如何通过核心稳定性练习来增加腿筋的灵活性!

运动范围是任何调理程序的重要组成部分。通过培训提高灵活性bob官方app改善关节运动，而灵活性的降低导致关节较少的运动。增强的灵活性可以提供许多好处，包括伤害发生，疼痛缓解和运动表现的进步的发生减少（如棒球)。¹

最常见的柔韧性问题之一是腘绳肌短。这种腘绳肌的短缩限制了髋关节屈曲和膝盖伸展的范围。具体来说，这种运动能力丧失已被报道为主要的损伤危险因素。当腿筋变短时，当拉伸时，腿筋肌肉不能承受增加的被动张力。

腿筋性短缺和腰痛的发生也存在相关性。即使有关于如何提高腿筋肌肉的灵活性的大量研究，也没有关于实现这一目标的最佳方法的一致共识。²

如何利用核心稳定练习增加腿筋灵活性

医学文献中的当前假设预测，腿筋的增加的刚度是体内用于补偿核心稳定性不足的方法。^3.Kuszewski等人认为，相反的情况也可能是正确的。在他的研究中，他假设并辩护，核心稳定性的提高会导致腿筋肌肉组织灵活性的增加。^3,4.

芯可以专门描述为盒子或双壁圆筒，腹部，作为前部，舷梯和臀部作为背部，隔膜作为屋顶，以及盆底和臀部腰带肌肉组织作为底部。⁵

核心稳定性运动计划瞄准这些肌肉，以帮助改善日常生活活动期间脊柱和身体的整体功能，在那里提供“远端流动性的近端稳定性”。⁶研究研究表明了重要性核心稳定性关于腰痛的治疗和腰痛体育训练程序，现在更新的研究表明核心稳定性与下肢运动范围之间的显着相关性，特别是腿筋。

核心稳定性和核心强度的区别

重要的是要注意核心稳定性和核心强度之间的区别。核心稳定性是指由于肌肉活动而稳定脊柱的能力，而核心力量是指肌肉组织通过收缩力和腹内压力产生力量的能力。建议为了发展核心肌群的整体稳定性，训练应包括一系列挑战核心肌群所有三个运动平面的练习。bob官方app⁷

对于核心稳定性来说，肌肉耐力比肌肉力量更重要。像旋起，鸟犬，侧支撑和前支撑以及负重蹲这样的练习都被推荐来发展核心肌肉耐力，因为这些练习挑战所有的前、侧和后躯干肌肉。⁷

bob官方app训练核心肌肉最终发现肌肉的结构变化和神经适应，通过增加可能的力产生，CNS促进，内在肌肉刚度和组织迁移率来益处性能。⁷

核心稳定性训练bob官方app

为了进一步研究核心稳定性训练的概念及其在运动训练项目中的应用，Willardson进行了一项系统的bob官方app回顾。Willardson强调，腰盆部的稳定对于为上下外活动提供基础是至关重要的。⁸

将堆芯稳定的概念分解为3个稳定子系统;被动肌肉，主动肌肉，和神经，与主动肌肉子系统进一步分为全球(大的浅表)肌肉和局部(小的深)肌肉。

他解决了众所周常的误解，据信较小的局部肌肉主要涉及核心稳定性，而较大的全球肌肉与力量产生有关。这种错误的信念促使旨在旨在分别在非功能位置分别培训本地和全球肌肉的培训策略。bob官方app

核心稳定性的正确训练方法bob官方app

正确的核心稳定性训练方法bob官方app应包括两组训练。这是因为局部肌肉含有高密度的肌肉纺锤体，并具有运动监视器的功能，向神经子系统提供本体感觉反馈，以促进整体肌肉的协同激活，以实现整体脊柱的稳定。⁸

根据这些最近的研究结果和真正核心稳定性的概念，那些希望增加髋关节屈曲和膝关节伸展活动范围的人应该加入挑战所有平面耐力的核心练习。静态拉伸仍然是一个推荐的组成部分，但是每周至少2次的核心稳定性锻炼可以显著增加腘绳肌的长度。^3、4、9

核心稳定性锻炼，以获得更好的腿筋灵活性

以下是一些核心练习，模拟本文中审查的研究中使用的肌肉：

• 腿的桥梁延伸到吊索或trx⁴
• 腿部的木板延伸到吊索或trx⁴
• 普拉提直桥⁹
• 普拉提腿拉在木板上⁹
• 普拉提逆流⁹

参考：

1. Decoster LC, Scanlon RL, Horn KD, Cleland J.站立和仰卧腿筋拉伸同样有效。运动训练杂志bob官方app。2004;39（4）：330-334。
2. Shadmehr A，Hadian Mr，Naiemi SS，Jalaie S.患有被动拉伸和肌肉能量技术之后的年轻女性的Hamstring灵活性。回归后和肌肉骨骼康复。2009;22日:143 - 148。Vezina MJ, hubley - kozy CL。在治疗性运动中激活肌肉以提高躯干的稳定性。Arch Phys Med Rehabil 2000:81 (10);1370 - 1379。
3. Kuszewski M，GNAT R，SAULICZ E. HUMSTRINGS Lbob官方appumbo-Pelvic-Hip复杂影响刚度的稳定性训练：初步研究。斯堪的纳维亚医学与科学杂志。2009: 260 - 266。
4. Phrompaet，S，Paungmali，A，Pirunsan，U，Sitilertpisan，P.普拉提训练对Lumbo-pelvic稳定性和灵活性的影bob官方app响。亚洲运动医学杂志。2010年：2（1），16-22。
5. 陈建平，陈建平，陈建平，等。腰痛脊柱节段稳定的治疗练习:科学依据和临床方法。伦敦:丘吉尔·利文斯通，1999年。
6. [J]。体育医学杂志。36:189 - 198, 2006。
7. Hibbs Ae，汤普森·克，法国人D，箭牌A，矛盾I.通过提高核心稳定性和核心力量来优化性能。运动医学。2008;38(12), 995 - 1008。
8. Willardson JM。核心稳定性培训：应用于体育调理bob官方app程序的应用。中国力量与调理研究。2007;21(3), 979 - 985。
9. Ruby，C，Romani-Ruby，C，Alley，A，Utti，M，＆Grady，I。核心稳定性培训对腿筋灵活性的有效性。bob官方app普拉提方法联盟会议的会议记录。加利福尼亚州圣地亚哥，2014年。