献

Ardeljan, A. D. & Hurezeanu, R.(2020)。Sarcopenia。PubMed;StatPearls出版。
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作者

妮可金钱

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Nicole Golden是NASM Master Trainer, CES, BCS, FNS和affaa - primary Group Exercise Instructor和芝加哥康考迪亚大学的研究生。自2014年她离开教育领域,追求全职健身职业以来,她一直是健康/健身专业人士。妮可是FWF健康的所有者,她专门从事纠正运动和减肥教练。她在治疗肥胖患者和癌症患者/癌症幸存者方面有丰富的经验。她还对指导毒品和酒精康复社区的客户特别感兴趣。除了培训客户或教授健身课程,妮可喜欢花时间与丈夫和五个孩子在一起。bob官方app