积极的恢复锻炼：在休息日做什么

恢复对于从你的健身计划中获得最大的好处是很重要的，也是健身计划的重要组成部分个人培训教育bob官方app。我花费了一段体面的时间与客户谈论适当的恢复技术避免倦怠还有过度训练造成的受伤。bob官方app

与此同时，我的客户渴望了解他们可以在他们的临时做些什么来补充他们在健身房的艰苦工作。他们想知道：我应该在几天内做些什么？太多活动太多了？我应该在我所有的几天内积极活动吗？

如果您自己有一些这些问题，则主动恢复可能是您一直在寻找的解决方案。

本文将帮助您，私人教练或健身爱好者，了解更多关于主动恢复的信息，它背后的科学，如何将其纳入您的例程，以及您可以尝试的会话活动恢复锻炼之间的一些示例。

什么是积极的恢复？

我们都知道挑战性锻炼后身体的感觉。是常见的锻炼经历的一个或多个以下经过艰苦的锻炼会话:延迟性肌肉酸痛(DOMS),肌肉损伤(小微观流泪时容易发生肌肉压力超出使用),炎症,身体疲劳的感觉(Dupuy称:"现在et al . 2018年)。

当你在锻炼后超级疼痛时，可能会沉迷于躺下和狂欢 - 观看你最喜欢的展示，以避免任何不必要的肌肉收缩。然而，研究表明，绝对没有什么不是最好的恢复技术。

主动恢复的三种方法:

1.在运动集之间。示例：在升降机之间的低强度或一组冲刺之间的灯光慢速处循环。

2.紧随艰难的运动会（AKA冷却）。

在运动日之间。示例：执行轻型有氧或像瑜伽一样做低强度运动会话。

在运动集之间：

活跃恢复不仅有助于实现生理稳态，但研究还表明，当您在锻炼过程中的表现如何，主动恢复优于被动恢复。西部州科罗拉多大学的高海拔锻炼生理学计划研究团队进行了一项研究比较了在演习期间表现出现的主动恢复和被动恢复。

研究团队发现，与被动恢复相比，有效恢复已经显示出增加运动员在不报告疲劳的情况下执行的时间长度，并帮助运动员维持权力输出（圣皮埃尔等，2018）。

我们都看到健身房的人坐在长凳上的长凳上坐在卧床上。然而，这项研究表明，找到一个低强度活动可能更有益，如在健身房周围散步或在套装之间骑自行车，以便准备好在下一个集合上击中它。

冷却：

研究建议在锻炼会话后花费大约6-10分钟对最佳结果进行一些主动恢复（Ortiz等人。2018）。轻型有氧运动，如在跑步机上行走或以低强度骑行，可以帮助您让您的心率下来以恢复锻炼。

除了主动恢复外，泡沫轧制也是一个很好的锻炼后恢复技术，可以减少DOMS发作（Ozsu，等，2018）。

** nasm有一个泡沫滚动的免费迷你课程，您应该浏览您是否想要更多有关练习权的信息。

运动日之间：

典型的主动恢复活动包括步行，游泳，骑自行车，慢跑，瑜伽或主动拉伸（Ortiz等，2018）。关键是找到一种低强度的活动，并使您的心率保持在最高心率的30-60％。如果您不跟踪您的心率或不知道您的最大值是什么，您可以使用Talk-Test。

如果您可以在执行活动时持有稳定对话，则可能是被视为主动恢复的正确强度。我不建议在游泳时尝试谈话测试。这些主动恢复会话不一定是推荐的时间长度，因此可能最好遵循一般的练习指南，这推荐每天至少30分钟的体力活动。

一方面说明关于使用慢跑作为主动恢复技术：如果您是一个非常良好的竞争赛道，那么慢跑可能是积极的恢复，因为对您来说，慢跑是低强度，并且感觉相对容易。

对于那些考虑运行的人是实际锻炼*筹集手*，慢跑可能太激烈，无法积极恢复，并且可以长期缴纳系统。你能在慢跑时保持稳定的谈话流吗？如果没有，找到用于主动恢复的另一个活动是明智的。

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主动恢复时间表

现在我们了解有效的恢复是什么以及它的工作原理，我们可以获得有趣的部分：应用程序！在决定在会议之间做什么时，您将需要考虑您当前的培训计划的强度级别。bob官方app我最喜欢的解决方法是通过在一周内观察您的培训时间表。bob官方app

考虑一周数天，你是举重的重量和力量的长度和强度。

目标是通过健康的中等培训与培训的健康混合进行平衡，以一些低强度培训进行恢复。bob官方appRhea等人。（2003）建议在与之间的1-2天间隔训练日间隔。bob官方app以下是您的培训计划可能如下所示的一些例子：bob官方app

力量训练两天/周：bob官方app

力量培训三天/周：bob官方app

力量培训四天/周：bob官方app

你的第一个想法可能是“off日子？”。与您的常规培训相比，活动恢复应该感觉到当天。bob官方app

当您在计划上看到主动恢复时，并不意味着您必须进行结构化锻炼。关键是做一些轻松的运动来保持你的血液流动。

主动恢复训练的例子

基于有氧运动的主动恢复锻炼30分钟：

您只能通过自然走出或使用像自行车，划船机，椭圆形，甚至游泳等有氧设备的动画设备来执行此锻炼。

5分钟热身，慢慢开始，找到自己的节奏。

二十分钟：保持稳定的速度，让您的心率降高，但仍然可以允许您进行持续的谈话。如果你开始失去呼吸，略微减慢。

5分钟:冷却，慢慢放慢你的步伐，直到它的时间停止。

具有电阻带的主动恢复锻炼

由于大多数人口在坐姿延长了延长的时间，我想推荐延伸过度活跃的肌肉团体并激活不足的肌肉群体的主动恢复程序。这是一个简单的锻炼，你可以尝试：

泡沫卷：小牛，臀部屈曲和PEC。

慢慢地翻动整个部位，直到找到痛处。按照1-10的疼痛等级，这个痛点应该在7级左右——疼痛但可以忍受。

在这个地方仍然保持30秒，最长可达2分钟。如果您觉得心跳或麻木或刺痛，请重新定位泡沫辊，直至感觉消失。

拉伸：小牛，臀部屈曲和PEC。

进入每个伸展位置，直到你感到舒适的伸展。这不应该是痛苦的。将每个拉伸保持30秒至1分钟。

电路：带状桥，横向频段行走，外部旋转，反向飞。

执行12-15次每次锻炼的代表，以便为1-3套，具体取决于您的时间。在4-2-1速度下执行每个练习（参见图表的图片）。

带状桥梁：

将乐队放在膝盖上方。跪下，膝盖弯曲，脚在垫子上平坦，你的手臂在你身边延伸，你的手掌。你的脚应该是臀部宽度与你的脚趾直线向前指向，你的后端大约6英寸。

保持双脚平放，用力挤压脚后跟，同时挤压臀大肌，使臀部离开垫子。保持膝盖与臀部成一条直线(不要让绑带拉住膝盖!)，用力挤压桥顶的臀大肌。你的膝盖，臀部和肩膀应该在你的桥的顶部成一条直线。在顶部保持2秒，然后慢慢回到开始的位置(大约4秒)。当你的臀部碰到垫子时，直接回到桥上。

横向频段步行：

将迷你乐队放在膝盖上方（或更低的挑战），并与您的脚宽度分开，用脚趾直线指向前方。让你的膝盖弯腰，使你在一个方向上的运动姿态（几乎是一个蹲下），在一个方向上以缓慢和控制的步骤。

保持核心紧张，以便您的上半身不会像步骤（没有拖脚！）一样摇晃并拿起脚。目标是通过整个时间保持脚部至少臀部宽度以保持频段的阻力。服用10-15步，然后10-15步回到另一个方向。

外部旋转：

将电阻带锚固到杆，横幅或门口（如果您有附件）。高大，将肩胛骨塞进背口袋里。将你的工作手臂的肘部钉在你身边（它有助于放置在肘部下方的小型卷起的毛巾），并将乐队拉到你身边，而不会弯曲你的手腕。

保持该位置2秒钟，然后慢慢返回起始位置（大约4秒才能这样做）。你应该在肩膀的后面感受到这一点。如果您在肩部的前面感觉，请检查您的对齐，也许尝试更靠近锚点并再试一次。

逆转：

用手握住你的乐队肩膀宽度。乐队将伸展到“t”位置时伸展。将肩胛骨挤在一起并保持肩部。在挤压上背部肌肉然​​后慢慢返回到起始位置时，保持“T”位置2秒钟（约4秒钟才能执行此操作）。

如果你愿意，你可以重复你在开始时做的静态伸展来完成锻炼！

选择正确的主动恢复方法

在决定活动恢复方面做些什么时，我们必须记住目标是帮助我们的身体回到宿主。这意味着一旦我们达到稳态，燃料的能量系统就会恢复正常。将您的能源系统视为银行账户。我们都希望看到我们查看我们的银行账户时的资金盈余，我们也希望看到这种物理！谁不喜欢在锻炼期间具有能源和出色的表现？

每种类型的身体活动都有一些与之相关的成本。当我们做出激烈的锻炼时，我们从该能源银行账户中取得了大量的撤回，并少花钱。如果您从能源银行连续提款太多，您将开始以以来的形式获得收费的透支费用过度训练bob官方app症状（即，中断睡眠，休息的心率升高，过度损伤，以及在锻炼期间的性能递减，为几个）。

在非当天，我们的目标是将资金添加回我们的能源银行账户，以便将来更多地提款。充足的睡眠，适当的营养和时间是补充这些基金的必bob官方体育下载要方法。没有这三个组成部分，你的能量和表现无疑会受到痛苦。

幸运的是，积极的恢复也可以帮助您在正确申请时重新回到黑色。一个问题要问自己在忙碌的恢复日选择你的活动是“完成这个锻炼后，我会感到振奋或筋疲力尽吗？”如果您的回答疲倦，疲惫不堪或疲惫不堪，那么在非日子上做得太强烈，并将被视为撤回您的能源系统银行。

* *有很多复苏的方法，正如在主题的NASM博客文章中突出显示。跟随链接更多！

如何选择正确的恢复活动

- 选择你喜欢的活动。瑜伽，游泳，骑自行车，行走和伸展都是低强度的活动，但你可以在盒子外面思考，让它变得有趣！

-Monitor您的表现，以确保您在主动恢复日内不达到它。当你回到健身房时，你觉得如何？你感到休息和刷新吗？相应调整。

-可以把泡沫翻滚或按摩作为恢复的一部分。

积极恢复的目标

任何恢复技术的目标都是帮助身体恢复自我平衡。简单地说:当你从运动中完全恢复后，你应该感到神清气爽，不再疼痛，并为下一次运动做好了身体准备。

主动恢复寻求使用低强度（最大心率）运动来实现这一目标，以增加血液流动，同时将富含氧气血液与组织产生并去除运动期间产生的细胞废物（Corder等，2000;Monedero和Donne 2000）。

将积极的恢复视为促进将营养物递送到肌肉的一种方式，以便他们可以以比坐在沙发上更快的速度恢复和愈合。

引用:

Corder，K.P.，Potteiger，J.A.A.，Nau，K。L.，Figoni，S. E.，＆Hershberger，S. L.（2000）。活性和被动恢复条件对血液乳酸，感知施用等级的影响及性能。杂志的力量与调理研究，14（2），151-156。

Dupuy，O.，Douzi，W.，Theurot，D.，Bosquet，L.，＆Dugue，B。（2018）。一种基于循证方法，用于选择锻炼后恢复技术，以减少肌肉损伤，酸痛，疲劳和炎症的标志：与META分析进行系统审查。生理学中的前沿，9（403）。DOI：10.3389 / FPHES.2018.00403。

Monedero，J.，＆Donne，B。（2000）。恢复干预对乳酸乳酸切除和随后性能的影响。国际体育医学杂志，21（08），593-597。https://doi.org/10.1055/s-2000-8488。

Ortiz，R.O.J.，Sinclair Elder，A.J.，Lord，C.L.，Dawes，J.J.。（2018）。论专业，大学级成年运动员运动绩效积极恢复干预措施的系统综述。杂志的力量和调理研究，00（00），1-13。DOI：10.1519 / JSC.0000000000002589。

Ozsu，I.，Gurol，B.，＆Kurt，C。（2018）。无源恢复效果的比较，以及自肌筋释放术对乳酸乳酸切除和恢复总质量的比较。中国教育培训研究，6（9A），33-42。bob官方apphttps://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511。

土卫五,M.R乙烯树脂、意向书。事实,L.N, &球。(2003)。一项荟萃分析，以确定剂量反应的强度发展。运动医学与科学，35(3):456-464。

圣皮埃尔，I. A.，Buchanan，C. A.，＆Dalleck，L. C.（2018年3月）。活跃与被动恢复和运动绩效：哪种策略最好？ACE认证，PP 1-4。