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泡沫滚动:应用自体肌筋膜松解技术

斯泰西Penney
斯泰西Penney
20.

试试我们的自由泡沫滚道今天,了解泡沫滚动的重要性!

泡沫滚动是一种自我肌筋膜释放(SMR)拉伸技术,已经被整个健身行业所接受。这种有效且简单的方法能带来积极的、感觉良好的结果。泡沫滚轮很容易拿到手,可以在健身房共用,也可以在几乎所有体育用品货架上找到,以最小的投资带回家。

它也是一种重要的设备纠正运动专业

使用泡沫辊可以提供改进灵活性肌肉恢复,运动效率,抑制过度活跃的肌肉,并且只需几分钟的施用即可减少疼痛

为什么使用myofascial释放?

SMR可以使用除泡沫滚轮之外的各种工具来完成,如药球、手持滚轮或其他辅助设备。泡沫辊的密度,表面结构,甚至温度变化都不同。无论选择何种工具或变体,SMR关注的是身体的神经和筋膜系统,这些系统可能受到不良姿势、重复动作或功能障碍运动的负面影响(1)。

这些机械压力的行为被认为是一个受伤的身体,开始修复过程称为累积损伤周期(图1)(1)。这个循环是炎症的路径,肌肉痉挛,软组织粘连的发展可导致神经肌肉控制和改变肌肉不平衡(1 - 4)。

粘连降低了软组织的弹性,最终可能导致软组织结构中的永久性变化,称为戴维斯定律。SMR专注于减轻这些粘附(也称为“触发点”或“结”),以恢复最佳肌肉运动和功能(1,5)。

图1

SMR是基于容易抑制的原理。骨骼肌组织含有肌肉纺锤体和高尔基肌腱器官(GTO),两个神经受体。肌肉主轴是平行于肌纤维的感觉受体,对肌肉延长的变化和速率敏感。当刺激时,它们会导致肌肉拉伸反射,导致肌肉收缩。

矩形脉冲断开受体位于musculotendinous连接,由变化和刺激的紧张,当他们受到刺激会导致肌肉放松(2)。当一个张力变化维持在一个适当的强度和持续时间,肌梭活动抑制导致触发点减少活动,并伴有疼痛减轻(1,6-7)。

简化术语,当主体对泡沫辊的压力保持在触发点上时,GTO将“关闭”肌肉主轴活动,允许肌肉纤维伸展,垂直和重新安静(5)。

戴维斯的法律:沿压力线的软组织模型。

自发的抑制:感觉张力的神经脉冲的过程大于导致肌肉收缩的脉冲,为肌肉纺锤提供抑制作用。

肌筋膜松解的好处

福利包括:阶梯短环到超级扁环

  • 矫正肌肉不平衡
  • 肌肉放松(1、2)
  • 改进的接头运动范围
  • 改善神经肌肉效率(1,3,4)
  • 减少疼痛和改善的组织恢复(1)
  • 抑制/减少触发点敏感性和疼痛(2,6,7)
  • 神经肌肉张力降低(1)
  • 提供最佳的长度张力关系
  • 降低压力对人体运动系统的总体影响(1)

开始泡沫滚动的指南

泡沫滚前应做好静态或动态拉伸活动,提高组织在拉伸活动中伸展的能力。泡沫滚动也可以作为冷却(1-2)的一部分。应进行泡沫滚动活动被认定为过度活跃的组织在评估过程中。

大多数客户可以享受泡沫翻滚自己一旦他们已经指导如何正确地执行练习。泡沫翻滚不适用于所有病人,包括充血性心力衰竭、肾衰竭、任何器官衰竭、出血性疾病或传染性皮肤病患者。

如果客户有医疗问题,让他们在开始SMR或泡沫翻滚活动之前寻求医疗专业人士的建议(1)。

慢慢地滚动目标区域,直到找到最大的嫩斑。在放松目标区域的同时保持该点,减少30秒和90秒(1,7)之间的不适。

在练习期间,重要的是保持核心稳定性。使用绘图机动(将肚脐拉到脊柱上)以保持Lumbo-pelvic-Hip络合物(1)中的稳定性。花点时间体验练习,并发现如何略微修改位置或角度可以针对肌肉的不同区域。

顶部泡沫滚轮练习

下面是一些顶尖的泡沫辊练习让你和你的客户走上正轨,让他们感觉更好。

小牛(Gastrocnemius / Soleus)

图2.

将泡沫辊放在小牛中。将相反的腿穿过另一个,以增加压力。慢慢滚动小牛区域找到最温柔的地方。将该点持续30-90秒,直到不适降低。特别有利于跑步者或那些经常穿高跟鞋的鞋子(8)的人。换腿重复。

制剂

图3.

脸朝下躺下,将一条弯曲的大腿放在泡沫滚轮上。慢慢地滚动大腿上部和内侧,找到最柔软的地方。保持30-90秒,直到不适减轻。换腿重复。

张量筋膜latae(tfl)

图4.

在臀部前面的泡沫辊一侧躺在一侧。穿过小腿上的顶部腿,把那只脚放在地板上。慢慢地从臀部接头滚动向膝盖找到嫩斑。保持30-90秒,直到不适减轻。开关侧并重复。

梨状肌

图5.

坐在泡沫辊的顶部,位于臀部的背面,穿过一只脚在对侧膝盖上。倾斜到越过腿的臀部。慢慢滚动后臀部区域以找到温柔的位置。保持30-90秒,直到不适减轻。重复在另一边。

背阔肌

图6.在一侧躺在一侧,手臂最靠近地面,拇指面向向上。将泡沫辊放在腋窝区域的臂下。慢慢来回滚动以找到温柔的地方。保持30-90秒,直到不适减轻。重复在另一边。

胸椎

图7.

躺在地板上,用泡沫辊在上背后的透射滚筒。交叉双臂对面的肩膀。将臀部从地板上抬起,然后慢慢来回滚动以找到温柔的位置。保持30-90秒。

只要确保你不要用泡沫卷下脊柱!

一定要退房NASM的YouTube站点更多SMR视频如下:

参考

  1. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of correction Exercise bob官方appTraining, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011。
  2. 克拉克马,吕克特SL。NASM Feass的个人健身训练4bob官方appth编辑。巴尔的摩,MD:Lippincott Williams&Wilkins; 2012。
  3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR。肌电图振幅模式评估肌肉功能障碍的理论基础。医学科学运动锻炼1996年,28(6):744 - 751。
  4. 背部疼痛综合征中的肌肉无力和抑制。见:格里夫GP版。现代脊柱手法治疗。纽约:丘吉尔·利文斯通,1986。
  5. Reid DA, McNair PJ。腘绳肌拉伸后的被动力、角度和刚度发生变化。医学科学运动Exer2004; 36(11):1944-48。
  6. Hanten WP,Olson SL,Butts NL,Nowicki al。缺血压力的家庭计划的有效性,然后进行持续的延伸治疗肌筋膜肌筋触发点。你的身材2000; 80:997-1003。
  7. 侯正荣,蔡立信,郑凯峰,钟凯诚,洪志强。各种治疗方式对颈肌筋膜疼痛和触发点敏感性的即时影响。Arch Phys Med Rehabil2002; 83:1406-14。
  8. 格里夫R等人。比目鱼肌触发点压力释放对受限踝关节背屈的即刻影响:一项随机对照试验。j bodyw moved.2011; 15:42-49。

作者

斯泰西Penney

斯泰西Penney

斯泰西帕尼,女士,NASM-CPT消费电子产品展PES数控是NASM和AFAA的内容战略家。她在健身行业有20多年的经验,在顶级认证和继续教育团体工作过。在NASM和AFAA,她为美国健身杂志、博客和社交媒体平台驱动内容。Stacey在圣地亚哥州立大学获得运动训练/体育学位,在CalU获得运动科学硕bob官方app士学位,以及在健康促进管理和咨询(UCSD)、教学技术(SDSU)、团体健身和瑜伽方面的证书。之前的圣地亚哥跌倒预防任务小组主席,她为健身组织开发继续教育课程,除了个人训练,写作,和联合教练青少年足球。bob官方app