预算中的健康食品:在杂货店买便宜的东西

有时，如果你在一天快结束的时候去农贸市场，价格会大幅下降，因为卖家不想把易腐烂的农产品拖回家。

作为一个bob官方体育下载营养教练，您知道忽略您的客户放在板上的内容并不明智。人们如何燃料可以严重影响他们的结果，然后反过来，他们对你的计划的看法及其成功。

提醒客户(并坚持)列购物清单是一个很好的开始。但是很多刚接触健康饮食的人可能会对新鲜农产品、坚果和用植物蛋白制成的新食品的价格望而却步。

为了帮助客户轻松进入健康购物而不破坏银行，尝试在您的日常聊天中工作一些钱包友好的提示和技巧（或者在更正式谈论营养时解决它们）。bob官方体育下载

最初出现在2020年秋季的美国健身杂志（点击下载）。并且，如果您有兴趣，请查看我们的营养课程列表bob官方体育下载在这里。

制定计划并坚持下去!

虽然客户可能习惯了在匆忙中购物，你可以建议他们先坐下来，真正思考一下他们计划买什么。计划一周的饮食可能需要一点努力，但结果是值得的。这不仅能让你的客户计划剩菜——你好，烤鸡!但它可以防止人们每隔几天就跑去杂货店。

这样可以节省时间和金钱，还可以减少冲动消费的可能性。更重要的是，如果客户提前选择了正餐和零食，他们就更有可能遵循健康的饮食计划(不会随意挥霍午餐或晚餐)。

一旦这些食物计划好了，下一步就是做一个购物清单。提醒客户只购买清单上的商品。这将使他们免于经常不健康的冲动购买——对钱包和腰部都有好处。对于那些很难让购物车跟上节奏的人来说，网上购物可能是一个更好的选择，如果在他们购物的地方可以买到的话。
现在客户知道他们需要什么了，是时候把它带回家了。提供一些(或全部)建议，以及它们有助于控制支出的理由。

买食物

你可以通过在厨房里自己做准备工作来节省很多钱!加工和包装食品会增加成本，再加上制造商投入的所有营销资金。是消费者为这些时间和精力付出了额外的代价。低加工选项的另一个好处是:它们通常包装更大，使得“每份成本”更低。

邀请顾客在商店里做一个快速的比较:看看1磅一整袋的胡萝卜和1磅已经剥皮切片的胡萝卜的价格差异。或者是一块切达干酪还是一袋碎奶酪?不仅每份的成本更低，而且整个食物的保质期更长，味道也更好。

买散装

这是您可以为客户提供的最简单建议之一。许多物品 - 包括全谷物，燕麦，干豆类，坚果和种子 - 可以在杂货店的散装过道中找到（尽管许多杂货店在大流行期间暂时停止提供散装箱物品）。

通过这种方式购买肯定可以减少杂货账单，因为客户可以只买他们想买的，而不是每个商品都得到预先确定的数量。另一个简单的建议:建议人们用这些健康的主食来制作自己的什锦果仁。然后，为了控制份量，他们可以用小塑料容器把混合物分成单独的一份。

买的季节

新鲜农产品对健康饮食至关重要，但成本可能很快就会增加。在你的杂货店和当地的农贸市场看看什么是当季的。还有一个小窍门:有时候，如果你在一天快结束的时候去农贸市场，价格会大幅下降，因为卖家不想把易腐烂的农产品拖回家。

如果你有一大堆水果和蔬菜，但不能把它们都吃完，你可以很容易地把它们冷藏6个月，一路上只需要一点点。没有什么比在秋天和冬天吃这些美丽的夏天浆果更好的了!

买冷冻和罐装生产

新鲜水果和蔬菜并不是唯一健康的农产品!冷冻和罐装食品也起到了一定的作用。事实上，在任何时候都有这些可以节省客户一周中去商店的时间(如果他们忘记了配料或没有新鲜的选择)。这可以节省时间和金钱，(再次)避免不健康的冲动购买。冷冻水果和蔬菜采摘高峰期，并在24小时内冷冻，使他们既美味又营养。罐装食品也可能是健康的，如果客户谨慎选择低钠、无添加糖的食品。

使用冷冻蔬菜的一些想法:Sauté或烤它们，或将它们添加到酱汁和炖菜中。冷冻水果通常是做冰沙的好选择，也可以很容易地用作煎饼、燕麦片或酸奶的浇头(罐装水果也是如此)。至于罐装或罐装蔬菜，朝鲜蓟心是一个美味的配菜sautéed与橄榄油，盐，胡椒和柠檬汁，和罐装豆类可以增加蛋白质和纤维在谷物沙拉或炖菜。

规划一周的一餐将使客户能够每隔几天跑到杂货店。节省时间和金钱。

购买干豆子和豆类

作为植物的蛋白质，干豆和豆类（如扁豆）的良好来源是杂货店提供的一些最有营养，负担得起的选择。这些可以在1磅袋中或块状部分中的较小部分购买。每周养成批量习惯的人来欣赏这些食物的永无止境的多功能性！

将它们加入汤，炖菜和辣椒，或将它们扔进沙拉。用一些橄榄油，盐，辣椒和柠檬汁的快速Purée如何为豆浸或三明治传播？而我的个人最爱：烤箱里的鸡肉等烤豆制造了一个脆脆的咸味小吃。

明智地选择动物蛋白质

在购买肉类，家禽和海鲜时，寻找较便宜的削减，如鸡大腿与鸡胸肉。烤整只鸡，然后在各种膳食中使用它是一个完美的方式，以每磅花费更少，并在一周内充分利用成分。可以将肉类更便宜的肉，如牛肉夹或猪肉肩部，可以扔进慢炖锅中，并焖到完美过夜。一批大量拉猪肉可以全部提供多顿饭，也可以在部分中冷冻并在未来3个月内食用。

选择海鲜时，看看罐装食品或冷冻食品。罐装鱼，如金枪鱼和鲑鱼，提供必需的脂肪酸和营养物质，是健康饮食的重要组成部分。在沙拉中加入金枪鱼或制作鲑鱼蛋糕是一种简单又实惠的方式，可以在你的饮食中加入更多的海鲜。冷冻区也可能有预先分配的冷冻鱼块，如鲑鱼或鳕鱼。这些都是保存在冰箱里的好东西;它们解冻很快，可以在灶台上烹饪或在烤箱中烘烤。

而且不要忘记令人难以置信的食用鸡蛋！每大鸡蛋6克蛋白质和13项必需的维生素和矿物质，这种美味的成分还有很长的路要走。在剩余的炒菜蔬菜中加入煎蛋，制作炒鸡蛋炸玉米饼，或者在顶部的鸡蛋披萨怎么样？（另请在第63页查看烤蛋配方的咸味燕麦。）

充分利用肉延伸器

增肉剂可以增加风味和营养，而且非常经济。从本质上讲，这些食材使一顿饭变得丰盛，这样肉类等高价商品就可以小份食用。最重要的是:瘦肉动物蛋白可能再也不会吃起来干或煮过头了，因为这些植物性的食物会增加并保持水分。以下是一些我常用的肉增肉剂:

蘑菇

蘑菇可以增加鲜味，通常被称为“肉质”。除了膳食纤维，蘑菇还能增加健康剂量的维生素B、硒，在某些情况下，还能增加维生素d。尝试一下，用8-16盎司切碎的蘑菇替换盘中一半的碎肉。煮熟后它们会变小，所以用量取决于你的个人喜好。(见第56页，一份用蘑菇和肉混合制成的汉堡食谱。)

小扁豆

小扁豆也可以做很好的肉馅。它们有各种各样的颜色和质地，都是植物性蛋白质、纤维和铁的良好来源。一些简单的方法:在酱汁、辣椒或炖肉中加入煮熟的小扁豆，或在食品加工机purée中加入小扁豆，并在肉丸或烘肉卷中使用它们。(为了最接近碎肉，选择棕色的品种。)

全谷物和种子

在肉中添加奇亚籽、燕麦片、碾碎的干小麦或藜麦可以增加肉的体积和一系列的营养物质，包括纤维、维生素B和植物性蛋白质。每磅生肉加1杯煮熟的全谷物。未煮熟的燕麦卷是一个很好的添加到汉堡，而1汤匙奇亚籽混合2。5汤匙水是每磅生肉的完美比例。

关于“市场价值”的最终思考

对于那些不习惯及时“用完”新鲜食物的客户来说，这个技巧是关键:密切关注过期日期!如果某些剩菜或农产品快要变质了，鼓励客户想办法将它们升级改造，而不是直接扔掉。例如，某些类型的农产品可以冷冻，或用于制作高汤、汤、炖菜或肉馅煎蛋饼。

底线：您可以帮助客户最大限度地减少健康饮食对底线的影响，更好。他们将更有可能坚持计划，然后又看到越快，从单独的健身中获得更大的效益，从而更快地看到结果。这将是对他们和你的美味令人痛苦。

健康饮食的一天:样餐计划和食谱

为了帮助客户了解健康饮食是多么容易和实惠，我邀请你复制并分享下面的建议。注意:这些食谱(以及更多!)的视频可以在chefabbiegellman.com上找到。

样本的膳食计划

饮食计划不必复杂，健康食谱也不必复杂!证据就在布丁里——或者在这个例子里，就是冻糕!以下是几乎任何人都可以做的一天的菜肴:

早餐:咸味燕麦炒蛋。食谱下面。

午餐:五谷菜沙拉用金枪鱼和醋汁。

在碗里，放入半杯切碎的蔬菜，一杯混合蔬菜和半杯煮熟的糙米。制作醋油沙司时，将1茶匙橄榄油、1茶匙醋或柑橘汁、盐和胡椒各一小撮搅拌在一起。把调味汁和沙拉一起搅拌，然后在上面放一罐5盎司(沥干)的金枪鱼。

小吃:水果和坚果酱。一块水果(例如:苹果或梨)和2吨坚果酱。

晚餐：扁豆博洛涅塞用西葫芦面条。食谱下面。

零食/甜点:简单的酸奶。将半杯原味酸奶和半杯新鲜浆果捣成泥，然后在上面放上2 Tbl切碎的坚果。可选:加入少许蜂蜜或枫糖浆。

食谱

美味的燕麦和煎蛋

这家丰盛的早餐是用尽剩余的蔬菜的好方法，所以不要害怕混合和匹配。使用你喜欢的任何蔬菜！做一个服务。

3/4杯的水
1/4杯干速煮钢切燕麦（或1/2杯煮熟的钢燕麦或卷燕麦）
撮盐
撮胡椒
2 TSP特级初榨橄榄油，分开
1/4杯红辣椒，切丁
1/4杯西葫芦，切片
2吨洋葱，切丁
1/4杯羽衣甘蓝，切碎
1个大鸡蛋

1.带水煮沸。加入燕麦，将热量减少到低，煮约3分钟，直到所有液体都被吸收。关闭热量并在盐和胡椒中搅拌。

2.用中火加热不粘锅或平底锅，然后加入1茶匙油。加入蔬菜，煮2-3分钟，直到变软。用勺子把蔬菜放在煮过的燕麦上。

3.在不粘锅中加入剩下的1茶匙油，然后加入鸡蛋。煮至蛋白不再是半透明的。配上燕麦片和蔬菜。

小扁豆肉酱西葫芦面

即使是肉食爱好者也会喜欢这个以植物为基础的传统美食。如果你还剩下一些的话，可以用全麦面条代替。为了让它更快，用罐装熟扁豆(沥干)代替干的版本。四份。

2吨特级初榨橄榄油
2个胡萝卜，去皮和切块
1洋葱丁
1茎芹菜，切丁
1/2 TSP盐
1杯洗过的干扁豆
1罐(14.5盎司)西红柿丁
4杯蔬菜汤
1/8 TSP黑胡椒
2 Tbl原味希腊酸奶
1吨香醋
西葫芦面条（色泽尔斯）

1.用中火加热汤锅或深锅，加入油。加入胡萝卜，洋葱，芹菜和盐。Sauté至半透明或微金黄，约8-10分钟。

2.加入小扁豆，西红柿和肉汤，煮开。小火慢炖，直到扁豆完全煮熟，大约25-30分钟。

3.混合胡椒，酸奶和醋。继续煨，直到酱汁达到所需的厚度。

4.大约3-4分钟准备吃饭，煮西葫芦面条直至所需的捐赠。用酱汁服务，顶部煮熟的色情酱。

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