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NASM纠正运动的指南连续体(CEX)

Kyle Stull.
Kyle Stull.
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矫正运动都是关于帮助人们运动和感觉更好,无论是在锻炼时还是只是在他们的日常生活中。为了做到这一点,它需要对包括纠正性锻炼连续体(CEx)的四个阶段有真实和深入的理解。这些阶段是:

  1. 抑制
  2. 延长
  3. 激活
  4. 集成

我们将在这篇文章中涵盖它们,以及矫正运动的定义。

什么是矫正运动?

矫正练习是健康和健身专业人士用来解决和修复运动补偿和失衡的一种技术。这些运动通常被私人教练、按摩治疗师和脊椎指压治疗师使用,以帮助客户在锻炼和日常生活中活动和感觉更好。

在这个背景下NASM矫正运动专业教你如何使用各种静态和动态评估来识别不平衡,并使用结果为您的客户设计有效的方案,使用NASM的世界著名的纠正运动连续体。

阅读更多关于纠正运动是什么,为什么重要。

Nasm四步矫正运动连续体(cex)

矫正运动连续体(CEx)是一个简单但高效的四步过程,健身专业人士可以使用他们的客户和运动员,以改善,并最终纠正常见的运动补偿。

CEx的四个阶段

以下是所有四个步骤的细分以及如何最好地利用它们:

Cex阶段1:抑制过度活跃的肌肉

抑制是矫正运动连续体中的第一阶段。抑制阶段的目标是减少或调节神经系统的活性,该系统的肌腱(Clark等,2014)。重要的是要认识到这一点被确定为过度活跃的肌肉(通过运动评估)应该接受抑制技术。

抑制:CEX的第1阶段

有几个矫正练习需要抑制过分活跃的肌肉,如泡沫滚动,打击设备或手动技术,如按摩和仪器辅助软组织操纵。但是,许多这些技术需要额外的许可证。因此,在纠正锻炼方面,泡沫轧制是矫正运动专家最常见的。

泡沫辊为T.通过两个主要机制效果:1)它会影响局部组织功能障碍,2)它影响自主神经系统(Clark等,2014)。泡沫r的最终目标Olling正在准备他肌肉2阶段,通过改善局部组织力学并使肌肉更容易通过传入中枢神经系统(CNS)途径(Behm&Wilke,2018)来施加肌肉。

研究表明,拉伸前的泡沫滚动可以提高灵活性和关节活动范围(Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015)。这些机制在NASM的其他系列博客中有进一步的阐述。

CEX阶段2:延长(伸展)缩短肌肉

延长,或伸展,是矫正运动连续体的第二阶段。与普遍的看法相反,拉伸并不会拉伸肌肉纤维。延长是指通过肌肉纺锤体活动和运动神经元兴奋性降低的神经系统反应,机械缩短的肌肉和结缔组织的延长(Behm, 2018)。

Lengthen: CEx的第二阶段换句话说,肌肉和结缔组织变得更容易受到外力的影响,从而可以更好地伸长,从而扩大活动范围。这是伸展运动的一个重要方面静态拉伸,以供所有健身专业人士理解。

虽然拉伸确实有机械效应,比如增加肌肉顺应性,正如刚才提到的,但拉伸的真正好处是通过增加拉伸耐受力而产生的“心理-生理”效应(Behm, 2018)。更简单地说,静态拉伸将“使肌肉平静下来”,允许改善运动范围,改善长度-张力关系,力对关系,并增强运动模式。

只有那些被确认为短的和过度活跃的肌肉才应该进行拉伸。一个常见的错误是伸展那些感觉“紧”的肌肉。然而,由于某些拉伸感受器的反应,长肌肉比短肌肉更常被描述为感觉紧绷。因此,您必须使用运动评估的结果来指导纠正练习,以便将其构建到您的编程中。

可以把矫正运动连续体的第一阶段和第二阶段想成流动性纠正练习的部分。在激活之前,抑制和延长都被使用,以改善组织的延展性和关节的活动范围,然后孤立加强。Mennell(1964)指出,正常的肌肉功能依赖于正常的关节运动。

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CEX阶段3:激活不足的肌肉

矫正运动连续性的第三阶段是激活不足的肌肉。激活是指刺激过度的/加长的肌菌纸巾(Clark等,2014)。虽然有一些可用的激活技术,但NASM建议使用隔离的加强矫正运动专家。

激活:CEx的第三阶段孤立的强化是用于矫正练习的分组隔离特定肌肉,在某些情况下,强调特定肌肉的特定部分,以增加肌肉内协调和提高力量生产能力(Clark et al., 2014)。当肌肉具有最佳的运动单位激活、运动单位同步和最佳的放电速率时,肌内协调就实现了(Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004;Enoka, 2015)。

与州内高速公路类似,孤立的强化集中在一块肌肉上,与跨越无关状态进入其他肌肉。因此,矫正练习在这里是高度控制的,必须精确执行。

为了正确地进行这些练习,健身专业人士被鼓励使用必要的设备和工具来帮助个体保持稳定,并支持他们专注于特定的肌肉。

一个例子可以是用于演示膝关节旋流的客户端的辉光媒体的激活,表示不活跃的辉光胚轴。Gluteus Medius是初级髋关节绑架器,但具有前纤维,也具有产生髋部屈曲和内侧旋转的前纤维 - 而相反,后纤维产生臀部延伸和横向旋转。

病人显示髋关节内侧旋转和屈曲代偿(即膝关节外翻)。因此,CEx专员需要强调后纤维。为了做到这一点,CEx专家可能会让患者在髋关节外展运动中产生轻微的髋关节伸展,从而激活后侧纤维和中侧纤维。此外,考虑到这一点,核心肌肉活动不足也与膝关节外翻有关(Shirey et al., 2012)。所以,健身专业人士在进行臀中肌激活练习时,还需要选择一种能保证个人脊柱保持中立和稳定的姿势。

To accomplish all of what’s necessary for optimal isolated strengthening of the gluteus medius, the CEx Specialist may have the individual perform a side-lying hip abduction exercise while pressing the working leg back into a wall or stable object, often referred to as a wall slide. In this position, the client can maintain a neutral spine and目标特定肌肉的特定纤维需要减少膝关节外翻代偿。

虽然不是所有的纠正性激活练习都需要在墙壁上或躺在地上进行,但健身专业人士被鼓励确保客户在这个阶段总是有最佳的姿势。使用机器、工具或任何必要的设备来帮助客户保持良好的状态。

同时,要明白这只是一个训练阶段。bob官方app最终,当客户变得更强大并提高控制bob官方app能力时,训练轮将被取下。

另一个例子,看看这个纠正过度活跃的髋屈肌博客

CEX阶段4:整合与关节运动

纠正运动连续的最后一阶段,集成,是步骤1-3的行动。Cex Continuum的前三个步骤已等同于倾听个别仪器,而步骤4正在聆听作为单一集成单元一起使用的所有仪器。

整合:CEX的第4阶段整合技术通过重建神经肌肉控制和促进协调运动来重新教授功能性运动模式(Clark et al., 2014)。整合练习有助于肌肉间的协调。就像州际公路一样,这些练习也会交叉状态它们使用多关节动作和多个线肌肉的协同效应通过全身运动。

整合练习是功能性的,因为它们应该是对客户很重要的动作,比如他们每天遇到的事情。这些练习应该在受控的环境下以缓慢和集中的动作开始,以确保病人能够保持最佳的形式和控制(Clark et al., 2014)。

然而,随着时间的推移,随着客户的改善,应通过不断变化,速度,支撑件,支撑件,引入上身运动,甚至在某些情况下增加影响来进行运动。集成练习可能看起来和感觉到最佳性能训练(OPT)模型的阶段1的阻力训练部分。bob官方app

具有膝盖止阀的客户的综合练习的一个例子可以是膝盖周围有迷你带的球壁蹲。蹲下图案是功能性的,并且迷你带将鼓励客户在运动期间保持适当的膝盖位置。当客户端改进时,可以移除迷你频带(从而消除反馈),并且可以添加重量以增加电阻。

如果没有使用球,则最终可以通过蹲下来进行,然后通过执行分裂蹲下或刺激来改变支持基地。弓步可以通过三个主要运动飞程进行,最后,可以添加蹲跳以增强偏心需求。

专注于所有整合练习的偏心部分,改善所有运动平面的姿势控制,可能有助于减少特定的损伤(Boling & Padua, 2013)。与激活阶段一样,最佳形式在整合练习中也是至关重要的。

摘要:矫正运动的重要性

纠正练习的目标是恢复更好的运动模式。这适用于所有客户,而不仅仅是那些从伤害中恢复的人。因此,在四相校正锻炼连续体之后,遵循识别运动功能障碍的过程至关重要,并以最佳的形式和控制执行该程序。

根据每个客户的需要,CEx程序可以作为智能热身,也可以作为完整的45-60分钟的培训课程。bob官方app此外,认识到最后一个阶段,集成,无缝地与稳定耐力在OPT模式的阶段,CEx项目可以直接进入传统的培训课程。bob官方app想了解更多关于矫正运动的知识吗?成为一个NASM纠正专家

作者

Kyle Stull.

Kyle Stull.

Kyle Stull,DHSC,MS,LMT,NASM-CPT消费电子产品展PESNASM主讲师她是NASM的教员。凯尔也是芝加哥康考迪亚大学的兼职教授。