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为老年人制定锻炼计划

Rich Fahmy,硕士,NASM-CPT, CES, PES,硕士讲师
Rich Fahmy,硕士,NASM-CPT, CES, PES,硕士讲师
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bob官方app针对老年人的训练修改和锻炼计划是健康和健身出版物和会议的热门话题。这是有原因的:到2050年,60岁及以上的人口将从2015年的9亿增加到20亿。换句话说,在从现在开始的短短30年里,地球上近四分之一的人口将超过60岁(世卫组织2018年)。这意味着有很多潜在的会员、客户和团体健身参与者!

许多健身专业人士已经被老年人所吸引因为和他们一起工作是令人满意的。给予正确的锻炼计划,这些客户可以体验到功能能力和健康类别的重要提高,许多教练认为这比美学和运动表现更有影响。BOB体育app在哪下载

本文最初发表于美国健身杂志2020年春季刊。

对年长客户的培训没有一刀切的方法bob官方app

我们经常被告知哪些练习或训练变量“适合年长的客户”。bob官方app“这里有几个意想不到的结果:首先,它表明许多我们知道和喜欢的练习是适合年长的客户。其次,它意味着在默认情况下,较老的客户端在某种程度上受到限制。当然,这两种说法都不准确。

所以,如何应该为老年人编程不同于我们通常的方法?简短的回答是:从根本上来说,它不应该这么做。优秀的健身专业人士擅长在客户所在的地方与他们会面——无论他们的实际年龄是多少——并与他们一起改善生活方式和功能能力,达到健康和健身的目标。这意味着我们的思维模式要从“基于年龄”的程序设计转向“基于能力”的程序设计。虽然这听起来是一个相当简单的更改,但理解它是很重要的为什么这很重要——以及如何将它应用于我们所服务的人。

健康衰老的定义

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根据世界卫生组织《2015年老龄化与健康世界报告》,健康老龄化是“在老年时发展和保持健康的功能性能力的过程。”

作为健身和健康专业人士,我们的目标应该是帮助我们的客户最大化他们的功能的能力,或“使人们能够成为和做他们有理由重视的事情的健康相关属性”(世卫组织,2015年)。这个过程必须因人而异。

什么是功能性能力?

功能能力是一个人的环境和他或她的内在能力之间复杂互动的结果。内在的能力包括患者的所有心理和身体能力,包括基因、易患或存在疾病以及各种生活方式因素(世卫组织,2015年)。环境包括个人外部世界的一切,包括生活空间、当地社区资源和整个社会。作为一个健身提供者或设施,你是客户环境的一部分。

锻炼老年人的体能bob官方app

身体能力是身体执行特定任务的能力。这是内在能力的组成部分,最受锻炼的影响,因此,也受健身专业人士的工作的影响。身体能力不应该被认为是随着年龄“自动”衰退的东西,而应该是随着我们变老而逐渐扩大的范围。

事实上,由于环境和内在能力的相互作用,有些人在年轻的时候就经历了身体能力的下降,所以有些人在70多岁的时候就拥有了个人在20多岁时的身体能力。

能力、天性和后天培养

随着年龄的增长,保持健康并保持我们的功能能力,这既不是随机的,也不是由基因决定的。更重要的是,我们的物质和社会环境是否为我们提供了采取健康生活方式的机会,并使我们有机会获得适当的医疗保健、项目和服务。

一些研究人员认为,基因只占健康衰老的25%-40% (NIA n.d)。这意味着剩下的60%-75%来自生活方式和环境因素。考虑到老年人群的广泛健康范围,加上基因相对较小的影响,很容易看出为什么为老年客户设计一个项目是一个完全个性化的过程。

老年人的运动进展和功能能力

对于我们的任何客户,我们都会了解他们的基本健康水平和能力,然后将这些知识与他们的需求和目标相结合,制定出一个量身定制的锻炼计划。然后系统地推进该项目(即调整挑战水平),以实现最大效果。

对于年长的客户来说也没什么不同。需要记住的两件事是(1)一如既往,在完成接收和评估步骤之前,我们不能对客户的能力进行任何假设;(2)练习变量的选择可能需要比年轻的人更有创造性。

健康评估

NASM最佳性能训练™模型的一般方法可以应用于任何人群;bob官方app然而,不同的客户群体确实面临着独特的挑战。老年人通常会经历一些身体上的变化,锻炼计划可能需要考虑这些因素。

它们包括肌肉质量和骨密度下降,结缔组织失去弹性,平衡和协调能力下降。与年轻时相比,老年客户的最大心率和心排血量也可能较低,而在休息和锻炼时血压往往较高(美国全国体育协会2018年)。与任何年龄的客户一样,也可能有健康状况、药物治疗和先前的受伤影响运动能力和表现。(下面的“与年龄相关的变化——以及如何适应它们”,为解决一些最常见的问题提供了一些建议。)

为了确保您拥有确保老年客户安全所需的所有信息,请让他们完成身体活动准备问卷(PAR-Q),作为他们摄入的一部分。这可以帮助您决定是否需要他们在开始与您合作前提供医生证明(NASM 2018)。

建立评估基线

运动评估,如头顶蹲起,单腿平衡,推,拉和坐立(在椅子上),都是一个很好的开始(NASM 2018)。更高级的评估,就像在美国体育协会矫正运动训练要领bob官方app手册,也是合适的。例如,跑步机行走(步态)评估和上肢过渡评估将提供患者开始运动能力和神经肌肉控制的快照(NASM 2014)。

考虑到与年龄相关的肌肉质量和心输出量的减少,其他测试也可以适用于这一人群。例如,你可以做一个10-RM,而不是一次重复的最大力量测试,你的心呼吸健康可以用“谈话测试”来测量。评估应该被选择和修改以适应客户的目标和能力。

在锻炼过程中发挥创造性

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正确的运动进程和回归是健身专业人士必须掌握的最重要的技能之一。好的运动进程不仅仅是简单地选择不同的运动。它包含有目的和系统地创造一个刺激,这个刺激具有足够的挑战性,迫使运动链(又名人体运动系统)改善以适应刺激。如果没有足够的挑战性,动力学链可能不会像预期的那样响应。

太具有挑战性,运动链将难以很好地执行训练——系统可能会不堪重负,无法正常恢复。对于所有的动作,强度应该适合客户的目标和能力,尽管对老年人的基本指导是VO2peak的40%-85% (NASM 2018)。

力量、灵活性和快速移动的能力都是老年客户需要培养的重要品质,所以不要回避适当的阻力训练;bob官方app柔韧性练习;力量训练;bob官方app以及速度、敏捷和快速(SAQ)训练。bob官方app下面是其中一些的细节。

如何为老年人进行阻力训练bob官方app

对于老年人,和其他客户一样,阻力训练应该遵循NASM OPT™模型的原则:个性化、进度和计划力量训练,从第一阶段:bob官方app稳定耐力开始。老年人经常忽视的是肌肉生长(肥大)和力量(第4和第5阶段)的重要性。

即使与年龄相关的肌肉组织衰退,参加长期阻力训练的老年人仍能保持力量、力量和肌肉质量和功能(NASM 2012)。bob官方app此外,神经肌肉控制受损、活动能力明显受限或虚弱的病人,在适当的情况下仍可从阻力训练中获益。bob官方app(参见“什么是脆弱——运动能治愈它吗?”,详情见下文。)

在指导老年客户时,请记住,对他们来说,在任何时候都能够保持精确的技术和运动链控制,以最大限度地减少受伤风险是至关重要的,因此,请确保在需要时应用回归来实现这一点(NASM 2018)。另一方面,不要阻止你的80岁客户重复举重8次,如果这是安全的,如果他们有资格这样做,如果这符合他们的目标。

SAQ和增强式训练bob官方app

对于老年人来说,SAQbob官方app和plyometric训练是一种未充分利用的综合训练,但是提高爆发性、快速和高效的移动能力可以使每个人受益,尤其是那些有移动问题的老年人。

很多时候,当训练员想到老年人的SAQ训练时,他们会想到攻击性的锥形或梯子训练,他们担心这可能会导致受伤,所以他们省略了这类训练。bob官方app其他健身专业人士害怕“打断”他们的客户,以至于敏捷训练变得过于简单,无法产生真正的改善。bob官方app底线是,梯子钻,简单的台阶模式和一切之间是伟大的,如果他们是适当的选择,个性化和应用。增强式训练也是如此。bob官方app

记住:老年人的进步需要我们有创造力。如果我们理解目的在特定的培训模式下,我们可以在许多挑战级别上创建项目,从bob官方app而满足任何客户的需求。

结论:健身专业人员的作用

这里的关键结论是:实际年龄不是身体或功能能力的衡量标准。虽然我们应该意识到常见的与年龄相关的生理功能衰退,但我们必须记住,没有所谓的“典型的”老年人,所以我们应该以这样的心态对待所有客户评估,而不是假设

总之,当与老年人共事时——就像与任何客户一样——你需要问自己:这个特定的人是否有能力在当前的环境和机会下做他或她想做的事?如果没有,我们能做些什么呢?

额外内容:什么是虚弱——运动能治愈它吗?

脆弱是一个包罗万象的术语,涵盖了生物系统对压力源的反应能力的整体损害。当教练第一次开始训练年长的客户时,他们通常从一开始就认为自己很虚弱。然而,美国65岁以上的成年人中只有15%的人身体虚弱,所以你的大多数老年客户不会处于虚弱状态(bandean - roche et al. 2015)。

虚弱通常是由衰老、生活方式和慢性疾病的共同作用造成的。体力活动减少、肌肉质量和肌肉骨骼功能丧失是衰弱的危险因素。有趣的是,虚弱也被发现是可遗传的,基因对虚弱的影响随着年龄的增长而增加(steve, Spector & Jackson 2012)。

潜在的好消息是,肌肉质量和功能是可以训练的,因此,虽然锻炼不能“治愈”虚弱,但至少与肌肉相关的方面可以得到改善。抵抗训练通常被脆弱人群bob官方app所接受,并被证明对他们的体能有益(Lopez等人,2018)。

与年龄相关的变化——以及如何适应它们

在培训老年bob官方app客户时,由于健康状况、先前存在的伤害和其他因素的普遍存在,更有可能需要一些安排。然而,不同生理系统经历变化或衰退的速度对每个人来说都是独一无二的(steve, Spector & Jackson 2012)。年长的客户可能不会或全部经历以下所列的与年龄有关的变化;因此,对客户的全面了解是建立一个独特的健康和健康基线的必要条件。

该表提供了一些可用于处理常见的年龄相关变化的调整,其中许多变化在美国国家体育协会高级健身专家手册。

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样品评估:SAQ和拖轮测试

(进展/回归)

让我们考虑一个常见的例子,一个速度、敏捷和快速(SAQ)锻炼进程,针对的是行动受限和/或步态速度较慢的客户。在研究中,步态速度通常被用来衡量功能能力,并被视为老年人整体肌肉骨骼健康的指标(世卫组织,2015年)。

步态速度是指一个人按照预定的距离(通常是4米,或13.12英尺),以其通常(习惯性)步态行走所需的时间。它也可以在模拟日常生活中重要活动的多组件任务中进行评估。一个简单的起点是研究中使用的各种定时行动(TUG)任务(Cadore et al. 2014)。

拖船测试。在最基本的应用中,客户从椅子上站起来,走3米(约10英尺),转身,走回同一把椅子,然后再次坐下,计时。

拖轮试验的回归。对于活动能力有严重限制的患者,拖船任务可以恢复到在帮助下从椅子上站起来,走1或2步,然后在帮助下回到坐位。再如:患者的平衡性和灵活性稍好,可以站立和坐立,步行1米,而不是3米。

拖轮试验进展情况。对此有很多选择,包括增加行走距离或步态速度,使用侧步或移动等模式,以及让客户导航障碍。在高级水平上,等长蹲可以代替“坐”的姿势,“走”部分可以包含复杂的模式,冲刺和/或爆炸性的运动。

正如你所看到的,拉力测试可以是大量的SAQ进展的基础,为年龄较大的客户,从那些脆弱的一路到先进的运动员。同样,重要的是要根据病人的能力而不是年龄来进行治疗。

优秀的健身专业人士擅长在客户所在的地方与他们会面——无论他们的实际年龄是多少——并与他们一起改善生活方式和功能能力,达到健康和健身的目标。

力量、灵活性和快速移动的能力都是老年客户需要培养的重要品质,所以不要回避适当的阻力训练;bob官方app柔韧性练习;力量训练;bob官方app以及速度、敏捷和快速(SAQ)训练。bob官方app

老年人的进步需要我们有创造力。如果我们理解了特定培训模式背后的目的,我们就可以在许多挑战级别上创建项目——从而满足任何客户的需求。bob官方app

参考文献

Bandeen-Roche, K.等,2015。老年人的衰弱:美国全国代表性的资料。老年学杂志系列A:生物科学和医学科学,70(11), 1427 - 34。

卡多,e.l.等,2014。包括肌肉力量训练在内的多项运动bob官方app

增强机构化的虚弱的九十多岁老人的肌肉质量、力量输出和功能结果。年龄(荷兰,多德雷赫特),36岁(2), 773 - 85。

P. Lopez等,2018。抵抗训练对身体虚弱的老年人的好处:一个系统的回bob官方app顾。老年临床与实验研究,30岁(8), 889 - 99。

美国国家运动医学研究院。2012.高级健身专家手册。堪萨斯州利伍德:评估技术研究所。

NASM。2014.美国体育协会矫正运动训练要领bob官方app(修订ed)。Burlington, MA: Jones & Bartlett。

NASM。2018.美国体育协会个人健身训练要领bob官方app(6日ed)。Burlington, MA: Jones & Bartlett。

美国国家老龄化研究所。我们的基因是我们如何变老的关键。2020年4月1日发布:nia.nih.gov/about/living-long-well-21st-century-strategic-directions-research-aging/our-genes-are-key-how-we。

steve, c.j., Spector, t.d., & Jackson, S.H.D. 2012。衰老、基因、环境和表观遗传学:双胞胎研究告诉我们的现在和未来。年龄与老龄化,41岁(5), 581 - 86。

卫生组织(世界卫生组织)。2015.《世界老龄化与健康报告》。访问2020年3月30日:apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/186463/9789240694811_eng.pdf?

谁。2018.老龄化和健康。使用2020年4月1日:世界卫生组织国际信息网/新闻编辑室/事实-

照片/细节/老化。

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作者

Rich Fahmy,硕士,NASM-CPT, CES, PES,硕士讲师

Rich Fahmy,硕士,NASM-CPT, CES, PES,硕士讲师

里奇于2000年以私人教练的身份进入健身行业。作为一名训练师和团体运动教练,他服务的客户群集中在性能,特殊人群,纠正性运动和积极老化。在他的职业生涯中,他还在健身、团体锻炼和俱乐部运营方面担任过各种领导职务。作为一名学科专家和教育家,里奇已经建立了坚实的声誉,最近他还是美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)的区域高级讲师。作为NASM和AFAA的内容开发和制作经理,他监督各种课程和研讨会的开发。他致力于为运动专业人士创造和提供最新的和适用的内容。