回到学校不一定是件痛苦的事

回到学校时间了。背包、坐着和不良的学习姿势都可能意味着你的“动力链”会被扯断和扭曲，可能会导致疼痛。

幸运的是，学生们可以使用以下策略来减少风险和不适:

• 保持姿势性拉伤肌肉的最佳长度和张力;
• 改善对准度，减少接头应力;和
• 促进最佳的补充模式，以处理机械压力源，可诱使神经系统进入补偿模式。

背包和backpain

在一项对1540名11-14岁的儿童进行的研究中，37%的儿童报告了背痛。97%的儿童使用背包。在报告背痛的儿童中，34%由于疼痛限制了活动，14%使用药物缓解疼痛，82%认为他们的背包导致或加剧了他们的疼痛。

青少年早期背痛的发生率已被证明接近成人。这项研究确定了与青少年早期背痛相关的两个因素可以改变:学校储物柜的可用性和更轻的书包。这些发现可能对建议家庭和影响学校政策有用(Skaggs, 2006)。

臀失忆

“臀肌失忆症”一词是由脊椎生物力学专家斯图亚特·麦吉尔博士提出的。久坐使髋屈肌处于相对缩短的位置。

随着时间的推移，这导致神经驱动减弱，臀大肌(髋关节屈肌的功能拮抗剂)的相互抑制改变，以及竖脊肌和腿筋的协同优势。基本上，臀大肌忘记了它在髋关节伸展中的作用，而协同作用取而代之。最终的结果是错误的运动模式和腰痛。(麦吉尔、2007、2009)

十字交叉的苹果酱，双手放在膝盖上

20世纪70年代，弗拉基米尔·简达博士研究并描述了肌肉补偿模式，并通过肌电图证实了这一点。简达确定了肌肉的两种功能分类，即强直性肌肉和阶段性肌肉。主音系统由屈肌组成。这些肌肉参与了重复或有节奏的活动。相系统由伸肌组成。这些肌肉偏心地抵抗地心引力。

简达观察到，紧张性系统肌肉容易紧绷或短缩，相系统肌肉容易无力或受抑制。通过这些观察，他发现人们会发展出可预测的功能障碍模式他称之为上交叉综合症和下交叉综合症。

上交叉综合症(UCS)的特点是促进上斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌和胸肌，同时抑制颈深屈肌、下斜方肌和前锯肌。有一个倾向，有一个向前的头摆和圆肩。UCS患者通常会出现颈部或上背部疼痛、肩膀疼痛、头痛和上肢功能障碍。

降低交叉综合症(LCS)的特点是促进胸腰椎伸肌、股直肌和髂腰肌，同时抑制腹部(即腹横肌)和臀肌。骨盆前倾有增加的趋势。LCS患者通常会出现下背部或臀部疼痛、膝关节疼痛和下肢功能障碍。(页2003)

降低交叉综合症

上交叉综合症

深呼吸

表现出UCS的个体通常有不正常的呼吸模式以上述的上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和胸小肌(次级呼吸肌)的过度活动/紧张为特征。

这会导致胸部呼吸，从而进一步加剧姿势功能障碍。在这种姿势中，胸腔的位置也会导致呼吸受限。这可能会迫使次级呼吸肌在休息呼吸时更多地工作，以帮助提升胸腔，使肺部扩张。

胸(浅)呼吸相对于横膈膜呼吸导致过度通气并最终降低氧灌注。这会导致脖子疼痛、肩膀疼痛、头痛、头晕，甚至焦虑、压力和恐慌发作。这些都不利于学习。

参见:姿势的声音

评估功能失调性呼吸可以通过观察功能失调性动作来完成，这些动作通常见于头顶下蹲的评估，以及前面提到的静态观察。

另一种评估方法是指导患者正常呼吸，评估他们是通过腹部呼吸还是挺胸呼吸。如果他们是胸呼吸者，这可能表明继发性呼吸肌肉过度活跃。这项评估也可以评估内在核心稳定剂的神经肌肉控制。(克拉克,2012年)

应对返校疼痛的策略

1. 卷包!有背包的选择，使包推或拉在轮子上。
2. 微休息。鼓励老师和学生每隔30-60分钟站起来做30-60秒的伸展运动。
3. 合并纠正练习(CEx)进入体育课。
4. 在家里设置符合人体工程学的工作站，供家庭作业使用(例如，可选择站立或坐立)。
5. 遵循家庭锻炼计划来解决上下交叉综合征。理想情况下，这应该包含NASM CEx模型:

• 抑制过于活跃的肌肉
• 延长短的肌肉
• 激活肌肉活动不足或无力
• 集成动态的多平面功能运动

上交叉综合征的家庭运动策略样本

1. 抑制过于活跃的肌肉和self-myofascial释放到胸肌，背阔肌和斜方肌上部。
2. 延长紧绷肌肉，静拉伸至胸肌、背阔肌和斜方肌上部。
3. 激活弱或抑制肌肉，以促进肌肉内协调使用下巴拉，墙壁天使和俯卧眼镜蛇。
4. 集成功能性运动，以促进肌肉间协调，下蹲划船或单腿罗马尼亚式死举与PNF模式。

低交叉综合征的家庭运动策略样本

1. 抑制紧绷的肌肉,self-myofascial释放到髋屈肌(TFL，股直肌和腰肌)。
2. 延长紧绷肌肉，静态拉伸髋屈肌。
3. 激活用臀桥和四足动物对臂、对腿来促进肌肉间协调。
4. 集成功能性运动，以促进肌肉间的协调，如下蹲，管走和平板支撑。

急性变量

• 抑制:泡沫辊或按压过度活跃的肌肉1-3个痛处，持续30-60秒，每周3-5次。
• 伸展:静态拉伸紧绷肌肉，1-3组，每次30-60秒，每周3-5次。
• 激活:1-3组，重复10-15次，节拍4/2/1，每周3-5次。
• 整合:1-3组，10-15次重复，缓慢可控，每周3-5次。

参考文献

Clark, m.c.， Lucett, s.c.， & Sutton, B.G.(2012年))。美国体育协会个人健身训练要领第四版。bob官方app巴尔的摩，医学博士:Lippincott, Williams & Wilkins。

麦吉尔,克里(2009)。终极背部健身和性能，第四版。加拿大滑铁卢:Backfitpro Inc. (www.backfitpro.com)

麦吉尔,克里(2007)。下腰障碍:基于证据的预防和康复，第二版。人类动力学出版社。

页，P.，弗兰克，C.(2003)。简达治疗慢性肌肉骨骼疼痛的方法强调肌肉功能。痛点。提前接受物理治疗和康复药物治疗。12，(1)27。http://physical-therapy.advanceweb.com/Article/The-Janda-approach-to-chronic-musculoskeletal-pain-emphasizes-muscle-function.aspx

Skaggs d.l.， s.d.早期，D 'Ambra P,东野V.T,凯R打烊。(2006)。学童的背部疼痛和背包。J Pediatr .。May-Jun; 26(3): 358 - 63。