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锻炼老年人编程

丰富法赫米,MS,NASM-CPT,CES,PES,硕士生导师
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bob官方app培训的修改和练习编程为老年人跨健康和健身刊物和会议热门话题。There’s good reason for this: By 2050, the number of people 60 or older will increase to 2 billion, up from just 900 million in 2015. Put another way, in 30 short years from now, nearly a quarter of the earth’s population will be over age 60 (WHO 2018). That adds up to a lot of potential members, clients and group fitness participants!

许多健身专业人士已经被老年人群所吸引因为和他们一起工作很愉快。有了正确的锻炼计划,这些客户可以在功能和健康方面得到重要的提高,许多教练认为这比美学和运动表现更有影响力。BOB体育app在哪下载

这篇文章最初发表在春天2020问题中的美国健身杂志。

没有一种培训老客户的方法是万能的bob官方app

我们经常被告知该演习或训练变量是“适用于旧客户端。”bob官方app有一对夫妇的意想不到的后果在这里:首先,它表明,许多的练习,我们熟悉和喜爱的适当的旧客户端。其次,它意味着旧的客户端,默认情况下,以某种方式限制。当然,也不是准确的。

所以,如何应该为老年人编程和我们通常的方法有什么不同?简单的回答是:从根本上说,它不应该必须这么做。优秀的健身专业人士擅长在客户所在的地方与他们会面,无论他们的年龄大小,并根据健康和健身目标与他们一起改善生活方式和功能能力。这意味着将我们的思维模式从“基于年龄”的程序设计转变为“基于能力”的程序设计。虽然这听起来是一个相当简单的更改,但理解它很重要为什么这很重要——而且如何适用于我们所服务的人。

健康老化的定义

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据世界卫生组织的2015年老龄化与健康世界报告健康老龄化是“开发和维护,使功能能力的过程福祉的年龄。”

我们作为健身和健康专业人士的目标应该是帮助我们的客户最大限度地提高他们的功能能力,或“与健康有关的属性,使人们可以做什么,他们有理由值”(WHO 2015年)。这个过程必须是个性化到每个客户端。

什么是功能性能力?

功能的能力是一个人的环境和他或她的内在能力之间复杂的相互作用的结果。内在能力包括所有的人的精神和身体能力,包括遗传学,易患或疾病的存在,以及各种生活方式因素(WHO 2015年)。环境包括个人的外部世界的一切,包括在大的生活空间,当地社区资源和社会。作为健身提供商或设备,你是一个客户端的环境的一部分。

与训练老年人有关的体能bob官方app

物理容量是人体的执行特定任务的能力。这是是最受锻炼和影响,因此,由健身专家的工作内在能力的组成部分。物理容量,不应该被认为是一些“自动”下降随着年龄的增长,而是因为东西范围内的下降,通常加宽因为我们变老。

在现实中,有些人在生活中遇到的实际能力的下降较早,由于环境和内在能力的相互影响,所以还有人在70岁谁在20多岁的人的身体素质。

能力与先天与后天

停留健康和维护我们的功能的能力,因为我们年龄既不是随机的,也不是由于遗传彩票。更多有关我们的自然环境和社会环境是否为我们提供的机会,采取健康的生活方式,并让我们获得充分的医疗保健,方案和服务。

一些研究人员认为,基因是只负责25%-40健康老龄化(NIA不详)的%。这意味着剩下的60%-75%来自于生活方式和环境因素。由于老年人口之间的宽范围的健康,用遗传学的影响相对较小结合,很容易看出为什么设计一个程序旧版客户端是一个完全个性化的过程。

老年人的运动进展和功能能力

与我们的任何客户,我们工作了解他们的基本健康水平和能力,然后我们结合这些知识与他们的需求和目标,创建一个定制的锻炼计划。然后系统地进行该计划。,the challenge level is adjusted) to maximize results.

它本质上是与旧的客户端没有什么不同。The two things to keep in mind are (1) as always, we must not assume anything about a client’s ability prior to completing the intake and assessment steps, and (2) exercise variable selection may need to be more creative than it would for a younger person.

健康评估

在NASM最佳表演训练™模型的一般方法可以适用于任何人群;bob官方app然而,不同的客户群体确实面临独特的挑战。老年人通常遇到的一些物理变化和运动编程可能需要考虑这些因素。

它们包括肌肉和骨矿物质密度,弹性的结缔组织损失的减少,以及在平衡和协调能力的下降。与早期的生活相比,最大的心脏速率和心输出量也可能是年纪大的客户比例较低,而血压会往往较高,都在休息和锻炼期间(NASM 2018)。正如在任何年龄段的客户,也有可能是健康状况,药物以及影响运动能力和性能以前的受伤。(“年龄相关的变化,以及如何满足他们,”下面,提供建议解决一些最常见的。)

为了确保你拥有所有你需要的信息来保护你的老客户的安全,让他们完成身体活动准备问卷(PAR-Q)作为他们的摄入量的一部分。这可以帮助你决定是否需要他们在开始与你合作之前提供医生许可(NASM 2018)。

建立一个基线将与会费

运动评估,如架空蹲,单腿平衡,推,拉坐 - 站立(从椅子),是一个伟大的地方开始(NASM 2018)。更先进的评估,像那些在发现纠正运动训练的要点NASMbob官方app手动,也是合适的。例如,跑步机步行(步态)评估和上肢过渡评估将提供病人的启动行动和神经肌肉控制的快照(NASM 2014)。

其他的测试也可以适用于这一人群,记住与年龄相关的肌肉质量和心输出量的减少。例如,你可以做10个rm,而不是一次重复的最大力量测试,心肺健康可以通过“谈话测试”来测量。评估应该被选择和修改以适应客户的目标和能力。

创造性地进行运动进展/回归

年长组,做瑜伽

适当的运动进展和倒退是健身专业人士必须掌握的最基本的技能之一。良好的运动进展不仅仅是简单地选择不同的运动。它包括有目的和系统地创造一个刺激,这个刺激的挑战性足以迫使动力学链(又名人类运动系统)改善,以适应刺激。没有足够的挑战性,而动力学链可能不会如期望的那样反应。

太有挑战性,运动链将难以执行锻炼—系统可能会不堪重负,无法正常恢复。对于所有的运动,强度应该与客户的目标和能力相适应,尽管老年人的基本指导是VO2peak的40%-85% (NASM 2018)。

强度,移动性和移动迅速对老年人客户制定所有重要的品质,所以不要从适当的阻力训练避而远之的能力;bob官方app柔韧性练习;力量训练;bob官方app和速度,敏捷性和快速性(SAQ)的培训。bob官方app下面是关于一些的这些细节。

如何做阻力训练对于老年人bob官方app

对于老年人,和其他客户一样,阻力训练应该遵循NASM OPT模型的原则:个性化、进步性和计划性力量训练,从第一阶段bob官方app:稳定耐力开始。在老年人群中经常被忽视的是肌肉生长(肥大)和力量(第四和第五阶段)的重要性。

即使肌肉组织随年龄增长而衰退,参与长期抵抗训练的老年锻练者仍能保持力量、力量、肌肉质量和功能(NASM 2012)。bob官方app此外,对于神经肌肉控制能力受损、活动能力明显受限或身体虚弱的病人,如果运用得当,阻力训练仍可使其受益。bob官方app(参见“什么是虚弱——运动能治愈它吗?”)。

在训练老年客户时,请记住,对他们来说,始终保持精确的技术和动态链控制以最大限度地降低受伤风险是至关重要的,因此,务必在必要时应用回归来实现这一点(NASM 2018)。另一方面,不要阻止你80岁的客户重复举重8次,如果这是安全的,如果他们有资格这样做,如果这符合他们的目标。

SAQ与超等长训练bob官方app

对于老年人来说,缺乏充bob官方app分利用的综合训练包括SAQ和增强式训练,但是提高爆发性、快速和效率的移动能力对每个人都有好处——尤其是那些有移动问题的老年人。

很多时候,当教员想象SAQ对于较旧的成人,他们想象侵略性锥或梯钻,他们担心可能会导致受伤,所以他们忽略这种类型的培训。bob官方app其他健身专家都如此害怕“破发”的客户端敏捷性训练变得过于简单,产生真正的改善。bob官方app底线是阶梯钻,简单步骤图案之间的一切是巨大的,如果它们被适当地选择,个性化和应用。这同样适用于增强式训练如此。bob官方app

记住:老年人的进步需要我们有创造力。如果我们理解目的在特定的培训模式背后,我们可以创建许多具有挑战性的项目,bob官方app从而满足任何客户的需求。

结论:健身专业人员的作用

这里的关键要点是:实足年龄并不是衡量身体或功能能力的标准。虽然我们应该意识到常见的与年龄相关的生理功能衰退,但我们必须记住,没有所谓的“典型”老年人,所以我们应该以“。”的心态去接触所有的客户评估,不承担

总之,与旧的成人与任何客户端,你需要问自己工作时:这个特定的个人必须做什么,他或她希望当前设定的环境和机会内完成的能力?如果没有,我们能做些什么呢?

奖励内容:什么是虚弱——运动能治好它吗?

脆弱是一个概括性术语,涵盖了生物系统对压力源做出反应的能力的整体损伤。当教练刚开始为年长的客户服务时,他们通常从一开始就认为自己很脆弱。然而,在65岁以上的美国成年人中,只有15%的人会出现虚弱的症状,所以你的大多数老年客户不会处于虚弱的状态(Bandeen-Roche et al. 2015)。

衰老、生活方式和慢性病的共同作用往往导致虚弱。体力活动减少、肌肉质量和肌肉骨骼功能的丧失是虚弱的危险因素。有趣的是,衰弱也被发现是遗传的,遗传对衰弱的影响随着年龄的增长而增加(Steves, Spector & Jackson 2012)。

这里的基本好消息是,肌肉质量和功能训练的,因此,虽然运动没有“治愈”的脆弱性,它的肌肉,相关方面可以改进,至少是。阻力训练常常是由体弱群bob官方app体广泛接受和被显示为它们的物理容量有益的(Lopez等人2018)。

年龄相关的变化,以及如何满足他们的

在培训老年bob官方app客户时,由于健康状况、先前存在的伤害和其他因素更为普遍,更有可能需要一些住宿。然而,不同的生理系统经历变化或衰退的速度对每个人来说都是独特的(Steves, Spector & Jackson 2012)。年龄较大的客户可能没有或所有出现以下年龄相关的变化;因此,一个全面的客户吸收是必要的,以创建一个独特的健康和健康基线。

下表给出了可以用来解决常见的老年性改变的客房,其中有许多是在深入讨论的NASM高级健身专家手册。

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样品评估:SAQ和拖船测试

(进展/回归)

让我们考虑一个常见的速度、敏捷和快速(SAQ)运动进展的例子,它适用于行动受限和/或步态速度慢的病人。在研究中,步态速度经常被用作功能能力的衡量标准,并被视为老年人整体肌肉骨骼健康的指标(WHO 2015)。

步态速度是一个人用他们通常的(习惯的)步态走预定距离(通常是4米,或13.12英尺)所需要的时间。它也可以在模拟日常生活重要活动的多成分任务中进行评估。一个简单的起点是研究中使用的时间启动和运行(TUG)任务的变化(Cadore et al. 2014)。

拖船测试。在其最基本的应用,客户端定时,因为他们从一个从椅子上站起来,走3米(约10英尺),转身,走回同一把椅子,然后再坐下。

拖船测试的回归。对于行动能力有限制的病人,拖船任务可以倒退到在辅助下从椅子上站起来,走1或2步,然后在辅助下回到坐着的位置。另一个例子:有较好的平衡性和灵活性的病人可以不需要搀扶就能站和坐,行走1米而不是3米。

拖船试验的进展。这方面有很多选择,包括增加旅行距离或步态速度,使用侧步或拖步等模式,以及让客户导航障碍。在高级水平,一个等距蹲坐姿势可以代替“坐”姿势,而“走”部分可以结合复杂的模式,短跑和/或爆炸性的运动。

正如你看到的,TUG测试可以SAQ级数为老年客户众多的基础上,从那些谁是体弱一路先进的运动员。同样,重要的是要立足于客户的能力级数,而不是年龄。

伟大的健身专家擅长于满足他们在哪里,不管客户的实际年龄,并与他们合作,以提高符合健康和健身目标的生活方式和功能的能力。

强度,移动性和移动迅速对老年人客户制定所有重要的品质,所以不要从适当的阻力训练避而远之的能力;bob官方app柔韧性练习;力量训练;bob官方app和速度,敏捷性和快速性(SAQ)的培训。bob官方app

老年人的进步需要我们有创造力。如果我们理解了特定培训模式背后的目的,我们就可以在许多挑战性的层次上创建项目,从而满足任何客户的需求。bob官方app

参考文献

Bandeen-Roche, K.等,2015。老年人的虚弱:一个美国的全国代表性资料。生物科学与医学科学,70:老年系列A的期刊(11), 1427 - 34。

Cadore, e.l.,等,2014。包括肌肉力量训练在内的多种锻炼bob官方app

增强虚弱的90多岁老人的肌肉质量,力量输出和功能结果。年龄(多尔德雷赫特,荷兰),36岁(2), 773 - 85。

洛佩兹等,2018年。抵抗力训练对身体虚弱的老年人的好处:一个系统的bob官方app回顾。老化临床和实验研究,30(8), 889 - 99。

NASM(运动医学的美国国家科学院)。2012。高级健身专家手册。利伍德,KS:评估技术研究所。

NASM。2014年纠正运动训练的要点NASMbob官方app(修订ed)。马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特。

NASM。2018.个人健身训练的要点NASMbob官方app(第6版)。马萨诸塞州伯灵顿:琼斯和巴特利特。

NIA(国家老龄化研究所)。我们的基因是我们如何变老的关键。访问2020年4月1日:nia.nih.gov/关于/长寿21世纪-战略方向-研究-老化/我们-基因是关键如何-我们。

Steves, C.J., Spector, t.d., & Jackson, S.H.D., 2012。衰老、基因、环境和表观遗传学:双胞胎研究现在和未来告诉我们的。年龄和老龄化,41(5), 581 - 86。

WHO(世界卫生组织)。2015年。世界老龄和健康报告。进入2020年3月30日:apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/186463/9789240694811_eng.pdf?sequence=1。

谁。2018.老龄化和健康。已访问2020年4月1日:who.int/news-room/facts-

照片/细节/老化。

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作者

丰富法赫米,MS,NASM-CPT,CES,PES,硕士生导师

丰富法赫米,MS,NASM-CPT,CES,PES,硕士生导师

丰富的健身行业开始作为一个私人教练,在2000年当他担任客户群集中在性能,特殊人群,矫正锻炼,积极老龄化的教练和团体操教练。在他的职业生涯中他还担任健身,运动组和俱乐部的操作的各种领导职务。富已经建立了良好的声誉作为主题专家和教育家,以及最近的是一个地区硕士研究生导师运动医学的国家科学院。作为内容开发和生产经理NASM和AFAA,他负责的各种培训班和研讨会的发展。他致力于创造和提供电流,适用的内容锻炼人才。